Этап специализированной подготовки

 

    Цель занятий данного этапа заключается в разносторонней подготовке спортсменок в группе видов легкой атлетики и постепенном переходе к более узкой специализации. Этап специализированной подготовки условно разделен на два периода: начальной и углубленной специализации.

 

    1.5.2.1 Период начальной специализации

 

    Задачи периода начальной специализации: повышение разносторонней физической и функциональной подготовленности; укрепление здоровья; овладение техникой видов прыжков, спринтерского барьерного бега; приобретение соревновательного опыта; умение самостоятельно тренироваться и выступать на соревнованиях. Конкретными задачами периода будут: овладение техникой прыжка с шестом на более высоком уровне; воспитание ловкости и координации благодаря освоению сопутствующих шесту видов легкой атлетики; развитие скорости бега; развитие «быстрой силы» средствами гимнастики, акробатики и упражнений с отягощениями.

Одной из основных задач совершенствования техники является задача выполнения прыжков на большой скорости разбега. Для этого наряду с тренировкой в гладком беге необходимо много внимания уделять обучению правильному бегу с шестом. Основными средствами будут: свободные пробежки и ускорения с шестом; бег с шестом на отрезках 40–50 м 4–5 раз; выполнение беговых упражнений с шестом в руках: бег с высоким подниманием колен, бег, забрасывая голени, бег прыжками с шестом; бег с хода с шестом 10–20 м на время – 2–3 раза; пробегание по разбегу с выносом шеста – 4–5 раз; выполнение большого разбега с входом в вис – 4–5 раз; прыжки с шестом с разбега 10–12 беговых шагов – 6–10 раз.

В этом периоде всесторонняя физическая подготовка достигается не только средствами общеразвивающих упражнений, игр и других видов спорта, нo и использованием различных видов легкой атлетики. Это барьерный бег, прыжки в длину и высоту, метание копья и другие.

Одним из видов скоростно–силового развития является прыжковая подготовка. К наиболее распространенным средствам прыжковой подготовки можно отнести: различные многоскоки на отрезках 10–30 м: отталкивания на каждом шаге, прыжки с ноги на ногу (шаги); то же, но на прямых ногах, отталкиваясь одной стопой, скачки на одной ноге; отталкивания в беге через 1–3 беговых шага; прыжки через низкие барьеры с различной расстановкой; прыжки по ступеням лестницы. Объем может доходить до 100 отталкиваний в одном занятии; прыжки с места: прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами и одной, тройные, пятерные прыжки; скачки на одной ноге в 3–5 шагов; десятерные прыжки с ноги на ногу, на двух ногах до 30 прыжков в одном занятии; различные спрыгивания с возвышения и впрыгивания на него; прыжки в длину и высоту с разбега – до 20 прыжков с укороченных разбегов и до 12–15– с больших разбегов.

Беговая подготовка характеризуется как развитием темпа бега, особенно на отрезках 20–60 м и в специальных упражнениях, так и началом развития скоростной выносливости путем пробегания отрезков 100 м и более. Техника бега лучше всего осваивается на отрезках быстрого, но свободного бега длиной 60–80 м.

Но ни в коем случае нельзя развивать скорость лишь путем пробегания спринтерских дистанций на время. Этим мы нарушаем последовательность развития двигательных качеств и преждевременно используем одно из наиболее «острых» упражнений, что быстро приведет к стабилизации скоростных возможностей прыгуна. Поэтому скорость бега и быстроту отдельных движений в этом возрасте следует развивать в основном средствами общефизической подготовки и специальными упражнениями. Такими средствами будут: бег с высоким подниманием бедер; бег, забрасывая голени; быстрые прыжки с ноги на ногу; бег, широко загребая ногой впереди и активно складывая ногу сзади (колесо); барьерный бег через низкие барьеры в 3–5 шагов – 3–4 х 40–60 м; быстрый бег укороченным шагом по отметкам – 3–4 повторения по 20–40 м; бег по воздуху лежа на лопатках 3–4 раза по 10 с.; упражнения для укрепления задней и передней поверхности ног 4–5 повторений по 10–12 раз; свободные ускорения по 60–80 м; быстрый бег на 30–60 м; бег «с ходу» 20–30 м. Общий объем бега – 0,5–0,8 км в тренировку.

Силовая подготовка на данном этапе наряду с общим развитием предполагает уже начало специальной силовой подготовленности для прыжков с шестом. В этом возрасте допустимо уже применение отягощений для развития силы. Хотя на первых порах необходимо относиться к ним с осторожностью. Силовую подготовку следует начинать с укрепления мышц, окружающих позвоночник: спины, косых мышц туловища, мышц передней поверхности тела. Силовые упражнения можно разделить на 3 группы:

упражнения локального характера (воздействие на отдельные группы мышц упражнениями с отягощениями малого веса 3–5 кг); данные упражнения являются основными средствами силовой подготовки на данном этапе (до 30–40 повторений за тренировку);

упражнения общего воздействия: рывок, взятие штанги на грудь, наклоны, повороты, ходьба выпадами, вставание на возвышение, толчок штанги, приседания (вес отягощения 50–60% веса тела), упражнения со штангой до 80% веса тела: полуприседы, ходьба со штангой с перекатом на стопе, метание ядра 4–5 кг снизу–вперед, через голову назад;

специальные силовые упражнения прыгуна с шестом: жим штанги в положении лежа – 50–60% от веса тела, тяга штанги из–за головы в положении лежа с весом 20–30% веса спортсменок (2–3 повторения), подъем ног лежа на наклонной скамейке с 5 кг – 10 раз, сведение и разведение прямых рук, лежа на скамейке с весом 3–5 кг (2 повторения по 4–5 раз).

Гимнастическая подготовка носит более специальный характер развития двигательных навыков, необходимых прыгуну с шестом. Средства: из размахивания на гимнастической перекладине переворот не касаясь перекладины, на низких кольцах толчком одной и махом другой ноги переворот в упор, широкие размахивания, на махе вперед поворот всем телом (санжировка), на перекладине соскок дугой с поворотом, выполнение рондата и фляка, кувырок назад с разгибанием в стойку на руках, сальто назад с места, на низкой перекладине из упора – оборот назад в стойку, упражнения на батуте.

Общий объем средств тренировки на этапе в год: тренировочных занятий – 240–250 раз, прыжков с шестом – 700–750 раз, специальных упражнений с шестом – 1500–1600 раз, бег с шестом – 5 км, быстрый бег и барьерный бег на 20–60 м – 17 км, быстрый бег на отрезках свыше 60 м – 30 км, прыжковые упражнения – 10000 отталкиваний, прыжки в длину и высоту – 600 раз, упражнения с отягощением – 50 т, гимнастика – 70 часов, игры – 40 часов.

    1.5.2.2 Период углубленной специализации

 

Задачи периода углубленной специализации: развитие специальных физических качеств на базе повышения общей физической подготовленности; повышение функциональной подготовки; совершенствование двигательных навыков и техники вида прыжков, бега; накопление соревновательного опыта; совершенствование морально–волевых качеств. Основными задачами тренировки в этом периоде будут: сопряженное развитие технико–физического фундамента при опережающем совершенствовании скоростно–силовых качеств, формирование надежной схемы прыжка на повышенных скоростях, укрепление слабых звеньев, приобретение соревновательного опыта.

Техническая подготовка складывается из выполнения: специальных подготовительных упражнений и прыжков с короткого разбега (общий объем выполнения упражнений и прыжков с короткого разбега 6–8 шагов – 20–25 в одной тренировке); прыжки со среднего разбега 10–12 беговых шагов (15–20 в одном занятии); прыжки с большого разбега (до 10–15 в одном занятии).

Беговая подготовка. Средствами будут беговые упражнения, выполняемые с небольшим отягощением (тяжелый пояс, диск штанги в руках, гриф штанги на плечах): скачки и прыжки, выполняемые на время на отрезках 20–30 м, бег в гору на дистанции 40–50 м, бег с утяжеленным шестом на 40–50 м, барьерный бег через низкие барьеры в 3–5 шага нa 50–60 м. Упражнениями для развития частоты движений: бег в упоре (3–4 раза по 10–15 с), бег по отметкам укороченным шагом и с увеличением темпа (4–5 раза по 40–50 м), бег под уклон (4–5 раза по 30–40 м). Наряду со свободными ускорениями, стартами, пробеганием коротких отрезков характерным является удлинение пробегаемых отрезков до 100–200 м. Общий объем беговой тренировки – до 1000 м в занятии.

Задачей силовой подготовки прыгуна с шестом является прирост силы в основных упражнениях. При прыжке с шестом требуются не только значительные усилия, но и проявление их точно по времени и ритму прыжка. Возрастает роль специальной силовой подготовленности. Поэтому в данном периоде тренировки силовая подготовка прыгуна с шестом делится на три группы средств.

Средства для развития максимальной силы: приседы и полуприседы, рывок штанги и подъем штанги на грудь, жим штанги в положении лежа, толчок штанги ногами в положении лежа на спине, ходьба выпадами со штангой на плечах. Вес штанги в упражнениях – 50–60% и 80–100% веса тела спортсменок.

Силовые упражнения специального воздействия: тяга штанги из–за головы прямыми руками, толчок штанги с груди, одновременно наступая на возвышение высотой 30–40 см (вес штанги – 20–30 кг по 5–6 раз), бег с легкой штангой или грифом на плечах, бег с диском от штанги в руках (вес до 10 кг; 30–40 м по 3–4 раза); упражнения на перекладине: из виса подъем тела к хвату не сгибаясь в тазобедренных суставах и отодвигая плечи назад, переднее равновесие в висе (можно сгибать маховую ногу), из виса подъем силой в упор, отжимание с плеч в стойке.

Силовые упражнения махового действия: развитие быстрой (взрывной) силы при выполнении различных размахиваний на гимнастических снарядах, различные подъемы из виса махом в упор и стойку.

На этапе углубленной специализации силовая подготовка приобретает большое значение. Как сказал мировой рекордсмен Сергей Назарович Бубка: «В силовой подготовке мы достигли существенных сдвигов. За счет ее у меня появилась стабильность физического состояния и уверенность. Я не отделяю технику от развития силы, координации...».

Общий объем упражнений с отягощениями в 18–19 лет достигает 100 тонн и более.

Гимнастическая подготовка в данном периоде характерна возросшей сложностью упражнений и большей направленностью на движения, схожие с прыжком с шестом. Это все упражнения, связанные с сильным махом ног и переходом из виса в упор и стойку. Состав упражнений при этом сужается, но основные упражнения спортсмен должен выполнять более качественно. Это относится главным образом к упражнениям на кольцах, перекладине и амортизаторах. Упражнения гимнастические постепенно дополняются специальными упражнениями для прыжка с шестом: на кольцах махом вперед переворот в стойку на руках, оборот назад в стойку на руках, из размахивания махом переворот в стойку на руках с переходом через планку, то же упражнение с соскоком дугой и с поворотом кругом, переворот в стойку на руках, переворот с поворотом кругом (рондат), сальто назад с места, соединить с подбега рондат + сальто, кувырок назад в стойку с отлетом и переход через планку.

Прыжковая подготовка. К наиболее распространенным средствам прыжковой подготовки можно отнести:

прыжки с места: толчком одной или двух ног, прыжки с места в длину и высоту, двойной, тройной, пятерной с места с ноги на ногу или на одной, прыжки по лестничным ступенькам вверх и спрыгивание вниз, прыжки по наклонной дорожке;

     многоскоки на отрезках 10–30 м с места или подбега: прыжки с ноги на ногу (шаги); то же, но на прямых ногах, отталкиваясь одной стопой, прыжки правыми левым боком, отталкивание «в шаге» через 1, 3, 5 беговых шагов, прыжки через барьеры с расстановкой в 1, 3, 5 беговых шагов, прыжки через барьеры на двух ногах;

прыжки спрыгивания–напрыгивания с возвышения 30–50 см: одинарный толчком двумя и одной ногой, двойной с одной и двух ног, тройной прыжок с возвышения, впрыгивание на опору 50–100 см с места и с 1–3 шагов толчком одной, двумя ногами, комбинации спрыгивания–впрыгивания;

прыжки с предварительного разбега: прыжки в длину и высоту с разбега 3–4 беговых шагов, прыжки с разбега 5–7 шагов в высоту и с разбега 12–14 шагов в длину. Объем прыжков с коротких разбегов – 12–15 прыжков, с больших разбегов – 8–10 прыжков в тренировку.

На этапе углубленной специализации возрастает роль и значение соревновательной подготовки. Прыгуны в тренировке должны чаще ставить себя в условия, близкие к соревновательным. Например, ограничивать себя определенным количеством попыток на каждой высоте, иметь длительные паузы между попытками, некоторые тренировки проводить при встречном ветре, дожде.

Общий годовой объем средств тренировки в данном периоде: тренировочных занятий – 280–300 раз, специальных упражнений с шестом – 1000 раз, прыжков с шестом с укороченных разбегов – 500 раз, прыжков с шестом с больших разбегов (интенсивность – 80–90%) – 250 раз, прыжков с шестом с больших разбегов (интенсивность 95–100%) – 150 раз, разбег с входом на шест – 300 раз, спринт на отрезках до 80 м и барьерный бег – 25 км, быстрый бег на отрезках свыше 80 м – 35 км, прыжковые упражнения – 10 000 отталкиваний, прыжки в высоту и длину – 600 отталкиваний, отягощения –100 т, гимнастика + акробатика – 80 час, соревнования: в прыжках с шестом – 12–15 раз в год, в спринтерском беге, барьерном беге, прыжках – 5–6 раз в год.