Пища является единственным источником веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека.
Важнейшая биологическая роль пищи заключается в обеспечении организма энергией. Энергия пищи необходима для [1]:
- поддержания постоянной температуры тела;
- осуществления всех физиологических функций и биохимических процессов;
- выполнение мышцами механической работы;
- переваривания и усвоения пищи (пищевой термогенез).
Все затраты энергии в организме восполняются потреблением энергии, заключенной в основных пищевых веществах: белках, жирах и углеводах. Энергия пищи количественно выражается в энергетической ценности. Энергетическая ценность, или калорийность, пищи выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). 1 ккал составляет такое количество тепла, которое необходимо для нагревания 1 л воды на 1 градус; 1 ккал = 4, 18 кДж.
Регулирование массы тела непосредственно связано с энергетическим обменом и балансом энергии, состоянием равновесия между энергозатратами организма и калорийностью пищи. Энергетическая ценность пищи должна покрывать затраты организма или, другими словами, удовлетворять потребность в энергии. Избыток поступающей с пищей энергии при переедании запасается в теле человека в виде жира.
Согласно исследованиям вес человека на 80% зависит от питания: его качества и объема.
Каждый человек является продуктом собственной генетической конституции и способности к осознанному решению контролировать параметры собственного тела, а это значит - самостоятельно управлять аппетитом и выбором продуктов.
Аппетит – это нечто большее, чем просто голод. Аппетит является одним из сильнейших безусловных рефлексов и главным фактором выживания. Аппетит в человеческом обществе становится проблемой, когда для его удовлетворения нет необходимости тратить много физической энергии.
Для регулирования и управления массой тела необходимо первоначально определить, сколько калорий в сутки необходимо для восполнения энергии с учетом веса и общего состояния здоровья.
Данный расчет производится по формулам исчисления фактической потребности в энергии (уравнение Харриса – Бенедикта) (2.2) и (2.3) [3]
ОЭО (мужчины) = 66 + (13,7 х МТ) + (5 - Р) - (6,8 х В) (2.2)
ОЭО (женщины) = 655 + (9,6 х МТ) + (1,8 х Р) - (4,7 х В) (2.3)
где МТ – масса тела;
Р – рост (см);
В – возраст (лет).
После определения необходимо количества калорий важно выбрать правильный образ питания.
В настоящее время множеством школ традиционной и нетрадиционной медицины предлагаются методологические подходы и алгоритмы по выбору оптимального способа снижения массы тела, по изменению образа жизни, контроля и стиля питания.
Нетрадиционные методы питания (макробиотическая диета, сыроедение, диета по «группам крови», «кремлевская диета», белковая и диета Аткинса, раздельное питание и др.) подменяют научно обоснованные подходы к правильному питанию.
«Модные диеты» имеют успех быстрого распространения у практически здоровых женщин молодого и среднего возраста, которые стремятся к похудению с косметическими целями, зачастую это приводит к развитию нервной анарексии. Избыточно ограничительные диеты неизбежно способствуют нервным срывам и к колебаниям веса, в дальнейшем осложняются нарушением обмена веществ.
Наиболее оптимальным для человека считается так называемое «правильное (сбалансированное) питание», которое представляет собой сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, удовлетворяющих все нужды организма и идущих ему на пользу.
Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.
А недостаток, как и избыток питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.
Нет однозначной схемы правильного питания, однако его концепцию можно изложить в виде следующих основных принципов [1]:
1) рациональность питания, которая подразумевает, что организм должен получать все необходимое количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минералов. Эти вещества расходуются на производство энергии, рост и обновление клеток организма, на синтез ферментов, гормонов и других соединений, необходимых для нормальной работы всех систем организма.
Каждый компонент должен составлять определенную долю рациона. Избыток вреден так же, как и недостаток. Нельзя питаться только высокоуглеводной или белковой пищей. Надо учесть, что соотношение жиров, белков и углеводов зависит от возраста, пола, и образа жизни.
В среднем общепринятой считается такое соотношение: белки: жиры: углеводы = 1:1:4. Иными словами, жиров и белков мы должны съедать поровну, а углеводов в 4 раза больше.
Но как любая средняя формула, она нуждается в уточнении. Если работа связана с физическими нагрузками, то организму требуется больше энергии. А основной источник энергии – это углеводы.Следовательно, углеводов должно быть в пять раз больше, чем белков или жиров.
Сложнее дело обстоит с витаминами и минералами. Их содержание в продуктах слишком невелико. Чтобы получить необходимую порцию, скажем, витамина D, пришлось бы ежедневно выпивать 10 литров молока. Поэтому рациональное питание невозможно без дополнительного приема витаминов и минералов. Желательно учесть, что потребность в этих веществах тоже сильно зависит от индивидуальных особенностей (возраста, профессии, ритма жизни);
2) разумное ограничение калорийности потребляемой пищи в течение суток, не превышающее необходимый минимум, рассчитанный по формулам (2.2) и (2.3). При этом важно исключить из рациона вредные, наносящие урон здоровью, продукты: фастфуд, чипсы, алкогольные напитки, высоко калорийную выпечку и т. д.
Меню нужно составлять, опираясь на знания об основных источниках калорий. Главным их поставщиком в организм являются углеводы. Условно специалисты подразделяют калории на «сложные» и «простые». К первым относятся злаки, бобовые, овощи, крупы и другие продукты. Они должны быть основой сбалансированного и правильного питания. Их польза заключается, прежде всего, в том, что подобная пища богата белками, незаменимыми аминокислотами, витаминами, макро- и микроэлементами. Кроме того, пища, содержащая большое количество «сложных» углеводов, после попадания в организм переваривается достаточно долго, и на этот процесс нужно тратить не так много усилий. Зато потом человек чувствует себя легко, свободно и сытно;
3) равномерный прием пищи - регулярность и точность по времени в приемах пищи – залог четкой «работы» не только ЖКТ, но и всей системы в целом. Питание по часам, в конечном итоге, регулирует сон, нервную систему, нормализует состояние сосудов и давление.
Примерный рацион здорового питания на день или схема правильного питания выглядит следующим образом [3].
Завтрак. С утра надо съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до обеда. Для этого отлично подойдет, например, овсяная или другая каша, мюсли, сыр, фрукты. Важно делать завтрак разнообразным, каждый день одно и тоже употреблять будет проблематично.
Перекус. Несладкие фрукты (для тех, кто тренируется в зале, вполне подходят и бананы), овощи, кефир.
Обед. На обед обязательно нужно съесть что-то мясное: рыба, свинина, говядина, курица и т. д., обязательно с гарниром. Например, отлично подойдет жаренная свинина с гречневой кашей.
Полдник. Через час-два после обеда целесообразноперекусить: кефиром, нежирным йогуртом, орехами, сухофруктами или бананами.
Ужин. Этот прием пищи не должен быть тяжелым. Лучше всего, подойдет немного мяса и овощной летний салат к нему. Овощи вообще лучше есть каждый день, т. к. они способствуют лучшему пищеварению, богаты клетчаткой и витаминами.
Перед сном лучше всего выпить стакан кефира, ряженки, съесть нежирного творога, овощной салат с оливковым маслом тоже отлично подойдет.
Важно заметить, что правильное питание для снижения веса почти не отличается от описанного выше. К тому же, важно понимать, что диета, продукты и меню правильного питания для людей, занимающихся спортом будут значительно отличаться от вышеуказанного, т. к. организм у этих людей потребляет на много больше микро и макроэлементов, калорий.
Произведенные в третьей главе исследования позволили сделать следующие основные выводы:
1) пищаявляется единственным источником веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека;
2) питание на 80% обуславливает массу тела человека;
3) для регулирования массы тема и подержания здоровья целесообразно придерживаться принципов правильного питания.
