Предтренировочное питание – это последний прием пищи перед тренировкой, обычно называют «энергетической фазой».

Пред- и посттренировочное питание – что есть до и после тренировки

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

· то, что вы потребляете перед тренировкой, имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.

· то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов!!

 

Питание перед тренировкой: что нужно есть перед началом занятий

Предтренировочное питание – это последний прием пищи перед тренировкой, обычно называют «энергетической фазой».

Цель - снабжение организма всем, что ему понадобится для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.

Чтобы успешно достичь вышеперечисленных целей, ваш организм нуждается в 2 вещах:

1. углеводы

2. белки

Это означает, что в предтренировочном приеме пищи вашей главной целью является потребление в какой-либо форме углеводов и белков.

За 1-2 часа (лучше за 2 часа, если вы знаете, что ваш обмен веществ замедлен и эта пища не переварится к тренировке) до тренировки ешьте твердую, сбалансированную пищу, содержащую большое количество белка (курица, рыба, говядина, яичный белок и т.д.), а также большое количество углеводов (коричневый рис, овсянка или любой другой продукт с низким гликемическим индексом).

Если у вас нет возможности достаточного приема пищи, то за 1 час до тренировки можно съесть протеиновый батончик, фрукт, выпить протеиновый коктейль. Но лучше стараться недопускать таких ситуаций)) Но… все бывает…

 

Питание после тренировки: что можно есть после тренировки

Сразу скажу, Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ.

Посттренировочный прием пищи – это первый прием пищи после тренировки.

В то время как предтренировочное питание обычно называют «анаболической фазой».

Цель -обеспечение организма всем необходимым для восстановления, пополнения энергии, а также адаптации к тем вызовам, которые вы ему бросили во время тренировки.

В частности, целью приема пищи после тренировки является обеспечение следующих процессов:

· Пополнение запаса мышечного гликогена, исчерпанного во время тренировки

· Снижение темпа распада белка в мышцах, вызванного физическими упражнениями

· Ускорение синтез белка в мышцах

· Уменьшение боли в мышцах и снижение усталости

· Значительное ускорение процесса общего восстановления

· Снижение уровня кортизола

 

 

Опять же, чтобы достичь всего вышеперечисленного, ваш организм нуждается в 2-х вещах:

1. углеводы

2. белки

Итак, в посттренировочном приеме пищи ваша главная цель – вскоре после тренировки употребить в какой-либо форме углеводы и белки.

Почему вскоре? Потому, что после тренировки ваш организм как никогда готов к приему белков и углеводов. Он способен немедленно начать с пользой их усваивать и запускать те замечательные процессы, которые перечислены выше.

Итак, ваша главная цель после тренировки – употребить белки и углеводы в течение первых 60 минут после тренировки, но еще лучше – в течение 30 минут.

Варианты:

- выпить коктейль из сывороточного протеина, служащего источником белка (сыворотка – это «быстрый» белок и, например, сьесть яблоко

- вместо коктейля я съесть твердую пищу. Например, маложирный творог с хлебцом, кусочек сыра, яйцо, фрукт

Кстати!!!, это единственное время дня, когда продукты с высоким гликемическим индексом имеют преимущество над продуктами с низким гликемическим индексом.

Затем ваш следующий прием пищи по графику. Будет ли он через 1,2 или 3 часа – не имеет значение, особенно если сразу после тренировки вы поели так, как описано выше.

Обращаю ваше внимание, что ЛИШНИЕ калории в пред- и посттренировочном питании не будут причиной появления лишнего веса и препятствовать избавлению от лишних килограммов только тогда, когда эти калории будут лишь ЧАСТЬЮ общего ежедневного количества потребляемых калорий, которое идеально подходит вам.

То есть, если вам необходимо потреблять 2500 калорий в день (к примеру), то калории вашей пред- и посттренировочной пищи должны быть частью этих 2500 калорий, а НЕ быть дополнением к ним.

То же самое касается белков, углеводов и/или жиров. Калории и питательные вещества, входящие в эти приемы пищи, тоже включаются в ваше общее ежедневное количество калорий.