О положении тела в пространстве

О спешке

Недавно немецкие исследователи заметили, что футболисты клуба «Бавария» имеют один из самых высоких показателей спортивного травматизма за сезон в Бундеслиге. А в клубе «Ингольштадт», который занимает далеко не первые позиции, спортивных травм практически не бывает. Врачи стали изучать, с чем это связано, и поняли, что дело в том, что в «Ингольштадте» разминке и общеукрепляющим упражнениям отдается около 20–30 процентов времени тренировки. В «Баварии» же на это говорят: если мы будем 30 процентов разминаться, то когда мы будем мяч пинать? В итоге по количеству травм они на первом месте.

Главная проблема, которая приводит к врачу людей из спортзала, – спешка. Мы все время спешим – мало свободного времени на спортзал, ограничения по абонементу; в результате тренировки формируются в очень сжатые сроки. Из-за этого нарушается правильная структура тренировки. Именно отсутствие полноценной разминки приводит к большинству травм.

Я сам занимаюсь спортом, это важная часть моей жизни. После сидения в кабинете спорт – единственное, что позволяет организму не развалиться. Поэтому я хотел бы, чтобы люди смотрели на спортивную травму не как на неизбежное зло, а как на закономерный исход вполне понятных ошибок, допущенных в ходе тренировочного процесса. И этих ошибок можно избежать.

О том, как определить нужную нагрузку

Самая обычная причина травм – скоро пляжный сезон, нужно быть красивым, добиться быстрого косметического результата. При этом часто люди не готовы к тем требованиям, которые к себе предъявляют. К примеру, человек подходит к тренажеру или пробует становую тягу со штангой весом 100 кг. Чувствует, что это максимум, на что он способен – но вроде как способен. И начинает такую штангу поднимать. Это категорически неправильный подход. Нужно узнать максимальный вес, который вы можете поднять, или максимальную скорость и дистанцию, на которую вы способны пробежать, и урезать их на 40%. Тренировку нужно проводить на уровне нагрузки 60% от максимальных возможностей. А после долгого перерыва и того меньше.

На следующий уровень нагрузки – более тяжелый вес или более длинную дистанцию – важно переходить постепенно, не форсируя этапы. То есть если мы говорим о молодых, здоровых людях, то правильная схема примерно такая: в течение 2–3 недель вы занимаетесь на уровне нагрузки, который вы определили как 60% от вашего максимума. Потом проводите новое тестирование, чтобы узнать свой максимум, и исходя из него корректируете норму, формируете тренировочный график на следующий период.

Принципиально важно, чтобы 20–30% времени тренировки занимала разминка. В абсолютных цифрах разминка должна занимать не менее 15 минут. Тренировки в таком режиме резко сокращают вероятность перетренированности и спортивных травм.

О положении тела в пространстве

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое хорошо работает на плечи, трапециевидные мышцы, развивает так называемые крылья спины. В зале нередко можно увидеть, как здоровенный мужик ставит большой вес и с пыхтением делает свои 10 повторений. При этом он весь согнулся, плечи свел и неловко пытается себе эту планку затащить за шею. В результате он неистово перегружает шею, брюшной пресс и поясницу, потому что силы тех мышц, на которые в действительности направлено это упражнение, ему не хватает. И он за счет других мышц пытается выполнить завышенную нагрузку. Через день-два он видит: что-то крылья у него не растут, и решает добавить нагрузочки. Добавляет и потом приходит к нам перекособоченный, потому что свою несчастную шею уже полторы недели грузит дикими весами, а думает, что тренирует плечи. Это очень утрированно, но в общем виде случается примерно так.

Та же история с приседаниями со штангой – очень модное у женщин упражнение на ягодицы. Оно действительно укрепляет ягодицы и придает им рельеф. Но проблема в том, что девушки любят повесить к себе на штангу еще пару блинов, и, вместо того чтобы с прямой спиной себя поднимать усилием ног, они сначала спиной делают рывок и только потом подключают ноги. В итоге ту фазу подъема, которая должна была осуществляться за счет ягодиц, взяли на себя спина, поясница и шея. А поясницу из такого положения нагружать нельзя в принципе – отсюда боль в спине.

Это только самые распространенные примеры. Для каждого упражнения есть правильное расположение тела в пространстве и техника выполнения. Векторы сил должны быть распределены корректно – только тогда происходит максимально эффективное укрепление нужных мышц. Если располагать тело на тренажере неправильно, в лучшем случае вы просто не добьетесь результатов. В худшем – получите травму. Поэтому теоретическая подготовка перед занятием на станках обязательна – тренер или спортивный врач покажут, как правильно стоять, как располагать конечности, в каком направлении их двигать и с какой скоростью.

О перетренировках

Перетренировка – частая проблема людей после сорока и тех, кто сделал большой перерыв в занятиях спортом. Представьте, человек в неплохой физической форме, мышцы тянут, сердечно-сосудистая система тянет, а сухожильно-связочный аппарат повзрослел, потерял влагу, перестал быть эластичным. К тому же за годы ходьбы во всякой неудобной или стоптанной обуви сформировался не очень правильный или очень неправильный стереотип ходьбы. Человек начинает бегать, быстро увеличивает нагрузки – его мышцы могут с этим справляться, но стопы или колени перегружаются. В итоге и возникает синдром перетренированности, который, по сути, сводится к воспалению перегруженных связок.

Если вы знаете, что когда-то могли пробежать пять километров, начинать нужно с 2–3. Если пробуете ходить в тренажерный зал, лучше начать с упражнений на руки и ноги, которые выполняются лежа или стоя, но без дополнительной нагрузки. Потому что самая слабая часть тела у офисных работников – это спина. Нагрузка всегда должна быть совершенно адекватна функциональному состоянию и текущим возможностям организма.

Оптимальная нагрузка, практически ни для кого не противопоказанная, – это плавание. Естественно, не нужно кидаться с непривычки плавать по часу – это грозит переохлаждением и болью в шее и плечах. Как и в любом спорте, нагрузку нужно увеличивать поэтапно, 20–30 минут первые несколько недель, по три занятия в неделю. В идеале нужно заниматься по индивидуальной программе, посетив предварительно личного тренера, спортивного врача или грамотного травматолога, знакомого с азами спортивной медицины.