Классификация упражнений и программный материал

ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, группируя упражнения для различных частей тела:

1. Упражнения для рук и плечевого пояса.

2. Упражнения для шеи.

3. Упражнения для ног и тазового пояса.

4. Упражнения для туловища.

5. Упражнения для всего тела.

В каждой группе можно выделить ряд упражнений более ло­кального характера. Например, в группе «упражнения для рук и плечевого пояса» существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.

В группе «упражнения для ног и тазового пояса» — упражнения для стопы, голени, бедер. В группе «упражнения для туловища» выделяются упражнения для мышц передней или боковой поверх­ности туловища и т. п.

Классификация упражнений по анатомическому признаку до­полняется указаниями на характер их физиологического воздей­ствия Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие двигательных качеств: силы, быстроты, гибкости, вынос­ливости, ловкости.

Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгиба­ния, разгибания, приведения, отведения, круговые движения, по­вороты. Характер упражнений во многом зависит от степени на-

пряжения и расслабления мышц, быстроты движений. В связи с этим в приведенных ниже примерах упражнения для различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.

Упражнения для рук и плечевого пояса

1. Упражнения для пальцев и кисти.

Силовые упражнения:

— сжимание теннисного мяча на каждый счет;

— упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене. То же в упоре лежа;

— отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от нее на расстоянии шага.

Упражнения на увеличение подвижности в суставах:

— руки вверх, упор ладонью в ладонь пальцами кверху, опус­кание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;

— «хлопки в ладоши» в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;

— в упоре лежа передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

2. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья.
Силовые упражнения для сгибателей:

— набивной мяч (гантели) внизу. Сгибание рук к плечам. То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;

— подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, коль­цах, брусьях;

— в упоре лежа на широко расставленных руках согнуть одну

РУкУ-Перемещение тела попеременно в упор лежа на левой или пра­вой руке.

Силовые упражнения для разгибателей:

— разгибания рук (отжимания) в упоре лежа;

— разгибание рук в упоре лежа сзади с опорой руками о ска­мейку, сиденья стульев;

— прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;

— разгибание рук вверх из положения гантели к плечам.
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:

— одна рука вверх, другая внизу. Смена положений рук о рывком в конце движения;

— сведение прямых рук за спиной рывками;

— из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцами назад;

— выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.

 

Упражнения для шеи

Упражнения для туловища

 

Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

— наклоны головы вперед, назад, в стороны;

— повороты головы налево, направо;

— круговые движения головой. Силовые упражнения:

 

— руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодоле­вая сопротивление рук;

— стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опо­ре), перекаты со лба на затылок;

— из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).