Производственная гимнастика (ПГ)

Существуют производственная гимнастика и гимнастика пос­ле урока (уроков) у школьников. В комплекс включается несколь­ко упражнений (3-5) продолжительностью 3-7 мин 1-2 раза за смену (особенно необходима эта гимнастика на часовом заводе, швейной фабрике, в компьютерном зале, офисе, т. е. там, где имеет место сидячая, монотонная работа, с включением в работу в ос­новном мелких мышц рук, а также в школах - особенно для школь­ников 1-4 кл.).

Цель гимнастики - активный отдых. В комплекс должны вхо­дить упражнения на большие мышечные группы и группы мышц, несущих статическую нагрузку, а также упражнения на растягива­ние соединительнотканных образований, диафрагмальное дыхание; исходное положение должно быть вертикальным при сидячей ра­боте и сидя и лежа - при работе стоя. Кроме того, целесообразно включение упражнений на расслабление (релаксацию) мышц, не­посредственно выполняющих трудовые действия.

В основе активного отдыха лежит феномен, установленный И. М. Сеченовым, - деятельность одних мышечных групп (конеч­ностей) способствует устранению утомления в других мышечных группах при их работе.

Гимнастика в воде

Плавание в ластах, с лопаточками и гимнастика в воде - это сочетание физических упражнений и температурного воздействия воды с лечебной и профилактической целью. Нахождение в воде значительно повышает теплоотдачу и обмен веществ, активизиру­ет гемодинамику.

Плавание и выполнение физических упражнений, игры в воде оказывают общее воздействие на организм, способствуют улучше­нию подвижности в суставах (при травмах, контрактурах, каксарт-розе и др.), повышению тренированности мускулатуры, снятию болевого синдрома, а также действуют как закаливающий фактор при температуре воды 26-28,5°С и вызывают релаксацию мышц при ее повышении (свыше 38°С).

Гидрокинезотерапия показана при варикозной болезни вен, ос­теохондрозе, ожирении, колитах, холецистите, сахарном диабете, вегетососудистой дистонии и других заболеваниях.

Занятия в воде проводятся 3-4 раза в неделю по 15-45 мин Постепенно увеличиваются нагрузка, повторяемость выполнения упражнений, их количество и т. п.

Занятия на тренажерах

В последние годы в профилактическую, оздоровительную физ­культуру (и в систему реабилитации) стали широко внедряться тренажеры, которые позволяют целенаправленно воздействовать на тот или иной сегмент, орган, функциональную систему и пр. Осо­бая ценность тренажеров состоит в том, что, включая те или иные упражнения, можно их дозировать по силе, темпу, амплитуде дви­жений. Тренажеры можно разместить дома, в школе, в рабочем кабинете и т. п. Они предназначены для развития силы, выносли­вости мышц, разработки суставов и для ликвидации последствий гиподинамии, т. е. мышечного голода.

Применяемые на тренажерах упражнения воздействуют на определенные (отдельные) группы мышц и суставы. Кроме того, выполнение таких упражнений требует определенного исходно­го положения. Занятия на тренажерах (и облегченных аппара­тах, различных блоках и т. п.) способствуют развитию основных движений в суставах и укреплению мускулатуры. Правильно организованные занятия на тренажерах не должны вызывать болевых ощущений.

Спортивные игры

Спортивные игры хорошо развивают двигательную активность, однако они не могут конкурировать с лыжным спортом, плавани­ем, греблей и др.

 

Игровые виды спорта, особенно баскетбол, теннис, ручной мяч, можно отнести к типу импульсивно-скоростной тренировки. Они незначительно повышают функциональное состояние.

Теннис

Теннис - это игра с ответными ударами, в которую можно иг­рать на открытом воздухе и в помещении. Для тенниса характерно многообразие движений - бег, прыжки, повороты, вращения, сги­бания, выпрямления, взмахи, удары и пр. Теннис - это высокопод­вижная игра с известными физиологическими показателями есте­ственной интервальной нагрузки.

Очень важно, что теннисом могут заниматься представители обоих полов до самого преклонного возраста.

Бадминтон

В бадминтон можно играть везде, он доступен людям любого возраста. Для этой игры не нужны специальная подготовка и спе­циальные знания. Занятия бадминтоном способствуют развитию быстроты, ловкости, гибкости, глазомера, точности реакции, вы­держки, а также спортивно-технических навыков. Благодаря это­му бадминтон является и составной частью тренировок во многих видах спорта, и оздоровительным средством.

Настольный теннис

Настольный теннис развивает быстроту реакции, выносливость, ловкость, а также реактивные и координационные способности для управления технико-тактическими действиями.

Настольный теннис является важным фактором активного от­дыха, потому что им могут пользоваться люди самого разного воз­раста.

Лапта

Лапта способствует развитию быстроты, ловкости, координа­ции движений и других качеств.

Основной элемент игры - это бег с изменением направления. От темпа, скорости и длины пробегаемых отрезков, подготовлен­ности (тренированности) зависит нагрузка, расход энергии может составлять от 3500 до 4000 ккал. ЧСС во время бега может дости­гать 160-190 уд/мин. В процессе игры происходит совершенство­вание анализаторов (зрительного, слухового, двигательного). Зри­тельное восприятие в основном определяет поведение и действия игрока на поле.

В процессе спортивных игр формируются ловкость, координа­ция движений и моторика. Прыжки, броски (метания), сгибание, разгибание, вращение, повороты, толчки и другие действия поло­жительно влияют на рост, развитие и осанку занимающегося.

В современном физическом воспитании игры нашли полное при­знание, и среди физических упражнений они в целом составляют значительную часть активного отдыха.

Туризм

Туризм делится на водный, горный, пешеходный, лыжный и ве­лотуризм. Это составная часть физической культуры и спорта, поскольку он служит ведению здорового образа жизни, развитию, совершенствованию и сохранению физической работоспособности и всесторонней подготовки.

Оздоровительный эффект туризма связан с воздействием трех важ­нейших факторов: внешней среды, климатических условий (весна, лето, зима, осень) и вида деятельности (пеший, лыжный, водный и т. п.).

Пешие походы приобретают особое значение - они могут использоваться в качестве активного отдыха широкими слоями населения всех возрастов, при любой погоде и в любое время года. В этой связи пешие походы являются хорошим средством оздоровления. Туристы обычно проходят от 20 до 60 км в день со скоростью от 5 до 7 км/ч и с перепадом высоты от 500 до 1500 м. Эстетико-познавательный поход осуществляется со средней ско­ростью 4-5 км/ч и вызывает эффект психологического расслаб­ления.

В табл. 22.3 показаны протяженность туристических маршру­тов, темп, продолжительность похода.

Таблица 22.3

Протяженность маршрутов и скорость движения

 

Возраст в годах	Однодневный	Многоднев-	Скорость,	Багаж, кг
	поход, км	ный, км/день	км/час
Дети 10-12	10-12	8-10
Дети 12-14	12-18	10-15	3-4
Молодежь 15-18	15-25	12-20		5-7
Взрослые старше 18	20-40	15-30	4-5	6-10
Спортсмены-тури-
сты старше 18	20-60	15-30	5-7	6-10

 

Самый экономный темп ходьбы равен 4 км/ч. При длительных нагрузках темп должен оставаться по возможности постоянным, так как чередование темпа и частые остановки вызывают быстрое утомление.

В многодневных походах каждый 3-й или 4-й день должен быть днем отдыха.

Для велотуризма подходит любой дорожный велосипед. Туло­вище велосипедиста лишь немного наклонено вперед, и если воз­никают боли в плечевых суставах, то это связано с неправильным положением. В таком случае руль следует установить немного выше.

На обычном велосипеде при нормальных условиях езды, т. е. по хорошей дороге без подъемов, велосипедист-турист может ехать со средней скоростью в 15-18 км/ч.

Водный туризм

Отправляясь в поход по реке, турист должен управлять лодкой и плавать. Довольно рискованным туристическим путешествием является сплав на лодках или плотах по горным рекам.

Протяженность маршрута по реке на складной байдарке или на гребной шлюпке 30-40 км. На больших озерах и в прибрежнйх водах обычно используют учебные лодки.

При попутном ветре туристы охотно пользуются парусными лодками. Туристические походы на парусных лодках предпринима­ются преимущественно на больших озерах или на море.

Лыжный туризм

Свежий воздух и движение благоприятно воздействуют на здо­ровье. Лыжные прогулки в лесу (парке, сквере) приносят людям здоровье и бодрость. Лыжные прогулки более ценны, чем летние турпоходы.

Во время коротких остановок рюкзаки снимать на следует, а лыжи снимаются. В походах с детьми нужно отдыхать в отапливае­мых помещениях.

Ближний туризм

Обычно это пешеходные прогулки в течение 1-3 и более дней, они рассматриваются как метод тренировки всего организма. Ближ­ний туризм применяется в санаторно-курортном лечении, а также на туристических базах. Прогулки могут проводиться на лодках, велосипедах, лошадях и т. п. Смена рельефов местности, солнеч­ные и воздушные ванны - все это благоприятно действует на пси­хику и функциональные системы организма.

Терренкур

Является разновидностью ходьбы. В отличие от дозированных прогулок по ровной местности, маршруты терренкура проходят с использованием^чпересеченной местности в условиях санаторно-курортной зоны или в парке, лесу и других местностях. Величина физической нагрузки зависит от длины маршрута (обычно 500, 1500, 2000, 3000 м), рельефа местности, темпа, количества остано­вок. Терренкур показан при заболеваниях кардиореспираторной системы, неврозах, эндокринных заболеваниях, при ожирении, по­жилым людям и всем тем, кто ведет здоровый образ жизни.

РАСХОД ЭНЕРГИИ

Зависит от вида и сложности маршрута, интенсивности пере­мещения (движения). Так, при ходьбе в среднем темпе с рюкзаком весом до 15 кг энергии расходуется в 5 раз больше, чем в покое, а при ходьбе на лыжах со скоростью до 10 км/ч без рюкзака - в 10 раз больше.

Горный туризм требует еще больших затрат энергии, которые связаны с личным снаряжением (лесоруб, кошки, пояс, обвязка, молотки, крючья и др.), недостатком кислорода (среднегорье или высокогорье), низкой температурой воздуха на высоте, глубоким снегом и другими факторами.

Наиболее низкие энергозатраты в водном туризме.