Основные упражнения для женщин

Содержание частей урока составляют ОРУ без предметов и с предметами (гимнастические палки, набивные мячи, скакалки, теннисные мячи, флажки, булавы), упражнения в сопротивлении, элементы акробатики, простейшие упражнения на гимнастических снарядах: брусьях разной высоты, низкой перекладине, бревне; вольные упражнения, прыжки. Разновидность основной гимнас­тики для женщин — ритмическая гимнастика, содержанием кото­рой является сочетание ОРУ, бега, прыжков, элементов танца, организованных эмоционально-ритмической музыкой.

Ритмическая гимнастика может быть включена в комплексную программу занятий гимнастикой как оздоровительно-профилакти­ческое средство.

Упражнения на гимнастических снарядах. На низкой перекла­дине или нижней жерди разновысоких брусьев: висы стоя — при­меняются для развития силы рук, плечевого пояса и туловища. С висов начинается первое знакомство с упражнениями на снаря­дах и со способами удержания за снаряд.

В висе стоя: сгибание и разгибание рук хватом сверху, снизу, обратным, разным, наклон вперед в вис стоя согнувшись, наклон назад и движения ногой вперед, в сторону, назад на прямых и со­гнутых руках.

Вис стоя сзади выполняется из стойки спиной к перекладине (нижней жерди). Наклонившись вперед, поднять руки назад и взяться за перекладину, выпрямиться — прямую и согнутую ногу вперед, назад. Отпуская руку, поворот кругом в вис стоя (в одну и другую сторону.)

Висы присев выполняются из виса стоя продольно и поперек.

В висе присев выполняются движения ногами, повороты с касанием ногой пола и без касания (на руках).

Вис лежа, вис лежа ноги сзади выполняются из виса стоя или виса присев поочередным переставлением ног, скольжением из виса стоя, прыжком из виса стоя или присев. В висе лежа движения прямой или согнутой ногой, движение ногой по дуге в одноименную и разноименную стороны, касаясь и не касаясь пола, сгибание и разгибание рук, усложняя упражнение движением ногой вперед, сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах, голову на грудь — вис углом ноги врозь, вместе. Из виса лежа встать: прогибанием вперед, поочередным переставлением ног назад через вис присев; прогибанием вперед с движением ногой вперед (прямой или согну­той с разгибанием при приставлении).

Вис на подколенках выполняется из виса стоя продольно, ма­хом одной и толчком другой вис на подколенке вне, через вис со­гнувшись вис на подколенках. В висе на подколенке вне сгибание и разгибание рук; отпуская одну руку, перемах в вис на подколен­ках, в вис согнувшись. В висе на подколенках прогнуться, встать через вис согнувшись в вис стоя сзади; перемахом согнув ноги че­рез вис присев.

Висы: согнувшись из виса стоя сзади; прогнувшись ноги врозь из виса на подколенках; прогнувшись сзади из виса согнувшись; на согнутых руках согнув ноги.

Упоры: с прыжка; из упора перемах правой в сед на бедре по­перек; перемах в сед или упор сзади. Повороты: из седа на бедре поперек поворот в сед или упор сзади и обратно; из упора сзади поворот кругом в упор; из упора правой поворот кругом в упор правой вне; из седа на бедре поворот в упор.

Соскоки: из седа на бедре хватом левой рукой сзади с поворо­том кругом; из упора махом назад без поворота и с поворотом на 90, 180°; из седа или упора правой перемахом вперед с поворотом на 90°; из упора опусканием вперед вис присев или вис лежа, встать.

На брусьях разной высоты: висы смешанные хватом за верхнюю жердь с опорой ногами о нижнюю жердь, с опорой стопами согну­тых или прямых ног, на согнутых руках с опорой согнутыми или прямыми ногами вис лежа, лежа правой, лежа сзади; вис согнув­шись с опорой стопами выполняется из виса стоя снаружи хватом за нижнюю жердь, лицом к верхней, махом одной и толчком дру­гой. Седы и упоры на нижней жерди: вис сидя хватом за верхнюю жердь, на бедре внутри и снаружи хватом одной за верхнюю, дру­гой за нижнюю жердь, сед на бедре без опоры руками, угол хватом одной за верхнюю, другой за нижнюю жердь с прямыми и согну­тыми ногами, равновесие на нижней жерди хватом одной за верх­нюю жердь, другую вперед, в сторону, назад.

Формирование правильной осанки. На формирование осанки большое влияние оказывают различные рабочие позы, которые характерны для той или иной профессии в режиме рабочего дня. Для сохранения эффективности работы позы должны быть пластич­ными, удобными, по возможности разнообразными и с наименьши­ми физическими затратами. За письменным столом удобное и пра-

вильное положение сидя, когда локти лежат на столе, лопатки при­легают к спинке стула, спина держится ровно, а шея и голова прямо. Такое положение можно сохранять не утомляясь длитель­ное время. Наиболее целесообразным положением при работе стоя считается постановка ступней врозь с небольшим разворотом на­ружу, вес тела на передней части стоп. При таком положении коле­ни выпрямлены, живот втянут, плечи развернуты.

Для тренировки правильной осанки можно использовать упраж­нения у вертикальной плоскости и с предметами на голове для тре­нировки мышц, обеспечивающих позу правильной осанки (рис. 183, 184).

1. Принять положение правильной осанки у стены: живот втя­нут, плечи развернуты, ноги прямые, голову приподнять, затем сделать шаг вперед и вернуться в прежнее положение. Повторить упражнение 4—8 раз. Проверить правильность принятой позы, глядя в зеркало.

2. Стоя прижавшись к стене, присесть с прямой спиной и встать, не отклоняясь от стены. Выполнить упражнение 4—6 раз.

3. Стоя у стены в положении правильной осанки, выполнять различные движения руками, туловищем, не отходя от опоры, — выполнять до появления утомления.*

4. Положить на голову легкий предмет, пройти по заданному направлению в положении правильной осанки (до противополож­ной стороны, обойти стул, кресло и т. д.), с предметом на голове, сохраняя правильное положение туловища, сесть на пол, встать на колени, вернуться в исходное положение, поставить ступни на одну линию, удержать предмет на голове. При этом выполнять различные движения руками.