Особенности нашей сегодняшней тренировки

Дыхание

Очень часто практикующие недооценивают важность дыхания при выполнении асан и решают, что можно сначала немного растянуться, освоиться в асанах, а уж затем подключать дыхание. Я бы не рекомендовала так поступать по ряду причин. Во-первых, у всех есть сильные и слабые места в теле. Тело инстинктивно пытается обходить слабые места и работать за счет сильных мест. В итоге имеющиеся блоки и проблемы только усугубляюся, а тело становится еще менее гармоничным, даже если увеличивается гибкость и сила. Во-вторых, по принципу «где тонко, там и рвется» при работе в таком ключе значительно больше шансов получить травму, особенно при наличии слабых мест, грыж, растяжений, старых травм, смещений и так далее. Итак, что нам дает дыхание? Дыхание позволяет увеличить энергетическую плотность в каналах. Эта плотность не позволяет нам «проваливаться» в одних местах и недорабатывать в других. Она как будто «выравнивает давление в полостях», если можно так выразиться, заставляя нас равномерно прорабатывать все тело. Эта же плотность служит своего рода амортизатором или подушкой безопасности в местах травм или болезней, не позволяя нам залезть глубже, чем следует.

Ошибочным является и мнение, что в динамике мы не успеваем полноценно проработать сухожилия, поэтому задние поверхности ног будут оставаться «деревянными», а тазобедренные не будут раскрываться. Любые зажимы и спазмы в теле появились не просто так. Наше тело – это гармоничная структура, устроенная по принципу натяжения-сжатия. Поэтому задние поверхности ног зажаты не случайно – это вполне может быть компенсация перерастянусти передней поверхности (например, передней брюшной стенки). А перерастянутость передней брюшной стенки могла возникунть вследствие спазма поясничных мышц. А спазм поясничных мышц мог появиться в связи с некоторой сутулостью и усугублением естественного кифоза в грудном отделе. И так далее. Такая же история с плоскостопием или ногами «икс». Очень часто ко мне подходят с вопросом о ногах «икс» и о том, как работать с ними. Но начинается эта проблема не с ног, а с тазобедренных. А проблема с тазобедренными может быть причиной или следствием проблемы в грудном. И так далее. Это может быть длинная запутанная цепочка. И работа «в лоб» с какой-то видимой или наиболее ощутимой частью этой цепочки может только усугубить проблемы. К сожалению, неоднократно наблюдала, как подобная стратегия приводила к печальнейшим последствиям, вплоть до необходимости оперативного вмешательства в случаях со сколиозом, например. И в момент, когда люди наконец приходили с вопросом, уже было поздно пытаться применять йогу. Это все лишь примеры, варианты развития событий из множества возможных сценариев. Для того, чтобы у вас была более ясная картина: наше тело – единая система. Более того, оно еще и единая система с нашим мозгом. И если мы не ставим своей задачей взломать его во чтобы то ни стало, а ставим задачей исцелить его, то подходить к решению этой задачи стоит комплексно. Дыхание помогает выстроить комплексную работу с телом и равномерно прорабатывать его. Кроме того, дыхание наиболее эффективно включает в работу мозг, что делает практику еще более всеобъемлющей. По моим наблюдениям, именно это делает практику успешной и результативной, а не длительность фиксаций и 3-часовые тренировки. Правильное использование дыхания позволяет за часовое занятие продвинуться дальше, чем за 3-часовое без использования дыхания как полноценного инструмента.

Теперь немного подробнее о потоковой динамичной практике. Она наиболее эффективна в случае работы с травмами и при наличии проблем в теле (грыжи, протрузии, смещения, растяжения и так далее). Потому как наше тело весьма неглупое. Когда в нем появляется проблема или травма, оно как бы закукливает ее и всячески блокирует доступ к этому месту, как бы защищая его. Если мы пытаемся проработать его путем длительных фиксаций, это подобно биению головой или ногой в закрытую дверь – дверь не откроется в лучшем случае, в худшем – мы либо травмируем себя, либо испортим дверь. А динамика работает подобно мягкому нажатию на ручку – мы не спеша надавливаем на ручку и затем легонько толкаем дверь – мягко и без насилия дверь открывается. При таком подходе тело поддается намного охотнее. Оно перестает защищаться и закрываться. Это приблизительно то же самое, что работать с пластилином. Вы же не можете начать лепить из твердого пластилина. У вас будет получаться плохо и с трудом. А вот если его сначала разогреть в руках, размять, сделать текучим, тогда совсем другое дело – он будет принимать у вас в руках ту форму, какую вы пожелаете. По этой же причине динамика хороша и при работе с зажатым, негибким, непроработанным телом.

Итак, обязательное условие – это комплексный подход. Тренировки должны содержать разнообразный асанический материал и прорабатывать все тело, а не какие-то его отдельные зоны. Не менее важно использовать в практике динамику. И оптимальнее всего длительные фиксации вводить в тренировку после динамичной проработки. Важно все время работать с дыханием. Дыхание в динамичной части тренировки создает энергетическую плотность, дыхание в статике позволяет увести эффект от практики вглубь, продышать проблемные места, помочь телу расслабиться.

Но для усиления эффекта, так сказать, можно подключить еще несколько приемчиков. Поэтому далее мы обсудим, как расставить верные акценты и достичь успехов в проработке наклонов и тазобедренных немного быстрее.

Один из первых и самых трудно сдвигаемых камней преткновения, с которым сталкиваются начинающие свой путь в йоге, это наклоны. Есть пару приемов, помимо выше описанных принципов, которые можно использовать дабы преодолеть этот камень.

 

Наклоны

Первое, что следует сделать, это работать с наклоном ежедневно. Ткани растягиваются медленно, но теряют эластичность довольно быстро.

Работать нужно часто, но понемногу – без фанатизма. Чрезмерно длинные фиксации чреваты микронадрывами сухожилий – вы этого даже не почувствуете, решите, что это просто боль от растягивания сухожилий. Но проблема этих микронадрывов в том, что потом образуются микрорубцы. И элестичность тканей будет только ухудшаться от этого. По этой же причине сначала нужно как следует разогреть тело, «продышать» его в динамике, а уж потом приступать к работе над растяжкой и тазобедренными.

Есть несколько схем, которые можно использовать для проработки задних поверхностей ног. Все схемы будут занимать у вас от 5 до 20 минут.

Первая: утром выпить стакан теплой воды, сделать водный массаж глаз, гимнастику для глаз по 9 движений, суставную разминку и затем 9 уддиян в наклоне стоя или энное количество агнисар (20-100) и затем 9 дыханий в наклоне. Этот маленький разминочный блок утром хорошо подойдет в том случае, если утром не получается полноценная тренировка.

Вторая: можно ставить наклон в конце каждой тренировки или в конце связок, которые составляют тренировку. Тоже по 9 дыханий фиксировать.

Третья: можно использовать наклон в качестве дневной восстановительной практики обеденного перерыва. Наклон, кстати, весьма эффективен для этой цели. Можно просто 9 дыхательных циклов в наклоне постоять, можно после суставной разминки, а можно выполнить короткую серию наклонов стоя по 5, 7 или 9 дыханий. Например, вот такую: наклон 01, наклон 02, наклон 03, наклон 02, наклон 05, наклон 04. Или короткий вариант: наклон 01, наклон 02, наклон 03.

Четвертая: вечером наклон тоже можно использовать для того, чтобы запустить процессы восстановления организма. Причем можно делать как наклон стоя, так и сидя. Можно просто продышать 9, 12 или 18 дыханий в одном из расслабленных наклонов. Например, наклон 01или 06 или 08. Можно постоять в наклоне стоя, затем сесть в наклон сидя. И тоже по 9, 12 или 18 дыханий. И в любом случае, в конце желательно лечь и немного полежать в открытой шавасане (ноги на ширине коврика, руки чуть отодвинуты от туловища – градусов под 45. Только не нужно класть руки слишком высоко, а ноги слишком широко: шавасана – это поза трупа, а не поза морской звезды).

Теперь немного подробнее о наклонах и как их выполнять тем, кому они даются с трудом или не даются вовсе. В первую очередь я бы рекомендовала обратить внимание на наклон 012.

Его недооценивают и часто не считают полезным для работы именно над наклоном, ведь с виду он какой-то неполноценный. А между тем, это один из самых лучших способов проработать наклон, поскольку он акцентирует работу в двух самых проблемных местах: задние поверхности ног и проворот в тазобедренных суставах.

Техника выполнения:

· ноги подсогнуты (обязательно!), носки тянем на себя – стопы перпендикулярны полу (обязательно!);

· берем себя руками за носки, угол между ногами и туловищем приблизительно 45 градусов, спина абсолютно прямая и толкаем поясницу (самый-самый низ спины – не там, где она сама собой прогибается, а еще ниже – ближе к крестцу) так, как будто мы хотим прогнуться в спине. При необходимости подсгибаем ноги еще сильнее. Лучше выполнять боком к зеркалу по возможности или хотя бы отстроить себя первично сидя боком к зеркалу – для того, чтобы увидеть прямую спину, почувствовать, как она ощущается;

· далее пробуем толкать колени к полу (медленно, не спеша, не торопимся выпрямлять ноги), не пуская спину выгибаться назад (следим за самой нижней частью спины, там не должен появляться горбик).

Если наклоны вам совсем не даются, туловище вертикальное и на спине просто горб, то на какое-то время перейдите на работу вот в таком положении. Точно такой же вариант можно использовать и для работы стоя (наклон 02). Только в варианте стоя не кладите руки на коленные чашечки. Кладите либо выше – на бедра, либо ниже – на голени.

Когда в таких вариантах станет полегче, переходите к совмещению. То есть продолжайте использовать эти варианты и к ним добавляйте расслабленные наклоны: наклон 01 и наклон 08.

И не забывайте об очень важном моменте: тяните ступни на себя. Не пальчики ног, а ступни целиком (от голеностопных суставов). И следите за тем, чтобы ступни не заворачивались внутренними ребрами вовнутрь, старайтесь их даже немного развернуть ребрами наружу – как бы потянуть внешними ребрами на себя. Плюс следите за тем, чтобы в наклоне сидя у вас не разъезжались в стороны колени. Эти нюансы усложняют выполнение наклона, и может казаться, что так все будет только медленнее. Но это впечатление обманчиво. На самом деле вы будете двигаться быстрее, потому что эти нюансы делают работу гармоничной и комплексной, они включают всю заднюю мышечно-фасциальную линию целиком, а не какие-то ее кусочки. Таким образом, тело лучше понимает, что от него требуется, и получает возможность более адекватно реагировать на эти требования.

 

Тазобедренные

Тазобедренные суставы как правило являются одним из наиболее проблемных мест в теле. Очень часто причина находится в самой банальной родовой травме – небольшое смещение в области тазобедренного или крестца у младенцев – явление очень распространенное при родах. Сейчас многие после родов в первые недели жизни показывают ребенка остеопату. Но мы с вами принадлежим к поколению, которое в детстве остеопатам не показывали. Поэтому у нас повальное плоскостопие, плосковальгусные стопы, кривые спины, зажатые тазобедренные, проблемные крестцы и так далее. Кстати, если у вас есть на примете хороший остеопат, то возьмите его на заметку – он может существенно облегчить и ускорить процесс раскрытия тазобедренных суставов.

Итак, с тазобедренными история очень похожа: обязательно помните о том, что тело – единая система. Сколько я сталкивалась с проблемами в тазобедренных, всегда есть «зеркало» этой проблемы где-то выше. Как правило – в грудном отделе. И проработка ее происходит намного легче и эффективнее через обе точки проявления проблемы. Тогда тело поддается охотнее, работа получается гармоничнее, вероятность травм сводится к минимуму. Одно из оптимальнейший упражнений для начальной проработки тазобедренных суставов – это бабочка (баддха конасана). Очень хорошо использовать ее в связке с прогибами и наклонами с круглой спиной, такими, как наклон 10 и наклон 11.

Оень важный нюанс, который нужно помнить о баддха конасане или бабочке – это ступни. Ступни обязательно нужно разворачивать или стремиться развернуть пятками вверх. Это то условие, при котором мы забираемся непосредственно в тазобедренные суставы и занимаемся их раскрытием, а не просто растягиваем сухожилия (что получается в том случае, если мы не разворачиваем ступни пятками вверх, а держим их сложенными). Вот несколько вариантов схем, в которые можно встраивать бабочку (если делаете бабочку с наклоном, то берите с наклоном; если делаете с вертикальным торсом, то используйте бабочку с вертикальным торсом).

Первая: наклон 08, наклон 010, бабочка, наклон 08. По 3, 9 или 12 дыханий.

Вторая: наклон 08, наклон 010, наклон 012, бабочка, наклон 08. По 3, 9 или 12 дыханий.

Третья: наклон 012, наклон 010, бабочка, наклон 08. По 3, 9 или 12 дыханий.

Четвертая: наклон 012, наклон 08, наклон 010, бабочка, наклон 011. По 3, 9 или 12 дыханий.

А еще есть упражнение, которое я подсмотрела у тренеров по дживамукти-йоге. В методике йога23 мы кирпичи, ремни и прочие вспомогательные средства не используем. И я по-прежнему уверена, что без них можно и нужно обходиться в большинстве случаев. Повторюсь, но для йоги ничего кроме вашего тела и ума не нужно. А дополнительные веревочки и подставочки уместны разве что в случае терапии и/или реабилитации. Тем не менее, работа только с собой и своим телом требует определенной самодисциплины и упорства. Поэтому, если вам кажется, что это не про вас или что вы не продвигаетесь, то можно прибегнуть к некоторой хитрости и подключить к раскрытию тазобедренных собственные мышцы. Схема такова: для начала просто сделайте бабочку так, как она у вас получается. Далее сядьте спиной к стене (плотно прижмите спину), возьмите кирпич для йоги и зажимите его между стоп самой широкой стороной. Начинайте с силой нажимать на него ногами. Не тяните колени, не пытайтесь разворачивать суставы, просто с силой давите на кирпич (как на картинке бабочка 01). Затем поверните кирпич стороной поменьше и делайте все то же самое, по возможности чуть разворачивайте ступни пятками вверх, нажимая на кирпич как бы внешними ребрами стоп (бабочка 02). А затем поверните самой короткой стороной и повторите действие (бабочка 03). По 3, 5, 7 или 9 дыхательных циклов в каждом положении. А теперь снова выполните бабочку без кирпича. По идее (если давили все время с силой), то некоторый, пусть и минимальный, прогресс будет заметен практически сразу.

Вот такие вот незамысловатые схемки можно использовать, например, во время просмотра сериалов, новостей или даже общения с подругами)) Или просто выделяйте по 10 минут (помимо основной тренировки), уединяйтесь и дерзайте!

 

Особенности нашей сегодняшней тренировки

Сегодня мы будем тренироваться в очень интересном режиме. Точнее, режимы мы возьмем все уже знакомые. Но тренировка будет выстроена по интересной схеме. По крайней мере, я очень люблю такую схему тренировки. Она будет состоять из трех блоков. А каждый блок из входа, ядра и выхода. Вход и выход в каждом блоке практически одинаковые по составу упражнений, и в них используется один и тот же дыхательный режим. А вот в ядрах упражнения и режимы разные. Такая схема очень хорошо прорабатывает тело, мы мягко и постепенно углубляем эффект от практики, не теряя при этом энергетическую плотность практик (за счет того, что вход и выход каждого блока нанизан на динамический дыхательный режим).

Еще мы с вами сегодня будем использовать в тренировке симха-мудру. Симха-мудра или «пасть льва» благотворно воздействует на местный иммунитет в области горла и верхних дыхательных путей, стимулирует приток крови к горлу, очищает миндалины, улучшает состояние голосовых связок, благотворно воздействует на работу щитовидной железы. Кстати, почему-то об этом ее свойстве практически нигде не пишут. А тем временем, гормональными проблемами сейчас страдают очень многие. И это одна из техник, которая обязательно должна быть в арсенале средств для налаживания гормональных процессов и стабилизации гормонального фона в организме.

Техника выполнения:

· встаньте на колени и положите одну голень поверх другой (скрестите голеностопные суставы) (не имеет значения, какая нога сверху), и опустите таз на пятки;

· положите руки на колени пальцами к себе (ладони направлены вперед – от вас);

· спина прямая, руки прямые, слегка даже прогнитесь в спине. Это исходное положение;

· загните язык назад так, чтобы его кончик сильно давил на мягкое нёбо в верхней задней части рта. Запрокиньте голову.

· медленно и глубоко вдохните через нос. В конце вдоха расслабьте язык, откройте рот, начиная выдыхать наклоняйте голову вперед и высуньте язык наружу как можно дальше в направлении подбородка;

· в итоге должно получиться так: голова наклонена, язык тянется к грудной клетке, глаза собраны к межбровью. По окончании выдоха постарайтесь выполнить уддияну.

Помимо уже перечисленных достоинств техники можно упомянуть еще и тот факт, что все нервы, соединяющие тело и мозг, проходят через горло. Это жизненно важная магистраль Симха крийя растягивает проходящие здесь нервы и удаляет застоявшуюся кровь, обеспечивая приток свежей крови. Это, наряду со стимуляцией, которую получают нервы, приводит к улучшению нервной проводимости между телом и мозгом. А как известно, тело, его сигналы и ощущения являются очень важными факторами стимуляции и развития мозга. Существуют целые образовательные системы, построенные на взаимосвязи телесных ощущений и интеграции мозга.