4.1. Аэробная тренировка как компонент программы для снижения веса.
Цель аэробных тренировок: увеличить долю использования жирных кислот в качестве основного источника энергии и улучшить функционирование ССС. Для эффективного липолиза необходимо работать в целевой зоне пульса.
Существует взаимосвязь частоты пульса и интенсивности физической нагрузки. Поэтому необходимо знать при каких значениях пульса можно и нужно выполнять аэробную работу. Для определения целевой зоны пульса, как правило, используют формулу Карвонена, учитывающую уровень подготовленности занимающегося:
ЧСС=(220 – возраст – ЧССпокоя)х (зона интенсивности в % от ЧСС max)+ЧССпокоя.
Выбор процента ЧСС зависит от уровня подготовленности. Данная формула не применяется для беременных, принимающих бета – блокаторы, а так же для людей с повышенным и пониженным ЧССпокоя.
При аэробной работе используется кислород, окисляющий как жировые, так и углеводные запасы организма. Сердце прокачивает обогащенную кислородом кровь через ткани организма, поэтому от функционирования ССС напрямую зависит эффективность процесса снижения веса. Окисление жиров происходит при выполнении упражнений с мощностью 50% максимального потребления кислорода (МПК), что соответствует значениям пульса от 60 до 70% ЧСС max.
4.2. Силовая тренировка как компонент программы для снижения веса.
Силовая тренировка также играет огромную роль в тренировках на снижение веса, причин тому несколько.
Во-первых, чем больше мышечной ткани, тем больше калорий организм расходует на её поддержание, т.к. мышечная ткань более активная, чем жировая ткань.
Во-вторых, при продолжительной и интенсивной силовой тренировке происходит значительный расход калорий (создание дополнительного дефицита энергии).
В-третьих, силовая тренировка способствует созданию идеальных условий для сжигания жира во время аэробной тренировки (повышается доля использования жира в качестве энергии после снижения запасов первостепенных энергетических субстратов за время силовой тренировки, а именно гликогена мышц и печени).
4.3. Рациональное питание как компонент программы для снижения веса.
Понятие «рациональный режим питания» при тренировках для снижения включает:
1) количество приёмов пищи в течение суток (кратность питания): рекомендуется 5-6 приёмов пищи в день;
2) энергоценность суточного рациона: для снижения массы тела необходимо обеспечить отрицательный калорический баланс в организме, уменьшить количество поступающих с пищей калорий.
3) примерные нормы пищевых компонентов (химический состав пищи):
белки = 25-35 %;
жиры = 10-20 %;
углеводы = 45-60 % от общей суточной калорийности питания.
4) распределение приёмов пищи в течении дня:
3-4 приёма пищи – в первой половине дня;
1-2 приёма пищи – во второй половине дня (в основном приём
пищи богатой белками, с низким содержанием жиров и углеводов).
5) интервалы между приёмами пищи: не более 3-х часов.
6) режимность питания: приёмы пищи в одно и то же время каждый день.
7) выбор продуктов питания, используя таблицы питательной ценности:
продукты с низким содержанием насыщенных жиров и простых
углеводов, с низким гликемическим индексом.
8) способы кулинарного воздействия на продукты: для наиболее полного
сохранения в продуктах полезных питательных веществ и витаминов
необходимо минимизировать термическое и кулинарное воздействие на
эти продукты.
7) важность приёма поливитаминов, минеральных комплексов и БАДов.
8) соблюдение питьевого режима: примерные нормы потребления жидкости
в день – 40 мл/кг веса тела.
4.4. Комплексный подход к снижению веса.
Для снижения жировой массы тела необходим комплексный подход, предполагающий сочетание рационального питания с выполнением физических нагрузок аэробной и силовой направленности.
Выполнение упражнений силовой направленности обеспечивает увеличение и сохранение чистой (без жировой) массы тела, а их сочетание с аэробной нагрузкой ведёт к потере жировой массы.
