День Завтрак: Ленивая шоколадная овсянка с бананом в банке
4 ст. л или 50 г овсянки
кипятком 40-50мл
семя льна / чиа / кунжута по 1 ч. л. (что есть)
1 ч. л. порошка кэроба или какао
150-160 мл кефира или йогурта
подсластитель
банан
4 ст. л. или 50 г овсянки залить кипятком 40-50 мл, дать постоять, добавить семя льна / чиа / кунжута по 1 ч. л. (что есть), добавить 1 ч. л. порошка кэроба или какао (если не любите горчинку, то 1 ч. л. без горки), и залить 150-160 мл кефира или йогурта, добавить подсластитель (можно и без него, т. к. банан сладкий) Перемешать и убрать в холодильник. Утром порезать банан мелко и перемешать с содержимым.
1 перекус:
Фруктово-ореховый батончик: магазинный или домашний (120 г)
Делаем самостоятельно или покупаем.
Обед:
Рыба в кунжуте (150 г) с пюре из зеленого горошка и свежие овощи (150 / 150)
Филе любой рыбы- 200 г
Кунжут – 1 ст. л.
Соль, специи.
Филе рыбы обвалять в кунжуте и запечь в духовке до готовности.
Зеленый горошек положить в сковороду, залить водичкой и тушить 10-15 минут, добавить соль перец и пробить блендером. Сверху можно полить маслом.
Перекус: Кефир (150 г) с 1 ст. л. чиа
Добавить в кефир чиа и подождать, пока он не превратится в пудинг.
Ужин:
Отварной язык на гриле с не крахмалистыми овощами гриль (150 / 150 г)
Отварить говяжий язык, нарезать порционными кусочками. Обжарить на сковороде-гриль до появления характерных полосочек, посолить.
Овощи (кабачок, перец, баклажан), нарезать кружочками и так же обжарить на сковороде-гриль.
День Завтрак: Овсяноблин с творожным кремом и фруктами
Яйца- 1 целое и 1 белок
Овсянка – 2 ст. л.
Для творожного крема:
Творог – 50 г
Йогурт- 1 ст. л.
Подсластитель- по вкусу
Фрукты – 30 г
Яйца взбить в блендере с овсянкой, выпекать на сковороде баз масла.
В готовый блин положить крем из творога, йогурта и сах. зама с порезанными фруктами.
1 перекус:
Орехи и любой фрукт с низким ГИ (25 / 150 г)
Обед:
Слабосоленая семга со спагетти и салат овощной до сытости (250 / 100 г)
Семга с / с – 100 г
Спагетти – 50 г сухих
Йогурт – 1 ст. л.
Маложирный сыр- 20 г
Семгу слегка обжарить на сковороде без масла, добавить отваренные спагетти, перемешать. На тарелке полить йогуртом и посыпать сыром.
2 перекус:
Омлет из 2х яиц с овощами (200 г)
Делаем омлет, добавляем овощи для сытости.
Ужин:
Куриные котлетки с грибами и салат капустный с болгарским перцем (150 / 150 г)
Куриный фарш- 200 г
Яйцо- 1 шт.
Капуста- 50 г
Репчатый лук- ½ головки
Специи
Тушеные шампиньоны с луком – 70 г
Свежая зелень- любая
Фарш, капуста, лук, яйцо. Сформировать котлеты, выложить на пергамент, сверху положить тушеные шампиньоны с луком, выпекать 25-30 минут на 180 градусах. При подаче посыпать свежей зеленью.
День Завтрак: Хлебцы с авокадо и яйцом пашот
1 перекус:
Фруктовый салат - ананас + груша + гранат + миндаль (200 / 25 г)
Режем фрукты, перемешиваем, добавляем орехи.
Обед:
Гречка и куриные котлетки (50 / 150 г) + овощи до сытости.
Куриное филе 1 шт.
Яйцо 1 шт.
Овсяные отруби, молотые- 2 ст. л.
Натуральный йогурт- 2 ст. л.
Соль, перец по вкусу
1. Куриную грудку мелко нарубите, добавьте яйцо, отруби, йогурт и приправить специями, хорошенько перемешайте.
2. Выложить небольшими порциями на раскаленную а / п сковороду и обжарить до готовности, и румяной корочки.
2 перекус:
Окрошка кефирная (200 г)
Кефир-100 мл
Огурец-1 / 2 шт.
Зелень, чеснок- по вкусу
В кефир потереть огурец на крупной терке, добавить кинзу или любимую траву, соль, чеснок.
Ужин:
Салат с кальмарами, овощами и оливками (150 / 150 г)
Кальмар отварной- 150 г
Огурец – 1 шт.
Салат (айсберг)
Авокадо -1 / 2 шт.
Красный сладкий перец- ½ шт.
Оливки- 6 шт. на порцию
Соль, специи – по вкусу
Лимонный сок – по вкусу
Оливковое масло – 10 г на порцию
Все ингредиенты нарезать, смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.
4 день
Завтрак:
Яичница в помидоре + 2 хлебца с творожным сыром
2 яйца,
50 г маложирного сыра,
зелень,
соль / перец.
Помидоры – 3-4 шт.
Все смешать. У помидор (3-4 в зависимости от размера) срезать верхушки, вырезать мякоть и влить смесь. Закрыть верхушками и запечь в микроволновке 3 минуты или 10 минут в духовке на 200 С.
перекус: 2 хлебца с творогом, слабосоленой рыбкой и семечками тыквы
Обед:
Фаршированные перцы (300 г)
Фарш говяжий – 200 г
Репчатый лук – ½ головки
Морковь – 1 шт.
Бурый рис – 50 г сухого
Болгарский перец – 1-3 в зависимости от размера
Йогурт- 3 ст. л.
Маложирный сыр- 20 г
Соль, специи – по вкусу
Фарш говяжий потушить с луком, морковью, добавить отваренный рис, посолить, начинку положить в половинки перцев, заправить йогуртом и посыпать сыром. Выпекать на 180 С 25-30 мин.
2 перекус:
Творог с натуральным йогуртом (150 / 50 г)
Ужин:
Лосось в фольге + свежие не крахмалистые овощи (150 / 150 г)
4 зубчика чеснока, измельчить
1 ст. л. кунжутного масла
1 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. тертого имбиря
800 г. лосося
2 ветки нарезанного зеленого лука
1 / 2 ч. л. семян кунжута
соль и перец по вкусу
Разогрейте духовку до 200 градусов. Положите на лист для выпечки фольгу.
Смешайте в миске чеснок, лимонный сок, кунжутное масло, имбирь, соль и перец.
Положите лосось на фольгу посередине, согните фольгу по сторонам. Залейте лосось равномерно соусом. Заверните фольгу герметично.
Поставьте лист в духовку на 15-20 минут до полной готовности.
Подавайте сразу же, посыпав зеленым луком и кунжутом.
5 день
Завтрак:
Фритатта с брокколи и сладким перцем, + 2 хлебца с творожным сыром.
3 яйца,
перец болгарский- 1 шт.
лук – 1 / 2 головки
зелень- любая
брокколи- 100 г,
чеснок- по вкусу
прованские травы, соль перец.
Ингредиенты представлены на 2 порции. Овощи потушить на сухой сковороде, добавить чеснок, соль специи и залить взболтанными яйцами. В этой же сковородке отправить в духовку на 180 градусов на 10 минут.
