| Этапы учебного занятия | Время на этап | Содержание | Дозировка | Организационно - методические указания |
| Подго- товительная часть | 30-35 мин. | 1.Построение | 1,5 -2 мин. | «Становись!», «Равняйсь!» «Смирно!», «Вольно!» «По порядку рассчитайсь!» (проверить присутствующих по списку). |
| Сообщение темы занятия. | 30 сек. | Задача: Воспитать, внимание, дисциплину. Задача: Подготовить организм к основной части урока для оптимального исполнения поставленных задач. | ||
| 2. Измерение ЧСС | 1 мин. | ЧСС (30 сек.х2), (спросить самочувствие студентов). Временно освобожденные от занятий физической культуры студенты присутствуют и выполняют работу по заданию преподавателя 1. измерение ЧСС у основной, группы здоровья студентов. 2. заполняют график физиологической нагрузки (см.Приложение 5) | ||
| 3. Перестроение | 15 сек. | Построение в одну шеренгу: основная, подготовительная группы. | ||
| 4. Повторение строевых команд (на месте) | 15 сек. | Направо, налево, кругом (через левое плечо 180*) | ||
| - переход на быструю ходьбу | 20-30 сек. | Руки согнуты в локтевом суставе (работают вперед назад) | ||
| - легкий бег | 7 мин. | Темп средний. Чередование бега в левую, правую сторону. Бег змейкой (по разметкам волейбольной площадки), по диагонали | ||
| - быстрая ходьба | 1 мин. | Широкий шаг на пятку, руки согнуты в локтях Темп средний, (по свистку направление менять) | ||
| - ходьба, дыхательная гимнастика | 20 сек. | На 1- 2 – вдох через нос, руки через стороны вверх, на 3-4- выдох через нос (или через рот), руки в низ. | ||
| - ходьба на носках, руки вверх | 30 сек.-1 мин. | Дистанция (на вытянутые руки) Спина прямая, ладони вовнутрь. | ||
| - ходьба на пятках, руки на пояс | 30 сек. 1 мин. | Спина прямая, на носки не опускаться. | ||
| -ходьба с пятки на носок перекат | 30 сек | Спина прямая, активные перекаты. | ||
| - переход на медленный шаг | 30-40сек. | На 1- 4 – вдох через нос (или через рот), руки в стороны, на -5-8 выдох через нос (или через рот), руками обнять себя | ||
| - дыхательная гимнастика | ||||
| Общеразвивающие упражнения | ||||
| Обще развивающие упражнения, суставная гимнастика 1 упражнение: на мышцы шеи И.п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе 1- наклон головы вперед; 2- и.п; 3- наклон головы назад; 4-и.п; | 15 -30 сек. | Глаза не закрывать, темп медленный, при наклоне головы вперед достаем подбородком ключицу, при наклоне головы назад голову не запрокидывать назад, подбородком тянемся вверх. | ||
| 2 упражнение: И.п.-о.с 1- наклон головы влево; 2- и.п.; 3- наклон головы вправо 4 – и.п | При наклоне головы влево ухом тянемся к плечу, то же правым, плечи не поднимать. | |||
| 3 упражнение: И.п-правая рука вверху, левая внизу 1-2 Рывки руками 3-4 тоже, со сменой рук. | 15 -30 сек. | Спина прямая, руки в когтях не сгибать. Темп выполнения средний. | ||
| 4 упражнение: Рывки руками И.п.- ноги на ширине плеч, руки на уровне плечевого сустава; 1-2- рывки руками перед собой; 3-4- в левую сторону; 1-2- то же; 3-4- то же. | 5 -30 сек | Темп быстрый Локти не опускать, при поворотах туловища влево, вправо, пятки не отрывать от пола | ||
| 5 упражнение: Вращение в лучезапястном, локтевом и плечевом суставе. И.п. ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1-4- вращение в лучезапястном суставе вперед, одновременно на 4 подсчет неполный присед; 1-4- вращение в локтевом суставе вперед одновременно на 4 подсчет неполный присед; 1-4- вращение в плечевом суставе вперед одновременно на 4 подсчет неполный присед; 1-4- то же вращение назад одновременно на 4 подсчет неполный присед. | 15 -30 сек. | Темп быстрый. Ладони направлены в низ. Спина прямая, амплитуда максимальная. На 4 счет неполный присед, колено не выходит за носок ступни. | ||
| 6 упражнение: Круговые движения руками И.п. ноги на ширине плеч, левая рука вверху, правая внизу. 1-2- левая рука вращение вперед; 3-4- правая рука назад; 1-2- то же правая рука; 3-4 – то же левая рука. | 8 повторений на каждую руку | Выполнять упражнения с силой. Рука прямая. | ||
| 7упражнение: Рывки руками (со сменой рук на два счета) И.п. ноги на ширине плеч, Левая рука вверху за спиной, правая внизу за спиной. 1-2- левая рука вверху за спиной; 3-4- правая рука внизу за спиной; 1-2- то же правая рука; 3-4 – то же левая рука. | 15 -30 сек. | Темп средний, амплитуда максимальная. Спина прямая, голову держать прямо. | ||
| 8 упражнение: Наклоны туловища в стороны. И.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе 1-2- наклоны туловища влево; 3-4- наклоны туловища вправо. | 15 -30 сек. | Темп средний. Наклон строго в сторону. | ||
| 9 упражнение: Наклоны туловища в стороны с рукой над головой. И.п. ноги на ширине плеч, левая рука вверху над головой. 1-2- наклон туловища влево; 3-4-то же вправо. | 15 -30 сек. | Темп средний. Наклон строго в сторону. При наклоне туловища, рукой как можно ниже тянуться к полу. | ||
| 10 упражнение: Наклоны туловища, вперед, назад. И.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1- наклон туловища вперед, руки перед собой; 2- и.п; 3- наклон туловища назад. | 15 -30 сек. | и.п (вдох), при наклоне туловища вперед (выдох), колени не сгибать, ладони направлены вовнутрь, голову не опускать, смотреть прямо На счет 3- кисти меняем под поясницу (выдох). | ||
| 11 упражнение: Наклоны туловища, вперед. И.п. ноги шире плеч, руки на поясе. 1-3 наклон туловища вперед, достаем кончиками пальцев, левой ноги по - середине, правой ноги; 4- и.п. | 15 -30 сек. | Темп средний. Колени не сгибать. и.п- (вдох), на счет 1-3 (выдох), | ||
| 12 упражнение: Наклоны туловища, вперед. И.п. ноги шире плеч, руки на поясе. 1-3 наклон туловища вперед, достаем ладонями, левой ноги посередине, правой ноги; 4- и.п. | 15 -30 сек. | Темп средний. Колени не сгибать. и.п- (вдох), на счет 1-3 (выдох) | ||
| 13 упражнение: Наклоны туловища, вперед. И.п. ноги шире плеч, кисти в замок. 1-3-наклон за пятки; 4- и.п. | 15 -30 сек. | Темп средний. Колени не сгибать. и.п- (вдох), на счет 1-3 (выдох), при наклоне туловища вперед, руки как можно дальше работают за пятки | ||
| 14 упражнение: Повороты туловища И.п- ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1- отведение левой руки назад (вдох); 2- и.п.; 3- то же справой (вдох); 4- и.п. | 15 -30 сек. | Темп медленный. Глубокий вдох через нос, выдох через нос | ||
| 15 упражнение: Вращение туловищем И.п- ноги на ширине плеч, кисти в замок на пояснице. 1-4- вращение туловища влево; 1-4- то же вправо. | 15 -30 сек. | Темп средний. Самомассаж нижнего отдела позвоночника, растирание кулаками в левую сторону, в правую сторону, вверх, вниз | ||
| 16 упражнение: Вращение тазом И.п. ноги на ширине плеч, кисти на плечевом суставе. 1-4- влево; 1-4- вправо. | 15 -30 сек. | Темп средний. Максимальная сосредоточенность, на плечевом суставе (плечи без движения, кистями контролируем плечевой сустав) | ||
| 17 упражнение: Вращение в тазобедренном суставе. И.п.- стоять на правой ноге левую поднять вверх согнутую в коленном суставе, руки на поясе. 1-4- вращение левой ногой наружу; 1-4- вращение левой ногой вовнутрь; 1-4-то же правой наружу, вовнутрь. | 15 -30 сек. | Темп средний. Максимальная амплитуда, держать баланс | ||
| 18 упражнение: Вращение в коленном суставе. и.п.- ноги на ширине плеч, ладони на коленях. 1-4 – вращение вовнутрь 1-4 вращение наружу. | 2 серии | Темп средний. Мягкие вращения без рывков | ||
| 19 упражнение: Вращение в голеностопном суставе. И.п.- левая нога назад на носок, руки опущены вниз; 1-10- вращение левой ногой наружу, одновременно вращение кистями наружу и поднятием рук вверх. 2- и.п.- левая нога вперед перед собой на носок, положение рук не меняем. 1-10- вращение левой ногой вовнутрь, одновременно вращение кистями вовнутрь, руки опускаются вниз. 3-4- и.п то же с правой ноги, руками (вовнутрь, наружу). 1-10- то же. | 15 -30 сек. | Темп медленный. Спина прямая. При вращении голеностопного и лучезапястного суставов, амплитуда максимальная | ||
| 20 упражнение: Махи ногами и.п- ноги шире плеч, руки перед собой. 1- мах левой ногой к правой руке; 2- и.п; 3- мах правой ногой, к левой ноге; 4- и.п. | 6-8 повторений на каждую ногу | Темп средний Спина прямая. Руки на уровне плечевого сустава. | ||
| Специально - беговые упражнения | Для основной группы, (дистанция 20метров), для подготовительной, (дистанция 10метров) | |||
| - бег с высоким подниманием бедер и движения рук | 20-30 сек. | Выполнять бег по прямой линии Счет: 1- левое бедро вперед вверх; 2- правое бедро вперед вверх; Выполнять в быстром темпе. Руки работают ритмично. Следить за полным отталкиванием опорной ногой, не отклонять туловище назад | ||
| 45-50 мин. | - бег с захлестыванием голени | 20-30 сек. | Бег по прямой Счет: 1-левая голень назад - вверх; 2-правая голень назад - вверх; Выполнять в быстром темпе. Стараться пятками задевать ягодицы. | |
| -бег на прямых ногах | Активная «загребающая» постановка прямой толчковой ноги на упругую стопу под опору и быстрый вынос маховой (примерно под углом 45°, «носочек» натянут). | |||
| - бег в шаге | 20-30- сек. | Бег по прямой. Счет: 1-широкий беговой шаг левым коленом вперед. Правая нога прямая; 2-широкий беговой шаг правым коленом вперед, левая нога прямая. Стараться, чтобы шаги были затяжные. Руки работают вверх, назад, как можно выше выпрыгивать вверх. | ||
| - Приставными шагами левым боком | 20-30сек. | Бег по прямой линии. Спина прямая, руки на поясе | ||
| - Приставными шагами правым боком | 20-30сек. | Бег по прямой линии. Спина прямая, руки на поясе | ||
| - бег спиной вперед | 20-30сек. | Темп медленный. Смотреть через левое плечо | ||
| -ускорение | 20-30 сек | Темп быстрый | ||
| - упражнение: прыжки на одной ноге (левой, правой) | 30-40 сек | Медленное продвижение вперед. Основная (дистанция 20 метров), подготовительная (дистанция 10 метров до фишки). | ||
| - семенящий бег | 20-30сек. | Бег по прямой с расслаблением плечевого пояса и нижних конечностей. Счет: 1-левой ногой подъем с пятки на носок. Не высокий отрыв от опоры, шаг короткий (пол - стопы); 2-правой ногой подъем с пятки на носок, не высокий отрыв от опоры, шаг короткий (пол -стопы). | ||
| Построение в одну шеренгу. | 30 сек | Задача: Оценить учащихся, показать характерные ошибки. Деление группы на две бригады. Распределиться по станциям. | ||
| Основная часть | «Круговая тренировка» Упражнения в «круговой тренировке» выполняются всеми участниками занятия (одновременно по сигналу), по станция: | 45сек *60 сек | Обратить внимание на правильность выполнения упражнений и на самочувствие учеников. Выполнять упражнения в равномерном темпе. После каждой станции упражнение на растягивание (стретчинг). | |
| Станция 1 Отжимания И.п упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры 1-сгибание рук 2-и.п Стретчинг после выполнения упражнения И.п- ноги на ширине плеч. 1-Вытянуть левую руку над головой. 2-Согнуть ее в локте и опустите предплечье за голову. | 45сек 60 сек | Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола (или платформы высотой 5 см), вернуться в ИП и, зафиксировав его на 0,5 сек., продолжить выполнение упражнения. Плавно надавливать на локоть назад правой рукой. Затем сменить руки и повторить. | ||
| Станция 2 Пресс и.п-лежа на спине на гимнастическом мате, руки за головой, лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу. 1-поднять туловище к коленям 2-и.п Стретчинг после выполнения упражнения. И.п- ноги на расстояние 60-90 см, руки на заднюю поверхность бедер. 1-медленно прогнуться назад, откинуть голову назад, а руками скользить вниз по бедрам. 2-И.п | 45 сек 60 сек | Участник выполняет максимальное количество подниманий (за 1 мин.), касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в ИП. Напрягать ягодицы и подавать бедра вперед. Упражнение выполнять медленно. | ||
| Станция 3 Лежа на боку поднятие прямой ноги И.п лежа на боку, одна рука на пол перед собой на уровне живота 1-отведение ноги 2-и.п Стретчинг после выполнения упражнения И.п-сидя на полу ноги максимально широко, 1- наклон туловища к ногам. 2- и.п | 45 сек 60 сек | Отведение ноги максимально вверх. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок. Нога, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости. (20 раз правой, 20 левой ногой) | ||
| Станция 4 Прыжки на двух ногах, на степ платформу. Стретчинг после выполнения упражнения И.п –о.с 1- наклон туловища вперед, руками стараться достать носки ног. 2- и.п | 45 сек 60 сек | Темп средний. Прыжки выполняются на носках. Выполнять упражнение на выдохе, ноги в коленном суставе не сгибать, спина прямая. | ||
| Станция 5 Из стойки, руки в стороны равновесие («ласточка») на толчковой ноге. И.п-о.с 1-руки в стороны равновесие на толчковой ноге. 2- и.п 3-4 то же с другой ногой. Стретчинг после выполнения упражнения И.п-на лежа на животе, 1-упор на локтях, прогнуться в спине. 2-и.п | 45сек 60 сек | Туловище и маховая нога должны составлять прямую линию. Выполнять упражнение на гимнастическом коврике. Расположить локтевые суставы прямо под плечевыми, вытянуть предплечья вперед и прижать ладони к полу. Таз прижать к гимнастическому коврику. Смотреть прямо вперед, не поднимая взгляд вверх и не опуская вниз. | ||
| Станция 5 Из стойки, руки в стороны равновесие («ласточка») на толчковой ноге. И.п-о.с 1-руки в стороны равновесие на толчковой ноге. 2- и.п 3-4 то же с другой ногой. Стретчинг после выполнения упражнения И.п-на лежа на животе, 1-упор на локтях, прогнуться в спине. 2-и.п | 45сек 60 сек | Туловище и маховая нога должны составлять прямую линию. Выполнять упражнение на гимнастическом коврике. Расположить локтевые суставы прямо под плечевыми, вытянуть предплечья вперед и прижать ладони к полу. Таз прижать к гимнастическому коврику. Смотреть прямо вперед, не поднимая взгляд вверх и не опуская вниз. | ||
| Заключи- тельная часть | 5-10 мин. | Станция 6 Выпрыгивание из глубокого приседа вверх. И.п – Присед 1-Выпрыгивание из глубокого приседа 2- И.п Стретчинг после выполнения упражнения И.п на левой ноге обхватить вторую рукой за голеностоп. 1-Задержитесь так не несколько секунд. 2-отпустить ногу. 3-4 тоже с другой ногой сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой. | 45 сек 60 сек | - Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. 1. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайться прыгнуть как можно выше, бедра должны максимально «спружинить». Плавно надавливать на голеностоп, до появления незначительных болевых ощущений в мышцах. |
| Станция 7 Перекаты И.П.- сед на левую ногу правую в сторону. 1– перекат с левой ноги на правую; 2 –И.п; Стретчинг после выполнения упражнения 1. И.п. — сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. 2. 1 - наклон туловища к правой ноге 3. 2 - к левой, 4. 3 - вперед, 5. 4 - и.п. | 45 сек 60 сек | Ноги в коленных суставах не сгибать, руки в локтях не сгибать держать прямо. Ноги не сгибать, спина прямая носочки оттянуты. | ||
| Станция 8 Уголок И.п.- сед. 1-поднять ноги, руки в вперед (уголок) 2- опустить Стретчинг после выполнения упражнения И.п -лежа на животе, упор ладонями в пол. Пальцы обращены вперед. 1-медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. 2- и.п | 45сек(2*20) 60 сек | Носочки оттянуты, руки строго в стороны. Колени не сгибать. (Задержаться на 20 сек в положении уголок, 10 отдых и повторить. Считать произвольно про себя) Активный прогиб в спине. Медленное выполнение. | ||
| Станция 9 Прыжки через скакалку Стретчинг после выполнения упражнения И.п сед на пятках, туловище вертикально. 1- наклон туловища назад. 2-и.п | 45сек 60 сек | Прыжки на двух ногах. Спина прямая, мягкое приземление, энергичное отталкивание. Важно почувствовать, как растянулись мышцы бедер и голеностопные суставы. | ||
| Станция 10 Выпады вперед И.П. о.с. ноги вместе руки на поясе. Выпады поочередно левой и правой ногой. Стретчинг после выполнения упражнения И.п –сед на полу, 1-вытянув перед собой правую ногу, левую ногу отведите назад. (пружинистые движения). 2- то же с другой ногой. | 45 сек 60 сек | Спина прямая, приседать глубже, нога полностью выпрямляется. Колени не сгибать, медленно пружинить, до легких болевых ощущений. | ||
| Станция 11 Упор присев упор лежа И.п- Присед ладони на полу перед собой. 1- Упор лежа 2- И.п Стретчинг после выполнения упражнения И.п-лежа на спине, 1-согнуть одну ногу в колене и обхватить ее руками. 2- То же с другой ногой. | 45 сек 60 сек | Спина прямая, выполнять упражнение активно отталкиваясь, не прогибаться, четче движения. Активно подтягивать согнутую ногу к груди. | ||
| Станция 12 Приседания И.п -ноги на ширине плеч руки за голову. 1-присед 2-и.п Стретчинг после выполнения упражнения И.п – о.с 1- поднять правую, согнутою в колене, ногу к груди и обхватите рукой за голеностоп. 2- и.п 3-4 то же с другой ногой | 45 сек 60 сек | Спина прямая, локти точно в стороны, коленки не сводятся, пятки от земли не отрываются. Потянуть к груди ногу и удерживать в таком положении. Нога опорная в колене не сгибается. | ||
| Станция 13 Отведение прямых ног назад из виса спиной к гимнастической стенке 1-отведение прямых ног назад. 2-и.п Стретчинг после выполнения упражнения И.п- сед, ноги выпрямлены перед собой, руки вверх ладони в замок, 1- максимально наклониться вперёд с прямой спиной. Взяться ладонями за ступни и опуститься как можно ниже. 2-и.п | 45 сек 60 сек | Выполнять упражнение с задержкой, для наивысшего эффекта. Тянуться вперёд пятками. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх. Наклон вперёд делается на выдохе. | ||
| Станция 14 Поднимание на носки И.п - ноги вместе руки на пояс 1- поднимание на носки 2- и.п Стретчинг после выполнения упражнения И.п сед на полу руки произвольно 1- наклон туловища вперед 2-и.п | 45 сек 60 сек | Активное поднимание на носки, спина прямая. Спину держать прямо, носки натянуты от себя, руками стараться достать носки ног. | ||
| Станция 15 Подтягивание согнутых ног к груди. И.п -вис спиной на гимнастической стенке 1-подтягивание согнутых ног к груди 2- и.п Стретчинг после выполнения упражнения И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). 1-3 -пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 -вернуться в и.п. | 45сек 60 сек | Ноги вмести, колени подтягивать, как можно выше. Медленное поднимание и опускание ног. Выполнять упражнение, медленно пригибаясь в спине. (руки прямые, спина прогнута) | ||
| Измерение ЧСС | 1,5 мин. | ЧСС (30 сек.х2) Временно освобожденные от занятия физической культуры строят график физиологической нагрузки занятия для основной, группы здоровья студентов. (см.Приложение 6) | ||
| Подведение итогов | 2-3 мин. | Сообщение домашнего задания: -заполнение индивидуального дневника здоровья студента, заполняют свои результаты ЧСС за 1 минуту; - выполняют домашнее задание комплекс упражнений: отжимания в упоре лежа от пола с колен, стоя от стены, упражнения для развития косых и прямых мышц живот, пресс и.п-лежа на спине на гимнастическом мате, руки за головой, лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу. 1-поднять туловище к коленям 2-и.п, упражнения для подготовки нормативов офпю |
Приложение 2
