Глава 7 прикладные упражнения

ХАРАКТЕРИСТИКА ПРИКЛАДНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

В группу прикладных упражнений включаются ходьба и бег, равновесие, лазанье и перелезание, бросание и ловля предметов, поднимание и переноска грузов, переползание, преодоление различ­ных препятствий. Помимо своей непосредственной прикладности в различных областях физической деятельности человека указан­ные упражнения имеют большое значение для совершенствования силы, быстроты, выносливости и ловкости.

Благодаря относительно простой двигательной структуре при­кладные упражнения доступны любому контингенту занимающихся. Некоторые из этих упражнений являются хорошим корригирую­щим средством при исправлении целого ряда физических недостат­ков, поэтому не случайно в программах физического воспитания школьников и учащейся молодежи прикладные упражнения зани­мают значительное место.

В физической подготовке воинов Советской Армии эта группа упражнений считается самой важной Прикладные упражнения признаны эффективным средством профессионально-прикладной подготовки.

I

Прикладные упражнения ценны и тем, что их можно выполнять в условиях естественной местности, с использованием различных предметов; оборудование мест занятий не сложно и не дорого. Во время активного отдыха прикладные упражнения наряду з другими средствами могут успешно применяться спортсменами са­мой высокой квалификации. Прикладные упражнения могут включаться во все части занятия, а обучение основным упражнениям проводится в основной его час­ти. Заключительная часгь любого занятия по гимнастике, основной задачей которой является создание условий для протекания восста­новительных процессов в организмах занимающихся, немыелима без такого упражнения, как ходьба.

ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОСНОВНЫМ УПРАЖНЕНИЯМ

Ходьба и бег

Ходьба — это сложный по координации автоматизированный навык, имеющий важное значение в жизни человека. Ходьба во­влекает в работу мышцы всего тела, что способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. При спокой­ной ходьбе ритмичная работа мышц создает благоприятные условия для успокоения организма; в то же время при быстрой ходьбе организм испытывает весьма значительную физиологическую на­грузку.

На занятиях гимнастикой применяются следующие разновид­ности ходьбы: походная (или обычная); на носках; на пятках; на внутренней и наружной стороне стоп; с опорой руками о колени; пригнувшись; «крадучись»; с высоким подниманием бедра (сгибая ноги вперед); в полуприседе и приседе; выпадами; приставными и переменными шагами; скрестными шагами вперед и в сторону; в сочетании с прыжками.

Бег более динамичен, чем ходьба, поэтому его влияние на опор­но-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную си­стемы более значительно. Бег — прекрасное средство для совершен­ствования таких качеств, как быстрота и выносливость.

Характер бега и его интенсивность могут быть различными, по­этому бег применяется во всех частях урока гимнастики.

На занятиях гимнастикой применяются следующие разновид­ности бега: обычный; с высоким подниманием бедра; со сгибанием ног назад; с подниманием прямых ног вперед или назад; скрестным шагом вперед и в сторону; с дополнительными движениями; с по­воротами; с остановками; с бросанием и ловлей предметов; с пере­строением; с прыжками через препятствие; с передвижением по препятствиям; в чередовании с ходьбой и т. п. Часть этих беговых упражнений может выполняться и на месте.

Методика обучения. Основной метод обучения разновидностям ходьбы и бега — целостный метод. В отдельных случаях применя­ется метод расчленения.

В первую очередь необходимо обращать внимание на правильную постановку стоп. При ходьбе стопа слегка разворачивается наружу, а при беге ставится более прямолинейно. Мышцы ног нельзя чрез­мерно расслаблять, а также держать в постоянном напряжении. Колебания туловища (вертикальные и боковые) должны быть све­дены до минимума. Движения руками свободные и размашистые как в локтевых, так и в плечевых суставах.

Необходим навык ходьбы и бега различными по длине шагами. Для этого целесообразно использовать разметки на полу или пло­щадке. Переход от одного вида ходьбы или бега к другому, как правило, осуществляется в движении. Физиологическая наг­рузка регулируется изменением темпа ходьбы или бега, продол­жительностью их выполнения.

При выполнении упражнений в ходьбе необходимо особое вни­мание обращать на осанку, особенно при занятиях с детьми.

Упражнения в равновесии

Необходимым условием для сохранения равновесия является расположение общего центра тяжести (о. ц. т.) над площадью опо­ры. Чем больше площадь опоры и ниже центр тяжести, тем устой­чивее равновесие (см. также гл. 8.1 и 9.2).

Упражнения в равновесии играют значительную роль в формиро­вании осанки благодаря тому, что значительно повышают тонус мышц спины и туловища в целом.

Упражнения в равновесии выполняются на полу и на повышен­ной опоре (гимнастической скамейке, бревне), на месте и в движе­нии. В гимнастике специальные упражнения в равновесии в боль­шинстве случаев выполняются на повышенной опоре.

К упражнениям на месте относятся: различные стойки на нос­ках, на пятках, на одной ноге; движения руками, ногами, тулови­щем на ограниченной опоре ^например, различные повороты как на одной, так и на двух ногах, повороты прыжком, приседания на одной и двух ногах). Эти упражнения могут выполняться как на полу, так и на повышенной опоре. Сюда можно отнести положения в упоре на колене (коленях) с движением руками, переходы в положе­ния седов с помощью и без помощи рук.

На повышенной опоре, кроме того, можно выполнять всевозмож­ные переходы из более низкого положения в более высокое и на­оборот.

К упражнениям в движении относятся: все разновидности ходь­бы, передвижение бегом и танцевальными шагами.

Большую часть упражнений этой группы составляет ходьба с дополнительными движениями руками и туловищем, с остановка­ми, наклонами, поворотами и т. п.

Особую ценность представляют упражнения в ходьбе с преодо­лением препятствий, переноской груза, с расхождением вдвоем и передвижением в смешанной опоре. Препятствием при упражнении в равновесии на бревне могут быть скакалки, палки (для перешаги­вания или подлезания), набивные мячи (для перешагивания через них) и т. д.

В качестве груза для переноски используются набивные мячи.

В хорошо подготовленных группах можно пере­носить товарища.

Существует два основных способа расхождения вдвоем на повышенной опоре:

1. Один из партнеров принимает положение Упора присев или положение лежа на животе по­перек бревна, а второй перешагивает через него; Далее каждый продолжает движение в своем на­правлении. Это наиболее простой и доступный способ.

2. Партнеры при встрече берут друг друга за плечи, выставляют правую ногу вперед носком наружу до касания внутренними сто­ронами стоп и, поддерживая друг друга, делают поворот направо на выставленной вперед ноге, шагая левой ногой вперед. Этот способ сложен и требует предварительного обучения на полу (рис. 36).

Упражнения с передвижением в смешанной опоре могут пред­ставлять собой передвижения в упоре на коленях, в упоре присев, сидя на бревне ноги врозь с опорой руками, передвижения в сторо­ну в упоре.

Методика обучения. При обучении упражнениям в равновесии применяется целостный метод. Прежде чем перейти к упражнениям на повышенной опоре, их следует освоить на полу.

Усложнять упражнения в равновесии можно путем изменения:

а) площади опоры (на носках, на пятках, на одной ноге и т. д.);

б) положения головы или туловища (повороты, наклоны с от­
крытыми и с закрытыми глазами);

в) положения рук (за головой, вверху, впереди и т. д.);

г) способов передвижения (ходьба, танцевальные шаги, прыж­
ки, бег);

д) направления движения (вперед, назад, в сторону);

е) снаряда (гимнастический ковер, гимнастическая скамейка,
качающееся бревно);

ж) высоты снаряда;

з) темпа выполнения упражнений;
и) угла наклона снаряда.

Упражнения в равновесии можно сочетать с преодолением пре­пятствий и переноской груза.

Упражнения в лазанье

Лазанье выполняется в смешанном висе и в висе на одних ру­ках. На занятиях следует чередовать эти способы, учитывая их преимущественное воздействие на мышцы рук и плечевого пояса или ног. Кроме того, при лазанье в смешанном висе значительно улучшаются условия для дыхания.

Упражнения в лазанье развивают силу, ловкость, смелость, повышают у занимающихся уверенность в своих силах, совершен­ствуют координационные способности.

Лазанье в смешанном висе и упоре

Упражнения в лазанье на гимнастической стенке:

а) лазанье вверх, вниз, передвижение в стороны с поочередным
перехватом руками и переступанием ногами;

б) то же, но с одновременным перехватом руками;

в) передвижение прыжками вверх, вниз и в стороны с перехва­
тами (со страховкой);

г) лазанье спиной к стенке.

Лазанье по канату

Существует три способа лазанья в смешанном висе по вертикаль­ному канату: лазанье в висе на согнутых руках и лазанье в три и два приема.

Лазанье в три приема. И. п. — вис на прямых руках. 1 — со­гнуть ноги вперед и захватить канат стопами (подъемом одной и пяткой другой ноги). Можно закреплять канат петлей. В этом случае он должен проходить снаружи бедра и голени одной ноги и прижиматься внутренней частью стопы (способ захвата каната зависит от его жесткости и толщины: тонкий и мягкий канат можно захватывать петлей). 2 — не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь) и согнуть руки. 3 — поочередно перехватить руки вверх и принять и. п., не отпуская захвата каната ногами (рис. 37). Лазанье в три приема применяется в занятиях с женски­ми группами и группами детей среднего школьного возраста, так как нагрузка падает не только на мышцы рук и плечевого пояса, но и на мышцы ног. При обучении этому способу лазанья целесооб­разно хорошо усвоить приемы лазанья на вертикальной лестнице. Для облегчения усвоения приемов лазанья на канате можно ре­комендовать следующие упражнения:

1. Вис на канате на прямых руках и раскачивание в висе (вис после толчка ногами или небольшого разбега).

2. Разучивание захвата ногами, сидя на скамейке.

3. Захват ногами каната в положении виса на прямых руках.

4. Из виса сидя на полу ноги врозь подтягиваясь и опираясь пятками о пол, вис лежа на согнутых руках.

Лазанье в два приема. Существует два варианта лазанья по ка­нату в два приема.

Первый вариант. И. п. — вис на прямой руке, другая рука держит канат на уровне подбородка. 1 — сгибая ноги вперед, захватить канат, как при лазанье в три приема. 2 — разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат вверху (рис. 38).

Второй вариант. И. п. — вис на прямых руках. 1 — подтягиваясь на руках, согнуть ноги и захватить ими канат. 2 — разгибая ноги (отталкиваясь), перехватить канат руками, т. е. перейти в вис на прямых руках.

Этот способ лазанья координационно не сложен, поэтому при достаточной физической силе овладеть им несложно.

Кроме основных способов можно использовать лазанье по ка­нату, опираясь о стенку, лазанье по двум канатам — руками по одному, ногами по другому или одна рука на одном, другая на дру­гом, а ноги захватывают один или два каната сразу.

Лазанье в простом висе. Упражнения выполняются на гимнасти­ческой стенке лицом к ней, по наклонно поставленной лестнице, по канату или шесту с поочередными или одновременными перехва­тами руками. Широко используется лазанье по канату на одних руках в том числе в положении «угла» и виса согнувшись в специ­альной физической подготовке многих спортивных специализаций.

Лазанье по канату и шесту выполняется на согнутых руках поочередными перехватами. Причем чем выше занимающийся пе­рехватит руку, тем больше будет нагрузка на руку.

В начальной стадии обучения лазанью в простом висе можно рекомендовать подъем с помощью ног, а опускание на одних руках.

Необходимо обращать внимание занимающихся на недопусти­мость «скольжения» вниз по канату, так как это может привести к серьезной травме.

Лазанье с остановками. При лазанье с остановками занимаю­щийся принимает положение, в котором на определенной высоте можно освободить одну или две руки. Остановки возможны на шес­те, лестнице, канате.

Наиболее характерны остановки на вертикальном канате — так называемые завязывания.

Завязывание стоя (рис. 39). И. п. — вис на прямых руках, канат справа. Круговым движением ноги (со стороны кана­та) спереди назад обвить канат вокруг правой ноги и, подхватив его снизу подъемом левой ноги, соединить ноги вместе и плотно прижать канат к правой стопе. Затем перевести канат под левую руку и поднять руки в стороны. То же можно выполнить в другую сторону.

Завязывание петлей на бедре (рис. 40). И. п.— вис на прямых руках, канат между ногами. Подняв ноги вперед и зажав между ними канат, повиснуть на одной руке, а другой рукой взять канат снизу и соединить его с верхней частью каната на уровне подбо­родка. Одну руку освободить.

То же завязывание можно проделать, подведя канат под обе ноги (рис. 41).

Завязывание восьмеркой (рис. 42). И. п. и первые действия те же, что и при завязывании петлей на бедре, но поднятый нижний конец каната, обвивая бедро, пропускается между ногами вниз. Затем, сменив положение рук, канат снова поднять (но уже с дру­гой стороны) и снова опустить между ногами. В итоге обе ноги находятся в петлях. Одну руку можно опустить.

Лазанье с партнером

Это наиболее сложный вид лазанья, требующий хорошей физи­ческой подготовленности и надежного оборудования. Проводится он на гимнастической лестнице, устанавливаемой в вертикальном и наклонном положениях, на канате и шесте.

На лестнице или канате можно проводить лазанье с партнером, сидящим на плечах (рис. 43) или спине (рис. 44).

При лазанье по канату партнер должен сидеть на плечах, за­цепившись носками за спину, и помогать нижнему, выполняюще­му упражнение в три приема, подтягиваясь на руках (рис. 45).

Перелезания

Выполняются перелезания в висе (например, с каната на канат, с лестницы на лестницу), в упоре и из виса в упор и обратно. Так, на наклонной или горизонтальной лестнице выполняются перелеза­ния с верхней стороны на нижнюю и обратно: ногами вперед, голо­вой вперед, переворотами в упор, подъемами силой, опусканиями вперед из упора и т. д.

К этой же группе упражнений относятся влезания на «забор» высотой от 1,5 до 3 м и перелезание через него. Эти упражнения обычно проводятся на полосе препятствий.

Для подготовительных упражнений к перелезанию через «за­бор» в гимнастическом зале можно использовать брусья, бревно или высоко поднятые прыжковые снаряды.

Методика обучения. При обучении лазанью применяются раз­личные методы:

а) целостный метод — при обучении легким упражнениям (ла­
занью в смешанных упорах и висах на гимнастической скамейке
и стенке);

б) метод расчленения, когда при лазанье, например, по канату
раздельно обучают сначала захвату каната ногами в положении
седа на гимнастической скамейке, затем вису на канате и далее
приему лазанья в целом;

в) метод подводящих упражнений, когда обучают приему ла­
занья в облегченных, а затем в более сложных условиях (например,
лазанью по канату с опорой ногами о гимнастическую стенку или
по канату с узлами для опоры ногами, а затем лазанью в обычных
условиях).

Учитывая большую нагрузку на органы дыхания при лазанье в простом висе, необходимо к этим упражнениям переходить очень осторожно, особенно при занятиях с детьми: шире использовать разнообразные упражнения в лазанье в смешанном висе и упоре, при проведении которых значительно легче регулировать физио­логическую нагрузку.

Упражнения в лазанье очень эмоциональны, поэтому их реко­мендуется проводить в форме игр и соревнований. Страховка здесь необходима, особенно тогда, когда упражнения в лазанье выпол­няются на большой высоте.

Как правило, упражнения в лазанье включают в основную часть урока гимнастики. Желательно чаще проводить эти упражнения в условиях естественной местности.