Движения без смены лидирующей ноги
| March(марш) | 1-2 |
Движения со сменой лидирующей ноги
| Open step(открытый шаг | 1-2 |
| step touch (степ тач) | 1-2 |
| Knee up (колено) | 1-2 |
| Step curl (захлест) | 1-2 |
| Grapewine | 1-4 |
| Repeat(2,3,4…) | 2,3,4,5,6…. |
Техника выполнения базовых движений
Требования к технике:
-колени слегка согнуты (мягкие)
-пятки на полу
-руки прямые, беговые или на поясе
-мышцы спины и живота в тонусе
-позвоночник вытянут в длину
-шея длинная («корона на голове»)
Команды. Правила и виды.
Команды бывают вербальные и невербальные. Все они должны быть своевременными, громкими, четкими, лаконичными, широким, наглядными
Вербальная система(речь)
-предпочтительнее низкий тон голоса (не визжать, не пищать)
-варьировать высоту, громкость и силу голоса (избегать монотонности)
-силу и громкость голоса соотносить в музыкой (спокойно, при спокойной музыке)
-придерживаться разумной громкости (не орать)
-отказаться от приказного тона
-оперативно комментировать и пояснять. Лаконично, доступно, просто.
-обратный счет (в процессе разучивания можно подсчитывать каждый элемент или такт музыки)
-прямой счет (используется при разучивании сложных комбинаций или в момент освоения нового движения)
-следи за тем, как ты дышишь и говоришь.
Невербальная система(жесты и неречевые знаки, движения рук, головы, глаз)
-дружелюбное, открытое выражение лица
-улыбка)
-открытая поза (не перекрещивать руки впереди или за спиной)
-не показывать пальцем
-не стоять «руки в бока»
-не суетиться
-контролируй осанку и технику движений
-«обзорный взгляд во всех направлениях, а не только в одну сторону
-обратный счет пальцами рук (можно обозначать счет или количество движений)
Также существует множество жестовых обозначений выполнения базовых движений и действий во время урока.
Например:
| Движения | Действия | ||
| March(марш) | С начала | ||
| соединим | |||
| Knee up | Всё вместе | ||
| Step curl | разделим | ||
| Grapewine | посмотрите | ||
| step touch | Вперед, назад, вправо и т.д. |
Зоны пульса
| 5.Зона экстремальной нагрузки. | ||||||||
| 92-100 % от max ЧСС | ||||||||
| Энергозатраты: более 20 ккал | ||||||||
| Энергообеспечение:99 % углеводов (за счет АТФ) | ||||||||
| Виды тренировок: тяжелая атлетика,пауэрлифтинг, | ||||||||
| все виду легкой атлетики, связанные с взрывной силой, crossfit | ||||||||
| 4. Анаэробная зона | До 60 сек. | |||||||
| 80-92 % от max ЧСС | ||||||||
| Энергозатраты: 17- 20 ккал в минуту | ||||||||
| Энергообеспечение:85 % углеводов,15%-жиров, > 1 %- белки | ||||||||
| Виды тренировок:ТЗ,бодибилдинг, силовая работа в ТЗ,спринт,большой теннис, плавание | , | |||||||
| интервальный тренинг,бег по песку, по воде (движение под воздействием внешнего | ||||||||
| сопротивления) | ||||||||
| 3. Аэробная зона. | 10-40 минут | |||||||
| 70-80 % от max ЧСС | ||||||||
| Энергозатраты: 12-17 ккал в мин | ||||||||
| Энергообеспечение: 50 % углеводов, 50% - жиры, > 1% - белки | ||||||||
| Виды тренировок: ФТ,бег(интенсивный), спининг (велотренажеры), степ 2,3,танц. Аэробика, | ||||||||
| PRO уровни тренировок. | ||||||||
| 2. Зона жиросжигания. Фитнес зона. | 40-80 минут | |||||||
| 60-70 % от max ЧСС лучше всего горит жир в момент тренировки | ||||||||
| Энергозатраты: 7-12 ккал в минуту | ||||||||
| Энергообеспечение:10-углеводов,85%жиров, 5 %- белки | ||||||||
| Виды тренировок: аэробика, степ, динамичные занятия,быстрая ходьба или бег трусцой, | ||||||||
| беговая дорожка, эллипсы и тд,аквааэробика, активные танцы,хип-хоп, зумба. | ||||||||
| 1.Зона разминки и восстановления сердца. | 20-40 минут | |||||||
| 50-60 % от max ЧСС | ||||||||
| Энергозатраты: 3-7 ккал в минуту | ||||||||
| Энергообеспечение:10%-углеводов,85%-жиров,5%белки | ||||||||
| Виды тренировок: разминка, ходьба, пилатес, йога, стретчинг,стрипденс,классическая | ||||||||
| хореография,восстановительная тренировка, новички, беременные. |
Определение нагрузки
Объективное определение
Формула Карвонена
ЧСС = [{(220 – возраст) – ЧСС покоя } * 0.6 – 0.8] +ЧСС покоя
Или проще: ЧСС = (220 – возраст)*0.6
ЧСС = (220 – возраст)* 0.8
ЧСС – частота сердечных сокращений(целевая зона пульса данного человека при 60-80% от мах пульса)
ЧСС покоя- частота сердечных сокращений в покое
Субъективное определение
Шкала Борга- визуальная оценка состояния человека
- на красном лице белый носогубный треугольник
- цвет лица – пятнами
- дискоординация
-аритмичное, поверхностное дыхание
- «потерянный взгляд»
- повышенная потливость
