Средства физической рекреации

Тема №3 Формы, средства, методы и объекты физической рекреации и физкультурно-оздоровительной работы

3.1 Формы физической рекреации и физкультурно-оздоровительной работы.

3.2 Средства физической рекреации и физкультурно-оздоровительной работы.

3.3 Методы, которые используются в физической культуре: физическая рекреация и физкультурно-оздоровительная работа.

3.4 Объекты физической рекреации и физкультурно-оздоровительной работы – физкультурно-спортивные сооружения, физкультурно-оздоровительные комплексы, физкультурно-оздоровительные центры, фитнес-центры, объекты рекреационно-оздоровительного, психофизического и туристского назначения и др.

 

Формы физической рекреации

И физкультурно-оздоровительной работы

СПОРТ ДЛЯ ВСЕХ

К общему числу средств ФР, имеющих рекреационно-оздоровительную направленность, относятся упражнения из различных видов спорта. В числе последних могут быть названы: лыжный спорт, ходьба, бег, плавание, гребля, велоспорт, волейбол, футбол, атлетическая гимнастика, аэробика и др. Каждый из названных видов характеризуется теми или иными особенностями движений, а также специфическим воздействием на организм.

Движения могут быть стереотипными (стандартными) и ситуационными (нестандартными). В первом случае форма и последовательность движений известна заранее, а во втором — характер их зависит от ситуации на спортивной площадке. Ситуационные движения свойственны игровым видам спорта, в частности, баскетболу, волейболу, футболу, теннису.

Стереотипные движения разделяются по принципу их оценки. Результаты одних движений оцениваются количественно в сантиметрах, граммах, секундах и пр. Результаты других — в баллах за качество выполнения.

Движения, оцениваемые количественно, могут быть циклическими и ациклическими. В первом случае одинаковые движения (циклы) повторяются на протяжении всей работы. Это характерно для ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах, велоспорта, гребли. Во втором случае структура движения изменяется по ходу выполнения спортивного упражнения, что характерно, например, для атлетической гимнастики. По характеру работы мышц ациклические движения бывают скоростно-силовыми и силовыми. К ациклическим движениям относятся и так называемые прицельные движения — подача в волейболе и теннисе, а также другие движения в спортивных играх. Только в этих случаях преобладает скоростно-силовая работа.

Характер движений определяет влияние того или иного вида спорта на организм человека. Так, циклическая работа, свойственная бегу, плаванию, гребле, велосипедному и лыжному спорту может выполняться с разной мощностью (интенсивностью). В зависимости от мощности и длительности циклическую работу рассматривают как работу максимальной, субмаксимальной и умеренной мощности. Работа умеренной мощности продолжается более 20-30 мин. Она наиболее приемлема в целях оздоровления, способствует развитию общей выносливости, укреплению и тренировке ССС. В этом плане особенно благоприятно влияние плавания.

Виды спорта, характеризующиеся стандартными ациклическими движениями (атлетическая гимнастика), совершенствуют координацию движений, деятельность анализаторов (зрение, слух), способствуют развитию силы, силовой и скоростно-силовой выносливости.

Виды спорта, отличающиеся качественной оценкой выполняемых движений (аэробная гимнастика), развивают скоростно-силовые и силовые качества, совершенствуют координацию движений и управление движением, тренируют органы чувств (слух, зрение), вестибулярный аппарат и ССС.

Виды спорта, характеризующиеся ситуационными (нестандартными) движениями (волейбол, баскетбол, футбол, теннис, кроссы, гонка на лыжах), динамичны, имеют скоростно-силовую направленность, требуют развития быстроты, ловкости, специальной выносливости к работе переменной мощности. Они способствуют отработке быстрых, точных координированных движений, тренируют память, органы чувств, особенно зрение, сопровождаются эмоциональным возбуждением.

Многие виды спорта за счет доступности называют массовыми, они совершенствуют:

— физические качества (силу, быстроту, ловкость, выносливость), повышая тем самым физическую работоспособность;

— деятельность нервной системы, внутренних органов и органов чувств, что имеет важное значение для профилактики заболеваний, сохранения здоровья и повышения профессиональной работоспособности.

 

Тренировки

Термин «тренировка» происходит от английского слова «training», означающего упражнение. Под этим термином долгое время понимали повторное выполнение физического упражнения с целью достижения наилучшего результата в нем.

Постепенно содержание тренировки расширялось, и она стала пониматься как планируемый процесс, состоящий из обучения спортивной технике и тактике и совершенствования в них, развития физических качеств, воспитания воли.

Тренировка ставит своей задачей укрепление здоровья занимающихся, всестороннее и гармоническое их развитие, расширение круга двигательных навыков и жизненно важных физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости), овладение рациональной спортивной техникой и тактикой, воспитание передовых моральных и волевых качеств, приобретение теоретических знаний, привитие практических навыков в области личной, общественной гигиены, режима труда и быта.

Тренировка как процесс педагогический, строится на органическом сочетании физической подготовки (общей и специальной), овладении техническим и тактическим мастерством, воспитания моральных и волевых качеств, приобретения теоретических знаний.

В процессе тренировки эти основные ее компоненты осуществляются не последовательно один за другим, а параллельно, как единый органически связанный процесс.

При этом в зависимости от специфических особенностей отдельных видов спорта, возраста, пола занимающихся, уровня физической и спортивной подготовленности и этапов тренировки соотношение средств и подбор упражнений для решения перечисленных выше задач могут изменяться. Творческое применение этих основных положений составляет основу педагогического мастерства тренера, обеспечивает успешную подготовку спортсменов.

В основу тренировочного процесса положен учебный план. В нем в зависимости от специфики видов спорта, носящий циклический или ациклический характер движений, изложен изучаемый материал.

Тренировка как целостный процесс воспитания, обучения, и физического развития, осуществляется на основе общепедагогических принципов отечественной педагогической школы и некоторых специфических принципов, характерных для процесса тренировки. К их числу относятся: принципы всесторонности, сознательности, постепенности, повторности, индивидуализации.

Принцип всесторонности основывается на физиологических положениях о взаимозависимости и взаимообусловленности функций всех органов и систем, их органической связи через центральную нервную систему, при ведущей роли коры головного мозга.

Принцип сознательности представляет собой важнейшее цементирующее начало всего процесса обучения и тренировки, реализация которого обеспечивает высокую эффективность тренировочных занятий.

Принцип созидательности предусматривает такое построение и содержание тренировки, которые дают возможность каждому спортсмену сознавать роль и значение хорошо организованных и научно обоснованных методов тренировки, анализировать применяемые средства, знать свои недостатки и добиваться их ликвидации, подбирая для этого наиболее соответствующие методические приемы и упражнения.

Соблюдение принципа постепенности в процессе тренировки означает весьма постепенное, но неуклонное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, постепенное усложнение задач, ставящихся перед спортсменом.

Значение постепенности обусловлено тем физиологическим положением, что изменение и перестройка органов и систем и улучшение их функций проис-

ходят под влиянием тренировки лишь весьма постепенно.

Принцип повторности основывается на важнейшем физиологическом положении о необходимости повторных воздействий для образования условно-рефлекторных связей, для развития органов и систем организма человека и их функций, для выработки у спортсмена прочного двигательного стереотипа для успешного овладения техникой избранного вида спорта.

Принцип индивидуализации требует построения и проведения тренировки спортсмена с учетом его индивидуальных особенностей, требует соответствия сил и возможностей организма занимающегося нагрузками и требованиям в процессе занятий. Без этого немыслимо достижение отличного физического развития и высокого спортивного мастерства.

Принцип индивидуализации в значительной мере реализуется с помощью перспективных, годичных и месячных планов тренировки. Указанные главнейшие принципы тренировки, а также другие общие дидактические принципы взаимосвязаны и взаимно обусловлены.

СОРЕВНОВАНИЯ

Спортивные соревнования — это специфическая форма соперничества, каждый участник которого с помощью определенных приемов в равных для всех условиях стремится достичь наилучшего результата, переиграть и победить остальных участников.

Спортивные соревнования проводятся ради выявления сильнейших в том или ином отношении, ради расстановки участников по занятым местам по данным результатов их состязательной деятельности. Они проводятся как среди спортсменов высшей квалификации, так и среди занимающихся спортом для здоровья.

Система спортивных соревнований состоит не только из борющихся за места соперников, но и из подразделений, призванных обслуживать соревнования, как в процессе проведения, так и при подготовке к ним.

Каждое соревнование функционирует на базе двух документов: правил соревнований и положения по их проведению.

Существует несколько форм организаций соревнований: спартакиада, первенство, матч, кубок, турнир, мемориал и другие.

 

Спартакиада

 

Спартакиада – массовое, комплексное мероприятие нашло широкое применение в учебных заведениях, по месту жительства населения, в трудовых коллективах.

Она культивируется для дальнейшего развития массовой физкультурно-оздоровительной и спортивно-массовой работы среди учащихся, рабочих, служащих и членов их семей, повышения роли рекреации и укрепления здоровья, повышения работоспособности и общественной активности, организации содержательного досуга, подготовки к высокопроизводительному труду. 

Спартакиада проводится по заранее разработанному положению, в несколько этапов:

I этап — массовые соревнования спартакиады проводятся ежегодно, непосредственно в учебных и трудовых коллективах между командами классов, учебных групп, производственных бригад, отделов, смен, участков, цехов, ферм, лабораторий и других структурных подразделений по тем видам спорта, которые культивирует коллектив физкультуры. Спартакиады проводятся как яркие спортивные праздники с участием спортсменов, ветеранов, труда и спорта.

В течение летнего сезона проводятся массовые соревнования, легкоатлетические кроссы, пробеги по улицам городов, районов, эстафеты, соревнования по плаванию на естественных водоемах, гребле, велосипедному спорту, стрельбе, спортивным играм, футболу, волейболу, баскетболу, по прикладным и национальным видам спорта в зависимости от специфики региона, местных условий, наличия спортивной базы.

В зимний период проводятся массовые соревнования по лыжному, конькобежному и санному спорту на естественных трассах, по хоккею, мероприятия, посвященные проводам зимы, подготовке к весне и другие.

II этап — соревнования проводятся ежегодно в районах и городах среди команд коллективов физкультуры, школ, вузов, предприятий.

III этап — соревнования проводятся среди сборных команд городов, районов, команд коллективов физкультуры на первенство области.

IV этап — финальные соревнования спартакиады страны проводятся среди команд областей, регионов.

Спартакиады могут быть отраслевыми, среди спортивных обществ и др. Главная их черта — массовость и спортивное мастерство.

Проведение спартакиады — сложный организационный процесс и, особенно, в вопросах подведения итогов. В связи с этим, в положении о спартакиаде в разделе «Определение победителей и зачет» предусматривают все тонкости и сложности комплексного зачета.

 

Первенство

Первенство проводится, как правило, один раз в год и ставит своей задачей выявление уровня развития вида спорта, подведение итогов учебно-спортивной работы. По итогам первенства определяется победитель (чемпион) по виду спорта.

Матч

 

Матч – состязание между двумя или несколькими спортсменами (командами). В матчевых встречах заранее устанавливается как количественный, так и персональный состав участников. Матчевые встречи, служащие целям укрепления дружеских спортивных связей и обмену опытом спортивного мастерства нашли широкое применение в спортивной практике.

Матчевые встречи, носящие, как правило, традиционный характер, получают все большее распространение как на местном, так и на международном уровне.

Матчевые соревнования проводятся многократно, особенно перед первенствами. Они ставят своей задачей повышение уровня спортивного мастерства, выявление и ликвидацию недостатков в подготовке занимающихся спортом.

 

Кубок

 

Кубок – соревнования на спортивный приз. Кубок может быть переходящим и проводится главным образом по спортивным играм. Он отличается от других видов соревнований тем, что, как правило, разыгрывается по олимпийской системе, т.е. с выбыванием из розыгрыша проигравших команд.

Соревнования на кубок могут проводиться поэтапно. Например, в университете 1 этап – соревнования между группами, 2 этап – между курсами, 3 этап – между факультетами. Всемирно известны: кубок Дэвиса по теннису, кубок Стенли по хоккею и др.

 

Турнир

 

Турнир – спортивное соревнование по круговой системе, когда все участники имеют между собой по одной (иногда более) встрече.

 

Мемориал

 

Мемориал – соревнования, посвященные памяти выдающегося спортсмена. В нем на принципе добровольности принимают участие спортсмены различного уровня подготовки.

Одним из примеров может служить Мемориал Януша Кусочинского – традиционные легкоатлетические соревнования в память о выдающемся польском бегуне, олимпийском чемпионе 1932 года Я.Кусочинском, расстрелянном гитлеровцами в 1940 году. С 1954 ежегодно проводятся в Варшаве. Специальный приз им. Кусочинского разыгрывается в беге на 3 000м., в котором Кусочинский был мировым рекордсменом.

В зависимости от поставленных задач и особенностей видов спорта соревнования могут быть разовыми или многотуровыми.

В зависимости от задач и условий определения победителей спортивные соревнования классифицируются на личные — для определения сильнейших спортсменов по отдельным видам спорта или по отдельным упражнениям (бег, прыжки, метание); лично-командные — для выявления сильнейших спортсменов и лучших команд; командные — для определения лучших команд по данному виду спорта без присуждения побед отдельным спортсменам.

При определении результатов в личных соревнованиях в одних видах критерием служат метрические единицы, в других килограммы, сумма выбитых очков, сумма баллов, оцениваемых по специальным таблицам. Результат является критерием для определения места участника в соревновании.

Командные результаты определяются по сумме баллов или очков, набранных каждым участником, что в конечном итоге устанавливает место команды.

В лично-командных соревнованиях засчитываются результаты участникам и команде.

АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

Во время активного отдыха широко используются подвижные игры, состязания, развлечения.*

Подвижные игры, состязания и развлечения – относительно самостоятельная деятельность детей и взрослых. Она удовлетворяет потребность людей в отдыхе, развлечении, в развитии духовных и физических сил.

В игровой деятельности имеется большой простор для выбора разнообразных способов преодоления трудностей и препятствий, возникающих на пути к цели. Для игр, состязаний и развлечений характерно яркое проявление эмоций, творческих способностей, активности, инициативы.

 

Подвижные игры

 

Подвижная игра — это путь к познанию мира. В процессе игры дети узнают различные свойства предметов, разные стороны жизни, получают значительную информацию. Игры способствуют развитию кругозора, внимательности, наблюдательности. Ребенок постоянно стремится к деятельности и удовлетворяет эту потребность в игре.

Игра заслуживает большого уважения за огромные педагогические возможности, заложенные в ней. В игре воспитываются нормы общественного поведения, ибо она требует дисциплинированности, самостоятельности, целеустремленности, коллективизма, умения подчинять личные интересы общим.

В основе подвижных игр лежат физические упражнения, которые дают большой оздоровительный эффект, благотворно влияя на ССС, дыхательную и другие системы организма ребенка. Подвижные игры укрепляют мышцы, улучшают обмен веществ, а в сочетании с корригирующей гимнастикой вырабатывают хорошую осанку. Правильно организованный активный отдых снимает утомление и повышает работоспособность учащихся.

Наибольший эффект приносят подвижные игры, когда они проводятся в виде комплексных соревнований. Вспомним известные смотры-конкурсы, ставшие всесоюзными детскими спортивными играми под названием «Старты надежд» и, конечно, соревнования по комплексам подвижных игр  «Спортландия».

Развлечения

Брейк

 

Брейк - органичный сплав танцевальных движений, гимнастических и акробатических элементов, пантомимы. Сложность брейка, возможность проявить свою фантазию, необходимость виртуозно управлять своим телом - все это привлекает молодежь, тем более что коллективные, согласованные движения органично сочетаются с импровизацией каждого исполнителя.

Танец брейк или, на английский манер, брейк-данс объединяет два основных стиля: собственно брейк и электробуги. Брейк танцуют низко над полом или на полу, он состоит в основном из гимнастических или акробатических элементов. Танец вобрал немало элементов фольклора, в том числе и русского. Без труда можно разглядеть стилизованные, но узнаваемые "присядки" и "ползунки". Стиль электробуги возник недавно. Признаки этого стиля - скользящие длинные шаги, повороты на месте, пантомима - благодаря этому исполнитель кажется невесомым. В основе техники электробуги - система джазового танца, созданного американскими неграми, с ее полицентрикой и изоляцией.

В отличие от европейских танцоров африканские движутся как бы на шарнирах. Кажется, что движения выходят из различных центров, части тела перемещаются независимо, с разными скоростями. Этот двигательный принцип как раз и называют полицентрикой. У зрителя создается впечатление, что звенья тела танцора совершенно независимы, как бы изолированы друг от друга. Еще две характерные черты, по которым можно узнать электробуги, - это мультипликация и оппозиция. По-видимому, не требуется подробно объяснять, что такое мультипликация. Подобно тому, как в рисованном мультфильме движение создается сменой картинок, на которых запечатлены отдельные фазы движения, так и в электробуги сложное движение распадается на ряд простых, причем каждое движение строго синхронизировано с ритмом музыки. Оппозицией в электробуги называют такое положение частей тела, когда нарушена прямая линия. Соответственно этому различают два стиля, в каждом из которых акцентирован какой-то из основных признаков: стиль роботов - это вершина мультипликации, волновой стиль доступен лишь тем, кто в совершенстве владеет изоляцией. Впрочем, все стили объединяет пантомима - обязательный элемент электробуги.

Брейк-данс ближе мальчикам и юношам. Это эффективное средство, для развития силы, ловкости, координацию движений, выносливости. При условии, что занятия проводятся по правильной методике, в соответствующих условиях. Необходима танцевальная, акробатическая и физическая подготовка. Занятия брейком начинают с разминки. Особые требования предъявляются и к преподавателю - он должен не только иметь хорошую хореографическую подготовку, но и владеть навыками страховки, разбираться в технике и методике обучения акробатическим и гимнастическим элементам.

Рыбка. Из обычной стойки прыгают и приземляются на выпрямленные руки, постепенно сгибая их в локтевом суставе. Движение рук переходит в движение корпуса - спина выгибается, грудь касается пола. Особое внимание уделяют тому, чтобы не удариться подбородком. Разучивая движение, обязательно подкладывают коврик или подушку туда, где рассчитывают приземлиться.

Гусеница. От предыдущего элемента легко переходят к следующему: опираясь на кисти рук, одновременно поднимают корпус и махом обеих ног двигаются назад. Одновременно с махом ног, передвигают под себя руки и вновь возвращаются в упор лежа. Гусеницу можно делать и вперед. Движения остаются прежними, но здесь своеобразная волна корпусом начинается с поясницы, а не с груди, как в гусенице назад. Это и обеспечивает движение вперед.

Мельница. Один из самых эффектных элементов брейка. Исходное положение: упор на выпрямленных руках, руки под плечами, пальцами наружу, выпрямленные ноги широко разведены в стороны. Сгибая руки в локтях, постепенно выполняется мах вверх слегка согнутой ногой, другая нога проносится под маховой. Отсюда переходят в упор сначала на одно плечо, а затем на спину. Повторным махом той же ноги переходят в стойку на кистях, перекатываясь через плечо.

Угол. Из основной стойки прыгают вниз, выполняя упор на кисти прямых или слегка согнутых рук. Прогнувшись в пояснице, махом обеих ног вниз-назад, переходят в стойку согнувшись. Это сложное упражнение, чтобы его освоить, начинают тренировки, стоя перед небольшой горкой. Рукам будет легче, легче будет освоить правильное движение ног. Только после того, как этот элемент станет доступным, необходимо сделать то же самое, но опираясь лишь на одну руку. Для этого корпус немного разворачивается в сторону опорной руки.

Подъем разгибом. Это наиболее сложный элемент. Кроме силы мышц, здесь требуется обладать гибкостью. Лежа на спине, упираясь на кисти рук, постав­ленных на уровне плеч, прямые ноги приподнимаются вверх. Согнув ноги в коленях, резко выпрямляют их, выполняя вначале движение вперед-вверх, а затем вперед-вниз под себя. В момент, когда стопы коснутся пола, резко отталкиваются руками и выходят в положение сидя на корточках, колени при этом должны быть разведены. Затем толчком ног и махом рук назад переходят в упор на кисти, возвращаясь в исходное положение. Основное внимание обращают на упор кистей рук.

Черепаха. Это движение не слишком сложное, но эффектное. Несложным оно покажется лишь тем, кто обладает развитой мускулатурой и хорошим чувством равновесия. Выполняя стойку на кистях рук (для начала можно опираться и головой), поворачивают туловище, переставляя для этого руки.

Промокашка. Исходное положение - присев на одну ногу, другую выпрямляют вперед. Из этого положения выполняется кувырок назад (голова наклонена набок), руки в сторону или согнуты в локтях. После кувырка резким махом ног вверх (голову и руки в стороны) переходят в стойку с опорой на подбородок, кисти рук и верхнюю часть туловища. Прогнувшись в пояснице, из этого положения переходят к "гусенице".

Поворот. Исходное положение - спиной к полу, ноги согнуты в коленях, одна рука опирается о пол, другая поднята вверх. Махом свободной руки вверх и одновременным толчком ног, центр тяжести переносится на опорную руку, вокруг нее выполняется переворот и одновременно мах ногами так, чтобы перейти в упор (на одну, а затем на две руки). Чтобы вернуться в исходное положение, отталкиваются рукой и опускают ноги.

Дорожка. Это простое движение. Ее можно выполнять сразу же из поворота. Упираясь на кисти рук и стопы ног, согнутых в коленях, толкаются руками и выводят их вперед. Одновременно вперед выводят и выпрямленную ногу. Тотчас же возвращаются в исходное положение, повторяют элемент, только с другой ногой. Эти движения напоминают танец вприсядку.

Вертушка на спине. Исходное положение - лежа на боку. Одна нога при этом слегка согнута. Взмахнув ею, подтягивают прямую ногу к туловищу и переходят в группировку с согнутыми руками и ногами, - вращение на лопатках выполняется за счет маха согнутой ногой.

Движение рук. Один из основных элементов брейка. Его выполняют акцентировано, как бы подражая роботам.

Волна руками. Полная противоположность предыдущему элементу. Движения максимально плавные, в них участвуют голова и верхняя часть туловища.

Брейк не исчерпывается названными элементами - каждый, кто увлечется брейком, сможет самостоятельно разнообразить его.

Бросание подковы

Бросание в цель подковы или другого предмета известно во многих странах. В Канаде это спортивная игра с определенными правилами. Правила игры следующие: на ровной площадке на расстоянии 12 м друг от друга ставят железные палочки высотой 25 см. Они слегка наклонены друг к другу. Палочки ставят в наполненный глиной ящик. Каждый игрок имеет по две подковы (или настоящие, или искусственные) и с определенного расстояния бросает их на одну палочку, потом на другую. Играют обычно двое или четверо, подковы бросают попеременно. Попадание считается точным, если подкова, которую бросают невысоко над землей, так ложится вокруг палки, что, если ее концы соединить прямой линией, палка окажется внутри подковы. Точное попадание - три очка. Если в одном туре ни у кого нет точных попаданий, одно очко получает игрок, чья подкова ближе всего легла к палке. Подковы, находящиеся на расстоянии 15 см от палки, не принимаются во внимание вообще. Игра ведется до 50 очков.

Жонглирование с гирями

 

Жонглирование одной гирей. Гирю устанавливают перед собой дужкой поперек. Наклонившись, берут гирю левой рукой хватом сверху. Стартовое положение такое же, как при выполнении рывка: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, правая рука свободно отведена в сторону назад. Из этого положения делается замах, как в рывке. В момент, когда гиря взлетает до уровня груди, левая рука сгибается в локте – гирю приближают к себе. Когда снаряд потерял инерцию движения, остановился и уже готов падать вниз, наступает мгновение невесомости. В этот момент резко отталкивают дужку гири от себя, она делает полный оборот вокруг своего центра тяжести. Немного раньше, пока дужка не дошла еще до вертикального положения, ловят гирю уже правой рукой.

Дальше все повторяется: замах, взлет гири, переворот ее правой рукой и подхват левой...

Двойные обороты гири. Выполняются точно так же, как и при жонглировании в один оборот, только вращать гирю нужно более сильным и резким движением. Поймать гирю в тот же момент, когда дужка не дошла еще до вертикали.

Жонглирование одной гирей с партнером. Атлеты становятся друг против друга метрах в четырех-пяти. Один из них начинает упражнение, как и при одиночном жонглировании. Левой рукой делается замах, оборот. Правой рукой гиря ловится и при возвратном движении бросается партнеру дужкой вниз по параболе. В полете она делает пол-оборота и подлетает к другому атлету – дужкой в подставленную ладонь. Партнер повторяет движение: ловит левой, бросает правой рукой.

Жонглирование двумя гирями с партнером. Атлеты становятся друг против друга. Жонглировать начинают одновременно левой рукой. Делают оборот, ловят правой и производят бросок партнеру одновременно правой в левую руку. Дальше все повторяется: оборот левой, перехват в правую и бросок.

Приведенные упражнения хорошо развивают практически все мышцы тела, тренируют сердечно-сосудистую систему, дыхание. Впрочем, существует много вариантов жонглирования: обороты вбок, через дужку, "ловля на донышко", броски гири сбоку за спину и др.

Скакалка

 

В арсенал развлекательных средств почитателей ФР есть простой инвентарь – скакалка. Она умещается в кармане, не требует особых технических навыков – доступна всем.

Общераспространенное мнение состоит в том, что со скакалкой можно выполнять только прыжковые упражнения. Однако это не так, с ней можно выполнять много упражнений для развития гибкости и подвижности в суставах, для укрепления мышц рук и ног.

Продолжительные прыжки со скакалкой отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, служат профилактикой плоскостопия, помогают избавиться от лишнего веса, укрепляют мышцы брюшного пресса.

Прыжки со скакалкой хороши еще и тем, что позволяют легко и точно дозировать нагрузку. При этом минимальная нагрузка - 72-75 прыжков в минуту, максимальная - около 300.

Перед прыжками необходимо обязательно размяться, особое внимание обратив на мышцы, связки и суставы ног. Прыгать лучше в спортивной обуви, на мягком коврике.

На первых порах, желательно сочетать прыжки с ходьбой и общеразвивающими упражнениями.

Для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, целесообразно предварительно размявшись, поработать со скакалкой без перерыва, в медленном темпе не менее 15-20 минут. Затем постепенно довести время прыжков до 30 и более минут.

Для нетренированных людей, работу со скакалкой целесообразно начинать с 40-50 секунд, затем в течение 1-2 минут отдохнуть. Далее вновь выполняется серия прыжков и так 3-5 раз. Пульс при этом может учащаться до 140-160 ударов в минуту. Эмоционально проходят такие тренировки под музыку.

Существует множество упражнений со скакалкой, в занятиях выполняются 4-5 видов прыжков.

1. Вращая скакалку вперед или назад, подскоки на месте - один или два промежуточных, один высокий.

2. Те же прыжки, но ноги скрестно.

3. Те же прыжки, но высокие и с прогибом.

4. Вращая скакалку вперед, прыжки в полуприседе.

5. Вращая скакалку вперед, прыжки с высоким подниманием бедра.

6. Вращая скакалку вперед, чередование прыжков на двух и на одной ноге. Сво­бодную ногу вперед, в сторону, назад.

7. Вращая скакалку вперед, чередование прыжков с вращением скакалки прямо и скрестно.

8. Вращая скакалку вперед или назад, прыжки на одной ноге.

9. Те же прыжки, но со сменой ног на счет "два" и "четыре".

10. Наклониться и, вращая сложенную вдвое скакалку параллельно полу, пере­ступать или перепрыгивать через нее то одной, то другой ногой.

11. Прыжки с двойным прокручиванием скакалки вперед, либо чередование одного прокручивания с двойным.

12. Прыжки, продвигаясь вперед или назад.

13. Прыжки, продвигаясь левым или правым боком вперед.

14. Вращение скакалки под стопами ног (перемещаясь с пятки на носок).

15. Бег, вращая скакалку вперед.

Интересны групповые упражнения с одной или двумя скакалками. В них могут повторяться уже приведенные элементы или упражнения.

После занятий со скакалкой нужно выполнить несколько специальных упражнений: круговые движения в голеностопных суставах в положении сидя или лежа, ходьба на пятках, круговые движения туловищем и головой в левую и правую стороны.

Перетягивание каната

Обыкновенное перетягивание каната, распространено во многих странах мира. С той лишь разницей, что у одних побежденные остаются без выигрыша и опечаленными, у других к тому же еще и мокрыми. Если между противоборствующими сторонами может находиться бассейн, небольшой водоем или пруд.

Например, в Венгрии эти поединки проходят примерно так. Два конца веревки связывают, трое или четверо игроков становятся так, чтобы каждый находился друг от друга на расстоянии четырех-пяти метров. Веревка у каждого игрока на поясе, они растягивают ее так, чтобы образовался треугольник или квадрат. Игроки стоят по трем или четырем углам лицом наружу. На расстоянии метра от каждого игрока находится шест. И по сигналу каждый игрок пытается подтянуть к себе двух или трех других. Кто раньше дотянется до своего шеста, сдвинув противников, тот и победитель.

 

Хулахуп

Вращение обруча - упражнение полезное. При выполнении упражнения работают все мышцы - от шеи до пальцев ног. Это дает возможность использовать его для развития общей выносливости.

Начинать упражняться лучше всего с простейшего варианта - вращение обруча на талии. Освоив его, можно: а) произвольно ускорять и замедлять темп вращения; б) понижать и повышать уровень вращения; в) все то же делать в другом направлении, противоположном первоначальному.

Хорошо овладев этими упражнениями необходимо совершенствоваться и дальше: продевая руки в обруч, переводить вращение его на шею и обратно, или еще выше - на одну и обе руки над головой. Эти упражнения выполняются в разные стороны. В положении лежа на спине: вращение обруча на правой, затем на левой голени. Можно одновременно вращать несколько обручей. Или совершать вра­щение одного обруча, но двумя ногами.

Интересно упражнение, когда обруч лежит на полу, движением ног его поднимают вверх. Научившись хорошо выполнять это упражнение, можно добавить еще один или два обруча, поднимая их движением ног и туловища одновременно или последовательно один за другим.

Продолжительность таких упражнений с обручем может быть сравнительно небольшая - несколько минут с произвольными паузами.

 

ТУРИЗМ

Туризм — один из своеобразных, полезных, интересных видов ФР.

Это разнообразные по форме, содержанию и длительности путешествия, совершаемые в свободное от основной деятельности время. Сущность его –

содержательный, разносторонний, оздоровляющий отдых в движении, в осмысленном перемещении на местности. Туризм – общественное явление, значение и роль которого в культуре возрастает по мере приближения общества к высшей социально-экономической формации.

В демократическом обществе содержание, задачи и цели туризма определяются потребностью в воспитании всесторонне развитого человека, в приобщении миллионов людей к целесообразной форме активного отдыха и организации разумного досуга. Туризм используется как многостороннее воспитательное средство, помогающее человеку развивать духовные и физические силы, формировать характер, овладевать жизненно необходимыми навыками и умениями. Туризм призван активно содействовать воспитанию масс, и это определяет его большое общественное значение.

Ценность туризма заключается в том, что он способствует гармоническому развитию человека. Туризм непосредственно содействует умственному развитию человека, обогащая его новыми знаниями в области географии, истории, этнографии, искусства, экономики, социологии; многие путешествия требуют предварительного знакомства с топографией, метеорологией, гигиеной, медициной, физиологией, геологией, гидрологией, ботаникой, физической рекреацией и с некоторыми другими областями знаний. Путешествия содействуют расширению политического кругозора туриста, знакомству с экономикой и культурой, с созидательной деятельностью общества, воспитанию патриотизма.

Походная жизнь, сопряженная с преодолением разнообразных трудностей, помогает формированию и развитию высоких моральных и волевых качеств, дисциплинирует человека. Коллективные путешествия сплачивают людей, развивают чувство товарищеской солидарности.

Туризм способствует эстетическому воспитанию. Ознакомление с красотами природы, с произведениями искусства и народного творчества, с трудовыми достижениями народа развивает чувство прекрасного.

Туризм содействует физическому развитию человека, формированию и совершенствованию разнообразных физических качеств и двигательных навыков. Большинство путешествий сопряжено с затратой мышечных усилий на преодоление расстояний и препятствий, переноску груза, оборудование бивака и т.п.

Участие в туристских путешествиях дает глубокий и значительный оздоровительный эффект благодаря длительному использованию естественных сил природы (воздуха, воды, солнечной радиации) в сочетании с двигательными действиями. Это закаляет и укрепляет организм, повышает его сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней среды, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и обмен веществ, а в сочетании с постоянной переменой обстановки и сменой впечатлений укрепляет нервную систему. В путешествиях организм приобретает также способность быстро восстанавливать силы. Туризм, кроме того, развивает полезные прикладные навыки, необходимые в разного рода практической деятельности и в быту, к ним относятся: ориентировка в незнакомой местности; пользование картой и компасом; передвижение в различных условиях местности, климата и метеорологической обстановки; умение преодолевать природные (естественные) и искусственные препятствия, устраивать биваки, оказывать первую медицинскую помощь, изготовлять и ремонтировать одежду и обувь, средства передвижения и т.д.

В последние годы туризм приобретает все большее международное значение как средство общения и развития дружественных отношений между странами и народами.

Всемирная организация туризма предлагает различные его толкования:

1) особая форма передвижения людей по маршруту с посещения конкретного объекта или удовлетворение специализированного интереса;

2) вид путешествия совершаемого для отдыха, образовательных, деловых, любительских или специализированных целей;

3) движение (перемещение), нахождение вне постоянного места жительства и аспект временности пребывания в объекте интереса (поездки).

Он может осуществляться в различных формах, к ним относятся: турпоход, турслет, спортивное ориентирование, экскурсии, тур и др.

 

 Турпоход.

 

Турпоходы могут быть пешими, лыжными, водными (на гребных судах), велосипедными с активным передвижением по всему маршруту.

В походе проявляются туристские знания и навыки: ориентирование на местности (на открытой и в лесу), по карте и компасу, выбор мест для разбивки бивака, установка палатки, разжигание костра, приготовление пищи, выбор способа преодоления искусственных и естественных препятствий, умение оказать первую помощь при травмах и несчастных случаях.

Организацию и проведение турпохода поручают руководителю, имеющему обязательную подготовку как минимум в объеме программы «Туристский организатор» и право на руководство турпоходами.

Наиболее привлекательны турпоходы выходного дня. Они стали одной из самых массовых и популярных форм активного отдыха. Турпоходы выходного дня можно условно разделить на три группы: тренировочные, рассчитанные на спортсменов-разрядников, протяженностью до 30 км; оздоровительные — протяженностью до 20-25 км с передвижением по маршруту со средней скоростью 4-5 км/ч; прогулочные — протяженностью до 10-15 км с передвижением со скоростью 3-4 км/ч. Продолжительность турпоходов от одного до трех дней.

Подготовка каждого турпохода начинается с комплектования группы. В этом вопросе нет каких-либо строгих правил. Желательно, чтобы она состояла из людей, хорошо знающих друг друга.

Турпоходы дают возможность не только хорошо отдохнуть, но и лучше узнать свой край.

Турслет

Турслет – это этапное массовое  туристское мероприятие,  подведение итогов деятельности туристских организаций в учебно-воспитательной и творческой работе по проведению массовых и спортивных турпоходов.

Цель турслетов – пропаганда туризма, обмен опытом организационной работы, проведение воспитательных мероприятий (В.И.Курилова).

Организация, проводящая турслет, обязана: создать оргкомитет; утвердить главную судейскую коллегию; продумать материально-техническое, транспортное, хозяйственное и медицинское обеспечение турслета; обеспечить безопасность; получить разрешение местных организаций на проведение турслета.

Оргкомитет составляет «Положение о турслете», разрабатывает и осуществляет план подготовки и проведения мероприятий (перечень конкурсов, состав конкурсных комиссий и т.п.). Во время турслета оргкомитет обеспечивает размещение туристов, их питание, медицинское обслуживание и наглядную агитацию.

Основным руководящим документом является «Положение о турслете», которое составляется в зависимости от содержания турслета, его тематики и масштабов. Основные разделы положения: «Цели и задачи», «Время проведения», «Руководство», «Участники», «Программа», «Порядок определения победителей», «Система зачета», «Награждение», «Финансирование», «Подача заявок», «Совещание представителей и прибытие участников на турслет».

Турслет желательно проводить вблизи мест, связанных с маршрутами, по которым проходили предслетовские турпоходы. Место должно иметь удобные подъезды и подходы для подготовки дистанции соревнований по спортивному ориентированию и туристкой технике. Желательно, чтобы место турслета располагалось не далее чем 3-5 км от ближайшей железнодорожной или автобусной станции, пристани.

Поляна, где расположится лагерь, должна быть сухой, ровной, защищенной от ветра. В районе проведения турслета должна быть доброкачественная питьевая вода. Если ее нет, то следует организовать ее подвоз. Необходимо также позаботиться о заготовке дров.

Поляну предварительно обследуют, подбирают площадку и устанавливают на ней мачту для подъема флага, размечают места для торжественной линейки и различных соревнований. Затем подыскивают открытую поляну для общего костра, на которой смогли бы разместиться все участники турслета для смотра художественной самодеятельности и исполнения туристических песен.

Палатку для штаба главной судейской коллегии и медпункта ставят на поляне в некотором отдалении от палаток участников турслета.

Костры раскладываются за палатками в 10-12 м от них.

Площадку, где будет проходить открытие турслета, красочно оформляют флагами, лозунгами, транспарантами. Комендант за 10-15 мин до начала парада выстраивает всех участников в колонну и под звуки марша выводит на поляну.

Весь церемониал проходит по заранее разработанному сценарию, в котором предусматривают выступления представителей туристской организации, проводящей турслет, представителей общественных организаций, спонсоров, гостей.

Флаг турслета выносят и поднимают победители предыдущего турслета. Если же проведение турслетов еще не стало традицией, то флаг поднимает кто-то из туристов. На ритуал открытия отводят не более 15 мин.

После поднятия флага начальник штаба турслета объявляет торжественную часть закрытой и предлагает главному судье приступить к проведению соревнований.

Любой турслет должен быть по возможности насыщен массовыми мероприятиями: соревнованиями, играми, песнями, показом кинофильмов, отчетами, выставками туристских фотографий, стендами. Все это следует проводить в форме конкурсов. Конкурсы повышают интерес к различным видам туристской самодеятельности не только у зрителей, но и у самих туристов, участников турслета.

Конкурсы ценны тем, что являются прекрасным средством пропаганды туризма. Кроме того, они помогают создавать ценные наглядные материалы по туризму, учат грамотно составлять и оформлять отчеты.

1. На слетах со школьниками можно проводить следующие конкурсы:

2. На лучшую организацию туристской работы в школе.

3. На лучшее туристское путешествие.

     4. На лучший фотоснимок о походе.

     5. Лучшую самодеятельность.

     6. На лучший туристский кинофильм.

     7. На лучшее оформление бивака.

     8. На лучший обед.

   На турслетах проводятся соревнования по спортивному ориентированию и туристской технике. Для школьников проводят еще соревнования по глазомерной топографической съемке.

Спортивное ориентирование

 

Спортивное ориентирование проводится в виде соревнований: по спортивному ориентированию, по выбору, по маркированной трассе, в заданном направлении. В зависимости от характера зачета соревнования могут быть личными (результаты засчитываются отдельно каждому участнику) и лично-командными (результаты засчитываются отдельно каждому участнику и команде). По способу передвижения спортсменов соревнования подразделяются на бег, лыжные гонки, ориентирование и с использованием мотоциклов, автомобилей, велосипедов и т.д.

Спортивное ориентирование по выбору. Смысл этих соревнований заключается в том, что участник на старте получает карту с нанесенными контрольными пунктами (КП). Около каждого КП указано количество очков, которое получает нашедший его спортсмен. Порядок прохождения КП произвольный.

Результат участника определяется по времени, затраченному на «взятие» заданного количества КП.

В соответствии с нормативными требованиями КП располагают так, чтобы расстояние между ближайшими пунктами составляло около 500 м. Чтобы при групповом старте каждый участник искал КП самостоятельно, применяется метод заданного направления движений на первый КП для каждого участника.

Спортивное ориентирование на маркированной трассе. Смысл этих соревнований заключается в том, что на местности маркируется трасса, и устанавливаются КП, расположение которых сохраняется в тайне от участников. Участник должен пробежать по маркированной трассе, определить местонахождение всех встречающихся на пути КП и нанести их на свою карту.

Участники соревнований должны быть очень внимательны при работе с картой на дистанции. В противном случае могут быть допущены ошибки, за которые судьи могут аннулировать результат участника. Это может случиться, если центр креста, нанесенный участником с помощью карандаша, отстоит более чем на 2 мм от отверстия на карте или если цвет отметки какого-либо КП отличается от цвета карандаша, которым должен быть отмечен этот пункт. А чаще всего участников снимают с соревнований за несоответствие количества проколов на карте числу КП. Чаще всего это случается с новичками: проколов карту, а затем, убедившись в ошибке, они делают новый прокол карты.

Спортивное ориентирование в заданном направлении. Условия этих соревнований предусматривают отыскание в кратчайший срок на местности определенного числа КП, нанесенных на карту. Результат определяется по времени, затраченному на прохождение дистанции. Заданный на карте порядок прохождения КП должен соблюдаться неукоснительно. Ориентировщику, нарушевшему порядок прохождения КП или пропустившему какой-либо пункт, результат не засчитывается.

Правила соревнований предусматривают старт участников по одному с интервалом в 1, 2, 3 мин (чем крупнее соревнования, тем больше интервал).

С этого времени и начинается отсчет времени каждого участника. Дистанция от старта до пункта выдачи карт обычно не превышает 300 м. На пункте выдачи спортсмен получает карту, на которую надо нанести местонахождение пункта выдачи карт, КП и финиша. Дистанция обычно имеет форму замкнутого круга, так как старт и финиш устанавливают на одном месте. По правилам протяженность трассы на соревнованиях основной возрастной группы (21 – 24 года) может колебаться от 6 до 15 км у мужчин и от 4 до 9 км у женщин. Длина детских трасс и количество КП представлено в таблице 1.

Для молодежи 16-18 лет длина трассы не должна превышать 6 км для девушек и 9 км для юношей.

Спортсмены-ориентировщики должны соблюдать следующие правила, за нарушение которых они могут быть наказаны вплоть до дисквалификации:

1. После объявления района предстоящих соревнований посещать его спортсменам запрещено.

2. Участникам не разрешается выходить на местность до своего старта, и после прохождения дистанции до окончания соревнований.

3. В ходе соревнований туристам запрещается:

– пересекать засеянные поля, огороды, фруктовые сады, огороженные участки местности;

– пользоваться иной картой, кроме полученной от судейской коллегии;

– применять средства передвижения, не предусмотренные в данных соревнованиях;

– изменять обозначения и устройство КП;

– получать помощь в ориентации от других участников и посторонних лиц;

– оказывать такую же помощь другим спортсменам.

 

Таблица 1- Длина детских трасс и количество КП

Возраст участников	Длина дистанции км	Число КП
Мальчики 12 лет	1-3	2-4
Мальчики 13-14 лет	2-5	2-6
Мальчики 15-16 лет	3-6	3-6
Девочки 11-12 лет	1-2	2-4
Девочки 13-14 лет	1-3	3-5
Девочки 15-16 лет	2-4	3-5

Экскурсия

Экскурсия -  это процесс наглядного познания окружающего мира: особенностей природы, современных и исторических ситуаций, элементов быта. т.е достопримечательностей определенного города или региона – заранее избранных объектов, которые изучаются на месте их расположения.

Экскурсия имеет свои признаки (элементы): протяженность по времени проведения (от одного академического часа до одних суток); наличие экскурсантов (группы или индивидуалов); наличие экскурсовода, проводящего экскурсию; показ экскурсионных объектов, первичность зрительских впечатлений; передвижение участников экскурсий по заранее составленному маршруту; целенаправленность показа объектов, рассказа экскурсовода, наличие определенной темы.

Экскурсия выполняет функции информации, расширение кругозора и познания, организации культурного досуга, отдыха, общения. Требования, предъявляемые к экскурсии: полнота и достоверность информации; культурно-познавательная значимость; законченность и точность композиции и исполнения экскурсии; удовлетворение эстетических и морально-психологических потребностей экскурсантов.

Структура экскурсии: вступление, основная содержательная часть, заключение. Вступление, как правило, состоит из двух частей: организационной (знакомство с аудиторией и инструктаж экскурсантов по правилам поведения, безопасности в пути и др.) и информационной (краткое сообщение о теме, маршруте, его протяженности, продолжительности, времени и месте окончания экскурсии. Основная часть строится на сочетании показа конкретных экскурсионных объектов и рассказа о них. Состоит из нескольких подтем (от 5 до 12), объединенных темой экскурсии. Для показа отбираются только те объекты, которые раскрывают содержание темы экскурсии в целом. Показ и рассказ дозируются во времени в зависимости от значимости той или иной подтемы в данной экскурсии. Заключение занимает 5-7 минут и состоит из двух частей: 1) итоги основного содержания экскурсии, выводы по теме, реализующие цель экскурсии; 2) информация о других экскурсиях, которые могут расширить и углубить данную тему.

Тур

Тур – это туристская поездка по определенному маршруту, в определенный срок, с определенным комплексом услуг; первичная единица туристского продукта на продажу, реализуемая как единое целое, продукт труда туроператора. При добавлении к туру проезда туристов от места формирования группы до первого на маршруте пункта размещения и от последнего обратно образуется транстур.

Тур представляет собой комплекс различных услуг (размещение, питание, транспортные, бытовые, туристские, экскурсионные, культурно-досуговые, рекреационно-оздоровительные и др.), объединенных на основе главной цели путешествия и предоставляемых на определенном маршруте и в определенный срок.

Туры бывают: групповыми, кругосветными, познавательными, рекламными, авиационными, автобусными, железнодорожными и комбинированными и др.

Тур оформляется в виде туристской путевки или ваучера. В зависимости от вида тура в нем могут отсутствовать те или иные элементы. Например, в деловых или конгресс-турах необязательными являются спортивные и курортные программы.

 

СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ РЕКРЕАЦИИ

В структуре рекреации можно выделить общие и специфические ее средства. К первым относятся физические упражнения, оборудование, тренажеры, спортивные сооружения; ко вторым — природные и гигиенические факторы, гидро- и физиопроцедуры, психомышечная регуляция, массаж, закаливание и др.

Физические упражнения

 

Ведущее место в структуре средств рекреации занимают физические упражнения, специально организуемые и сознательно управляемые действия, направленные на формирование различных физических качеств и двигательных навыков, физическое воспитание и оздоровление в целом.

Физические упражнения классифицируются по различным признакам: по функциональному эффекту они различаются на физические упражнения для совершенствования физических качеств и формирования двигательного навыка; по ряду двигательной деятельности — на перемещения, прыжки, метания, единоборства и т. д.; по предметным формам применения — на гимнастику, легкую атлетику, спортивные игры, плавание, лыжный спорт, городки и т. д.; по направленности использования — на общеразвивающие, подготовительные, реабилитационные, расслабляющие и т. д.; по воздействию на организм — для развития мускулатуры, двигательного аппарата, органов дыхания, сердечно-сосудистой системы и проч.; по служебной роли — на вводные, подготовительные, вспомогательные, основные, специальные и т. д.; по снарядному признаку — упражнения без снарядов, со снарядами, на тренажерах; по интенсивности работы — максимальные, субмаксимальные, умеренные; по условиям осуществления — в спортивном зале, на местности, в воде и проч. В каждой из этих групп и между ними могут образовываться комплексы специально подобранных и распределенных в строгой последовательности упражнений, направленных на решение конкретных задач. Поэтому, с одной стороны, физические упражнения выступают как одноактный способ выполнения двигательных действий, с другой — сочетание таких действий, связанных в пространстве и во времени, с третьей — как целостный процесс тренировки человека к выполнению жизненно важных функций; с четвертой — как специально организованный или самоорганизованный со стороны отдельного человека или группы людей процесс и способ досугового времяпрепровождения, игры, развлечения.

Эффективность применения физических упражнений связана с включением в их процесс технических средств: различных предметов, приспособлений, тренажеров, компьютеров, спортивных площадок, бассейнов и др. По своей функциональной направленности технические средства рекреации не только способствуют развитию физических качеств и двигательных способностей, но и помогают выработке правильного технического навыка, формированию определенных психических качеств.

Показано, что физические упражнения ускоряют процесс восстановления работоспособности путем афферентного стимулирования мозга с проприорецепторов скелетных мышц, способствуют снижению нервно-психического напряжения при умственном труде, нормализуют процессы корковой нейродинамики.

Литературные данные по изучению оздоровительного эффекта занятий физическими упражнениями свидетельствуют о том, что работники и учащиеся, имеющие активный двигательный режим с использованием различных форм и средств рекреации, реже болеют и в меньшей степени подвержены простудным заболеваниям, чем не занимающиеся.

Разнообразные гимнастические упражнения способствуют созданию мышечного корсета, так необходимого для профилактики возрастных заболеваний в различных отделах позвоночника.

Большое значение они имеют в повышении эффективности использования общеразвивающих упражнений, в сочетании с релаксационными, с их помощью успешно дозируется физическая нагрузка на всем протяжении занятия, что особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста.

Резкое ухудшение умственной деятельности зачастую происходит из-за недостаточного поступления в клетки мозга кислорода. Большое значение для борьбы с утомлением имеют дыхательные упражнения, которые усиливают окислительные процессы в организме. Положительное влияние на организм оказывает выполнение дыхательных упражнений с дыхательной паузой на вдохе. Однако чрезмерных напряжений, особенно у пожилых людей и лиц с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, не должно быть, так как задержка дыхания значительно затрудняет работу сердца. Дыхательные упражнения успешно сочетаются с общеразвивающими упражнениями, оздоровительным бегом и ходьбой, лыжами, плаванием, спортивными и подвижными играми.

В разработанной системе физического воспитания занятия физическими упражнениями с женским контингентом строятся с учетом научных данных о биологических особенностях женского организма. Они определяют некоторые отличия в характере и уровне работоспособности женщин. Подбор средств и их дозировка предусматривают и такое важное предназначение женщины, как материнство.

При занятиях женщин большую ценность имеют те упражнения, которые по форме, характеру и структуре в большей мере соответствуют особенностям психомоторики и строению их организма.

Мышцы брюшной стенки в значительной степени определяют внешний облик женщины и имеют большое значение для фиксации внутренних органов, в частности органов малого таза. Слабость мышц брюшного пресса ведет к опущению и смещению внутренних органов. Отмечается слабость мышц брюшного пресса и тазового дна у лиц, профессия которых связана с рабочей позой сидя. При длительном сидении мышцы таза не противодействуют внутрибрюшному давлению и пассивно растягиваются под действием тяжести органов брюшной полости.

Методика занятий с женщинами среднего и пожилого возраста должна основываться на принципах биологической целесообразности подбора упражнений, исходных положений и их дозировки. Выбор упражнений определяется необходимостью восстановления и поддержания функциональных возможностей систем организма. При использовании гимнастических упражнений уделяется большое внимание исходным положениям – 70-80% из них рекомендуется выполнять сидя, лежа, в упоре на коленях и др. и лишь 20-30%– стоя. Это положение очень важно при выполнении в занятиях преимущественно беговых упражнений, где нагрузка в основном приходится на нижние конечности.

Таким образом, под влиянием систематических занятий физическими упражнениями повышаются показатели физического развития, укрепляется нервная система, улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышаются работоспособность и другие показатели.

Целесообразность использования природных факторов (лесов, зон отдыха, скверов, морей, озер и т.д.) проявляется в двух направлениях: как сопутствующие условия занятий (на свежем воздухе, в условиях морского климата), так и организация специальных процедур (солнечные и воздушные ванны, закаливание и проч.). Природные факторы в сочетании с гигиеническим обеспечением занятий средствами психомышечного воздействия включаются во внутреннюю структуру ФР нормами отдыха и нагрузок, условиями занятий, дозированностью, методами и принципами закаливания, режимами восстановительных процедур (душ, сауна, массаж, аутотренинг и т.д.).