С химической точки зрения жиры (липиды) представляют собой эфиры трехатомного спирта глицерина и высших жирных кислот. Среди жирных кислот выделяют насыщенные (все связи заняты водородом) и ненасыщенные – моно- и поли-, то есть имеющие в своей структуре одну или несколько двойных связей). По происхождению пищевые жиры делят на животные (твердые) жиры и растительные масла. В животных жирах содержатся в основном насыщенные жирные кислоты, в маслах – ненасыщенные, ряд из которых относится к незаменимым нутриентам.
Жиры играют важную роль в жизнедеятельности организма. Подкожный жировой слой защищает организм как от переохлаждения, так и перегревания. Жир, окружающий внутренние органы, предохраняет их от сотрясения. Жиры входят в состав мембран и клеточных структур, являются важным источником энергии (энергетическая ценность жира более, чем в 2 раза больше, чем у белков и углеводов и составляет 9 ккал/г). Жирорастворимые вещества придают вкус и аромат пищевым продуктам. После окисления в организме жир является источником воды.
Пищевая и биологическая ценность жиров связана, помимо энергетической, с содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, фосфолипидов. Источниками этих соединений являются растительные масла. Около 60% всех жирных кислот подсолнечного масла составляет линолевая, которая содержится также в кукурузном, хлопковом и соевом маслах. Исключением является кокосовое масло. В оливковом, рапсовом маслах содержится олеиновая кислота.
Полиненасыщенные жирные кислоты ПНЖК – витамин F – (линолевая, линоленовая, арахидоновая) входят в состав клеточных мембран, миелина, участвуют в образовании тканевых гормонов (простагландинов), стабилизируют стенки кровеносных сосудов; образуют с холестерином соединения, которые легко выводятся из организма и др.
Потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 10 г в сутки. (Это количество содержится в 15-20 г или 1,5-2 столовых ложках растительного масла).
Недостаточное поступление в организм ПНЖК может привести к нарушениям роста, дерматитам, поражению печени и почек, нарушению обмена холестерина, регуляции артериального давления, репродуктивной функции, изменениям в клеточных мембранах.
При избытке ненасыщенных жиров также нарушается функционирование клеточных мембран, снижается уровень иммунной защиты, повышается свертываемость крови, возрастает заболеваемость онкологическими болезнями.
Мононенасыщенные жирные кислоты Результаты последних исследований показывают благоприятное воздействие кислот, в частности олеиновой кислоты, на холестериновый обмен, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Источниками этих кислот являются оливковое, рапсовое, сафлоровое масла, некоторые разновидности подсолнечного масла. Таким образом, растительные масла являются фактором защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.
Фосфолипиды относятся к жироподобным веществам. Они содержатся в нерафинированных маслах (в осадке), яйцах, молочном жире. Потребность взрослого человека в фосфолипидах составляет 5 г/сутки. Они входят в состав клеточных мембран, митохондрий, ядра, участвуют в процессах клеточного деления и регенерации. Недостаток фосфолипидов в организме способствует развитию атеросклероза.
Очень важными соединениями являются стерины (ситостерины в растительных маслах и холестерин в животном жире). Ситостерины обладают способностью снижать содержание холестерина в организме (больше всего их в кукурузном масле). В продуктах питания холестерин содержится в животных жирах, печени, яйцах и т.д.
Холестерин.
Одним из веществ, входящих в состав жиров в качестве примесей является холестерин. Холестерин, важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечников и гонад. За сутки в организме расходуется около 1200 мг холестерина. Из них 800 мг синтезируется и самом организме, остальные 400 мг поступают с пищей.
Содержание в пищевых продуктах
Жиры входят в состав большинства пищевых продуктов. Ими особенно богаты мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. Так, в сливочном масле содержится 82% жира, в растительном масле – др. 99, 9% в свином сале – 94:, гусином жире – 100%, маргарине – 82%, сырах – 10-50%. Основными источниками растительных жиров являются растительные масла - 99,9% жира, орехи - 53-65% жира, овсяная и гречневая крупы (соответственно 6,9 и 3,5%). Усвоение жиров в желудочно-кишечном тракте достигает 98-99%.
Нормы потребления
Рацион человека должен содержать от 80 до 100 г жиров в сутки (I,2-1,3 г на 1 кг массы тела), в том числе 25-30 г растительного масла. В расчет берутся как жировые продукты, так и "скрытый жир", содержащийся в других продуктах.
При избыточном потреблении жиров происходит их накопление в крови, печени, и других органах и тканях. Повышается свертываемость крови, увеличивается опасность возникновения тромбоза сосудов. Избыток жира вызывает функциональное перенапряжение печени (увеличение секреции желчи, способствующее развитию желчекаменной болезни), поджелудочной железы и кишечника. Увеличение потребления жира до 45% и более общей калорийности рациона оказывает отрицательное влияние на здоровье, способствуя развитию ожирения, увеличению частоты сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака кишечника.
| Суточная норма потребления жиров для взрослого человека не должна превышать 80-100 г, причем не менее одной трети этого количества должны составлять растительные масла. |
При недостатке жира в рационе появляется сухость и гнойничковые заболевания кожи, затем присоединяется выпадение волос, нарушение пищеварения. Одновременно понижается сопротивляемость инфекциям, нарушается обмен витаминов А, Е, С и др.
Выбор здоровой пищи. Основной причиной атеросклероза является избыток жиров в пище, особенно насыщенных и богатых холестерином, сокращение количества потребляемых жиров с разумной заменой животных жиров растительными маслами рекомендуется для предупреждения атеросклероза и снижения опасности возникновения инфаркта миокарда и инсульта.
Рекомендуется ограничивать потребление животных жиров и продуктов, богатых животными жирами, а также твердого маргарина. Следует выбирать продукты с малым содержанием жиров как менее калорийные. Исключением является рыба. Наиболее полезными являются жирные сорта рыб – лосось, форель, скумбрия, салака. Рыбу и блюда из нее нужно употреблять 2-3 раза в неделю.
В последние годы расширяется производство и употребление маргарина. Однако он содержит гидрогенизированные масла с очень высоким содержанием насыщенных жирных кислот в форме транс-изомеров, которые являются более атерогенными нежели молочный жир.
Углеводы
