Упражнения для укрепления мышечного корсета

Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать, дыхание не задерживать, сохранять принятое положение до определенного счета либо по команде инструктора.

1. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам за голову.

2. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация движений при плавании брассом).

3. Движение рук в стороны, назад, в стороны – вверх.

4. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.

5. Приподнять голову и плечи, руки в стороны. Круговые движения руками.

6. Поочередное отведение назад прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.

7. То же упражнение, но с одновременным приподниманием и удержанием до счета 3-5 обеих ног

8. Лежа на спине. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть вперед до угла 45°, медленно опустить.

9. То же, но удерживая мяч между лодыжками.

10. Скрещивание прямых ног - «ножницы».

11. Переход в положение «сидя» с махом рук.

12. То же, но руки на поясе.

13. Медленно сесть и медленно возвратиться в И. П.

Упражнения для укрепления боковых мышц туловища:

1. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая — вдоль, туловища. Удерживая тело в положении на боку, приподнимать и опускать левую выпрямленную ногу.
2. То же на левом боку. Приподнимание и опускание правой ноги.
3. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая — согнута в локте и ладонью упирается в пол на уровне плеча - «окошечко». Приподнять обе прямые ноги, удерживать на весу до счета 3-5, медленно опустить.
4. То же на левом боку.
5. Лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, медленно опустить.
6. Лежа на боку на кушетке или приподнятой опоре, туловище на весу, одноименная рука опирается в пол, другая - вдоль туловища. При фиксации ног инструктором или партнером - перевести руки за пояс, вверх, вперед, к плечам, вернуться в И. П.
7. То же на другом боку.

1. .

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:

1. Лежа на спине с прижатием поясничного отдела позвоночника к опоре. Согнуть и разогнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах поочередно — «велосипед».

2. Согнуть обе ноги, разогнуть, их вперед, медленно опустить.

3. Руки за головой, поочередное приподнимание прямых ног вперед.

4. Руки вверх. Медленно поднять прямые ноги до угла 45°, медленно опустить в И. П.

5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить вперед-вверх, развести в стороны, соединить и медленно опустить.

6. Лёжа на спине. Приподнять прямые ноги под углом 30-45°, развести их в стороны, соединить, опустить.

7. Приподнять прямые ноги до угла 45°, производить окрестные движения ног — «ножницы».

8. Круговые движения ног.

9. Лежа на спине, руки вдоль туловище, ноги врозь. Переход в положение «сидя» с поочередным касанием правой рукой левой стопы, левой рукой — правой стопы.

10. Полусидя с опорой на предплечья согнутых рук сзади. Поднять прямые ноги, развести их в стороны, соединить, опустить.

11. Лежа на животе, руки под подбородком. Отвести назад прямые ноги, удерживать на счет 3-5, вернуться в И. П.

Примеры симметричных корригирующих упражнений:

1. Лежа на животе, принять правильную позу (симметричное расположение рук и ног относительно средней линии). Перевести кисти рук вперед, положить их друг на друга под подбородком. Одновременно приподнять руки, грудь и голову, не отрывая от опоры таз и живот. Не отклоняясь в сторону удерживать данное положение 3-5-7 секунд.
2. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнимая голову и плечи, одновременно отвести назад прямые руки, вдохнуть, вернуться в И. П., выдохнуть.
3. То же, но с одновременным отведением назад обеих ног - «рыбка». Удерживаться в донном положении, не задерживая дыхание, 3-5-7 секунд.
4. Лежа на спине, руки вдоль туловища, принять правильную осанку. Проверить ее, приподнимая голову и плечи. Руки перевести на пояс, медленно перейти в положение «сидя», сохраняя правильную осанку. Вернуться в И. П.
5. Приподнять прямую правую ногу. Приподнять и присоединить к правой ноге прямую левую ногу. Медленно опустить обе ноги.
6. Приподнять обе прямые ноги, развести в стороны, соединить вместе, опустить.
7. Взять гимнастическую палку хватом сверху, приподнять голову и грудь, удерживая палку у груди, бросание палки партнеру, ловля хватом сверху и снизу, удерживая голову и грудь в приподнятом положении.
8. То же упражнение, но на гимнастической скамейке.

То же упражнение с медицинболом

Рис.4 Комплекс упражнений при сколиотической осанке у подростков.