Самомассаж ног проводят сидя. Сначала гребнями пальцев, сжатыми в кулак, растирают подошву от пальцев к пятке, затем массируют голень (икроножные мышцы и переднюю часть голени) от голеностопного сустава к коленному. Коленный сустав массируют, вытянув ногу, с применением поглаживания, кругового и продольного растирания.
Поясницу массируют стоя путем поглаживания и растирания. При растирании пальцы малыми круговыми движениями с надавливанием продвигаются от позвоночника в стороны.
Самомассаж спины удобно делать стоя. Сначала, заложив руки за спину, двигают ими снизу вверх, как бы пытаясь достать лопатки, затем растирают верхнюю часть спины и плечи поочередно левой и правой рукой сверху.
Самомассаж груди выполняют сидя на стуле боком к столу. Положив на стол одну руку, другой поглаживают и растирают межреберные мышцы вдоль ребер спереди назад. Грудные мышцы поглаживают и разминают по направлению к подмышечной впадине.
Самомассаж мышц живота можно делать в положении сидя и лежа. Согнув ноги в коленях и максимально расслабив мышцы живота, поглаживать его по часовой стрелке, постепенно суживая круги. На массирующую левую кисть накладывают кисть правой. Затем, погружая пальцы в мягкие ткани живота, разминают ими мышцы, переходя от одного участка к другому по кругу. В области мочевого пузыря давление смягчают.
Самомассаж рук удобнее выполнять сидя. Массируемую руку кладут на колено ладонью кверху. Другой рукой начинают поглаживание, постепенно увеличивая его, после чего переходят к разминанию. Начинать массаж нужно с кисти и заканчивать на плече. Затем, повернув руку ладонью вниз, повторить эти же движения по другой стороне руки.
Голову и шею массируют сидя, стоя или лежа методом поглаживания и растирания. Поглаживание выполняют одновременно двумя руками. Ладонями массируют заднюю и переднюю поверхность шеи, подбородок — тыльной стороной кистей. Самомассаж головы проводят от макушки вниз по направлению ушей, лба.
Самомассаж лица выполняют от средней линии в стороны — к вискам и ушам. Растирание осуществляется подушечками всех пальцев, которые, надавливая на кожу, одновременно сдвигают и натягивают ее.
Различные приемы самомассажа и массажа действуют на нервную систему по-разному: одни успокаивают (поглаживание, растирание), другие — возбуждают (поколачивание, рубление, похлопывание). Реакция нервной системы зависит также от того, насколько энергично и продолжительно выполняются приемы.
Массаж после значительной физической нагрузки вызывает чувство бодрости, легкости, способствует быстрому восстановлению сил. Освоив приемы самомассажа, можно использовать знания техники массажа на другом человеке.
Сокращенный массаж готовности проводится, когда не хватает времени для полного. Массируемый лежит на спине или сидит, опираясь спиной о стену и т.п. Основными приемами сокращенного массажа готовности являются:
а) поглаживание всей нижней конечности от лодыжек до бедра (ягодичные мышцы не массируют) в быстром темпе;
б) быстрое растирание лодыжек, колена и внешней стороны бедра;
в) энергичное похлопывание на икроножных мышцах и бедре;
г) встряхивание всей нижней конечности.
Гидробальнеопроцедуры
Гидробальнеопроцедурыявляются наиболее простым из воздействий на тело человека. Они обеспечивают концентрированное воздействие внешней среды на организм.
Использование средств гидробальнеопроцедур осуществляется с учетом состояния здоровья людей, характера и интенсивности предшествующих занятий физическими упражнениями. В соответствии с этим методистами устанавливается продолжительность пребывания в гидро-восстановительном комплексе, режим пользования бассейном, сауной, контрастными ваннами и душами индивидуально для каждого занимающегося.
В качестве гигиенического и оздоровительного средства бани используются более 2,5 тыс. лет.
Известно много различных видов бань. В последние годы в Европе и Северной Америке все более популярным оздоровительным средством становится финская баня - сауна. Как в русской, так и в финской бане основным возбудителем функций является высокая температура воздуха (45-100оС и выше), а ценнейший температурный контраст - основное информационное воздействие – обеспечивается общей холодовой процедурой (окунание в холодную воду, в прорубь, «купание в снегу» или же более мягкие холодовые воздействия в виде прохладного душа либо охлаждения воздухом).
Существенным различием русской и финской бани является влажность воздуха нагреваемого помещения (термокамеры): в сауне -10-13%, а в русской бане - 50-100%. Так как увеличивающаяся влажность воздуха усиливает физиологическое влияние температуры, в русских банях нагревание воздуха осуществляется до значительно меньшего уровня, чем в сауне,- обычно до 45-60 оС.
Одним из факторов в русской парной бане является духота, связанная с большой влажностью воздуха (более 40 г/м3). Увеличение влажности при выплескивании воды на раскаленные камни или источник тепла (при паровых «толчках») резко увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Объясняется это тем, что высокая концентрация пара в воздухе блокирует частично или полностью испарение пота с поверхности тела человека, принимающего жаровоздушную процедуру. Такой микроклимат приводит к развитию так называемого парникового эффекта. В результате резко нарушающегося испарения пота теплоотдача замедляется или совсем прекращается и организм перегревается.
Микроклиматические условия сауны менее нагрузочные для организма, так как не затрудняют потоотделения.
Закаливание
Закаливание — комплекс мероприятий по повышению устойчивости организма к воздействию неблагоприятных погодно-климатических условий (низкой и высокой температуры, влажности и движения воздуха, пониженного и повышенного атмосферного давления и др.).
Одним из важнейших факторов внешней среды, в которой живет человек, является ее температура. Организм человека постоянно поддерживает тепловой баланс при различных внешних температурах. Для этого его необходимо закаливать.
В организме непрерывно происходят окислительные процессы с освобождением энергии, которая в конечном итоге превращается в тепловую и передается во внешнюю среду. Процессы теплообразования и теплоотдачи регулируются системой терморегуляции в пределах ее восстановительных возможностей.
Под терморегуляцией понимается совокупность физиологических процессов, направленных на поддержание на определенном уровне относительно постоянной температуры тела человека. Механизм терморегуляции начинает автоматически действовать, когда температура внешней среды отличается от температуры тела. В систему терморегуляции человека природа заложила большие потенциальные возможности, что позволяет ему переносить значительные колебания температуры внешней среды без ущерба для здоровья. Нарушение терморегуляции приводит к заболеваниям, а если каким-либо способом полностью прекратить теплоотдачу, то через 4-5 часов человек погибнет от перегрева.
Психофизическая регуляция
В условиях ограничения двигательного режима людей увеличивается нервно-эмоциональная напряженность, актуальными становятся вопросы поиска новых средств восстановления человека, снижения его утомления после работы (учебы). Одним из таких средств является ПФР. До недавнего времени она использовалась в основном в клинике и в спорте. Однако она достаточно эффективна и в ФР.
Сеанс ПФР длится, как правило, 12–15 минут и проводится в определенной последовательности по трем этапам. За это время происходит интенсивное восстановление большинства психофизиологических функций человека до оптимального рабочего состояния.
Перед началом сеанса ПФР посетители принимают удобное положение в креслах – «полулежа», исключающее какое-либо мышечное напряжение. Посетители сидят, откинувшись на спинку кресла, голова на подголовнике, руки несколько согнуты в локтях, ладони и предплечья лежат на подлокотниках кресла или на бедрах. Ноги свободно расставлены на подставке для ног, носки несколько развернуты наружу.
Посетителям необходимо отрегулировать ритм и глубину дыхания. Ритм дыхания успокаивающий («вечерний тип»). Выдох длится в 1,5–2 раза больше чем вдох. На лице «маска» покоя и удовольствия.
Длительность сеанса ПФР, количество его отдельных периодов и форма их проведения зависит от решаемых на базе КПР задач.
Для снятия нервно-психического напряжения и восстановления работоспособности время пребывания в КПР условно разделяется на три периода: I – «отвлекающий», длительностью 1,5–2 минуты; II –«успокаивающий» – 7–10 минут; III – «тонизирующий» – 2–3 минуты.
Перед началом работы (учебы), с целью ускорения адаптации посетителей к профессиональной деятельности проводится «тонизирующий» сеанс. Первый период длится 2–3 минуты, второй – 2–3 минуты, третий – 7–8 минут.
В конце работы (учебы) для настройки посетителей на послерабочий отдых и снятие перенапряженности нервной системы проводится «успокаивающий» сеанс, который состоит из двух периодов, длящихся соответственно 2–3 минуты и 8–12 минут. В тех случаях, когда сеанс ПФР используется как психотерапевтический метод для снятия острого психоэмоционального стресса во время работы, лечебно-профилактических целей, эмоционально-волевой подготовки спортсменов и обучения работников психической саморегуляции (аутотренингу) – продолжительность II периода удлиняется до 15–20 минут. Сеанс проводится во внерабочее (внеучебное) время или во время обеденного перерыва.
Релаксация
Умение овладевать своим эмоциональным состоянием с помощью мышечного расслабления называется релаксацией. Сущность метода заключается в том, чтобы при помощи внушения и самовнушения расслаблять мышцы. Это, в свою очередь, снижает активность определенных центров головного мозга, снимая напряженность. Релаксация эффективнее если применяется в сочетании с физическими упражнениями, снимающими напряжение с утомленных мышц.
Представляет интерес методика, проводимая в три ступени.
На первой подготовительной ступени происходит обучение произвольному расслаблению мышц, начиная со стопы и кончая лицом, по принципу напряжение—расслабление. По словесной команде сначала напрягается та или иная группа мышц, затем расслабляется. Ощущение контраста позволяет на последующих ступенях релаксации расслаблять определенные мышцы.
На второй ступени вырабатывается способность сознательно регулировать вегетативно-сосудистые процессы в своем организме. Человек может последовательно расслаблять мышцы без предварительного напряжения, для чего достаточно словесной (извне или мысленной) команды.
Достигнув состояния полного расслабления всех мышц, человек с помощью мысленно проговариваемых формул вызывает у себя ощущение тепла, холода, тяжести, состояние покоя, хорошее настроение, может успокоить дыхание, добиться ритмичного сердцебиения.
Задача третьей ступени — управление волевыми процессами, направленными на овладение эмоциями, и даже деятельностью отдельных внутренних органов. С помощью релаксации можно снять болезненные ощущения в области сердца, улучшить тонус сосудов.
