К этой группе относятся художественная гимнастика, фигурное катание и акробатика.
Задачи. Поддержание постоянной (сравнительно малой) массы тела при низком содержании жира. Необходим малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. При сравнительно низкокалорийном рационе требуется обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Требования к рациону
Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, с тем чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует превышать калорийность более чем на 20 процентов от расчетной или уменьшать более чем на 10 процентов. Хотя для художественных (и прочих сложнокоординационных) видов спорта дается средняя калорийность рациона в 3500-4500 ккал/день (2), здесь значительно более, чем в рассмотренных выше видах, важен индивидуальный подход.
Определение "поддерживающей" калорийности приобретает особое значение (методику см. в главе 12). При расчете энергозатрат в день можно принять за ориентир значение 60-65 ккал/кг*день, то есть в среднем 3500-4500 ккал/день у мужчин и 3000-4000 ккал в день у женщин. Однако ведие расчет по возможности точнее. Рекомендуется прибавлять к расчетному значению 15-20 процентов на неучтенные затраты и компенсацию изменений метаболизма.
Хотя предотвращение недостатка калорий имеет существенное значение, в ряде случаев применяется регулируемый энергодефицит, служащий как бы активатором приспособительных реакций. В подготовительном периоде проводится цикл снижения калорийности рациона, примерно на 5-10 процентов против потребности, в течение 7-10 дней. Конечно, в данном случае необходим врачебный контроль и периодическая проверка веса. Кроме того, рекомендуем отслеживать состав тела доступными методами, например с помощью жировых калибров или денситометрии.
Пищевые вещества
Рекомендуются умеренные количества белка (1,2-1,6 грамма на килограмм веса), причем стоит очень осторожно подходить к выбору пищевых источников. Белок должен быть преимущественно животного происхождения.
Для обеспечения достаточной выносливости нужно значительное количество углеводов (примерно 60-70 процентов общей калорийности рациона, или 8,6-9,8 г/кг в день). Следует очень аккуратно регулировать соотношение в пище углеводов с различным гликемическим индексом. Обратите внимание на достаточное поступление клетчатки и пектина, необходимых для нормальной работы кишечника (ориентировочные значения 20-30 грамм в день). Недостаток их может привести к запорам, а избыток - к неполному усвоению пищи.
Потребление жиров следует строго ограничить. В то же время не стоит снижать их содержание в рационе настолько, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуемые для данной группы видов спорта пределы 1,7-1,9 г/кг веса в день. Однако для фигурного катания потребность в жирах из-за работ при низких температурах в среднем несколько выше, а для гимнастики - ниже.
Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е (таблица 2). Потребность в минеральных веществах также превышает средне рекомендуемую. Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие "скрытого" дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.
Таблица 13.1. Ориентировочные потребности спортсменов художественных видов в витаминах и минеральных веществах
| С, мг | В1, мг | В2, мг | В6, мг | В12, мкг | РР, мг | А, мг | Е, мг | кальций, мг | фосфор, мг | магний, мг | натрий, мг | калий, мг | железо, мг |
| 120-125 | 2,5-3,5 | 3-4 | 5-7 | 3-6 | 21-35 | 2-3 | 15-30 | 1100-1200 | 1800-2100 | 600-900 | 5500-6000 | 4500-5000 | 15-20 |
Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные значения 2-2,5 литра в день, с учетом пищи. Наличие жажды, как правило, свидетельствует об уже имеющемся дефиците воды. Будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь - они обладают мочегонным действием.
Пищевые добавки
Разумное использование добавок (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:
- Ликвидировать дефицит калорий и питательных веществ;
- Преодолеть удручающее разнообразие, тем самым удаляя мешающие усвоению пищи психологические факторы;
- Добиться повышения работоспособности и ускорения восстановления после нагрузок.
Использование богатых белком и углеводами смесей, помимо коррекции соотношения макронутриентов в рационе, способствует преодолению однообразия. По этой причине следует обращать внимание не только на состав, но и на вкусовые качества добавки с учетом личных предпочтений спортсмена.
В свете изложенных выше требований, особое значение приобретают такие препараты, как сбалансированные поливитаминно-минеральные комплексы (например, Олиговит). Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс.
Использование стимуляторов, адаптогенов и эргогенов может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления.
Рекомендуемые добавки: заменители пищи, поливитамины и минеральные соли, природные эргогены (крайне умеренно), карнитин.
Планирование рациона
Имейте в виду, что особенности организма гимнастов и фигуристов делают планирование их рациона очень трудным. В то же время это должно быть выполнено задолго до начала выступлений, чтобы неожиданные "срывы" не ухудшили работоспособность спортсмена. Как и в других видах, эксперименты с питанием допустимы только на значительном временном отдалении от ответственных выступлений!
Продукты должны быть легкими, но питательными и весьма разнообразными, иначе возможны проблемы с усвоением из-за психосоматических расстройств. В работе (3) рекомендуется использовать не менее 15-20 блюд из каждого продукта. Ну это, пожалуй, не всегда реально, однако за счет применения самых разных продуктов можно бесконечно разнообразить рацион.
Во избежание расстройств желудка и снижения пластичности следует оставлять большие перерывы между приемом пищи и тренировкой. В качестве ориентира можно использовать данные таблицы 3, корректируя их по мере необходимости. Например, вряд ли очень плотный ужин способен обеспечить нормальное самочувствие с утра.
Естественно, завтрак должен нести основную нагрузку как по калориям, так и по питательным веществам. Деление его на два приема оказывается рациональным хотя бы из-за необходимости избежать перегрузки желудка, особенно при утренних тренировках.
К сожалению, более чем пятиразовое питание не стало традиционным в данной группе видов спорта. С учетом современных норм диетологии, есть смысл разделить последний прием пищи на два (в соотношении примерно 3:1). Последний раз следует принимать пищу не менее чем за час-полтора до сна.
Таблица 13.2. Примерная раскладка рациона для гимнастов при разных режимах тренировок
| Режим | 1-й завтрак | 2-й завтрак | обед | полдник | ужин |
| Тренировка с утра | - | ||||
| Тренировка вечером | - | ||||
| Две тренировки в день | 5-10 | 20-25 |
Есть смысл отследить личные пристрастия спортсмена и имеющиеся у него идиосинкразии (отвращение к тому или иному виду пищи), а также наличие пищевой аллергии. В противном случае возможны необъяснимые на первый взгляд расстройства работоспособности, вызванные как физиологическими, так и психологическими факторами.
ЕДИНОБОРСТВА
Поскольку разные виды единоборств предъявляют неодинаковые требования к рациону из-за отличий в характере нагрузок, стоит отмечать особенности питания для каждого вида.
Задачи. Если спортсмен намерен держаться в пределах своей весовой категории, необходимо регулировать вес с точностью плюс-минус несколько килограмм. При этом допустимо изменение состава тела за счет наращивания массы мышц и снижения содержания жира. При переходе в более высокую весовую категорию увеличение веса должно происходить прежде всего за счет наращивания мышечной массы; желательно сохранение состава тела. Резкое уменьшение жировой прослойки не будет оптимальным, так как она, помимо всего прочего, предохраняет ткани от травмы при ударах. Исключение составляет, пожалуй, фехтование, для которого требуется большая подвижность и сравнительно невысокие по сравнению с другими единоборствами силовые характеристики.
По данным (3), калорийность дневного рациона для борца весом 70 кг составляет в среднем 4500 ккал. Однако есть смысл подходить к данному вопросу более индивидуально, чтобы состав тела менялся в нужном направлении.
Пищевые вещества
Потребность в белке для единоборцев может быть довольно высока, так как значительные скоростно-силовые нагрузки приводят к относительно быстрой перестройке мышечной ткани. По мнению многих специалистов, белок должен обеспечивать от 13 до 18 процентов общей калорийности рациона. На основании данных литературы и своего опыта рекомендую 1,2-1,6 г/кг веса, при наращивании массы мышц - до 2 г/кг. Наименьшие цифры относятся к фехтованию, самые высокие - к борьбе.
Потребление углеводов должно быть значительным, поскольку именно их организм использует при аэробно-анаэробных нагрузках в качестве первичного источника энергии. Как считают специалисты, в единоборствах потребление углеводов должно обеспечивать 50-55 процентов общей калорийности рациона. В принципе, для большинства единоборств реально потребление до 8 г/кг веса в день. Часто специалисты рекомендуют до 10 грамм углеводов на килограмм веса. Но в таком случае могут возникнуть проблемы из-за нарушения оптимального состава рациона.
Не стоит резко ограничивать потребление жиров. Ведь жир является не только ценным источником энергии, но и поставляет сырье для синтеза ряда важнейших гормонов. Кроме того, он служит как бы смазкой для суставов. По мнению специалистов, доля жира в общей калорийности рациона должна составлять около 30 процентов. Естественно, большей частью используйте ненасыщенные жиры.
Следите за поступлением воды. Обезвоживание, риск которого особенно велик в период сгонки веса, сильно ухудшает работоспособность. Помните, что недостаток воды для вас опаснее, чем недостаток белка!
О подборе продуктов
Естественно, особенности национальной кухни должны быть сохранены, иначе плавной перестройки организма на нужный лад не достичь: тело взбунтуется против непривычной пищи.
Вот конкретный пример. Очень часто занимающиеся восточными единоборствами абсолютизируют вегетарианство. Однако переход на вегетарианскую диету, по нашим наблюдениям, требует около двух лет и должен проходить без резких изменений. В противном случае начинаются всевозможные расстройства, начиная от непреодолимого желания слопать пирожок "с кошатиной" и до сбоя гормональной системы. Это крайне снижает работоспособность, не говоря уж об угрозе заболеваний или травм.
Тяжелая и трудно усваиваемая пища противопоказана. Постарайтесь забыть о жареном. Если мясо - то постное и вареное либо в виде паровых котлет. Никаких колбас и сосисок (на радость экономным хозяйкам). Вообще, из животных продуктов лучше всего рыба и молоко в разных видах, то есть кефир, творог, йогурты и прочее. Из растительных - каши, картошка (опять же вареная) и немного бобовых. Обязательны свежие и вареные овощи. Увы, хлебобулочные изделия придется ограничить: потребление огромного количества разной сдобы не только вредит желудку, но и вносит разлад в гормональную систему, нарушая нормальную секрецию инсулина. А поскольку тончайшие процессы в организме регулируются именно гормонами, этот разлад отразится на вашей работоспособности.
По той же причине старайтесь разнообразить рацион, так как однообразие пагубно сказывается на пищеварении и психологическом настрое. Да, если ежедневная овсянка (из лучших побуждений, сэр!) встанет между вами и очередной ступенью мастерства, то не пошлете ли вы подальше эту овсянку?
Режим питания
Все наверняка читали популярные статьи о Шаолиньском монастыре, где монахи ели как следует только один раз, плюс еще 1-2 раза слегка закусывали. Теперь сравните наш климат с китайским, и затем - обычный рацион китайского крестьянина с российским. Разница понятна: чем холоднее климат, тем больше потребность в питательных веществах.
Увы, здесь не все гладко. Например, завтрак стоит делать довольно обильным. Хорошо, если вы тренируетесь вечером. А если тренировка как раз утром? Постарайтесь хотя бы слегка закусить перед тренировкой, примерно за час-полтора, и затем хорошо поесть второй раз примерно через час после окончания. Затем следует не очень обильный обед и весьма умеренный ужин. Если этого не хватает, перекусывайте в промежутках. Устройте себе полдник, а примерно за час до сна выпейте чашку молока с хлебом или съешьте коробочку йогурта.
Приведенная выше схема как раз дает 4-6 приемов пищи в день. Больше вряд ли целесообразно, а если меньше, организм начнет требовать пищи, и работоспособность упадет. С другой стороны, вам придется каждый раз перегружать желудок, иначе не покроете потребности организма в питательных веществах.
