Присед на ящик
Луи Симмонс
Присед на ящик – наиболее эффективный метод для построения первоклассного приседа. Это, с моей точки зрения – самый безопасный вариант приседаний, поскольку вы не будете использовать такой большой вес, как при обычном приседе.
Сначала скажу – да не повредят они вашу спину, вы ж не будете приседать с 1000 фунтов (453,6 кг) на 25 дюймовый ящик, не будете на нем качаться или касаться и вставать, и нет необходимости выполнять обычный присед перед соревнованиями. Также не нужны никакие наколенные бинты и не надо накидывать лямки от комбеза на плечи.
Выполняя минимум 8 подходов по 2 повторения с короткими интервалами для отдыха, вы получите примерно 200 фунтовую (90,7 кг) прибавку к своему обычному приседу. Два наших лифтера закончили цикл перед соревнованиями, выполняя 8 подходов по 2 повторения с 505 фунтами (229,1 кг) на ящик чуть ниже параллели, и оба установили личный рекорд, присев на соревнованиях 700 фунтов (317,5 кг). Один соревновался в категории до 242 фунтов (до 110 кг), другой – до 275 фунтов (до 125 кг). За два года до этого, на своих первых соревнованиях, тот парень что был в категории до 125 кг – присел 465 фунтов (210,9 кг) – неплохая прибавочка!
У приседа на ящик есть много преимуществ. Одно из наиболее важных – восстановление. Вы можете тренироваться в приседе на ящик чаще, чем выполнять обычные приседания. Парни из оригинального Вестсайда (который в Калвер сити, Калифорния) – выполняли их три раза в неделю, что мне кажется несколько экстремальным, но они проложили путь для такого приседа. Мы выполняем эти приседания во время тренировки в пятницу, и иногда по понедельникам, чтобы построить мышцы бедра и низ спины для тяги. Команда NBA Utah Jazz выполняет присед на ящик по той же причине – из-за восстановления. Грег Шеперд, их тренер по силовой – бывший член зала в Калвер сити.
Вторая причина также важна, как и первая. В общем, все соглашаются с тем что нужно держать голени перпендикулярно полу, когда вы приседаете. При приседе на ящик, можно пройти еще дальше (то есть, воображаемая линия, которая будет проведена через щиколотку и колено, будет показывать сквозь ваше тело), что возлагает всю нагрузку на основные мышцы в приседе – бедра, ягодичные, низ спины и бицепс бедра. Это – огромное преимущество.
В третьих, тут вообще никого спрашивать не надо – прошел ты параллель или нет. Как только вы установите ящик высотой ниже параллели, все приседы будут ниже параллели. Я постоянно за этим наблюдал. По мере роста весов, обычный присед становится все выше и выше. Это не может произойти с приседом на ящик.
Если у вас слабые бедра, используйте ящик ниже параллели с широкой стойкой. Если вам нужна сила нижней части спины, используйте узкую стойку, ящик ниже параллели. Если у вас слабый квадрицепс – работайте с ящиком на уровне параллели. Если у вас мертвая точка примерно в районе 2 дюймов выше параллели, что довольно обычно, то работайте с ящиком на 2 дюйма выше параллели. Наши продвинутые в приседе лифтеры используют ящик ниже параллели. Это дает такую силу, что никаких мертвых точек не будет.
В качестве дополнительного бонуса, присед на ящик будет улучшать и становую тягу за счет увеличенной нагрузки на бедра и низ спины. Ваша способность к взрывному старту с пола резко возрастет. Один из наших лифтеров в категории до 275 фунтов (до 125 кг), Джерри Обрадович, прибавил к тяге 50 фунтов (22,7 кг) за 3 месяца, выполняя дополнительные приседания на ящик в этот период, и увеличил свой результат с 672 фунтов (304,8 кг) до 722 фунтов (327,5 кг), показанных на APF Junior Nationals 1994 года. Чак Вогельпохл выполняет становую только раз в 8 недель, и при этом тянет 793 фунта (359,7 кг) в категории до 242 фунтов (до 110 кг). Чак основывает свою тренировку на присед на низкий, 12-дюймовый (30 см) ящик в широкой стойке и выполняет большое количество работы на reverse hypers®5356,359 and 6,491,607b2 и тяг с опорой грудью.
Как правильно выполнять присед на ящик? Он выполняется также, как и обычный присед. Наполните живот воздухом и выталкивайте мышцы живота наружу, чтобы они давили в ваш пояс. Выталкивайте колени наружу настолько далеко, насколько возможно и садитесь с крепко зафиксированным прогибом спины назад, а не вниз, пока не сядете полностью на ящик. Все мышцы остаются напряженными в то время когда вы находитесь на ящике, за исключением мышц, производящих сгибание в тазобедерном суставе. Расслабляя и сокращая сгибатели тазобедерного сустава и выгибая верхнюю часть спины вы выпрыгиваете с ящика, строя таким образом большую стартовую силу. Помните, что необходимо садиться назад и вниз, а не прямо вниз. Ваши бицепсы бедра станут сильными, что очень важно. Многие этого не знают – но бицепс бедра разгибает тазобедерный сустав. Некоторые лифтеры, которые хорошо приседают, имеют большие квадрицепсы, а некоторые – нет, но у всех у них большие бицепсы бедра в точке, где они сходятся с ягодичными. Помните, что нужно полностью садиться на ящик и прогибаясь, стартовать с него.
Теперь, как определить, сколько вы сможете присесть обычным образом, если вы все время приседаете на ящик? Скажем, вы приседаете на соревнованиях 600 фунтов (272,2 кг) и решили приседать на ящик. Допустим, вы можете присесть 550 фунтов (249,5 кг) на ящик на уровень параллели, то есть у вас есть 50 фунтов (22,7 кг) запаса. Теперь, вы делаете присед на ящик в 4-6 недельном цикле. Вам удается присед на тот же ящик с 575 фунтами (260,8 кг), прибавка в 25 фунтов (11,3 кг). И эта прибавка добавится к вашим 600 фунтам (272,2 кг), показанным на соревнованиях. Так что теперь можете рассчитывать на 625 фунтов (283,5 кг) на следующих соревнованиях.
Я рекомендую тренироваться с весами 65-82% от максимума в приседе на ящик каждой высоты, которую вы используете. Меняйте высоту ящика каждые 3-4 недели. Не пытайтесь отсчитывать проценты от максимума в обычном приседе! Присед на ящик гораздо тяжелее полного приседа! Выполняйте 8-12 подходов по 2 повторения с одноминутным интервалом между подходами. Это тяжеля работа! В неделю, когда вы достигаете веса в 82%, снизьте количество подходов до 6. Не тренируйтесь с весом более 82%. Можно попробовать сходить на максимум после того как вы сходите на 82%. Если вы собираетесь на соревнования, сходите на максимум за 2 недели до соревнований. За неделю перед соревнованиями используйте 70% в 6-8 подходах.
Этот тип приседаний – тяжелая работа, но каждое повторение не должно быть тяжелым. Не заводите себя перед выполнением подходов. Мы обнаружили, что два повторения оптимальны, поскольку больше количество вызывает тендинит бицепса (bicipital tendonitis) и если вы выполняете 12 подходов, вы выполняете 12 первых повторений за тренировку. Вообще, первое повторение – самое важное. Это сделает ваш соревновательный присед гораздо лучше. Наши наиболее способные лифтеры полностью выкладываются в первом повторении и быстро устают ко второму, в то время как менее продвинутые лифтеры покажут себя лучше после первого повторения, поскольку они используют первое повторение как способ предупредить, подготовить тело. По мере того, как они учатся, первое повторение у них также будет лучшим.
Я знаю, что присед на ящик не является распространенным, в основном потому что никто не знает как его выполнять. После прочтения этой статьи или просмотра мой видеокассеты по приседу, вы должны быть полностью осведомлены о преимуществах. Много лифтеров, которые имеют хороший присед, выполняли присед на ящик, включая Марва Филипса, Лэрри Кидни, Роджера Эстепа, Мэтта Димэла, и конечно, Джорджа Ферна, который выполнил присед в 853 фунта (386,9 кг) в легкоатлетических шортах в 1970. Если бы присед на ящик не работал, мы бы его не делали. У нас 20 лифтеров присело более 700 фунтов (317,5 кг) на соревнованиях, включая лифтера весом 198 фунтов (89,8 кг), присевшего 804 фунта (364,7 кг). Я надеюсь, эта статья прояснит любые мисконцепции и приведет к большим успехам на помосте.
