Вдыхаем, прогибаясь как можно дальше назад, и выдыхаем, возвращаясь в обычное положение.
16. Укрепление мышц спины.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руку сжимают в кулак, а правую кладут на запястье левой. Отведя руки за спину, левую руку положите на запястье правой, чтобы обе руки касались спины.
Упражнение 1: вдыхая медленно и глубоко через нос, одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на некоторое время. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед и постарайтесь головой коснуться колен (не обязательно).
ВАЖНО, ЧТОБЫ В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ ТЯНУЛО ПОЯСНИЦУ. Позвоночник вытягивается под весом головы, соответственно в наклоне вперед – спина голова и шея расслаблена. В Наклоне назад упирайтесь руками в поясницу и вытягивайтесь вверх и слегка назад, чтобы чувствовать вытяжение позвоночника, не заламывайте спину, стараясь отклонится слишком далеко назад. Упражнение будет состоять из нескольких таких движений. Все упражнения для начала проделать 10 раз.
Упражнение 2: тоже самое, ноги разведены в стороны как можно шире, руки упираются в ягодицы. В наклоне назад – вытягивайте позвоночник вверх, и слегка назад, не заламывая его. В наклоне вперед спина и шея расслаблена.
17.Укрепление поясницы
Укрепление поясницы: Вытягиваем руки в стороны. Наклоняемся влево и вправо, не двигая руками. Тело не должно заламываться в сторону наклона, изгиб должен быть плавным. Таз подвернуть вперед. Рукой тянемся вверх, чувствуя натяжение кожи сбоку. Наклон – вдох низом живота. Делайте движение медленно, почувствуйте дыхание. Когда накопите достаточно энергии будете чувствовать ее в теле на каждом вдохе – наблюдайте за дыханием. Уделяйте внимание каждому движению.
18. Укрепление мышц спины.
Исходное положение: поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней.
Упражнение: быстро вдохнув, туловищем и поднятыми в сторону руками сделайте полуоборот и выдохните. Повторите движение, делая полуобороты то вправо, то влево. Проделывайте упражнение для начала по 10 раз.
Эти пять упражнений для спины делают ее гибкой и симметричной. Регулярные занятия устраняют все незначительные деформации спины и даже оказывают влияние на рост: как у мужчин, так и у женщин в возрасте от 25 до 30 лет рост увеличивается. Эти упражнения — настоящее благо для низкорослых людей.
Расширится грудная клетка и устранится дряблость спинных мышц. А регулярные занятия сделают тело стройным и крепким.
19. Вибрация позвоночника.
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на расстоянии 5 см друг от друга.
Упражнение: легко, но ощутимо производите удары пятками в каждую ягодицу. Следите за тем, чтобы ступня была опущена на то место, с которого была поднята. Начинающим упражнение проделать 100 раз.
Этот прием создает вибрацию в области крестца, которая в дальнейшем может подняться вверх по позвоночнику.
Вибрации открывают в костях поры, где накапливается энергия, становясь доступной костному мозгу. Повышается давление энергии в крестце и энергию можно поднять вверх
20. Тонизация внутренностей.
Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе и плотно прижаты друг к другу, шея расслаблена.
Упражнение: крепко сжав ягодицы, напрягите мышцы ног (слегка присядьте), ануса, нижней части живота. Сделайте ВЫДОХ носом и задержите дыхание на сколько возможно. На вдохе расслабьтесь. Не забудьте подвернуть таз!
Повторите это упражнение, сменив исходное положение: ноги расставлены на расстоянии 5—8см. Делать упражнение от 5- 10 раз.
21. Укрепление бедер.
1. Подпрыгиваем на носках, делаем вдох, выбрасывая руки вверх; ноги в сторону (не сгибать), затем выдыхаем, опуская руки и возвращаясь в исходное положение. Прыжки быстрые. Дышим носом.
2. Задерживаем дыхание на вдохе и одновременно опускаемся, будто садясь на стул.
Укрепление коленей.
Ударяем себя пяткой по ягодице и резко выпрямляем ногу.
Укрепление лодыжек.
Подпрыгиваем на носках как можно выше. Колени не сгибаем.
Укрепление лодыжек.
Вращаем поочередно ногами слева направо и справа налево.
Данный комплекс очень прост в выполнении и его можно выполнять как утреннюю зарядку, можете варьировать упражнения как вам нравится, кроме тех чтосвязаны с задержками дыхания и гипервентиляцией.
В следующих положениях рекомендуется дышать медленно, низом живота, расслабляя эту область, ритм – вдох в два раза короче выдоха. Растягиваясь в данных упражнениях не переусердствуйте, важно успокоить дыхание, ум, почувствовать работу тела в нужных областях (в основном в области крестца) и в дальнейшем поднять эту энергию по позвоночнику вверх, и далее работать с этой энергией.
ПОЗА РАСТЯЖЕНИЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ.
Эту Асану называют так, потому что в ней растягивается вся задняя поверхность тела.
Для корректной работы позвоночника необходимо, чтобы изгиб спины был плавным, не заламывайте спину, пытаясь дотянуться головой до колена, если ваша гибкость не позволяет этого. Важно чувствовать легкое вытяжение поясницы, и легкое вытяжение задней поверхности ног. В этом положении новичкам пребывать от 5 до 10 минут, если проблемы со спиной то до тех пор пока вам комфортно, затем по мере того, как вы будете чувствовать себя лучше в этом положении увеличивайте время, но не засекайте его секундомером, просто расслабьтесь, тело каждый день разное. Будете стремится к результатам ни смотря ни на что- получите только травмы.
Чтобы почувствовать крестец и позвоночник необходимо слегка пятки расталкивать в сторону. Когда почувствуете крестец – зафиксируйте это положение и оставайтесь в нем. Со временем тепло, которое вы чувствуете в этой области поднимется выше.
Эффекты и преимущества.
Практика этого положения гарантирует правильное кровообращение во всём теле.
Делает позвоночник гибким, что в свою очередь устраняет множество болезней. Те, у кого тяжёлые бедра и ягодицы могут получить неоценимую пользу от ее практики. Проходят кожные заболевания. Талия становится тонкой и гибкой. Тело приобретает приятный аромат. Эта поза замедляет дыхательные циклы до пяти дыхании в минуту, что, как считается, является необходимым для продления жизни до 300 лет, или даже больше. Практика этого упражнения лечит артрит, пояснично-крестцовый радикулит, боли в пояснице, снижает боль в коленях, бедрах, и стопах. Лицо становится сияющим, и мозг отдыхает. Повышает аппетит. Различные паразиты, обитающие в кишечнике уничтожаются посредством этой практики.
Эффективность этого упражнения прямо пропорциональна времени её удержания. Упражнение не должно выполняться рывками, а также после еды.
ПОЗА ПАВЛИНА
Сев на пятки, стопы вместе и колени разведены приблизительно на 40 см. Руки поместите между коленями, на расстоянии не более чем 4 см. друг от друга. Локти должны быть соединены вместе и упереться в пупок (новичкам можно использовать ремень). Тогда колени и стопы должны быть подняты над полом так, чтобы весь вес тела приходился на руки. Первое время можно не отрывать ноги от пола, переносить вес на руки, тянуть плечи вперед. Как вариант можно делать с согнутыми ногами, так легче. Позже, необходимо предпринять попытки выпрямить ноги назад как хвост павлина, голова должна быть поднята. Необходимо подчеркнуть важный момент – локти должны упираться в пупок и вес всего тела должен приходиться на руки.
Эффекты и преимущества
Практика этого положения уменьшает расстройства желудка. Запор и метеоризм могут быть вылечены десятидневной практикой.
Маюрасана устраняет недуги живота, водянку, болезни селезенки, уничтожает все недуги, порождённые действием желчи, слизи и газов. Легко переваривается чрезмерная пища и даже смертельный яд.
Положение эффективно как против хронического увеличения и других расстройств селезёнки так и от болезней печени. И даже нездоровая пища легко усваивается. В классических текстах по йоге отмечено, что свойство асаны позволяет пище, которая отравляет, легко ассимилироваться. Тот, кто может удерживать её в течение 15-20 минут освобождается от последствий ядовитых укусов змей и скорпионов так же, как павлин.
Если постоянно практикуете это положение – вы должны хорошо питаться, так как это упражнение усиливает давление на желудок.
УКРЕПЛЕНИЕ СПИНЫ.
Лягте на живот и поместите ладони около плеч. Ноги вместе, приподнимите тело ниже талии над полом. Тело от талии до ног должно быть изогнуто. Ноги поднимать вместе, высоко поднимать не обязательно, главное чувствовать работу мышц спины. Можете проделывать в разных вариантах: сначала руки вперед, потом назад, потом вперед – руки в кулак, и руки за голову. Не считайте во время упражнений дыхание, ориентируйтесь на тело, первое время можно делать по 10 -15 дыханий, не делайте одинаковое количество дыханий каждый день, импровизируйте.
Эффекты и преимущества
Практикой этого положения расширяется грудь. Талия становится тонкой и гибкой. Она очень полезна для плеч и живота, уменьшает запор и стимулирует пищеварение.
В частности, она рекомендована женщинам, влияет на тонкие ткани и кровеносные сосуды вместо того, чтобы увеличивать мышечную массу как делают большинство других упражнений.
ПОЗА МОСТА.
Лечь спиной на пол, согнув ноги, пятками касаясь ягодиц. Ладонями упереться в пол около головы. Затем поднять тело, прогибаясь в форме дуги.
После пребывания в этом положении в течение некоторого времени, опуститесь на пол; положение должно быть повторено многократно. Возможно положение с опорой на пальцы ног вместо стоп.
Боли в пояснице быть не должно, изгиб должен быть плавным, используйте опорные блоки для более комфортного выполнения упражнения.
Самый простой и приятный вариант: связать ноги ремнем выше колен, под крестец положить опорные блоки, без болевых ощущений в пояснице, большие пальцы ног упираются друг в друга и слегка отталкивайте пятки в разные стороны, чтобы чувствовать тепло в крестце. Руки закиньте за голову и расслабьтесь. Находитесь в положении подольше, но не терпите если чувствуете боль.
Эффекты и преимущества
Считается, что практикой этого положения можно отсрочить старость. Она непосредственно воздействует на позвоночник, благодаря чему тело становится гибким и эластичным, талия тонкой, а грудь широкой. Преждевременная утрата подвижности позвоночника вызывает начало старения человека. Это упражнение противодействует этому процессу, становясь очень важной практикой.
Упражнение воздействует также на колени, руки и плечи. Особенно полезно для устранения плохой подвижности суставов и сочленений грудной клетки. Состояние грудной клетки сильно отражается на дыхательных движениях.
Важно отметить, что упражнение не должно выполняться, превышая физические возможности.
ПОЗА ВЫТЯНУТЫХ НОГ.
Упражнение.Лягте удобно на пол вытянув ноги. Руки должны быть около бёдер. Тело выше талии и ниже бёдер, должно быть поднято над полом приблизительно на фут, руки удерживать на уровне бёдер.
ВАЖНО! Прижимайте поясницу к полу. Первым устать должен живот.
Эффекты и преимущества.
Положение производит уникальный эффект на тело. Так как всё тело уравновешено относительно пупочного центра, который находится почти в анатомическом центре тела, происходит непосредственное воздействие на эти центры. Крайне важно для здоровья человека, чтобы этот центр находился в его нормальном положении. Смещение вверх или вниз, в сторону или по диагонали, приводит к различным расстройствам, таким как боль в животе, метеоризм, расстройство желудка, диарея, и т.д. Для восстановления нормального положения пупка это упражнение – наиболее важный и лучший метод. Её практикой смещенный «пупок» становится на место и уменьшается возможность его нового смещения. Упражнение имеет полезное влияние на самые тонкие ткани в теле, так что те, кто практикует её – преодолевают нервозность. Фактически, каждый может её легко выполнять.
ПОЗА СИЛЫ ВОЛИ.
Удерживайте положение сидя на седалищных буграх, если получается выпрямляйте ноги, вытяните руки вперед ладонями к коленям. Напрягаться должен в основном живот. Чередуйте это и предыдущее упражнения по 15-20 дыханий. Делайте 2-3 подхода за каждый раз. Очень важные упражнения для укрепления живота – от чего зависит здоровье позвоночника.
КОЛЕННО-ГОЛОВНАЯ ПОЗА
Сядьте на пол, вытянув вперёд ноги. Левую ногу переместите к правому бедру, так как позволяет тело, не подтягивайте ногу руками, если колено не опускается на пол – можно под него положить опорный блок или плед.
Затем захватите пальцы правой ноги левой рукой, старайтесь наклоняться поясницей, голову наклоняя к колену (но не загибайте шею), изгиб должен быть плавным, а вытяжение чувствоваться в задней поверхности выпрямленной ноги и пояснице.
Чтобы почувствовать крестец и стабилизировать таз делайте следующее движение – колено согнутой ноги толкайте в сторону, а прямую ногу тяните на себя – выполнив одновременно это движение почувствуете крестец- оставайтесь в этом положении так долго, как сможете, потом меняйте ногу. Дыхание медленное низом живота, живот расслаблен.
Следите за тем чтобы подвздошные косточки располагались параллельно друг другу, без перекосов влево или вправо.
Эффекты и преимущества.
Это упражнение улучшает кровообращение. Оно рекомендуется для людей с тугоподвижными суставами, чрезвычайно полезна в лечении грыжи и увеличения яичек.
НАКЛОН К ПРЯМЫМ НОГАМ.
Стоя на полу, ноги вместе, руки поднимите вверх, всем телом потянуться вверх. Затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола возле ног. Ладони должны быть расположены на полу, или захватите большие пальцы ног пальцами рук, ноги и стопы держите вместе. Ноги прямые, чтобы почувствовать крестец пятки расталкивать в разные стороны, когда почувствуете тепло в крестце – зафиксируйте это положение. Тянуть должно поясницу, спина расслаблена, голова тоже.
Эффекты и преимущества.
Практика этого упражнения делает плечи сильными, талию тонкой, а грудь широкой. Практикой этого упражнения может также быть увеличен рост. Она помогает в снижении веса, делает позвоночник гибким и, таким образом, излечивает множество заболеваний.
НАКЛОН С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ.
Раздвинуть ноги как можно шире. Положить руки на пол между стоп на одной линии с плечами. Если в наклоне у вас сгибается спина – используйте опорные блоки или стул. Важно не то как сильно вы можете наклониться, а чтобы спина была прямая. Для того чтобы почувствовать крестец – сгибайте колени, носки ног направьте внутрь, пятки наружу, пятки расталкивайте в разные стороны – когда почувствуете крестец – зафиксируйте это положение, дышите медленно. Вес должен быть распределен равномерно между руками и ногами.
Эффекты и преимущества.
Способствует сокращению веса тела, приобретается гибкость.
ПОЗА ДЕРЕВА.
Согнуть ногу в колене и расположить правую пятку на согнутой ноге, у основания бедра, или рядом. Балансируя на прямой ноге, дышать медленно низом живота. Стоять 20- 30 дыханий на каждой ноге. Когда освоите упражнение переставайте считать. Когда сможете балансировать легко- закрывайте глаза. Для циркуляции энергии по замкнутому кругу в теле – располагайте руки на пупке. Для тренировки широчайших мышц спины поднимайте руки вверх, лучше зажав их в кулаки, прижимая локти друг к другу, и тяните руки вверх, расправляя лопатки.
СИДЯЧАЯ ПОЗА УГЛА.
Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Ноги раздвинуть в стороны и развести их как можно шире, но так, чтобы позвоночник оставался прямым. Если необходимо – сядьте на кирпич и согните колени, чтобы с прямой спиной дотянуться до кончиков пальцев. Возьмитесь руками за большие пальцы ног. Грудной клеткой тянитесь вверх. Дышите спокойно, медленно, низом живота. Если можете нагнуть с прямой спиной (имеется ввиду наклон от поясницы) – нагибайтесь, если не можете сохраняйте это положение.
Для того чтобы почувствовать крестец – толкайте колени в разные стороны. Носки тяните в ту же сторону, вытягивайте позвоночник вверх. Сохраняйте положение столько сколько можете.
Эффекты и преимущества.
Это упражнение растягивает подколенные сухожилия, создает циркуляцию крови в области таза, оздоравливая эту область. Поза предупреждает развитие грыжи, а в легких случаях и излечивает ее. Очень полезна для женщин, поскольку контролирует и регулирует ток менструальной крови, а также стимулирует функцию яичников.
БАБОЧКА.
Сядьте на ягодицы, спина прямая. Согните ноги в коленях, руками обхватите ноги около пальцев. Грудную клетку и спину вытягивайте вверх и вперед, сохраняя спину прямой (изгиб только в пояснице, но не прогиб! не делайте прогибов). Если получается наклоняться с прямой спиной- наклоняйтесь. Если нет – оставайтесь в том положении где спина прямая. Для удобства в этом положении можно опереться на стену, прижав плотно к стене таз. Чтобы почувствовать крестец – толкайте колени в стороны и вверх, помогайте себе отталкиваясь в разные стороны пальцами и подушечками ног – эту область можно связать ремнем, а руками обхватить голени, чтобы было удобно толкать грудную клетку вверх и вперед. Сидите так долго как сможете, но не допускайте болевых ощущений. Не ожидайте наклонится сразу, возможно на это уйдет несколько лет. Главное почувствовать энергию в крестце и поднять ее по позвоночнику, чтобы потом с ней работать.
Отличная поза для отдыха и для того чтобы почувствовать энергию – тоже самое только лежа на спине. Таз плотно прижат к спине, руки на животе или за головой на полу, колени толкайте в разные стороны, пятками и подушечками так же отталкивайтесь. Когда почувствуете крестец- зафиксируйте положение и дышите медленно низом живота.
