Встаньте на одну ногу – то, насколько вы уверенно стоите, характеризует вашу так называемую проприоцепцию. Это подсознательная способность чувствовать мелкие движения и положение частей своего тела в пространстве. Предположим, вас кто-то толкнул – вы же не думаете в этот момент: «Так, я должен перераспределить массу тела и подставить ногу, чтобы не упасть», – вы просто действуете автоматически. Именно проприоцепция определяет, насколько эффективно и быстро вы можете на такие сложности реагировать. То есть как быстро ваш мозг успевает дать вашему телу нужную команду. Зачастую эти процессы происходят даже не на уровне головного мозга, а на уровне рефлексов.
Часто бывает, что человек работает в офисе, но ходит в спортзал, занимается, создал себе неплохой мышечный корсет. Он планирует поехать в отпуск покататься на лыжах. До этого он не катался в течение целого года и упражнений на баланс не делал. В результате даже при хороших мышцах и связках он получает травму, потому что в этом виде спорта важны не только мышцы, но и натренированность проприоцепции. Привычка к нагрузкам, которые требуют от нас баланса, устойчивости, в критический момент может сослужить нам добрую службу.
Есть специальные упражнения на проприоцепцию и координацию. Отжимания с упором на одну ногу. Приседания стоя на нестабильной платформе. С непривычки это очень утомительные упражнения, потому что включают в работу мелкую мускулатуру, к тому же голова активно работает и тоже устает. Но через некоторое время мы замечаем, что благодаря этим занятиям люди становятся более ловкими в движениях и устойчивее в состоянии покоя. Соответственно, быстрее и четче реагируют на изменение положения тела и его частей в пространстве; как следствие, риск получить травму стабильно меньше. Когда человек делает такие упражнения регулярно, его голова и тело готовы к тому, что у него в любой момент, условно, может выскочить земля из-под ног.
О больных коленях и беге
Колени – это сложноорганизованный сустав, в котором очень много уязвимых мягкотканых образований. Они становятся наиболее уязвимыми, если у человека нет хорошего мышечного корсета вокруг сустава и если мышцы бедер слабые. Когда мы бежим, задействуется очень много частей нашего тела. Активно работает голеностоп, пальцы, сухожилия, колени, тазобедренные суставы, сердечно-сосудистая система. Ясное дело, при такой нагрузке любая слабость в одном из этих звеньев моментально вылезает. Именно поэтому возникает столько мифов и противоречий о беге: с одной стороны, это крайне полезно, с другой – ах, посмотрите, как часто после бега у людей болят колени, спина, а некоторые вообще получают инфаркт. На самом деле здесь все просто – вы должны получить такую беговую нагрузку, к которой адаптирован ваш организм. И если бедра у вас как у слона, а лишнего веса 30 кг и проприоцепции никакой (это видно, когда человек бежит – «весь как на ходулях») – неизбежно все заболит. Поэтому бег тоже требует подготовки и этапности в увеличении нагрузки. По-хорошему, если вы хотите начать бегать, но имеете некоторые проблемы с коленями, предварительно нужно подкачать бедра.
Бег однозначно полезен людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. При серьезных проблемах с сердцем, восстановлении после инфаркта ходьба и легкий бег с постепенно увеличивающейся нагрузкой – это в принципе лекарство, естественно, под контролем врача. Только очень четко нужно понимать, как дозировать эту нагрузку, а также важны обувь, поверхность и техника бега.
О беге по асфальту
Я не сталкивался ни с одним доказательным исследованием, которое бы показывало, что бег по асфальту вреден. Но из личного опыта мы часто видим, что люди получают проблемы после бега с непривычки по твердым поверхностям. И дело не только в том, что вибрации от твердой поверхности сильнее передаются на суставы. Когда мы бежим по гладкой и твердой поверхности, любые погрешности в технике бега, любой перекос в оси конечности приводит к тому, что мы монотонно тысячу раз перегружаем одно и то же место. Если же мы включаем в бег какие-то небольшие повороты, неровности на земле, это означает, что человеку приходится все время немножко менять положение стоп и адаптироваться – в итоге количество монотонных повторений одних и тех же ошибок уменьшается и вероятность травмы или перетренированности сокращается. Сейчас есть много разных аппаратных комплексов, которые анализируют походку, и профессиональный инструктор может легко исправить технику бега. И тогда, высоковероятно, больные колени перестанут болеть вовсе.
