Классификация базовых движений для проведения разминки

Движения без смены лидирующей ноги

March(марш)

1-2

Движения со сменой лидирующей ноги

Open step(открытый шаг	1-2
step touch (степ тач)	1-2
Knee up (колено)	1-2
Step curl (захлест)	1-2
Grapewine	1-4
Repeat(2,3,4…)	2,3,4,5,6….

 

Техника выполнения базовых движений

Требования к технике:

-колени слегка согнуты (мягкие)

-пятки на полу

-руки прямые, беговые или на поясе

-мышцы спины и живота в тонусе

-позвоночник вытянут в длину

-шея длинная («корона на голове»)

Команды. Правила и виды.

Команды бывают вербальные и невербальные. Все они должны быть своевременными, громкими, четкими, лаконичными, широким, наглядными

Вербальная система(речь)

-предпочтительнее низкий тон голоса (не визжать, не пищать)

-варьировать высоту, громкость и силу голоса (избегать монотонности)

-силу и громкость голоса соотносить в музыкой (спокойно, при спокойной музыке)

-придерживаться разумной громкости (не орать)

-отказаться от приказного тона

-оперативно комментировать и пояснять. Лаконично, доступно, просто.

-обратный счет (в процессе разучивания можно подсчитывать каждый элемент или такт музыки)

-прямой счет (используется при разучивании сложных комбинаций или в момент освоения нового движения)

-следи за тем, как ты дышишь и говоришь.

 

Невербальная система(жесты и неречевые знаки, движения рук, головы, глаз)

-дружелюбное, открытое выражение лица

-улыбка)

-открытая поза (не перекрещивать руки впереди или за спиной)

-не показывать пальцем

-не стоять «руки в бока»

-не суетиться

-контролируй осанку и технику движений

-«обзорный взгляд во всех направлениях, а не только в одну сторону

-обратный счет пальцами рук (можно обозначать счет или количество движений)

Также существует множество жестовых обозначений выполнения базовых движений и действий во время урока.

Например:

Движения	Действия
March(марш)		С начала
		соединим
Knee up		Всё вместе
Step curl		разделим
Grapewine		посмотрите
step touch		Вперед, назад, вправо и т.д.

 

Зоны пульса

5.Зона экстремальной нагрузки.
92-100 % от max ЧСС
Энергозатраты: более 20 ккал
Энергообеспечение:99 % углеводов (за счет АТФ)
Виды тренировок: тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,
все виду легкой атлетики, связанные с взрывной силой, crossfit
4. Анаэробная зона								До 60 сек.
80-92 % от max ЧСС
Энергозатраты: 17- 20 ккал в минуту
Энергообеспечение:85 % углеводов,15%-жиров, > 1 %- белки
Виды тренировок:ТЗ,бодибилдинг, силовая работа в ТЗ,спринт,большой теннис, плавание	,
интервальный тренинг,бег по песку, по воде (движение под воздействием внешнего
сопротивления)
3. Аэробная зона. 							10-40 минут
70-80 % от max ЧСС
Энергозатраты: 12-17 ккал в мин
Энергообеспечение: 50 % углеводов, 50% - жиры, > 1% - белки
Виды тренировок: ФТ,бег(интенсивный), спининг (велотренажеры), степ 2,3,танц. Аэробика,
PRO уровни тренировок.
2. Зона жиросжигания. Фитнес зона.						40-80 минут
60-70 % от max ЧСС лучше всего горит жир в момент тренировки
Энергозатраты: 7-12 ккал в минуту
Энергообеспечение:10-углеводов,85%жиров, 5 %- белки
Виды тренировок: аэробика, степ, динамичные занятия,быстрая ходьба или бег трусцой,
беговая дорожка, эллипсы и тд,аквааэробика, активные танцы,хип-хоп, зумба.
1.Зона разминки и восстановления сердца.					20-40 минут
50-60 % от max ЧСС
Энергозатраты: 3-7 ккал в минуту
Энергообеспечение:10%-углеводов,85%-жиров,5%белки
Виды тренировок: разминка, ходьба, пилатес, йога, стретчинг,стрипденс,классическая
хореография,восстановительная тренировка, новички, беременные.

Определение нагрузки

Объективное определение

Формула Карвонена

ЧСС = [{(220 – возраст) – ЧСС покоя } * 0.6 – 0.8] +ЧСС покоя

Или проще: ЧСС = (220 – возраст)*0.6

ЧСС = (220 – возраст)* 0.8

ЧСС – частота сердечных сокращений(целевая зона пульса данного человека при 60-80% от мах пульса)

ЧСС покоя- частота сердечных сокращений в покое

Субъективное определение

Шкала Борга- визуальная оценка состояния человека

- на красном лице белый носогубный треугольник

- цвет лица – пятнами

- дискоординация

-аритмичное, поверхностное дыхание

- «потерянный взгляд»

- повышенная потливость