Методы тренировки, ч. 1 – День динамических усилий

Луи Симмонс

Во время реабилитации после моей второй травмы нижней части спины, по которой доктора рекомендовали удалить два диска, убрать отростки (taking off a bone spur), и соединить мой позвоночник, ничего при этом не гарантируя, я решил что мне придется применить новый подход к тренировкам в пауэрлифтинге, или исчезнуть, как все, кто поднимал в ранних 1970-х. Я позвонил Баду Чамига в Мичигане и попросил у него несколько книг, которые были переведены с русского. Эти книги содержали большое количество научной информации по специальной силовой подготовке. Эти материалы помогли мне осознать что лифтинг – это комбинация биометрики, физики и математики, а не то, чем я его считал до этого. Там не было упоминаний о тренировках с 5-дюймовыми досками или 3-дюймовыми (There was no mention of training with 5’s or 3’s).

Я следовал системе прогрессивной перегрузки с моих первых соревнований по тяжелой атлетике в 1960 году. Единственным периодом, в котором я не соревновался, были 1966-1969 годы, когда я был в армии. В 1983 году я никуда не продвигался в моих тренировках. Я был сильнее, и медленнее. Вот где книги Бада оказались бесценными. Они описывали методы тренировки и организации тренировок, о которых я до этого никогда не слышал. Бле того, никто в США не использовал эти методы, пока я не начал писать о них в Powerlifting USA. Эта статья освежит информацию о специальных методах и средствах тренировки в день динамических усилий (быстрый день).

Метод динамических усилий. В быстрый день, используйте субмаксимальные веса с максимальной скоростью. Этот метод используется для увеличения скорости нарастания силы и взрывной силы, а не для построения абсолютной силы. Для присед – 10-12 подходов по 2 повторения. Для жима – 8-9 подходов по 3 повторения. Для становой тяги – 6-10 подходов по 1 повторению после приседаний.

Контрастно-реактивный метод. Релизеры веса обеспечивают одно повтрение с перегрузкой в каждом подходе. Рекомендуемая нагрузка на релизерах веса – 20% от веса штанги. Например, 400 фунтов на штанге, 80 фунтов на релизерах веса. Используйте вес цепи с релизерами для получения наилучших результатов. Бинты – это контрастный метод. Мы используем только бинты Jump Stretch. Только высококвалифицированные лифтеры используют бинты. Для быстрой силы, 65% всего веса нужно создавать за счет веса штанги и 35% за счет натяжения бинтов. Для скорости нарастания силы или для медленной силы, нужно использовать максимальные веса, 65% всего веса должно быть создано натяжением бинтов, а 35% – за счет веса штанги.

Облегченный метод. Прикрепив бинты к верху силовой рамы или Монолифта, можно снизить вес штанги в нижней части движения. Доля, на которую можно снизить вес, может колебаться между 15% и 25%. Этот метод строит скорость нарастания силы, путем преодоления нагрузки в среднеинтенсивном и тяжелом концентрическом движении.

Концентрическое движение. Подвесьте гриф на цепях или используя штыри силовой рамы, вползите под гриф и поднимайте его концентрически. Переходя от расслабленного состояния и преодолевая покоящийся вес, с легким и средним сопротивлением (от 50% до 80% от 1 ПМ) – вы сможете развить скорость нарастания силы. С весами в 90% и выше, вы задействуете скорее максимальную силу, чем взрывную силу, как может показаться. Это может выглядеть несколько медленным из за большого внешнего сопротивления. Второй метод – с 90-100% и более должен использоваться в день максимальных усилий.

Метод динамических усилий. Для жима или приседа, 20-24 подъема штанги – стандартно в день динамических усилий. При жиме, используйте 40-50% от 1 ПМ с регулировкой сопротивления, то есть бинтами или цепями. Для приседа, используйте 50-60% и методы регулировки сопротивления. Бинты или цепи необходимо использовать постоянно, чтобы уменьшить фазу замедления. Вы можете долго стоять в весом в верхней точке приседа, однако с большим весом, созданным в основном за счет натяжения бинтов, вас утянет обратно, вниз, за счет силы, превосходящей силу гравитации.

Методы для развития скорости нарастания силы после эксцентрической фазы, за которой следует фаза расслабления, включают в себя присед на ящик, жимы с пола и жимы с досок. Многие бывшие спортсмены из университетов довольно взрывные, но им недостает высокого уровня максимальной силы. Они достаточно быстры с легким весом, но по мере того как вес возрастает до околомаксимального, 95% и выше, они существенно замедляются. Это можно исправить, используя более высокую долю сопротивления от натяжения бинтов – 65% от общей нагрузки. Это замедляет движение вниз, в то же время развивает абсолютную силу.

Максимальная сила показывается 0,3 секунды. Это время можно увеличить, используя бинты, чтобы предотвратить быстрое замедление грифа. Доктор Мел Сифф соглашался с этим в своих последних работах. У нас есть толкатель ядра, показавший результат в 63 фута (19,24 м), который говорил что он всегда был быстрым, в power clean с 363 фунтами (164,7 кг) и тяге с 565 фунтами (256,3 кг) при весе в 250 фунтов (113,4 кг). Однако, он не мог и пошевелить в становой 600 фунтов (272,2 кг). У него там была нулевая скорость. Скорость относительна, если смотреть на нее вместе с уровнем сопротивления.

Маятниковая волна. В динамический день, используйте 3-недельную маятниковую волну. Например, для приседа – в первую неделю берите вес в 50%, во вторую – 55%, в третью – 60%, а на четвертой возвращайтесь к 50%. Меняйте бинты на цепи, добавляйте релизеры веса, используйте облегченный метод или преодоление покоящегося веса, или меняйте хват или стойку.

ОФП. Интервалы отдыха между подходами должны быть 45-60 секунд при работе на скорость и взрывную силу. Мышцы должны быть в возбужденном, или слегка утомленном состоянии. Это затруднит тренировку. Если для вас это невозможно, то ваша ОФП, полученная маленькими тренировками – слишком низкая. Можно поднять ОФП с помощью маленьких тренировок между основными тренировочными днями и даже перед тренировками. Чак Вогельпохл и я обычно тяжело работаем над обратной гиперэкстензией на тренажере и работаем над прессом, широчайшими, и иногда – реверсивной силой до тренировки в приседе или тренировки по методу максимальных усилий.

Мини-тренировки в течение недели здорово увеличат ваши шансы на рост суммы. Некоторые из этих тренировок должны быть для специальной силы, а некоторые – для восстановления. Это – необходимость для лифтеров-натуралов. У меня в зале было много лифтеров-натуралов, которые здорово подняли результаты за счет дополнительных тренировок. Нормально поднимать без фармы, но не без мозгов. Если вы не работаете больше, вы не прогрессируете. Многие из вас, парни – играли в футбол в школе, что включало в себя тренировки по 2-3 раза в день. Тогда вы не пользовались фармподдержкой, так в чем разница? Если эти тренировки проводятся систематически, вы не можете перетренироваться. Помните, присед у вас был 400 фунтов? 500? 600? И 700? А теперь он – 800 фунтов. И как вы стали сильнее не перетренировавшись? Вы просто поднимали объем работы постепенно, в течение многих лет. Проще говоря, вы поднимали свою ОФП.

Приоритеты. Тренируйте первыми те мышцы, которые отстают или навыки, которых вам недостает.

Словесные команды. Всегда используйте словесные команды, такие как “blast it”, “drive it”, “speed”, “squeeze the bar”, “head up”, “sit back” и др. (у нас в русском, будут конечно другие команды, вроде «давай», «быстро» и т.д., но смысл будет наверное, аналогичный – прим. перев.).

Сопряженный метод. Всегда меняйте специальные упражнения в быстрый день. Чем более вы экстравертны, тем более часто вам нужно менять упражнения и тем меньший ассортимент упражнений вам нужен. Для некоторых лифтеров меняться – труднее всего. Мы сочетаем много методов в быстрый день, для того чтобы укрепить наши тренировки. Если кто-то использует один метод в этот день, то ему потребуется вечность, чтобы перепробовать их все и все они будут непродуктивными. Никто даже не поймет истинного значения силы, только прочитав книгу. Нужно стать сильным, чтобы видеть слабость.

05.2004 – Training Methods Part 2: Max Effort Day (L. Simmons)