Белки (протеины) – высокомолекулярные природные соединения, состоящие из остатков аминокислот. Относятся к жизненно необходимым веществам, без которых невозможны жизнь, рост и развитие организма.
Тело человека на 1/5 часть состоит из белка. В мышцах содержится 50% всего имеющегося белка, в костях и хрящах – 20%, в коже – 10%. Белок содержат также волосы, ногти. Белки входят в состав клеточных мембран, ферментов, участвуют в регуляции рН внутренней среды.
Белки являются источниками аминокислот, необходимых для роста и обновления собственных структурных белков тела, синтеза ферментов, гормонов, белков плазмы крови, иммунных антител, некоторых витаминов. Таким образом, белок играет в организме в первую очередь пластическую роль. Только в очень незначительной степени белки играют роль энергетического субстрата. Единственным источником белка для обеспечения баланса процессов распада и синтеза белка в организме являются пищевые белки. Содержатся в продуктах животного и растительного происхождения.
Качество пищевого белка определяется его биологической ценностью и степенью усвоения. Биологическая ценность зависит от соответствия аминокислотного состава белка потребностям организма.
Все белки нашего организма построены из 20 аминокислот. Восемь из них не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей, за что получили название незаменимые. Белки, содержащие полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, являются биологически полноценными белками. Наибольшей биологической ценностью обладают белки животного происхождения (яиц, молока, мяса, рыбы), а также соевый белок. С учетом набора и соотношения заменимых и незаменимых аминокислот почти эталонным белком является яичный, приближается к нему высококачественное мясо. Белки животного происхождения усваиваются почти на 100%. Растительные белки (исключение составляет соевый белок), как правило, дефицитны по незаменимым аминокислотам и с этой точки зрения являются биологически неполноценными, а коэффициент их усвоения равен 60-80%.
Содержание белка в пищевых продуктах
Наибольшее количество белка содержится в продуктах животного происхождения: различных сортах мяса, рыбы, птицы, колбасных изделиях, твороге, сыре, яйцах – 12-20 г на 100 г продукта. Белок этих продуктов обладает высокой биологической ценностью. Содержание белка в молоке невелико – 2, 8%, но в связи с его биологической ценностью и значительным уровнем потребления молоко также относят к важным источникам белка.
Значительные количества белка содержат бобовые 19-35 г на 100 г, но усвояемость их ниже, чем животных белков. Белок сои является полноценным по составу аминокислот и в настоящее время широко используется для повышения биологической ценности пищевых продуктов.
Мука, макаронные изделия и крупы содержат 7-13 г белка на 100 г продукта и вносят значительный белковый вклад в рацион населения. В хлебе содержится 6-8 г белка на 100 г.
Достаточно много белка в орехах – 16 г на 100 г в фундуке. Очень незначительное количество белка (0,4-1,8 г. на 100 г продукта) содержат овощи и фрукты.
Потребности организма в белке и нормы потребления
Нормирование белка является одним из важнейших вопросов современной науки о питании. Организм постоянно обновляет свои белковые структуры. В разных тканях эти процессы идут с различной скоростью. За одни сутки в организме человека распаду и синтезу подвергается около 400 г белка. Примерно 2/3 образовавшихся аминокислот используется на новый синтез, 1/3 – окисляется и должна пополняться аминокислотами пищевых белков. Следовательно, в сутки в организм должно поступать 80 – 100 г белка. Согласно рекомендациям ВОЗ физиологическая норма белка для взрослого человека составляет 1,01 г белка на 1 кг массы тела. При этом 50% (60%) общего количества должны составлять белки животного происхождения. Безопасной нормой потребления принято считать 0,75 г на 1 кг массы тела. Минимальная физиологическая норма белка составляет 35-40 г животного белка в сутки.
Потребность в белке зависит от:
- возраста (у детей потребности в белке значительно выше, чем у зрелых людей);
- физиологического состояния (резко возрастают потребности в белке у женщин во время беременности и кормления грудью);
- условий среды (при воздействии высоких внешних температур человек теряет с потом значительные количества белка);
- физической нагрузки (при средней физической нагрузке человеку необходимо 70 - 100 г белка в сутки, а при физических нагрузках большой интенсивности – до 120 г).
Недостаток белка. Снижение поступления белка с пищей ниже рекомендуемых ВОЗ 35-40 г приводит к развитию белковой недостаточности. Белковая недостаточность возникает также в тех случаях, когда пища содержит недостаточное количество отдельных аминокислот, что приводит к нарушению синтеза белка. Это проявляется ослаблением иммунной системы, а также нарушением функции печени, поджелудочной железы, системы крови (анемии) и, в крайних вариантах, развитием голодных отеков.
Избыток белка. Избыточное поступление пищевых белков также не безразлично для организма. Увеличивается нагрузка на пищеварительный аппарат, почки (в связи с усиленным выделением конечных продуктов азотистого обмена). По некоторым данным у людей с определенными наследственными особенностями обмена веществ при регулярном поступлении избытка белка быстро развивается атеросклероз, повышается риск развития подагры и мочекаменной болезни. Избыток белка вызывает перевозбуждение нервной системы и способствует развитию функциональных расстройств. В кишечнике подавляется нормальная микрофлора и развивается гнилостная. Продукты неполного расщепления и гниения белка вызывают интоксикацию организма.
Таким образом, потребление белка в количестве, выходящем за нижние и верхние пределы потребностей организма, оказывает отрицательное влияние на обмен веществ и состояние жизненно важных органов и систем.
| Основными источниками белков являются: мясо и рыба, птица, молоко и молочные продукты, зернобобовые растения (фасоль, горох, чечевица, соя, маш); суточное потребление белка для взрослого человека в обычных условиях составляет 1 г на 1 кг веса и не может быть меньше 35-40 г животного белка. |
Выбор здоровой пищи. В ежедневном рационе должны обязательно присутствовать продукты, содержащие как животный, так и растительный белок. Людям молодого возраста нужно потреблять не менее 100 г мяса или рыбы и 100 г творога. Рекомендуется выбирать мясо нежирных сортов: телятину, говядину.
Пищевая ценность белков повышается при смешивании различных белков. Правильная комбинация белков из растительных источников может обеспечить требуемый уровень незаменимых аминокислот.
Установлено, что при потреблении достаточного количества традиционной российской пищи недостатка белка не возникает и дополнительного обогащения рациона белком не требуется.
Жиры
