Комплекс упражнений второго уровня сложности

1. И.п. лежа на спине, ноги на мяче, бедра перпендикулярны полу, руки за голову. На выдохе оторвать туловище от пола, стараясь при этом не разводить лопатки и не сводить локти. Во время упражнения следить, чтобы мяч был неподвижен. На вдохе – вернуться в и.п.

Упражнение тренирует верхнюю часть прямых мышц живота («верхний пресс»), что особенно необходимо пациентам с «висячим животом».

Повторить 15–20 раз

2. И.п. лежа на спине, согнутые ноги – на мяче, руки – вдоль туловища. На выдохе, с опорой на лопатки, поднять таз до нейтрального положения, на вдохе вернуться в и.п.

Упражнение укрепляет мышцы спины, таза и ягодиц, развивая чувство баланса.

Повторить 8–12 раз

Это упражнение можно усложнить: подъем таза начинайте на вдохе; на выдохе, сохраняя баланс, поднимите одну ногу. На вдохе опустите ногу, удерживая таз на весу; на выдохе вернитесь в и.п.

Выполнение этого упражнения полезно пациентам с плохой координацией движений. Тренируются мышцы спины, живота и таза.

Выполните попеременно каждой ногой по 8–12 раз.

3. И.п. лежа на спине, руки в стороны, ноги на мяче. На выдохе попеременные повороты таза влево и вправо, не отрывая лопатки от пола и с одновременными поворотами головы в противоположную сторону.

Упражнение растягивает и расслабляет мышцы спины и живота, улучшая микроциркуляцию в поясничных позвонках. Особенно полезно как форма отдыха для утомленных, «забитых» мышц спины.

Повторить 10–15 раз

4. И.п. лежа на спине, руки – за головой, ноги согнуты на весу, бедра перпендикулярны полу; мяч – между лодыжек. На выдохе выпрямляйте колени, старясь оторвать крестец от пола, одновременно поднимая туловище и стараясь растянуть мышцы спины; на вдохе – возвращайтесь в и.п.

Упражнение тренирует мышцы живота и таза, а также приводящие мышцы бедер.

Повторить непрерывно 10–15 раз

5. И. п лежа на спине. Руки вдоль туловища, правая нога на мяче, левая согнута в коленном суставе. На выдохе сгибайте правую ногу, слегка отрывая таз от пола, и подкатывайте мяч к себе; верхняя нога при этом должна быть расслаблена, на вдохе возвращайтесь в и.п.

Упражнение активизирует кровообращение в области малого таза, тренирует мышцы тазового пояса, развивает равновесие.

Повторите упражнение по 8–10 раз, меняя ноги.

Повторить 8–10 раз

6. И.п. лежа на левом боку, мяч – между лодыжками. На выдохе, сохраняя «нейтраль», приподнять мяч от пола; на вдохе – слегка опустить ноги, удерживая их на весу, не касаясь пола.

Упражнение тренирует приводящие и отводящие мышцы бедер, а также квадратную мышцу поясницы, играющую важную роль в стабилизации позвоночника.

Выполнять упражнение непрерывно, по 8–10 раз, лежа попеременно на правом и левом боку.

Повторить 8–10 раз

7. И.п. лежа животом на мяче, сохраняя «нейтраль», легкая опора на кисти и стопы. После вдоха, на выдохе, вытянуть горизонтально одновременно правую ногу и левую руку, на вдохе вернуться в и.п. То же выполнить другими рукой и ногой. Равномерно распределять нагрузку на руку и ногу.

Упражнение улучшает выносливость мышц спины, тренирует равновесие и координацию.

Повторить упражнение по 10–15 раз, чередуя конечности.

Повторить 10–15 раз

8. И.п. то же. На выдохе, сохраняя «нейтраль», «идите руками» вперед до максимума, оставляя ноги на мяче, а затем возвращайтесь в и.п.

Можно усложнить упражнение: на вдохе согните ноги в коленных суставах, стараясь не поднимать таз, на выдохе вернитесь в и.п.

Упражнение тренирует чувство равновесия и укрепляет мышцы живота, рук и ног.

Повторить 6–8 раз

9. И.п. сидя на мяче, принять «нейтраль», руки перед собой. На вдохе идите ногами вперед на четыре счета, начиная с поворота таза, и укладывайте спину на мяч, на выдохе возвращайтесь в и.п. Упражнение можно выполнять с закрытыми глазами.

Развивается гибкость позвоночника, растягивается и укрепляется брюшной пресс, тренируется чувство баланса.

Повторить 6–8 раз

10. Примите и.п., как показано на рисунке. На выдохе разгибайте ноги в коленях, максимально растягивайтесь, расслабляйтесь на мяче, прогибаясь в позвоночнике. На вдохе возвращайтесь в и.п.

Упражнение растягивает и расслабляет мышцы спины и живота.

Повторяйте упражнение на растяжение 6–8 раз продолжительностью по 8–10 секунд.

Повторить 6–8 раз

11. Примите и попытайтесь удержать коленно-локтевое положение на мяче, сохраняя равновесие. Для усложнения упражнения пытайтесь выпрямить туловище как можно больше.

Упражнение развивает координацию и чувство равновесия, особенно необходимые людям среднего и пожилого возраста.

Повторите упражнение 6–8 раз продолжительностью по 8–10 секунд.

Повторить 6–8 раз

12. И.п. стоя на четвереньках, расположив роллер вдоль спины (для контроля «нейтрали»). На выдохе, сохраняя «нейтраль», поднимите правую руку и левую ногу, стараясь не уронить роллер.

Упражнение тренирует согласованную работу мышц правой и левой половины спины, повышая их выносливость и развивая чувство баланса.

Выполнить упражнение по 8–10 раз, меняя конечности.

Повторить 8–10 раз

13. И.п. лежа на животе, в упоре лбом, джимстик в руках, которые слегка согнуты в локтях, ноги в положении легкого отведения. На выдохе, растягиваясь, прогнитесь, разгибая руки и сводя ноги, на вдохе вернитесь в и.п. При подъеме туловища плечи должны быть опущены.

Упражнение тренирует мышцы спины, ягодиц и бедер.

Повторить 10–15 раз

14. И.п. лежа на спине, джимстик – под головой, ноги полусогнуты в коленях (угол сгибания не меньше 90°), на весу. На выдохе опустить левую ногу. На вдохе вернуться в и.п. Обязателен контроль над «нейтралью». Затем повторить упражнение правой ногой.

Упражнение тренирует мышцы таза и живота.

Повторить упражнение непрерывно по 10–15 раз на каждую ногу.

Повторить 10–15 раз

15. И.п. лежа на спине, джимстик в руках, на уровне груди, ноги согнуты в коленях, петли закреплены на стопах. На выдохе скручивайтесь, недалеко заводите руки назад, за голову, и выпрямляйте ноги под углом к полу 45°.

Упражнение тренирует мышцы живота, спины и ног.

Повторить 10–15 раз

16. И.п. стоя на четвереньках, джимстик удерживаете руками на полу, петли – на стопах. На выдохе – разгибаете ногу, бедро – параллельно полу, растягивая амортизатор, равномерно распределяя нагрузку на точки опоры. На вдохе возвращаетесь в и.п. Затем повторить с другой ногой.

Упражнение тренирует мышцы ягодичной области, бедра и поясницы.

Повторить упражнение по 10–15 раз каждой ногой попеременно.

Повторить 10–15 раз

17. И.п. лежа на животе на сфере Босу, руки и ноги – на полу. На выдохе отрываете руки и ноги от пола, разгибаете туловище, напрягая ягодицы, выходя в «нейтраль» на весу. Удерживайте положение 30 секунд, не задерживая дыхание. Возвращайтесь на вдохе в и.п.

Упражнение тренирует мышцы спины в сочетании с развитием баланса.

Повторите упражнение 4–5 раз. Можно выполнять упражнение и в непрерывном, динамическом режиме. В этом случае делаем 10–15 повторов.

Повторить 4–5 раз

18. Упражнение «плавание». И.п. лежа на сфере Босу, на животе, руки и ноги на весу, плечи опущены. В течение 30–40 секунд выполняйте упражнение, одновременно скрещивая по вертикали руки и ноги. Работают плечевые и тазобедренные суставы.

Выполнение этого упражнения тренирует мышцы спины и чувство равновесия.

Сделайте четыре серии с отдыхом до 1 минуты между ними.

Когда вы полностью освоите все лечебные упражнения, вы можете самостоятельно составлять программу своих занятий, отбирая те или иные движения из предложенных в книге.

Заключение