Пред- и посттренировочное питание – что есть до и после тренировки
ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.
После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.
Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.
· то, что вы потребляете перед тренировкой, имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
· то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов!!
Питание перед тренировкой: что нужно есть перед началом занятий
Предтренировочное питание – это последний прием пищи перед тренировкой, обычно называют «энергетической фазой».
Цель - снабжение организма всем, что ему понадобится для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.
Чтобы успешно достичь вышеперечисленных целей, ваш организм нуждается в 2 вещах:
1. углеводы
2. белки
Это означает, что в предтренировочном приеме пищи вашей главной целью является потребление в какой-либо форме углеводов и белков.
За 1-2 часа (лучше за 2 часа, если вы знаете, что ваш обмен веществ замедлен и эта пища не переварится к тренировке) до тренировки ешьте твердую, сбалансированную пищу, содержащую большое количество белка (курица, рыба, говядина, яичный белок и т.д.), а также большое количество углеводов (коричневый рис, овсянка или любой другой продукт с низким гликемическим индексом).
Если у вас нет возможности достаточного приема пищи, то за 1 час до тренировки можно съесть протеиновый батончик, фрукт, выпить протеиновый коктейль. Но лучше стараться недопускать таких ситуаций)) Но… все бывает…
Питание после тренировки: что можно есть после тренировки
Сразу скажу, Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ.
Посттренировочный прием пищи – это первый прием пищи после тренировки.
В то время как предтренировочное питание обычно называют «анаболической фазой».
Цель -обеспечение организма всем необходимым для восстановления, пополнения энергии, а также адаптации к тем вызовам, которые вы ему бросили во время тренировки.
В частности, целью приема пищи после тренировки является обеспечение следующих процессов:
· Пополнение запаса мышечного гликогена, исчерпанного во время тренировки
· Снижение темпа распада белка в мышцах, вызванного физическими упражнениями
· Ускорение синтез белка в мышцах
· Уменьшение боли в мышцах и снижение усталости
· Значительное ускорение процесса общего восстановления
· Снижение уровня кортизола
Опять же, чтобы достичь всего вышеперечисленного, ваш организм нуждается в 2-х вещах:
1. углеводы
2. белки
Итак, в посттренировочном приеме пищи ваша главная цель – вскоре после тренировки употребить в какой-либо форме углеводы и белки.
Почему вскоре? Потому, что после тренировки ваш организм как никогда готов к приему белков и углеводов. Он способен немедленно начать с пользой их усваивать и запускать те замечательные процессы, которые перечислены выше.
Итак, ваша главная цель после тренировки – употребить белки и углеводы в течение первых 60 минут после тренировки, но еще лучше – в течение 30 минут.
Варианты:
- выпить коктейль из сывороточного протеина, служащего источником белка (сыворотка – это «быстрый» белок и, например, сьесть яблоко
- вместо коктейля я съесть твердую пищу. Например, маложирный творог с хлебцом, кусочек сыра, яйцо, фрукт
Кстати!!!, это единственное время дня, когда продукты с высоким гликемическим индексом имеют преимущество над продуктами с низким гликемическим индексом.
Затем ваш следующий прием пищи по графику. Будет ли он через 1,2 или 3 часа – не имеет значение, особенно если сразу после тренировки вы поели так, как описано выше.
Обращаю ваше внимание, что ЛИШНИЕ калории в пред- и посттренировочном питании не будут причиной появления лишнего веса и препятствовать избавлению от лишних килограммов только тогда, когда эти калории будут лишь ЧАСТЬЮ общего ежедневного количества потребляемых калорий, которое идеально подходит вам.
То есть, если вам необходимо потреблять 2500 калорий в день (к примеру), то калории вашей пред- и посттренировочной пищи должны быть частью этих 2500 калорий, а НЕ быть дополнением к ним.
То же самое касается белков, углеводов и/или жиров. Калории и питательные вещества, входящие в эти приемы пищи, тоже включаются в ваше общее ежедневное количество калорий.
