Изометрические тренировки
Многие спортсмены включают в свои тренировки изометрические упражнения для повышения результата. Поэтому изометрия давно уже не новинка. Еще в начале XX-го века русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон), включал изометрические упражнения в свои тренировки. А в двадцатых годах пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой пришел чисто эмпирическим путем (изобретение изометрических упражнений).
«Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем» - Александр Засс
Засс считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе не достаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, то эти внешне тщетные попытки, при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы, хотя и напряжены, но длина их не меняется, и нет движений в суставах.
Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Максимальное мышечное напряжение должно длиться 2 – 3 секунды. По мере тренированности максимальное напряжение можно доводить до 6 секунд. Каждое упражнение следует повторять от 2 до 5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.
Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить:
1. Сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она вырабатывалась
2. Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы
3. Первое время упражнения нужно выполнять с минимальным напряжением, и только после месяца тренировок можно переходить к максимальным усилиям
4. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением
5. Упражнения выполняются на вдохе
6. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте мышцы, на которые была направлена нагрузка
7. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями с гирями, гантелями, экспандером. А в комплексе с бегом, плаванием и закаливающими процедурами, они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность
Людям с ослабленной сердечно – сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.
Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов: металлический прут, цепи, деревянные палки, ремни и шнуры. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, давить ладонью на ладонь перед грудью или растягивать в стороны, сцепленные перед грудью руки.
Засс использовал в своих тренировках металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые в зависимости от упражнения перецеплял, тем самым, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.
Правила сухожильной гиманастики
• ваш предмет - это ваше тело, поэтому не рвите цепь - просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама
• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания
• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие - это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава
• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход
• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна - так вы избежите всех "опасностей", включая головную боль и выступание вен
• напрягли силу - отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар - это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы
• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)
• если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт -- значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной
• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее
• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)
• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия - 75-90-95-90-75% от довольного максимума
• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели
Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени - величина тонической активности - укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.
Сухожильные упражнения с цепями
Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.
Цепи продаются в хозяйственных магазинах.
Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.
Упражнения 1 комплекса:
| 1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение |
| 2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. |
| 3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди. |
| 4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы. |
| 5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота. |
| 6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь,напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины. |
| 7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук. |
| 8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы. |
| 9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног. |
| 10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре. |
| 11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.) |
| 12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении. |
| 13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы. |
| 14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины. |
| 15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног. |
Упражнения 2 комплекса:
| 1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь. |
| 2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь. |
| 3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи. |
| 4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь. |
| 5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая — в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения. |
| 6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены. |
| 7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной. |
| 8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы. |
Динамические тренировки
Для упражнений применяется отягощение - мешок специальной формы (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. д. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком.
После двух недель с начальным весом в 4-7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3-4 дня.
Не нужно спешить с увеличением веса Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.
Эти упражнения могут выполнять не только молодые люди, стремящиеся к спортивному совершенству, но и люди разного возраста, при условии, если отягощение будет небольшое и прибавка в весе будет происходить очень медленно или вес вообще не будет повышаться.
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом и в дальнейшем наряду с самоконтролем регулярно показываться в медицинском кабинете. Результаты обследования необходимо заносить в свой дневник самоконтроля.
После каждого упражнения с мешком делаются упражнения, стимулирующие глубокое дыхание. Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела:
а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки.Возвратиться в исходное положение - выдох,
б) исходное положение то же Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь) и развести в стороны Возвратиться в исходное положение.
При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания.
Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.
Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.
Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности - средним.
| 1. И.п. - мешок на полу, около носков. Наклониться, чуть согнув ноги и поднять мешок на грудь. Сделав паузу выжать вверх на прямые руки, четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторить 10 - 15 раз. |
| 2.И.п. - мешок в руках, на груди. Медленно присесть на носках, с одновременным выжиманием мешка вверх, на прямые руки. После отчетливой фиксации, опустить мешок на грудь, с одновременным выпрямлением ног. Следить за синхронным движением рук и ног. Повторить 10 - 15 раз. |
| 3.И.п. - мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку и повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в и.п. Повторять до усталости работающих групп мышц. Затем выполнить упражнение другой рукой. Через некоторое время вносится изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих мышц. |
| 4.И.п. - мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебрасывать мешок с одной руки на другую. Так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышать траекторию полета. Повторить 10—15 раз. |
| 5.И.п. - мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище - подбросить мешок вверх над собой, на один - полтора метра; поймать его на шею и лопатки (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо. Повторить 10—15 раз. |
| 6.Лежа на спине, взять прямыми руками мешок, лежащий на полу за головой, и медленно поднять вверх, до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в и.п. Повторить 10—15 раз. |
| 7.Лежа на полу - поднять ноги, согнуть в коленях и тазобедренных суставах, и положить мешок на ступни ног. Выжать отягощение ногами. После четкой фиксации опустить ноги в и.п. По мере тренированности упражнение выполнять каждой ногой поочередно. Выполнять до усталости работающих групп мышц. |
| 8.Дугой влево - вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо - вниз опустить в и.п. Затем выполнить упражнение дугой вправо - вверх. Повторить 10—15 раз. |
Дыхательные упражнения
После каждого упражнения необходимо проделать несколько дыхательных упражнений с расслаблением тех мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Дыхательные упражнения делаются из И.П. стоя – пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела.
А) Делая глубокий вдох, поднять руки через стороны, до положения несколько выше уровня плеч, с одновременным подниманием на носки. Вернуться в исходное положение – выдох.
Б) И.П. – то же. Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь), и развести в стороны. Вернуться в исходное положение – выдох.
При выполнении упражнений с мешком, особое внимание следует обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки, и при затрате наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук. Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.
Темп движений должен быть медленным, а по мере тренированности – средним.
Следует сказать, что это начальная стадия тренировки, в дальнейшем тренировки проходят по индивидуальным схемам, которые рекомендовалСамсон (Александр Засс)
.
