Лекция 3.2. Питание учащихся, занимающихся спортом и питание в оздоровительных лагерях и лагерях труда и отдыха имеют особое значение. Даются принципы обогащения рационов незаменимыми микронутриентами. Расширяется ассортимент продуктов для свободной продажи. Разрабатываются дополнительные виды питания школьников. Организация диетического питания в общеобразовательных учреждениях. Характеристика рекомендуемых диет индивидуального назначения. Обязательно осуществляется контроль за количественным и качественным составом рациона.
Как уже говорилось, соответствие характера питания метаболическим изменениям, вызванным мышечной дея-тельностью, во многом определяет развитие процессов адаптации организма спортсмена к выполнению трени-ровочных и соревновательных нагрузок. Факторы пита-ния могут активно влиять на метаболические процессы в организме и повышать спортивную работоспособность, а также ускорять процессы ее восстановления в период отдыха после тренировок и соревнований. Не следует забывать, что возможен и противоположный эффект, когда в условиях несбалансированного питания при от-сутствии незаменимых компонентов пищи может быть на-рушено нормальное протекание метаболических процес-сов. Это приведет к снижению спортивной работоспособ-ности. Вот почему необходимо знать принципы питания спортсменов и обязательно их придерживаться как в домашних условиях, так и в условиях централизованной подготовки (сборы, тренировки и т. п.).
1 Основные принципы питания спортсменов:
1. Снабжение организма необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходу в процессе выполнения физических нагрузок.
2. Соблюдение сбалансированности питания применительно к определенным видам спорта и интенсивности физических нагрузок, включая распределение энергетической ценности основных пищевых веществ, которое будет изменяться в зависимости от периодов подготовки к соревнованиям.
Сюда же относятся сбалансированность по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов, и по количеству основных пищевых веществ, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов, а также соблюдение оптимальных отношений в жирно-кислотном составе.
3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) в периоды интенсивных и длительных физических нагрузок, непосредственной подготовки к соревнованиям, самих соревнований и по-следующего восстановления.
4. Использование пищевых веществ для активации и регуляции внутриклеточных метаболических процессов в различных органах и тканях.
5. Создание с помощью пищевых веществ необходимого метаболического фона для биосинтеза и реализации действия гормонов, регулирующих ключевые реакции метаболизма (катехоламинов, простагландинов, кортикостероидов, циклических нуклеотидов и др.).
6. Разнообразие пищи за счет использования широко-го ассортимента продуктов и применения разных приемов их кулинарной обработки для оптимального обеспечения организма всеми необходимыми пищевыми веществами.
7. Включение в рационы биологически полноценных и быстропереваривающихся продуктов и блюд, не обре-меняющих пищеварительный тракт.
8. Использование пищевых факторов для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также для регулирования массы тела в зависи-мости от весовой категории спортсмена.
9. Индивидуализация питания в зависимости от ан-тропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеваритель-ной системы, личных вкусов и привычек.
На протяжении многих лет эти принципы построения сбалансированного питания широко применяются при организации централизованной подготовки спортсменов в различных климато-географическх зонах страны.
В основе построения суточного рациона питания спортсменов лежит формула сбалансированного питания.
Потребность спортсмена в энергии и пищевых вещест-вах существенно различается, прежде всего в зависи-мости от вида спорта и объема выполненной работы. Так, если сопоставить рацион гимнастки или боксера наилегчайшей весовой категории с рационом легкоатле-та-многоборца или тяжелоатлета, выступающего в сверх-тяжелой весовой категории, то сразу выявятся резкие различия по основным компонентам пищи. Однако, даже не прибегая к таким контрастным сравнениям, следует иметь в виду, что характер питания спортсмена прямо связан с метаболическими процессами, происходящими в организме при занятиях тем или иным видом спорта. Следовательно, главные различия между спортсменами в их потребности в энергии и пищевых веществах свя-заны со спецификой вида спорта. Однако не следует за-бывать, что и другие факторы могут изменять эти по-требности, например период подготовки. Так, в игровых видах спорта соревновательный период длится несколько месяцев, тогда как в других видах он может занимать несколько недель. Кроме того, на потребности спортсмена в пищевых веществах влияют уровень спортивного ма-стерства, эмоциональное состояние, личные привычки. К внешним факторам, которые также имеют определен-ное значение можно отнести климато-географические условия (среднегорье, время года, окружающая температура и т. п.). Поэтому при составлении рациона на конкретный период подготовки спортсмена, как правило все необходимо учитывать.
2. Суточные энергозатраты спортсменов различных специализаций представлены в табл. В ней основные виды спорта разделены в зависимости от расхода энергии на четыре группы.
Как можно выявить соответствие потребности в энер-гии пищевому рациону спортсмена? Наиболее доступным может быть метод определения массы тела спортсмена. Постоянство массы тела здорового человека объясняется наличием энергетического равновесия в его организ-ме. Другой, тоже простой метод связан с определением расчетным путем суточного расхода энергии у человека с использованием хронометражно-табличного метода, а также таблиц химического состава пищевых веществ. В основе его лежат таблицы, содержащие величины энер-гозатрат при различных условиях жизнедеятельности человека и при выполнении разнообразных физических упражнений. Данные для таблиц вычисляются методами прямой и непрямой калориметрии (см. с. 36). Сравнение полученных величин позволяет контролировать степень удовлетворения потребности организма спортсмена в энергии.
Для поддержания высокого уровня спортивной рабо-тоспособности необходимо поступление в организм пище-вых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для их усвоения соотношениях. Часто обращается внимание на недостаток того или иного пи-щевого вещества. При этом забывается, что его избыток оказывает неблагоприятное действие на обмен веществ. Это касается многих аминокислот, жирных кислот, вита-минов и других пищевых веществ.
Потребность в основных пищевых веществах связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с уче-том калорийности, обеспечиваемой каждым пищевым ве-ществом. Согласно формуле сбалансированного питания это составляет: белки/жиры/углеводы = 14 %/30 %/56 %.
Используя эту формулу, можно рассчитать энергети-ческую ценность каждого из пищевых веществ в рацио-не, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычислить содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Так, при калорийности рациона 4500 ккал на долю белков приходится 630 ккал, на долю жиров — 1350 ккал, а на долю углеводов — 2520 ккал, Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при окислении в организме (1 г белков— 4,1 ккал, 1 r жиров — 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал), можно вычислить содержание в рационе каждого из них в граммах. В данном рационе количество белков состав-ляет 154 г, жиров — 145, углеводов — 615 г.
Формулой сбалансированного питания для здорового человека предусмотрено, что наиболее полное удовлетво-рение потребностей в аминокислотах может быть достиг-нуто лишь при соблюдении определенного соотношения количеств животного и растительного белка. Оптимальным соотношением животных и растительных белков в рационе спортсмена может быть 1:1. В этом случае на 50 % белков животного происхождения в суточном рационе приходится 50 % растительных белков. Напри-мер, при калорийности рациона 3500 ккал на 120 r бел-ков должно приходиться 60 г животных и 60 г раститель-ных белков.
Потребность спортсмена в белках во многом опреде-ляется спецификой вида спорта, направленностью трени-ровочного процесса, объемом и интенсивностью применя-емых физических нагрузок. В видах спорта со сравни-тельно низкой интенсивностью и незначительным объемом физических нагрузок достаточно включить в су-точный рацион 1,4 — 2,0 г белка на 1 кг массы тела. При увеличении объема физических нагрузок во время трени-ровок, направленных на развитие силы и увеличение мы-шечной массы, потребности в белке возрастают. Орга-низм спортсмена должен получать в составе пищи боль-ше белка — 2,2 — 2,9 г/кг массы тела. Однако следует предостеречь от ошибок, связанных с чрезмерным увели-чением белка в рационе, поскольку величины больше 3,0 г/кг массы тела оказывают отрицательное влияние на метаболические процессы в организме. В частности, при потреблении больших количеств белка с пищей на-рушаются функции печени и почек. Организм оказывает-ся перегружен токсическими продуктами распада белков, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормаль-ное протекание обменных процессов.
Потребность спортсменов в жирах рассматривается не только потому, что они могут использоваться в каче-стве одного из основных источников энергии, но с учетом их метаболических и структурных функций, связанных с клеточными и внутриклеточными мембранами. Актив-ное участие жиров в формировании мембранных струк-тур внутри клеток различных органов и тканей застав-ляет достаточно внимательно относиться к составу жир-ных кислот, которые поступают в организм спортсмена с пищей. Биологическая ценность жиров определяется их очень высокой калорийностью, наличием в них отдель-ных полиненасыщенных жирных кислот, синтез которых в организме весьма ограничен. К ним относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, которые поступают в организм главным образом в составе расти-тельных масел. Норма потребления жиров для спортсме-нов в зависимости от вида спорта может колебаться от 1,7 до 2,4 г/кг массы тела. Такое количество жиров в суточном рационе позволяет обеспечить до 30 % общей калорийности пищи. Думается, нет никакой необходимо-сти к ее увеличению. Напротив, можно приветствовать стремление к ограниченному потреблению жиров с пи-щей, и в этом отношении рационы, в которых жиры со-ставляют около 25 % общей калорийности, желательны.
К сожалению, в фактическом питании спортсменов существенная перегрузка суточных рационов жирами на протяжении многих лет доминирует во многих климатогеографических зонах нашей страны независимо от возрастного контингента спортсменов, вида спорта и эта-па подготовки. В качестве примера приводим содержание белков, жиров и углеводов в фактическом рационе спорт-сменов и его сравнение с рационом рекомендованным (рис. 3). В составе жиров суточного рациона животные жиры составляют 65 — 80 %, а растительные масла, со-держащие незаменимые жирные кислоты, 20 — 35 %.
Потребность спортсмена в углеводах тесно связана с энергетическими затратами во время тренировок и со-ревнований. Норма потребления углеводов составляет 8,3 — 14,3 г/кг массы тела. Основные количества углево-дов спортсмен получает в виде крахмала, который содер-жится в больших количествах в продуктах растительного происхождения. Потребление больших количеств крах-мала не вызывает значительной гипергликемии, посколь-ку его усвоение связано с расщеплением и постепенным всасыванием моносахаридов в пищеварительном тракте. Особенностью простых сахаридов, которые поступают с пищей или напитками, является их способность довольно быстро всасываться через слизистую оболочку кишечни-ка. Потребление избыточных количеств сахара за один прием может резко увеличить содержание глюкозы в крови. Общее содержание углеводов в суточном рационе может возрастать до 800 — 900 r в зависимости от вида спорта и периода подготовки спортсмена. Однако при анализе фактического питания спортсменов выявляются серьезные нарушения в распределении углеводов, содер-жание которых ниже, чем необходимо (рис. 4).
Пищевые волокна необходимы для нормального про-цесса пищеварения: они снижают содержание токсиче-ских продуктов обмена, образующихся в результате дея-тельности микрофлоры кишечника, способствует сниже-нию содержания холестерина и мочевины в крови, повышают связывание аммиака в кишечнике. Источ-никами их служат хлеб из муки грубого помола, пшенич-ные отруби, капуста, морковь, редис, свекла, облепиха, шиповник, малина, слива, морошка, крыжовник, земля-ника, черная и красная смородина, брусника, клюква. Поэтому, обеспечивая потребности спортсмена в пище-вых волокнах, в его рацион целесообразно включать салаты, вторые овощные блюда, каши, гарниры из зерно-вых продуктов, фруктовые и ягодные напитки, овощи, фрукты, ягоды в сыром виде.
При занятиях спортом, особенно при больших по объ-ему и интенсивности физических нагрузках, возрастает потребность в различных витаминах. Пожалуй, главным фактором, определяющим такую повышенную потреб-ность организма спортсмена во многих витаминах, слу-жит их активное участие во многих ферментных систе-мах, регулирующих реакции внутриклеточного метаболиз-ма в организме. Это относится прежде всего к реакциям утилизации энергии в процессе мышечной деятельности и последующего отдыха. Витамины принимают участие в обмене веществ в составе более 100 ферментов. Повы-шенная потребность в витаминах А, Е и других обуслов-лена их участием в поддержании структуры и функции клеточных и внутриклеточных мембран. Нормы потребле-ния различных витаминов представителями разных видов спорта представлены в табл. 13, подготовленной специа-листами института питания.
В процессе подготовки спортсменов возрастает по-требность в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлави-не, ниацине, токофероле. Количество витаминов в пита-нии спортсменов следует рассматривать с учетом энерге-тических затрат. Например, на каждую 1000 ккал требу-ется аскорбиновой кислоты — 35 мг, рибофлавина— 0,8 мг, тиамина — 0,8 мг, ниацина — 7,0 мг, токоферо-ла — 5,0. Вместе с тем следует иметь в виду, что избыток витаминов может оказать отрицательное действие на метаболические процессы в организме спортсмена. Про-водя дополнительную витаминизацию, особенно в весен-ний период, целесообразно руководствоваться данными, представленными в табл. 13.
Минеральные вещества в питании спортсменов необ-ходимы для регуляции водно-солевого обмена, поддержа-ния кислотно-щелочного равновесия, нормального проте-кания основных метаболических реакций. Потребность в минеральных веществах в процессе систематических за-нятий спортом повышается, и особенно в тех видах спор-та, где наблюдается обильное потоотделение как во вре-мя тренировок, так и на соревнованиях. Это относится к игровым видам спорта, таким, как хоккей с шайбой, с мячом, в которых защитное снаряжение затрудняет теплообмен организма. При обильном потоотделении повы-шается потребность в отдельных минеральных веществах, и прежде всего в калии и натрии, содержание которых в суточном рационе можно увеличить на 20 — 24 %.
3. Необходимо также учитывать повышенную потреб-ность организма женщин, занимающихся спортом, в же-лезе, участие которого в обмене веществ достаточно ши-роко и многообразно, а его недостаток приводит к воз-никновению разных форм анемии.
Развитие железодефицитных состояний у практически здоровых спортсменок является обычно следствием нару-шения баланса между усвоением поступающего с пищей железа и потребностью организма в этом элементе. Сле-дует отметить, что если клинически выраженная картина недостаточности железа (железодефицитная анемия)— явление довольно редкое среди спортсменок экстраклас-са, то разные степени скрытой недостаточности железа обнаруживаются достаточно часто даже у членов нацио-нальных олимпийских команд по различным видам спорта. Среди активно тренирующихся спортсменов, осо-бенно представительниц циклических видов спорта (вело-сипедные гонки, лыжные гонки, конькобежный спорт), распространены разные формы железодефицитных со-стояний.
Последовательность их развития в женском организме можно представить следующим образом. Известно, что все железо в организме (2 — 5 г) в зависимости от выпол-няемой функции можно разделить на четыре самостоя-тельных фонда: эритроцитный (гемоглобин) составляет 60 — 70 %; тканевый (миоглобин, железосодержащие фер-менты) — 8 — 10 %; транспортный (трансферрин) — 0,1 % и запасной (ферритин, гемосудерин) — 30 — 35 %. При недостаточном поступлении железа с пищей вначале ор-ганизм начинает использовать железо, входящее в за-пасной фонд. Этот уровень недостаточности железа в организме соответствует предлатентному железодефицитному состоянию и выявляется по сниженному уровню ферритина в крови (20 мкг/л). Затем при истощении запасного фонда начинает уменьшаться транспортный фонд и развиваться латентная форма дефицита железа, которая достаточно четко выявляется по снижению уров-ня железа в крови (12 мкмоль/л), повышению железо-связывающей способности крови (85 мкмоль/л) и низ-кому насыщению трансферрина железом ((16 %).
На следующей стадии частичному истощению в орга-низме подвергаются тканевый и эритроцитный фонды, что сопровождается снижением уровня гемоглобина крови до 100 — 110 г/л и вызывает анемию. Снижение содер-жания гемоглобина крови до 90 — 100 г/л — свидетель-ство значительного уменьшения всех фондов железа в организме. Необходимо отметить, что даже незначитель-ный дефицит железа в организме сопровождается не-благоприятными изменениями функций сердечно-сосуди-стой, нервной, мышечной и пищеварительной систем, приводит к снижению психомоторной функции, иммуни-тета и в конечном итоге не только отражается на умст-венной и физической работоспособности, но и снижает уровень здоровья человека. В настоящее время имеются достаточно убедительные экспериментальные данные, свидетельствующие о четкой связи между особенностями обмена железа в организме и физической работоспособностью.
Опасность развития железодефицитных состояний у спортсменок при использовании в тренировочном процессе максимальных физических нагрузок определяется, прежде всего значительным увеличением всех видов потерь железа из организма. Имеется в виду выведение железа с мочой, калом и потом. Естественное возмещение физиологических потерь железа происходит и за счет пищевого железа, которое широко представлено в продуктах растительного и животного происхождения. Нормальное обеспечение организма железом предполагает ежедневное потребление 7 — 8 мг железа на каждые 1000 ккал суточного рациона. Однако необходимо особо отметить, что адекватность питания по железу определяется не только и даже не столько абсолютным количеством потребленного с пищей железа, сколько количеством всасываемого желе-за в желудочно-кишечном тракте, т. е. его биологической доступностью. В пище все железо представлено двумя формами: гемовой и негемовой. Гемовая форма железа всасывается в организме очень хорошо, тогда как всасыва-ние негемового железа происходит значительно хуже и во многом зависит от состояния пищи. Присутствие в пище больших количеств жира, фосфора (в яйцах), фетина (в бобовых и зерновых продуктах), танина (в чае) зна-чительно тормозит всасывание негемового железа. Присутствие в пище белков мяса, рыбы, птицы и различ-ных органических кислот (лимонная, янтарная), фрук-тозы и витамина С существенно усиливает всасывание негемового железа.
Как показывает практика питания спортсменов, их ежедневные рационы часто оказываются неполноценными не только по количественным, но и качественным характеристикам. Как правило, рационы отличаются избыточ-ным содержанием жиров и имеют отчетливо выраженнуюнедостаточность витамина С, особенно в зимне-ве-сенний период, что приводит к снижению всасывания из организме железа пищи.
По нашему мнению, мероприятия по улучшению питания, направленные на профилактику и лечение железодефицитных состояний у спортсменок, могут сводиться к следующему: обеспечению высокого уровня пищевого железа (гемового и негемового) в ежедневном рационе; повышению в рационе содержания веществ, усиливающих всасывание негемового железа; улучшению подбора продуктов не только в суточном рационе, но и в каждом отдельном приеме пищи.
Важность учета этих положений в процессе организа-ции ежедневного питания достаточно очевидна и может быть проиллюстрирована результатами такого экспери-мента. Биологическая доступность негемового железа пищи понижалась в два раза при использовании чая. Если вместо чая включали апельсиновый сок, содержащий 75 мг аскорбиновой кислоты, то всасывание негемо-вого железа существенно повышалось. Вместе с тем ока-зывалось, что одна аскорбиновая кислота, принятая за 4 часа до основной пищи, не изменяла скорости всасы-вания железа.
4. Рассмотренные нормы пищевых веществ для спортсме-нов предназначены для использования в целях правиль-ной организации питания и оценки пищевых рационов при централизованной подготовке спортсменов. Вполне естественно, что при этом врачу команды, тренеру необ-ходимо учитывать специфику вида спорта, этап подготов-ки, состояние здоровья спортсмена, его индивидуальные физиолого-биохимические особенности, личные вкусы и привычки в питании. Это в полной мере относится и к самому спортсмену.
Современный спорт включает виды с различным про-явлением основных физических качеств — силы, быстро-ты, выносливости, гибкости и ловкости.
Высокие результаты спортсменов связаны с различ-ными уровнями развития этих качеств и характеризу-ются метаболическими изменениями обмена веществ, по которым можно составить представление о механизмах энергообеспечения мышечной деятельности. Особенности обмена веществ у спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта, позволяют достаточно точно оценить их потребности в основных пищевых веществах.
Все виды спорта по характеру проявления основных физических качеств спортсмена в процессе специальной физической подготовки и по метаболическим особенностям обмена веществ можно разделить на пять групп:
скоростно-силовые виды спорта (легкая атлетика— спринт, барьерный бег, прыжки, метания, многоборье; тяжелая атлетика и др.);
циклические виды спорта (бег на средние и длинные ди-станции, спортивная ходьба, велогонки на шоссе, лыж-ные гонки и др.);
сложнокоординационные виды спорта (акробатика, художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду, на лыжах с трамплина, санный и парусный спорт, стрельба из лука, пулевая, стендовая, конный спорт и др.);
спортивные единоборства (борьба вольная, классическая, дзюдо, самбо, бокс, фехтование);
игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, гандбол, регби, теннис, настольный теннис, футбол, хоккей с мя-чом, шайбой, на траве).
Правильный подбор продуктов для представителей разных групп видов спорта основан на определении энергозатрат и знании особенностей обмена веществ.
Распределение содержания основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных спе-циализаций представлено в табл. 14. Из таблицы видно, что в скоростно-силовых видах спорта и единоборствах увеличено потребление белков по сравнению с другими группами видов спорта. Потребности в углеводах на-ибольшие у представителей циклических видов спорта. У них же самое низкое содержание жиров в суточном рационе. Рекомендуемые соотношения основных пищевых веществ в группах видов спорта позволяют дифферен-цированно формировать рационы питания спортсменов на различных этапах подготовки.
Питание юных спортсменов
Известно, что полноценное питание, обусловливая оптимальное протекание процессов обмена веществ в организме, вместе с тем оказывает существенное влияние на резистентность и иммунитет ребенка по отношению к различным заболеваниям, повышает его работоспособ-ность и выносливость, способствует нормальному физи-ческому и нервно-психическому развитию. В современных условиях роль питания значительно повышается в связи с влиянием на формирование растущего организма таких социальных факторов, как резкое ускорение темпов жизни, увеличение объема получаемой познавательной информации, изменение условий воспитания в семье, вовлечение в занятия физической культурой и спортом и др. Питание является хотя и не единственной, но важнейшей причиной наблюдающегося в последнее время во всем мире нового биологического явления — акселерации, выражающейся в ускорении физического развития и полового созревания детей и подростков.
Установлено, что потребность детей в пищи зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года. Над всем этим главенствует возрастной показатель.,
За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в своем развитии. Рост увеличивается на 40 - 50 см, масса тела - более чем на 30 кг, окружность грудной клетки - на 20 см. В течение десяти лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливаетсявысоким уровнем минеральногообмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга. Объем сердца ежегодно увеличивается приблизительно на 25 %. ЖЕЛ повышается у мальчиков с 1400 мл в 7 лет до 2000 мл в 11 лет и до 2700 мл в 15 лет, у девочек — соответственно с 1200 мл до 1900 мл и до 2500 — 2600 мл. Емкость желудка достигает 750— 800 мл к 10 годам и 1500 — 2000 мл к 16 годам у мальчи-ков и девочек. С 10 лет начинается усиленный рост ки-шечника. В 14 - 15 лет наиболее активно растет печень.Состав и качество крови в организме ребенка 7 -12 лет значительно не отличается от таковых у взрослого. Для 7 -10-летнего возраста характерна устойчивость нервных процессов в центральной нервной системе. В 11 - 13 лет появляются вторичные половые признаки, усиленно функционируют железы внутренней секреции. Нервная система в этом возрасте отличается неустойчивостью. В пери-од полового созревания железы внутренней секреции претерпевают значительную перестройку. Резко повышается возбудимость нервных центров коры больших полушарий головного мозга и ослабляются процессы торможения. В подростковом возрасте окончательно формируются внутренние органы и усиленно развивается мышечная система. Наиболее активное нарастание мышечной массы происходит между 15 и 17 годами. В 16 лет она составляет 44,2 % от общей массы тела (в 8 лет - 27,2 %). К этому времени завершается формирование иннервационного аппарата мышц и координация движений достигает наивысшего уровня.
С учетом физиолого-биохимических особенностей организма детей и подростков предлагаются следующие возрастные критерии, определяющие потребности в основных пищевых веществах и энергии: младший школьный - 7 - 10 лет, средний - 11 - 13 лет и старший, или подростковый, возраст - 14 -17 лет.
В настоящее время спорт занимает значительное мес-то в жизни подрастающего поколения. Особенности протекания биохимических и физиологических процессов, обусловленные влиянием систематической мышечной деятельности, требуют внесения соответствующих изменений в питание юных спортсменов.
Основное внимание при организации питания юных спортсменов необходимо обратить на соблюдение следую-щих положений:
· соответствие калорийности пищевого рациона суточ-ным энергозатратам;
· соответствие химического состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям и особеннос-тям организма с учетом вида спорта и периода подготов-ки;
· сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;
· использование в питание широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;
· замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);
· соблюдение оптимального режима питания.
Потребность юных спортсменов в энергии и основных пищевых веществах представлена в табл. 31 и 32.
Энергетические затраты юных спортсменов значитель-но выше, чем у их сверстников, не занимающихся спор-том. При этом следует учитывать, что спортивную дея-тельность характеризуют интенсивность и неравномер-ность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-пси-хическими нагрузками, которые могут существенно уве-личивать их величину. У юных спортсменов энергоза-траты, связанные с двигательной деятельностью, соста-вляют 34 — 38 % от общего расхода энергии за сутки.
Особая роль в питании детей и подростков, занимаю-щихся спортом, отводится белкам. Недостаток их в раци-оне задерживает рост, снижает устойчивость по отноше-нию к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание.
Как известно, активные занятия спортом требуют изменений в соотношении между белками животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсме-нов доля белков животного происхождения (мясо, суб-продукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) долж-на составлять не менее 60 %, что позволит обеспечить необходимый качественный оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40 % приходятся на белки раститель-ного происхождения. Такое соотношение белков животно-го и растительного происхождения рекомендуется соблю-дать при каждом приеме пищи. В отдельных случаях животные белки могут составлять 80%. Например, в период тренировок, связанных с развитием таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышеч-ной массы, выполнении длительных и напряженных тре-нировочных нагрузок.
Согласно современным научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании юных спортсменов - 1:0,8 - 0,9 (за исключением зимних видов спорта, конного и мотоспорта, плавания). Доля растительных жиров должна составлять 25 - 30 % от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационах полиненасыщенных жирных кис-лот. В частности, содержание линолевой кислоты соста-вит 3 - 4 % от общей калорийности.
Углеводный обмен у детей и подростков характеризу-ется высокой интенсивностью. При этом в отличие от организма взрослого человека организм ребенка не обла-дает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интен-сивности углеводного обмена при выполнении физической работы. Юным спортсменам в этой связи рекомендуется основную массу углеводов — 65 - 70 % (от общего коли-чества) вводить с пищей в виде полисахаридов (крахмал). 25 - 30 % должно приходиться на простые и легкоусвоя-емые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% — на пищевые волокна.
Потребность в минеральных веществах и особенно в К, Mg, Са, Р, Fe у юных спортсменов резко увеличена. С помощью биохимических методов контроля определено, что в возрасте 11 - 14 и 15 - 16 лет около 26 - 29 % юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса. Это свидетельствует о возникновении начальных форм железодефицитных состояний. Особенно часто недоста-точная обеспеченность железом встречается у 15 - 16-лет-них спортсменов. На этот возраст приходится середина пубертатного периода, когда происходят значительные изменения в структуре и функции нервной, эндокринной и других систем. Поэтому организм юного спортсмена наиболее подвержен различным воздействиям, особенно на фоне высокого уровня двигательной активности.
Железодефицитные анемии различной формы требуют соблюдения диеты, заключающейся в сочетании мясной (но не жирной) пищи с овощами и фруктами.
Кроме того, обследования юных спортсменов показа-ли, что у них существует дефицит витаминов, выполняющих исключительно важную функцию в обеспечении устойчивости и интенсивности метаболических процессов. При этом, как правило, отклонения в витаминной обеспе-ченности связаны с недостаточностью в рационе овощей, фруктов, ягод.
Обязательное включение в рацион овощей (300 — 400 г в день), фруктов, ягод, соков (500 г в день) позволяет ликвидировать витаминный и железодефицит.
Однако повышенную потребность юных спортсменов в витаминах не всегда удается удовлетворить за счет рационов, особенно зимой и весной, а также в период очень напряженных тренировок или соревнований. В этих случаях следует проводить дополнительную витаминиза-цию, лучше комплексную (препаратами «Ундевит» или «Аэровит» в строгом соответствии с приложенными инструкциями). Длительная передозировка витаминами приводит к негативным последствиям, в частности к гипервитаминизации.
В соответствии с рекомендуемыми нормативами сос-тавляются примерные наборы продуктов, на которые сле-дует ориентироваться при организации рационального питания юных спортсменов (табл. 33). Особенности пита-ния спортсменов в период проведения соревнований (см. гл. 7) распространяются и на юных спортсменов.
В питании детей и подростков, занимающихся спор-том, возможно и желательно использование ППБЦ. Однако следует подчеркнуть, что вклад ППБЦ в общую калорийность рациона не должен превышать 5 — 10 %, а применение в больших количествах не должно быть дли-тельным.
В заключение несколько слов о режиме питания. Для юных спортсменов рекомендуется повышенная крат-ность питания (5 - 6 раз в день), включая и ППБЦ. При этом важно сочетать повышенную физическую и пище-вую активность. Дети не должны приходить на трениров-ку голодными. А после тренировки питание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени между тренировкой и приемом пищи.
Традиционное распределение пищи по приемам (в % от общей калорийности) для юных спортсменов таково, завтрак - 25 - 30 %, обед - 35 %, полдник - 5 - 10 %, ужин - 25 %. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) - это может быть либо второй завтрак (5 - 10 %), либо второй ужин (5 %) - кефир перед сном.
Физическая работоспособность юных спортсменов в значительной мере зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребностям их организма. И только сочетание рационально спланированного учебно-тренировочного процесса с адекватным сбалансированны-м питанием может обеспечить достижение высоких спортивных результатов.
Основные требования к режиму и рациону питания
1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере за неделю до соревнований). Все продукты, особенно ППБЦ, должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменам должно быть известно заранее, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Она должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.
2. Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и ту пищу, которая легко усваивается.
3. Гарантия готовности к соревнованиям — нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Воз-можно сочетание того и другого.
4. Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для выполнения соревнователь-ной работы. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30-35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600-1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена «связывает» 3 г воды.
5. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо постепенно в течение недели до соревнования увеличивать потребление углеводов.
Рассмотрим одну из простейших диетических схем-тайпер, или суперкомпенсация гликогена. За неделю до ответственного старта спортсмену дается истощающая физическая нагрузка, одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период дол-жен быть белково-жировым. Желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки — огурцы, капусту, салат, шпинат (их необходимо тщательно пережевывать). На фоне белково-жирового рациона в течение 3 дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион (интенсивность на-грузки снижается до предела). Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал, гликоген, а также сладости, ППБЦ углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом ра-ционе могут появиться расстройство желудка, тошнота.
Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правиль-ность диеты и физических нагрузок. Если есть возмож-ность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.
Тайпер в практике спорта распространен широко, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно проводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе предсоревновательной подго-товки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, в 50 - 60 % случаев). Вероятно, это связано не только с индивидуальными особенностями спортсменов, но и с особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма.
При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечник.
Ниже приводится время задержки некоторых пищевых продуктов в желудке:
1) вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку,
фруктовые соки, картофельное пюре 1 — 2 часа
2) какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отвар-ная,
телятина отварная, мясо тушеное, варе-ный картофель,
овощи тушеные 2 — 3 часа
3) хлеб, сырые фрукты, вареные овощи, сыры 3 — 4 часа
4) жаркое (мясо, дичь), сельдь 4 — 5 часов
5) сладкая сметана, горох, тушеные бобы, фасоль
жирные выпечные изделия, рыбные консервы
в масле, шпик, свинина, салаты с майонезом 5 — 7 часов
Медленнее всего происходит процесс расщепления жиров и их компонентов. На длительное время в желудке задерживаются пищевые продукты, при кулинарной обра-ботке которых применялись в больших количествах жиры. Большое количество жиров тормозит секреторную функцию желудка и задерживает переваривание пищи.
Более быстро происходит переваривание отварных и тушеных пищевых веществ. При подготовке к соревно-ваниям и во время них следует отдавать предпочтение этой пище, включающей легкоусвояемые и быстроперева-риваемые продукты. Кроме того, само количество приня-той пищи оказывает серьезное влияние на весь процесс пищеварения: не только ее химический состав, но и коли-чество могут привести к длительной задержке в желудке.
7. Как соблюдать питьевой режим. Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную работоспособность, являются потери воды и солей и как следствие — нарушение терморегуляции организма спортсмена. Потери воды при умеренной физи-ческой нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5 — 2 л/час (при темпе-ратуре 20 — 25º). При такой нагрузке, если бы не было терморегуляции, температура тела могла бы подня-ться на 11º против нормы.
Здесь следует еще раз подчеркнуть, что единственно надежный способ физиологически правильно возмещать потери воды и солей — это употреблять специальные растворы глюкозы с солями К и Na небольшими порци-ями через 10-15 минут. Количество жидкости не должно превышать 1л/час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 8 — 13º. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.
Ниже приводятся советы по поддержанию баланса воды и солей в организме до и во время соревнований:
1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреб-лением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!
2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400 — 600 мл за 40 — 60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды.
3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (40 — 70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков и как можно чаще. Для этого используются специальные баллоны для воды, такие, как у велосипедистов. Это гигиенично и удобно!
Итак, сделаем короткое резюме всего вышеизложенного. Рациональное питание юного спортсмена должно отвечать ряду требований:
- режим и дробность (5-7 раз в день);
- обязательное наличие 3-х разового горячего питания;
- сбалансированность рациона по основным пищевым веществам и энергии (в зависимости от вида спорта и характера деятельности, состояния здоровья, поставленных задач). Ежедневно в рационе питания должны присутствовать мясо, рыба, птица, молочные каши, яйца, кисломолочные продукты, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки;
- кулинарная и технологическая обработка и приготовление блюд с максимальным сохранением биологической ценности продуктов;
- обязательное применение ФП спортивного питания, с целью коррекции ежедневного рациона юного спортсмена.
