Все о медитации: научитесьрасслаблять тело и успокаивать сознание 10 страница

Поскольку медитация связывает вас с вашими непосредственными ощущениями — и в конечном счете с царством чистого бытия за пределами вашего сознания, — она естественным образом расслабляет ваше тело, сосредоточивая сознание. Правда, начинающий медитатор то в первые дни и даже недели занятий медитацией может и не испытывать это! о естественного расслабления. Поэтому прежде чем приступать к медитации, советую попрактиковать какой- нибудь метод из приведенного ниже списка, особенно если вы испытываете заметную напряженность. (Если же вы из тех счастливчиков, которые большую часть времени пребывают в столь расслабленном состоянии, что готовы уснуть при любой возможности, можете не выполнять эти упражнения.) Разумеется, расслабление тела имеет свои достоинства — но вы не сможете добиться эффективной релаксации, пока не научитесь работать со своим сознанием.

Если нткогда прежде вам не приходилось целенаправленно расслаблять свое тело, начните с применения метода медитации, описанного во врезке “Глубокая релаксация '. Поскольку для ei о выполнения требуется как минимум пятнадцать минут, вам вряд ли удастся делать при каждом занятии медитацией, однако этот метод позволяет шаг за шагом расслаблять свое тело. После того как вы выполните это упражнение хотя бы несколько раз, ваше тело запомнит глубокое расслабление. и тогда вы сможете перейти к одному из описанных ниже пятиминутных упражнений на релаксацию. Между прочим, глубокая релаксация является замечательным средством от бессонницы: попробуйте выполнить его в постели, и быстро уснете!

Итак, вот пять методов, каждый из которых позволяет добиться глубокой релаксации в течение пяти минут.

- Релаксационный душ. Представьте, что вы принимаете теплый душ. Струи воды стекают с вашего тела, смываю г с вас и уносят дискомфорт и напряженность, оставляя вас освеженным и полным жизни.

 

^- Пропитывание медом. Представьте, что на макушке вашей головы — горка теплого свежего меда, который медленно тает, стекая по вашему лицу, затылку и щекам, потом покрывая плечи, грудь и руки и постепенно окутывая все ваше тело. Почувствуйте приятную теплую волну, уносящую с сооой всю напряженность и стресс и оставляющей вас полностью расслабленным и обновленным.

* Тихое место. Представьте, что вы находитесь в тихом, безопасном и надежно защищенном месте (в лесу, на лугу, на берегу моря). Постарайтесь вызвать у себя ощущения, которые обычно возникают у человека, оказавшегося в таком месте. Обратите внимание, как вы спокойны и насколько расслаблено ваше тело; теперь постарайтесь, чтобы эти ощущения проникли в каждую клеточку вашего тела.

^- Сканирование гела. Просканируйте свое тело сверху донизу, начиная с макушки головы. Добравшись до точки, в которой вы испытываете дискомфорт или напряженность. мягко дайте ей открыться и размягчиться; затем продолжайте сканировать свое тело.

* Релаксационный ответ. Выберите какое-либо слово или короткую фразу которые имеют для вас духовное или личное значение. Затем закройте глаза и мягко повторяйте это слово или фразу вновь и вновь. (Подробные инструкции о практике

релаксационного ответа приведены в главе 8)

Глубокая релаксация

Такую медитацию вы можете выполнять всякий раз, когда у вас есть пятнадцать-двадцать минут свободного времени и вы хотите сбросить с себя напряженность, накопившуюся у вас в результате тяжелой работы. Кроме того, этот вид медитации помогает подготовиться к другим

видам медитации, описанным в этой книге, поскольку после него вы чувствуете себя расслабленным, посвежевшим и “соединившимся с самим собой

1. Лягте удобно на спину, вытянув руки по бокам и слегка раздвинув ноги. Снимите обувь, ослабьте ремень и галстук, расстегните пуговицы, которые мешают свободному дыханию.

2. Ощутите свое тело как единое целое, в том числе точки, в которых оно контактирует с по- верхностью, на которой вы лежите.

3. Закройте глаза и переключите внимание на ступни ног. Пошевелите носками ног и постарайтесь по возможности сбросить накопившееся у вас напряжение, представьте, что ваши ступни “вплавляются” в пол.

4. Переключайте внимание последовательно на голени, гениталии и бедра. Представьте, что они становятся тяжелыми, расслабленными и “вплавляются в пол.

5. Если образ “вплавления’ в пол кажется вам малопривлекательным, представьте себе растворение, погружение или исчезновение.

6. Переключите внимание на нижнюю часть живота. Представьте как накопившееся у вас напряжение уходит прочь, ваше дыхание становится все более глубоким, а ваш желудок раскрывается и смягчается.

7. Переключите внимание на верхнюю часть живота, грудь, шею и горло. Представьте, как эти части вашего тела постепенно раскрываются и смягчаются.

8. Переключайте внимание последовательно на плеч*: предплечье и кисти рук. Представьте, что они становятся тяжелыми, расслабленными и ‘вплавляются” в пол.

9. Переключите внимание на голову и лицо. Почувствуйте, как напряженность сходит с вашего лица и, проходя через вашу голову, “вплавляется” в пол.

10, Просканируйте свое тело, с макушки головы до пяток, отыскивая оставшиеся области напряженности или дискомфорта.

Если вы обнаружите такие области, представьте их полностью расслабленными.

11, Почувствуйте свое тело как единое поле релаксации - будто в нем нет отдельных частей.

12, Оставайтесь а таком состоянии еще пять-десять минут; затем медленно пошевелите пальцами рук и ног, выпрямите руки и ноги откройте глаза. Медленно перейдите в сидячее положение.

Прислушайтесь к своим ощущениям. Ощущаете расслабление? Чувствуете свое тело более легким, воздушным? Изменился ли окружс ющий вас мир? Теперь плавно встаньте и вернитесь к своим обычным занятиям.

 

Максимальная включенность в текущую ситуацию — осознание текущего момента

В этой главе рассказывается о максимальной включенности в текущую ситуацию, т.е. о ежеминутном осознании своих ощущений по мере их возникновения (“развертывания”)- Максимальная включенность в текущую ситуацию сочетает в себе концентрацию (остро сфокусированное осознание) и более восприимчивое осознание, которое вбирает в себя все, что возникает на его пути. Поскольку включенность в текущую ситуацию вырастает, подобно дому, на фундаменте концентрации, вам нужно сначала усилить и стабилизировать свою концентрацию и только потом переходить к полноценным занятиям медитацией. Вот почему варианты медитации, которые я описывал в предыдущих главах, предполагают фокусирование вашего внимания на вполне определенном объекте концентрации — на вашем собственном дыхании.

Как избавиться от бремени ожиданий

Покупая акции компаний или занимаясь прыжками в длину, бы рассчитываете на определенный результат, поэтому знакомитесь с биржевыми котировками или регулярно тренируетесь. Если же вы перенесете подобную практику на занятия медитацией, го уничтожите цель занятий, которая состоит в том, чтобы полностью избавиться от мыслей и просто присутствовать “здесь и сейчас”. Один из величайших парадоксов медитации — в том, что вы не получите от нее никакой пользы до тех пор, пока не откажетесь от всяких ожиданий и не станете принимать вещи такими, какие они есть. В этом случае польза от занятий медитацией увеличится тысячекратно.

Поначалу вас будут одолевать сомнения, однако беспокоиться не о чем: медитировать можно любыми способами, кроме, пожалуй, одного — с щеть и оценивать, насколько хорошо у вас получается! К тому же медитация — это не спорт, где стабильность — признак мастерства. Сегодня вы чувствуете себя словно на вершине мира, — полны энергии, сознание чисто, дыхание легко контролируется. А на следующий день мысли и эмоции переполняют вас, и вы безуспешно пытаетесь сконцентрироваться, не в силах совладать с собственным дыханием. Обязательно занимайтесь медитацией — только не надо стараться делать это правильно! Просто делайте это — вновь и вновь.

Один из моих учителей дзен-буддизма сравнивает медитацию с прогулкой в тумане теплым летним днем. И дождя не!, и дискомфорта не ощущается, однако вскоре вы промокнете до нитки.

В конечном счете цель медитации, основанной на максимальной включенности в текущую ситуацию, — выработка способности к полному осознанию всего, что происходит с вами “здесь и сейчас, в любой момент времени. Научившись достигать концентрации при по

мощи дыхания, вы сможете расширить свое осознание, включив в него весь спектр ощущений, которые испытывает ваше тело. Со временем вы сможете воспринимать практически все, что возникает в поле вашего восприятия.

Чтобы в совершенстве овладеть этим, на первый взгляд чрезвычайно простым, методом, вам может понадобиться не один год упорного и настойчивою труда, однако первые результаты могут появиться уже через несколько недель после начала ре[улярных занятии медитацией.

Смысл дыхания

Традиционные культуры отождествляют дыхание с жизненной силой, которая вселяет жизнь во все, что окружает нас. Например, латинское слово spiritu- (которое является корнем слов spirited—живой, оживленный, энергичный, и spiritual—духовный, возвышенный, одухотворенный), греческое слово anima (производным которого является слово animated— живой, оживленный), древнееврейское слово ruach и санскритское слово brahman звучат совершенно по-разному, но у всех у них есть одно общее: все они означают дыхание и дух, или душу. Внимательно следя за своим дыханием, вы не только гармонизируете тело и сознание, ощущая внутреннюю гармонию и целостность, но и исследуете тот жизненный рубеж, на котором сходятся вместе ваше тело, сознание и дух, — и настраиваете себя на духовное измерение бытия.

Сфокусируйтесь на своем дыхании

По сравнению с путешествием по Интернету или просмотром кинофильма отслеживание дыхания может показаться весьма скучным занятием. Ведь современные СМИ, непрерывно бомбардируя наши органы чувств компьютерными образами и звуками, молниеносно сменяющими друг друга, превратили нас в подобие наркоманов, требующих постоянной подпитки в виде все новых образов и звуков. Недавно мне довелось слышать выступление руководителя одного из рекламных агентств, который хвастался тем. что в их новом телевизионном рекламном ролике частота мелькания составляет шесть кадров в секунду, что значительно превышает возможности восприя гия человеческого мозга.

Концентрация внимания на собственных вдохах и выдохах, напротив, замедляет работу сознания, приводя ею в соответствие с темпом и ритмами вашего тела. Человек дышит в среднем со скоростью 12-16 вдохов-выдохов в минуту — вместо шести изображений в секунду, которые навязывает вам телереклама. А ваши чувства гораздо тоньше, чем все. что вы видите по телевизору. Ваши ощущения гораздо ближе к видам и звукам природы, из которой, вообще говоря, возникли вы, вместе с вашим телом и сознанием.

Кстати, ваше дыхание как главный объект медитации характеризуется тем, что оно всегда при вас и всегда изменяется, оставаясь при этом все-таки неизменным. Ьсли бы ваше дыхание всякий раз было совершенно дру1 им, оно не обеспеч шало бы стабильности, i еобходимой для воспитания в себе способности к концентрации; а если бы оно оставалось совершенно неизменным, вы скоро уснули бы и не смогли бы выработать у себя любознательность и алерт- ность, столь важные для практикования максимальной включенности в текущую ситуацию.

Для подготовки к упражнениям на дыхание в течение нескольких недель или даже месяцев шймитесь подсчет ом совершаемых вами вдохов и выдохов. Это замечательный способ выработки концентрации -— к тому же он создает некую базовую структуру, которая будет постоянно возвращать вас к объекту концентрации если что-то отвлечет ваше внимание. Если бы вы решили освоить премудрости дзен-буддизма, вам пришлось бы потратить на подсчет вдохов и выдохов не один год. прежде чем вы смогли бы перейти к освоению более сложных методов. Но и освоение медитации обязательно нужно начинать с упражнений по отслеживанию дыхания. Пусть ваша интуиция подскажет вам, какой из методов подходит вам больше других.

 

Подсчет вдохов и выдохов

Прежде всего найдите место, где можно было бы спокойно посидеть в течение десятипятнадцати минут. (Подробное обсуждение положения сидя в медитации, в том числе и соответствующие рисунки, приведены в главе 7.) Затем сделайте несколько глубоких вдохов, выдыхая медленно. Дышите в привычном для себя ритме и с привычной глубиной вдохов и выдохов, не пытаясь как-либо контролировать и регулировать свое дыхание. Старайтесь дышать носом, если для этого нет каких-либо препятствий.

Теперь начинайте мысленно подсчитывать каждый свой вдох и выдох; ведите Y счет до десяти, затем начните подсчет сначала. Каждый вдох соответствует нечетному числу (один, три, пять и т.д.), а каждый выдох — четному (два, четыре, шесть и т.д.), и так до десяти. Если собьетесь со счета, возобновите подсчет с единицы.

Чтобы лучше сконцентрироваться, числа надо растягивать на полный вдох или выдох, а не произносить быстро. Например, произносите “о-о-о-д-и-и-и-н”, растягивая это слово на свой полный вдох, а затем произносите “д-в-а-а-а-а”, растягивая его на полный выдох, и т.д. Иногда, особенно поначалу, бывает полезно произносить числа нараспев, мысленно растягивая их (например, произнося плавно, мягко и нараспев “один” при вдохе, “два” при выдохе, и т.д.).

Поначалу вам, возможно, не удается досчитать до десяти, ни разу не сбившись со счета. Ни в коем случае не следует обрывать “бормотание” сознания, которое будет вмешиваться в ваш подсчет. Если мысли собьют вас со счета, просто возобновляйте подсчет вдохов и выдохов с единицы.

Когда вы хорошо освоите подсчет вдохов и выдохов — а это может произойти через месяц-другой регулярной практики. — можете переходить к подсчету только выдохов. Но если во время вдохов ваше сознание отвлекается на какие-то посторонние предметы, вернитесь к исходному методу (подсчету количества вдохов и выдохов) и пользуйтесь им до тех пор, пока не почувствуете, что готовы перейти к подсчету только выдохов. Со временем вы можете еще сильнее упростить процесс отслеживания своего дыхания, проговаривая про себя слово “вдох” при каждом вдохе и слово “выдох” при каждом выдохе.

Отслеживание своего дыхания

Начните с описанного выше метода подсчета количества вдохов и выдохов. Почувствовав, что успокоились, сосредоточьтесь либо на ощущениях, возникающих у вас, когда воздух проходит через ноздри при каждом вдохе и выдохе, либо на подъеме и опускании живота при каждом вдохе и выдохе. (В принципе, не запрещено во время каждого сеанса медитации выбирать новый объект концентрации внимания, однако на протяжении одного сеанса объект должен оставаться неизменным. Со временем приучите себя во время медитации всегда сосредоточиваться на одном и том же объекте.)

Полностью сосредоточьте свое внимание на вдохах и выдохах, как молодая мать следит за каждым движением своею малыша — любовно и безотрывно, ненавязчиво и заботливо, расслабленно и одновременно внимательно. Заметив, что сознание отвлеклось и вы начинаете погружаться в планирование, размышления или мечтания, мягко, но решительно вернитесь к отслеживанию своего дыхания.

В конце каждого выдоха (и до начала очередного вдоха) наступает короткая пауза, в течение которой не происходит ни вдоха, ни выдоха. В этот короткий промежуток времени позвольте своему вниманию задержаться на каком-либо заранее выбранном объекте, например на своем пупке или ладони, после чего внимание должно вернуться к отслеживанию очередного вдоха-выдоха.

 

В процессе медитации какие-то мысли и образы, несомненно, будут проноситься через ваше сознание, однако этому не следует придавать большого значения. Нужно лишь каждый раз упорно и терпеливо возвращаться к отслеживанию своего дыхания. Со временем все эти мимолетные ощущения, возникающие в процессе дыхания, — подъемы и опускания живота или грудной клетки, легкие колебания воздуха у кончика носа, приятное чувство щекотания в ноздрях при прохождении по ним воздуха, — могут показаться вам очень приятными. Вы можете также заметить, что при каждом вдохе или выдохе) ваше сознание успокаивается, а мысли меняются. Настраиваясь в процессе медитации на более ‘ тонкий’ уровень ощущений, вы сможете гораздо тоньше оценивать каждое мгновение своей жизни.

Попытайтесь сосредоточиться не на дыхании, а на своем теле

Некоторым медитирующим трудно отслеживать вдохи и выдохи Им кажется, что проще сосредоточиться на теле в целом. Таким медитирующим можно рекомендовать для начала медленно переносить внимание с одной части тела на другою, начиная с макушки головы и заканчивая ступнями ног, а затем попытаться одномоментно включить в сферу своего внимания все тело как единое целое. Если ваше сознание будет отвлекаться, мягко, но решительно верните его к своему телу. Можно также воспользоваться подходом, который практикуют приверженцы дзен-буддизма, сосредоточить свое внимание на какой-то части тела, например на нижней части спины или живота, Определив самый подходящий для вас объект внимания, концентрируйтесь всякий раз именно на нем. Ваша задача на данном этапе заключается в том, чтобы выработать у себя способность включаться в текущую ситуацию, а вовсе не в том, чтобы сканировать свое тело в поисках более или менее подходящего места для медитации.

Как охватить осознанием все испытываемое вами ощущения

После того как вы перестанете испытывать трудности с отслеживанием своего дыхания, попыта ггесь расширить охват своего осознания в процессе медитации так, чтобы включить весь спектр ощущений, возникающих как внутри, так и снаружи вашего тела: осязание, обоняние, слух и зрение. Представьте свое осознание в виде увеличительного стекла или фотообъектива. До сих пор вы сосредоточивали внимание исключительно на своем дыхании; теперь можно попытаться расширить сферу осознания, включив в него область ощущений, которая окружает ваше дыхание.

Если вам труд]ю одномоментно расширить сферу своего осознания до полного ее охвата, можете начать с исследования какого-либо ощущения, когда оно приковывает к себе ваше внимание. Например, в процессе отслеживания дыхания ваше внимание переключается на острую боль, появившуюся в пояснице. Вместо того чтобы и дальше концентрироваться на своем дыхании, переключите свое внимание на боль в пояснице и сосредоточиться на ней до тех пор, пока она перестанет быть доминирующим ощущением. Затем вернитесь к отслеживанию дыхания и концентрируйтесь на нем до тех пор, пока какое-либо другое ощущение вновь не отвлечет ваше внимание.

Можно также экспериментировать с расширением охвата своего осознания, включая в него какую-то определенную категорию ощущений, например физические ощущения или звуки. Например, вы можете потратить целый сеанс медитации на то, чтобы просто прислушиваться к окружающим вас звукам, не сосредоточиваясь ни на одном Так вы сможете дополнить сильно сконцентрированное осознание, которое требуется для отслеживания дыхания, с более восприимчивым, всеохватывающим осознанием, необходимым для восприятия широкого спектра ощущений. Именно такое сочетание сфокусированности и восприимчивости лежит в основе практики максимальной включенности в текущую ситуацию.

Освоив искусство включения ощущений в свои занятия медитацией, можно приступить к экспериментам с расширением охвата осознания, включая в него все поле ощущений (слух, зрение, обоняние, осязание и вкусовые ощущения. Начните с отслеживания своего дыхания, а затем просто откройте диафрагму своего ‘фотообъектива” как можно шире, позволив ощущениям возникать и проникать в сферу вашего осознания.

Научитесь воспринимать все, что появляется на вашем пути

Освоив в достаточной степени искусство включения в сферу своего осознания все новых ощущений, вы сможете широко распахнуть ворота своего осознания и впускать в него буквально все, что возникает на вашем пути, — даже мысли и эмоции, — не прибегая к суждениям или ‘селекции’ Подобно ощущениям, мысли и чувства будут проходить через ваше осознание подобно облакам, плывущим по небу, не выбивая вас из колеи.

В конечном счете, небо не становится меньше, сколько бы облаков на нем ни скопилось, — оно всегда одинаково безгранично.' аково же и ваше сознание. Поначалу ваше внимание будет рыскать туда-сюда, подобно лучу электрического фонарика, ощупывая один объект за другим. Однако всякий раз вы должны возвращать себя к своему сознанию. (Но помните: эта практика, какой бы простой она ни казалась, на самом деле достаточно сложна и требует высокой степени концентрации. Подробнее о восприятии всего, что возникает на вашем пути, см. в главе 12.)

Чиичлинесь управлять своим непокорным и своевольным сознанием

Как своенравный и капризный щенок, ваше сознание ведет себя, как ему вздумается, и к тому же у него есть немало плохих привычек, от которых его надо отучить. Вы ведь не избиваете своего щенка, когда тот сделает лужу на ковер — просто берете его на руки и несете к коробке с песком или мелко нарезанной бумагой, где ему и полагается отправлять свои естественные надобности, ак же вам следует поступать со своим непокорным и своевольным сознанием: его нужно терпеливо и настойчиво возвращать к выбранному вами объекту концентрации, не прибегая при этом к насилию, осуждению или порицанию.

Только не надо ничего усложнять

Задача медитации не в том, чтобы как-то заполнить ваш досуг, а в том, чтобы помочь вам перейти от совершения тех или иных действии к бытию как таковому. Не пытайтесь превратить свои занятия медитацией в очередную обязанность, еще один пуню в своем напряженном рабочем графике. Занятия медитацией должны быть для вас чем-то вроде оазиса, где вы отдыхаете от любых своих дел, где вы просто существуете, не придерживаясь какой-либо стратегии или графика. Иными словами, не надо ничего усложнять. Просто пользуйтесь регулярно двумя-тремя наиболее подходящими для вас методами (а еще лучше— одним методом). В сущности, не так уж важно какой из них вы выберете, — ясе они в конечном счете ставят перед собой одну задачу: добиться вашего реального присутствия "здесь и сейчас”.

Вообще говоря, ваше сознание заслуживает больше терпения, чем щенок, поскольку будет фантазировать, волноваться и переживать беi конца, если вы не займетесь его дрессировкой. Практикуя добросердечное и терпеливое отношение к своему сознанию, вы естественным образом смягчитесь и расслабитесь, полностью погр\ швшись в текущий момент, — что и является в конечном счете главной задачей медитации. С другой стороны, если вы насильно за

ставите свое сознание сконцентрироваться, не удивляйтесь, что в итоге напряженность и дискомфорт только усилятся. Более того, у вас полностью пропадет мотивация к дальнейшему медитированию.

Как я уже говорил, обучение искусству медитации подобно обучению игре на каком- нибудь музыкальном инструменте. Прежде всего вам нужно освоить ноты— базовые приемы, а затем вы разучиваете гаммы — упражнения на дыхание, повторяя их бессчетное количество раз. Как и гаммы, упражнения на дыхание могут показаться вам невероятно скучным и утомительным занятием — но неделя за неделей вы шлифуете свое мастерство и в один прекрасный день сможете исполнить настоящее музыкальное произведение. И чем больше вы практикуетесь, тем больше тонкостей постигаете и тем более интересным вам кажется даже разучивание простых гамм — или, если речь идет о медитации, отслеживание собственного дыхания.

Будда сравнивал медитирование с настройкой лютни. Если струны лютни натянуть слишком сильно, они порвутся и на инструменте вообще нельзя будет жрать. Если же струны чрезмерно ослабить, звук будет фальшивым, 'ак же и с медитацией: медитируя, вы должны прислушаться к своему инструменту — телу и сознанию, — чтобы определить, какая именно настройка вам требуется. Если вы ощущаете в своем организме чрезмерное напряжение, тогда вам лучше начать с глубокой релаксации; если же вы ощущаете сонливость или путаницу в мыслях, то следует сесть прямо, сконцентрировать внимание и сосредоточиться на каком- либо объекте.

Просто сядьте

Вместо медитации, основанной на максимальной включенности в текущую ситуацию, вы можете поэкспериментировать с практикой дзен-будцизма, известной как просто сидение. Эта практика обычно включает две фазы или этапа: просто дыхание и просто сидение.

Если вы в совершенстве освоили метод отслеживания собственного дыхания, можете практиковать метод, известный под названием стань своим дыханием. Этот метод предполагает полное слияние с потоком вдохов и выдохов — пока вы, как самостоятельный наблюдатель, не исчезаете и остается только ваше дыхание. Теперь вы уже не дь/шите — напротив, ваше дыхание “дышит вами”. Подобно восприятию всего возникающего на вашем пути, эта практика, называемая просто дыхание, чрезвычайно проста, но требует присутствия осознания, которое, с одной стороны, должно быть сфокусированным, а с другой — расслабленным.

Следующий этап, просто сидение, предполагает расширение сферы охвата, которая должна включать в себя все богатство чувственного опыта. Но вместо того чтобы отдавать себе отчет в своих ощущениях, или осознавать их, вы словно¹ исчезаете”, а остаются лишь ваши ощущения — зрение, обоняние, слух, осязание, мышление. Вот что говорит по этому поводу один мой приятель, приверженец дзен-будцизма: “Когда вы делаете это упражнение, стены помещения, в котором происходит сеанс медитации, становятся прозрачными и весь мир входит в это помещение”. В конечном счете эта практика переносит вас в то же место, что и метод максимальной включенности в текущую ситуацию; просто в данном случае речь идет о дзен-альтернативе.

Когда вы мягко, но решительно будете ставить своего ‘щенка на место снова и снова, вы заметите, какие темы и истории регулярно пытаются отвлечь ваше внимание. Например, ваше сознание все время возвращает вас к тяжелым мыслям о возможной потере работы. Возможно, вы время от времени прокручиваете в голове воображаемый диалог со своим партнером или супругом, оттачивая свои доводы и аргументы. Пли же вас преследуют какие-то сексуальные фантазии или навязчиво звучат какие-либо популярные мелодии. Однако какие бы кости ни грыз ваш “щенок”, со временем вы обязательно \ знаете о них все. наблюдая за тем, как они пытаются отвлечь вас, сбить с толку и нарушить вашу концентрацию.

 

Сначала поработайте со своим сознанием

На данном этапе сама по себе возможность работы с сознанием может показаться совершенно невероятной. Ведь мысли наполняют ваше сознание подобно туману, не оставляя даже малейшего просвета на небосводе вашего сознания.

Спешу вас утешить: от вас вовсе не требуется обращать внимание на свое сознание — во всяком случае поначалу. Просто продолжайте отслеживать свое дыхание, а когда ваше внимание отвлечется на те или иные мысли, что неминуемо будет происходить с вами время от времени, нужно мягко, но решительно вернуться к отслеживанию дыхания. Ваша задача заключается не в том, чтобы остановить работу своего сознания — это просто невозможно, — а в том, чтобы поддерживать сфокусированность на своем дыхании независимо от того, чем хотелось бы заняться вашему сознанию.

После многих недель и даже месяцев регулярной практики вы заметите, что во время сеансов медитации ваше сознание успокаивается гораздо быстрее и все меньше мыслей пытаются нарушить вашу концентрацию. В любом случае качество вашего сознания, несомненно, будет меняться буквально день ото дня и от одного сеанса медитации к другому.

В данном случае ваша задача заключается не в том, чтобы заставить свое сознание работать как-то по- другому, а в том, чтобы постепенно укреплять и стабилизировать вашу концентрацию. Со временем вы заметите, что ваше сознание уже не имеет той власти над вами, которая была у него когда-то, и что у вас все чаще возникают периоды глубокой умиротворенности и спокойствия. Верьте мне, это обязательно произойдет!

После нескольких недель или даже месяцев регулярных занятий медитацией вы станете лучше понимать, как функционирует ваше сознание — и как оно причиняет вам страдания и стресс. И, подобно мелодиям, которые когда-то нравились вам, а затем наскучили, старые истории утратят свою власть над вами, перестанут беспокоить и вам удастся достичь самообладания и добиться мира в своег душе. (Подробнее о рабоге с вашими историями и изъезженными темами см. в главе 11.)

Вернемся к вашему дыханию

Заведите свою будильник или наручные часы таким образом, чтобы он подавал сигнал в начале каждого часа. По этому сигналу прекращайте свои занятия и приступайте к отслеживанию дыхания (с максимальным вниманием!) в течение 60 секунд. Если вы заняты чем-либо таким, что невозможно сразу прекратить (например, управляете автомобилем на оживленной автотрассе или разговариваете со своим начальником), постарайтесь отслеживать свое дыхание с максимальным вниманием, какое можете себе позволить в этот момент.

Глава 7

Подготовка к медитации: поза, растяжка и спокойное сидение

/3 э- пой главе

- Преимущества и проблемы спокойного сидения

- Приемы, позволяющие сидеть прямо и неподвижно

- Медитирование подобно горе или дереву

- Положения сидя со скрещенными ногами, на коленях и на стуле

- Шесть великолепных методов растяжки, которые подготовят вас к сидению

озможно, вы уже знакомы с двумя-тремя методами медитации, но еще не приступали по-настоящему к их практикованию, поскольку не можете спокойно сидеть на одном месте даже пару минут, не говоря уж о пяти, десяти или пятнадцати.

Возможно, от неподвижного сидения у вас ноют колени или спина, или появляется зуд в самых неожиданных местах, или начинают раздражать звуки, или вы даже думаете, что так сидеть вредно для здоровья. Возможно, в детстве вас заставляли за письменным столом до тех пор, пока вы не выполните все домашние задания, и теперь одна лишь мысль о необходимости высидеть в неподвижности в течение десяти-пятнадцати минут вызывает у вас неподдельный ужас.