Для того, чтобы адекватно построить свой рацион, вам следует оценить затраты энергии по всем трем компонентам энергообмена (см. главу 3, раздел “расход калорий”).
Прежде всего вам нужно покрыть потребность в энергии на обеспечение жизненно важных процессов - основного обмена. Эта потребность ориентировочно составляет у людей в возрасте 18-30 лет примерно 0,9 калорий на килограмм веса в час для женщин и 1 калорию - для мужчин. Например, если вы - женщина и весите 70 кг, то вам в сутки нужно 70х0,9х24 часа=1512 калорий. Для активных людей скорость основного обмена выше - до 1,4-1,6 калорий на килограмм веса в час, поскольку физические нагрузки резко усиливают протекание метаболизма белков и углеводов в мышечной ткани. Некоторые специалисты дают такую схему: расход калорий при малой активности - 1,4 базовых; при средней - 1,7; при большой - 2. По моему мнению, подобные рекомендации имеют смысл лишь для эктоморфов в период усиленного наращивания мышечной массы.
Учитывайте также, что скорость основного обмена закономерно снижается с возрастом. Грубо говоря, после 30 лет процессы обмена в организме начинают замедляться, поэтому приведенная выше формула должна быть соответственно изменена.
В среднем, после 45 лет скорость основного обмена снижается на 0,75 процента в год, а после 65 - на 1 процент. Для более точного расчета можно пользоваться приведенными ниже формулами, учитывая разницу в скорости обмена у эктоморфов и эндоморфов.
Для мужчин от 18 лет:
ОО=66,5+13,75*(вес, кг) +5*(рост, см)-6,76*(возраст, лет)
Для женщин от 18 лет:
ОО=65,5+9,6*(вес, кг)+1,8*(рост, см)-4,7*(возраст, лет)
Есть ряд более простых формул, используемых для грубой оценки ОО. Например, в спортивной практике распространено следующее соотношение:
ОО=24*вес (для мужчин)
ОО=0,9*24*вес (для женщин)
В среднем, считается, что у женщин скорость основного обмена на 10-15 процентов ниже, чем у мужчин, из-за меньшей доли мышечной ткани.
Приплюсуем к этому затраты на физическую деятельность, то есть занятия спортом и обыденные дела (см. приложение 5). Имейте в виду, что в таблице некоторые цифры даны с учетом ВСЕХ компонентов.
Тренья статья расхода, то есть энергозатраты, связанные с ускорением метаболизма при переваривании пищи, оцениваются по составу рациона (см. далее). Можно принять, что специфически-динамическое действие пищи обеспечивает расход примерно 15 процентов общей калорийности для углеводов и жиров, 30 процентов - для белков.
Суммируя все три компонента, получаем примерную суммарную калорийность вашего дневного рациона. Однако работа по подгонке его под себя потребует времени. Хватает ли вам этой нормы? Все зависит от особенностей вашего организма. Попробуйте постепенно снизить или повысить калорийность рациона до расчетной. Если заметите резкое ослабление организма, невозможность работать с прежней интенсивностью - увеличьте ее примерно на 100 калорий. Так вы найдете оптимальное для себя значение.
Естественно, нельзя постоянно придерживаться одной и той же нормы. В период напряженных тренировок затраты будут выше, в период отдыха - ниже, во время соревнований возможны колебания в зависимости от того, как ваш организм реагирует на стресс. Отслеживая эти реакции, вы научитесь достаточно четко регулировать свое питание, не взвешивая каждый кусок.
СОСТАВ ПИТАНИЯ
Как узнать, оптимален ли для вас данный рацион? Может быть, вам нужно больше жира и меньше углеводов при той же калорийности? Экспериментируйте. В качестве ориентиров используйте данные, приведенные в главе 13 для конкретных видов спорта. Меняйте состав рациона, не забывая отметить каждое изменение в дневнике.
Любые рекомендации, на самом деле, весьма приблизительны. Главное, по моему мнению - количество белка, углеводов и общая калорийность (отсчитанная от "поддерживающего минимума", о котором я писал выше). В тех случаях, когда спортсмен испытывает большие силовые нагрузки, главным компонентом становится белок, а при аэробных нагрузках - углеводы. Мне, крайнему эктоморфу, можно побаловаться жирком - до 30 процентов, особенно при тяжелых нагрузках, когда организму требуется много энергии. Вам, возможно, и 20 процентов много при любой погоде. Смотрите в главе 2 рекомендации по определению своепго соматотипа.
Снижая калорийность, прежде всего жертвуйте насыщенными жирами и углеводами с высоким гликемическим индексом. Наоборот, повышая ее, составляйте прирост из белков и углеводов, а при необходимости - из ненасыщенных жиров (растительное масло, рыбий жир). Скажем, вы раньше получали 30 процентов калорий за счет жира (всего 750), 30 - за счет белка и 40 - за счет углеводов, а при рационе в 1800 калорий - только 20 процентов (360 калорий) за счет жира, 30 - за счет белка и 50 - за счет углеводов. Повысив калорийность до 2000 калорий, оставьте количество жира прежним, а добавочные 200 калорий поделите поровну между белками и углеводами. Теперь оно составит всего 18 процентов общей калорийности, что лежит в пределах “средней” нормы для здорового питания. Ваш рацион содержит 32 процента белка и 52 процента углеводов. Тем, кто занимается силовыми видами спорта, можно наращивать калорийность, добавляя растительные масла. Более подробно о составе рационов для разных видов спорта - в главе 13.
Кстати, о разнообразии
Оно просто необходимо! Даже самое вкусное блюдо осточертеет, если им питаться неделю подряд. А значит, эффективность усвоения пищи упадет. Поэтому берите самые разные продукты, конечно же, нужного качества.
Меня просто удивили данные о питании чемпионов по культуризму, приведенные в журнале Flex. Цыплятина - рис - цыплятина - рис - цыплятина - рис.... Рехнуться можно! Неудивительно, что порой даже "гиганты" сдают и набрасываются на пиццу перед самыми соревнованиями.
Недаром в руководствах по спортивному питанию советуют даже не есть одни и те же продукты более одного раза в течение дня. Однако учитывая изобилие возможных способов приготовления, например, то же мясо может выглядеть совершенно по-разному.
Радуйте свой желудок. Сегодня у вас рыба и макароны, завтра - нежирный творог и картошка, послезавтра - еще что-нибудь. Вегетарианцы вроде меня осмобенно часто умеют разнообразить свой стол. Могу похвастаться: ни один из моих гостей не пожаловался, что его плохо кормили, хотя на столе не было ни истекающих жиром куриных ножек, ни "крутой" колбасы.
Определившись с калорийностью и составом рациона, сделайте примерные раскладки продуктов для основных режимов питания (различные стадии тренировок, соренования, восстановление). Примеры таких раскладок приведены, скажем, в книге Пшендина.Используйте их скорее как ориентир, а не как жестко заданную норму, но старайтесь не отступать слишком сильно.
Требования к наборам продуктов для рациона:
- Наличие всех основных пищевых веществ в необходимых количествах;
- Возможность замены одного продукта другим без существенного изменения состава(должно быть несколько вариантов раскладки на каждый тип рациона);
- Соответствие характера питания вашим вкусам (это стоит отслеживать, если вы профессионал и вашим питанием занимается кто-то другой)
Возможный вариант: примерно одинаковый состав раскладки по пищевым веществам для всех этапов годового цикла с коррекцией состава рациона за счет приема ППБЦ. Однако разнообразие должно присутствовать.
Совместимость продуктов и пищевая аллергия
Очень серьезный вопрос. Некоторые овощи (огурцы) несовместимы с молоком, хотя со сметаной сочетаются отлично. Рыба с молоком, как правило, вызывает сильнейшее расстройство желудка, а яйца с молоком гармонируют идеально. Бобовые тоже обычно несовместимы с молоком и некоторыми молочными продуктами. Есть некоторые весьма индивидуальные особенности, которые вам стоит отследить.
С некоторыми компонентами пищи, причиняющими желудочно-кишечные расстройства, бороться достаточно просто. Например, чтобы избежать газообразования после потребления бобовых, отмачивайте их в кипятке и сливайте воду - так вы уберете большую часть стахиозы, причиняющей эту неприятность.
Если вы не переносите молоко по причине отсутствия фермента лактазы, проблема снимается использованием ферментных препаратов (см. выше). Однако если у вас аллергия на молоко или яйца, лучше вообще отказаться от них. Увы, аллергические реакции могут наблюдаться при употреблении яичных или молочных протеинов, шоколада, меда, грибов. Постарайтесь точно выяснить, что именно вы не переносите. Скажем, если у вас беда с шоколадным протеином, виновником могут быть: белок (или один из белков, если протеин смешанный), шоколад, какая-нибудь добавка. Вспомните детство - может быть, вы когда-то покрывались прыщами, съев шоколадку или яйцо?
Увы, продукты, вызывающие пищевую аллергию, скорее всего придется исключить из рациона. Иногда помогает изменение кулинарной обработки. Например, жареное мясо заменяете вареным (вообще, от жареного стоит отказаться из-за слишком сильного образования вредных веществ при жестком нагреве). Или же вместо молока используйте кисломолочные продукты.
Сейчас выпускают большое количество противоаллергических препаратов (Кларитин, Супрастин), но польза от них бывает небольшой: ведь вы вводите аллерген в свой организм. Если аллергические реакции проявляются опасными для жизни симптомами (отеки, нарушение дыхания и сердечной деятельности), борьба с ними должна вестись под руководством врача!
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Как я уже писал, старайтесь есть 5-6 раз в день, или в любом случае не меньше четырех. Вопреки мнению врачей, между "основными" приемами пищи стоит перекусить, если организм требует. Ведь вы тратите энергию постоянно, а значит, приток ее тоже должен быть по возможности равномерным.
Завтрак должен быть едва ли не основным приемом пищи, составляющим 30-40 процентов общей калорийности рациона. Во время завтрака вы должны получить достаточное количество питательных веществ, чтобы восполнить потери за период бездействия (в среднем 9-10 часов). К тому же максимальная активность желудка приходится на период 7-9 часов утра, и есть смысл нагрузить его побольше. Допустимо большое количество жира. Особенно важен плотный завтрак для тех, у кого день сильно загружен.
Естественно, тем, кто тренируется с утра, будет трудно следовать этим рекомендациям. Однако в таком случае завтрак можно разбить на два приема: первый легкий, а второй - более плотный. В большинстве приведенных ниже схем так и сделано.
До тренировки нужно поесть за час-полтора до начала, чтобы пища успела перевариться. Конечно, лучше легкоусваиваемые продукты со значительным количеством углеводов. Перед тренировкой можно немного попить. Допустимы чай или кофе (за 10-20 минут до начала), однако учтите, что они обладают мочегонным действием.
После тренировки стоит подождать полчаса-час. Пища должна включать в основном углеводы, некоторое количество белка и немного жира. Чем больше силовой компоненнт в нагрузке, тем выше доля белка в послетренировочном приеме пищи.
В обед вы должны также употребить достаточное количество пищи, 30-40 процентов дневной калорийности рациона. Особенно плотно стоит обедать тем, кто тренируется утром. Если завтрак был обильным, обед может быть несколько поскромнее. Включите в него углеводы, белок и жир в примерно оптимальном для вас сочетании.
Традиционный для среднего человека плотный ужин исключен! К вечеру организм уже гораздо медленнее усваивает питательные вещества, и пищеварение от перегрузки страдает. Кроме того, значительная часть поглощенной пищи может перерабатываться в жир. За ужином съедайте 10-15 процентов дневной нормы. Преимущество отдавайте белкам и углеводам, легко усвояемой пище. Количество жиров должно быть умеренным.
За час перед сном тоже стоит слегка перекусить, чтобы ночью организм не "съедал" собственные мышцы. Количество пищи - минимальное, не более 10 процентов общей калорийности рациона. Лучше всего легкая пища, богатая белками.
Подстраивайте режим питания под тренировки таким образом, чтобы он не страдал. Конечно, сдвигать основной прием пищи на вечер недопустимо, поскольку вечером активность желудка минимальна, усвоение пищи замедлено, и организм испытывает ненужную нагрузку. Кроме того, пищевые вещества могут перерабатываться в жир из-за замедления основного обмена. Тем, кто поздно ложится, стоит в конце дня и вечером принимать пищу часто, но небольшими порциями. Такой метод оказался эффективным, например, для студентов и людей, работающих сутками.
Еда "на бегу": не соблазняйтесь на легкие решения!
А как быть, если ваш день загружен до предела и вы не можете позволить себе перерыв на обед? Здесь на помощь приходят те же молочные продукты. В студенческие годы они выручали меня много раз, когда после семи часов сидения на занятиях нужно было вечером бежать на тренировку. То же самое может быть полезно для спортсменов-профессионалов, у которых порой 2-3 тренировки в день.
Перед работой или учебой (в обеденный перерыв) зайдите в магазин. Возьмите пол-литра или 250 грамм молока, йогурта или кефира, пару диетических булочек, немного сыра или один-два плавленных сырка, пачку диетического творога. Представляю себе, как морщатся культуристы! Нет, не стоит так уж сурово относиться к молоку. Мы уже видели, что в нем есть все необходимое. Что же касается булочек или хлеба, берите свежий и не жирный. Конечно, пирожки или сладкие булки, пропитанные вонючим салом, недопустимы. Никаких пирожных и прочих изделий с кремом и/или сахарной коркой! Если хотите сладкого, лучше взять обычный шоколад без начинки.
Найдите тихий уголок в аудитории, раздевалке (если тренируетесь днем) или удобно расположитесь за рабочим столом. Если вы решили закусить после тренировки, не торопитесь бежать домой. Сядьте спокойно, сделайте несколько дыхательных упражнений, чтобы сбросить напряжение, и достаньте из сумки продукты. Ешьте медленно, тщательно пережевывая хлеб и запивая небольшими глотками молока. Неплохо также носить с собой яблоки или бананы. Короче говоря, не экономьте на еде! Если даже ваш бюджет, что называется, "поет романсы", не травите себя в студенческих столовых, пельменных и прочих забегаловках. Простое и здоровое питание обойдется не так уж дорого, и вы сможете хорошо восстановить силы, не рискуя попасть в больницу. Излишне говорить, что перед едой нужно хорошо вымыть руки.
Конечно, иногда в таких случаях выручают ППБЦ и заменители пищи. Если у вас весь день занят тренировками, неплохо брать с собой в зал пластиковую бутылочку, наполненную белково-углеводным коктейлем, и пить его между тренировками. Однако организму для нормальной работы пищеварительного тракта нужны и так называемые "балластные" вещества, например волокна. Кроме того, однообразие может отрицательно сказаться на вашем самочувствии. Возможны также проблемы с желудком, особенно при использовании продуктов не лучшего качества. Оптимальный вариант - сочетание натуральных продуктов и заменителей, с преобладанием обычной, но правильно подобранной пищи.
