5.1. Наиболее эффективные упражнения.
Для снижения жировой массы тела эффективна глобальная работа (ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля, многосуставные упражнения со свободными отягощениями) вызывающая большие биохимические сдвиги во всех органах и тканях организма. Выполнение таких упражнений вызывает значительное усиление деятельности дыхательной и СС систем, мышцы лучше обеспечиваются кислородом, следовательно, в их энергетическом обеспечении большая доля аэробного ресинтеза АТФ. Кроме того, выполнение таких упражнений (в них обычно задействовано более ¾ всех мышц тела) связано с большими расходами энергии.
5.2. Схема построения занятий.
Как правило, схема программы с учетом силовой тренировки выглядит следующим образом:
1) Разминка.
2) Предварительный стретч.
3) Силовая часть.
4) Аэробная часть.
5) Заминка.
6) Заключительный стретч.
Продолжительность каждого из этапов программы, а также чередование дней аэробной или комбинированной нагрузки определяется в каждом случае индивидуально с учетом, в том числе, занятости клиента и его возможностей по времени. Например, если человек в состоянии выделить лишь два дня в неделю для тренировок по 1 часу, то можно рекомендовать ему комбинацию 30 минут силовой нагрузки + 30 минут кардио-нагрузки + рекомендации по питанию, естественно, объяснив при этом, что снижение веса не будет столь быстрым, насколько это возможно при более благоприятных условиях тренировок.
5.3. Составление программ силовых тренировок.
Для определения уровня подготовленности за основу мы приняли стаж занятий занимающихся, что является весьма условным, но достаточно простым и доступным способом градации.
| Уровень подготовленности | Начальный (стаж занятий до 3-6 месяцев) | Средний (стаж занятий 6-12 месяцев) | Продвинутый (стаж занятий 1-2 года) |
| Задачи тренировок | ОФП (подготовка организма в целом), осваивание техники выполнения упражнений, развитие иннервации мышц, подготовка связочно-суставного аппарата к работе с отягощениями | Поддержание уровня мышечной массы, улучшение качества мышц (рельеф), повышение силовой выносливости | Повышение объёма и (или) интенсивности тренировок, дальнейшее улучшение состава тела и силовой выносливости |
| Тип упражнений | Одно или многосуставные упражнения на все крупные м.г., выполняемые на тренажёрах или с использованием примитивного оборудования | Выполняются технически более сложные упражнения для крупных мышечных групп, а также активно добавляются упражнения для мелких м.г. | Выполняются в основном многосуставные упражнения со свободными весами примерно 70% - для крупных, 30% - для мелких м.г. |
| Частота занятий (раз/неделю) | 2-3 | 2-3 | 3-4 |
| Интенсивность | 60-70% от ЕПМ (ЕПМ определяется по таблице*) | 60-75% от ЕПМ | 60-80% от ЕПМ |
| Продолжитель-ность | 7-12 упражнений, 2-3 подхода, 10-15 повторений | 10-12 упражнений, 3-4 подхода или 2-3 круга, 12-20 повторений | 10-18 упражнений, 3-4 круга, 12-15 повторений для в.ч. тела, 15-30 повторений для н.ч. тела |
| Тренировочные методы | Повторных усилий | Повторных усилий, рассеянной нагрузки, круговой | Круговой, рассеянной нагрузки, метод вставочных подходов |
| Тренировочные принципы | Прогрессивной нагрузки | Суперсерии, двусеты, трисеты гигантсеты, ступенчатые сеты, предварительное утомление | Суперсерии, двусеты, трисеты гигантсеты, ступенчатые сеты, предварительное утомление |
| Время восстановления (секунд) | 30-60 | 30-120 | 30-120 |
| Темп выполнения упражнений | 2+2; 1+2 | 1+1; 1+2 | 1+1; 1+2 |
| Примеры упражнений | - сгибание туловища; - обратное сгибание; - сгибание бёдер в упоре на предплечья; - жим ногами, в тренажёре; - сгибание голени, в тренажёре; - отведение бедра, в тренажёре; - приведение бедра, в тренажёре; - фронтальная тяга в тренажёре, с упором; - вертикальная тяга к груди; - пулловер; - жим от груди в тренажёре; - жим вверх, в тренажёре; -отжимания в «гравитроне»; - гиперэкстензия и т.п. | - сгибание туловища, лёжа на наклонной скамье; - боковое сгибание туловища; - комбинированное сгибание бёдер и туловища; - приседания со штангой; - становая тяга; - тяга гантели, стоя в наклоне с упором; - подтягивания в «гравитроне»; - жим штанги лёжа; - приведение плеча с гантелями, лёжа; - жим гантелей вверх; - тяга штанги к подбородку; - подъём штанги на бицепс; французский жим штанги, лёжа и др. | - полное сгибание туловища; - обратное сгибание в «петлях Береша»; - сгибания туловища с поворотами; - выпады; - гакк – приседания; - становая тяга на прямых ногах; - подтягивания; - тяга штанги к поясу, стоя в наклоне; - вертикальная тяга с различными вариантами хвата; - жимы штанги (гантелей) в различных положениях туловища; - отжимания от пола (брусьев) и многие другие. |
Время отдыха между подходами при использовании повторного метода должно составлять не более 60 секунд. Для повышения интенсивности силовой тренировки и увеличения количества сжигаемых калорий время отдыха между подходами можно снижать до 20-30 секунд при условии восстановления дыхания и нормального самочувствия.
Контроль пульса во время выполнения упражнений и во время восстановления осуществляется с помощью монитора ЧСС «POLAR». Вариантом отдыха между подходами является восстановление пульса до нижней пульсовой границы с учётом возраста.
При проведении круговой тренировки время отдыха между кругами составляет 60-120 секунд.
* Ориентиром для определения ЕПМ в упражнении на начальном уровне
подготовленности может служить представленная таблица.
| количество повторений | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| % от ЕПМ | 100 | 97,5 | 95 | 90 | 87,5 | 85 | 82,5 | 80 | 77,5 | 75 | 72,5 | 70 |
5.4. Составление программ аэробных тренировок.
| Уровень подготовленности | Начальный (стаж занятий до 3-6 месяцев) | Средний (стаж занятий 6-12 месяцев) | Продвинутый (стаж занятий 1-2 года) |
| Задачи тренировок | ОФП (подготовка организма в целом), подготовка ОДА, развитие капиллярной сети в работающих мышцах | Формирование общей аэробной выносливости, тренировка медленных окислительных мышечных волокон | Подъём анаэробного порога, повышение объёма и (или) интенсивности тренировок |
| Тип упражнений | Аэробные упражнения регионального и глобального характера | Аэробные упражнения регионального и глобального характера | Аэробные упражнения регионального и глобального характера |
| Частота занятий (раз/неделю) | 2-4 | 4-5 | 4-6 |
| Интенсивность | 60-70% от ЧCCmax | 60-80% от ЧCCmax | 70-85% от ЧCCmax |
| Продолжитель-ность | 15-45 минут | 30-60 минут | 30-90 минут |
| Тренировочные методы | Равномерный непрерывный | Равномерный, переменный, повторный | Равномерный, переменный, повторный, Интервальный |
| Тренировочные принципы | Постепенность, систематичность, регулярность, адекватность | Чередование или комбинирование средств аэробных тренировок | Чередование или комбинирование средств аэробных тренировок |
| Примеры упражнений | - плавание; - гребля; - велотренажёр; - ходьба на беговой дорожке; - танцы; - ходьба на эллиптическом кросс-тренере; - игровые виды с глобальным характером работы | - плавание; - гребля; - велотренажёр; - ходьба на степпере; - ходьба и бег; - ходьба на эллиптическом кросс-тренере; - аэробика высокой интенсивности; - коньки; - лыжи | - ходьба на степпере; - ходьба на беговой дорожке с углом наклона; - бег; - ходьба на эскалаторе; - ходьба и бег с барьерами; - велосипед |
Большое значение имеет время проведения тренировок. При тренировках на продвинутом уровне подготовленности, в периоды низкого содержания мышечного гликогена и гликогена печени (обычно утром до принятия пищи), когда в кровеносном русле наблюдается повышенное содержание свободных жирных кислот, проведение аэробной тренировки с целью сжигания жира особенно эффективно.
5.5. Индивидуальность подхода к тренировке.
Каждый человек индивидуален, и очень важно, используя многочисленные методики и общие принципы, найти подходящую именно вам схему тренировок и диету, что часто может потребовать довольно много времени и практического опыта.
Для того чтобы облегчить себе эту задачу и объективно проанализировать причины успехов или неудач, стоит вести дневник своих тренировок и питания, особенно поначалу.
