Результаты теста Matthiassh на распознание степени нарушения осанки после эксперимента.

Приложение 5.

Комплекс упражнений адаптивной гимнастики для подростков (12 – 14 лет) с нарушением осанки

1. Исходное положение (и. п.) – основная стойка. Проверка осанки, стоя у гимнастической стены или стены без плинтуса. Повторить 3-4 раза.

2. Ходьба по кругу с правильной осанкой в течении 2 – 3 мин.

3. Ходьба на носках с разведенными руками, немного сближая лопатки, в течение 30 – 40 сек.

4. Быстрый шаг, переходящий в бег, замедление шага, спокойная ходьба по залу, в течение 2 – 3 мин.

5. И.п. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны, следует расслабиться. Дыхательные упражнения. Повторить 3 – 4 раза.

6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны корпуса вправо и влево. Повторить 5 – 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

7. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Слегка приподнять вытянутую ногу, поднять голову и посмотреть на носок приподнятой ноги, в конце движения сделать паузу, вернуться в и. п. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой. Упражнения выполнять с напряжением, дыхание не задерживать.

8. И.п. – лежа на спине, руки за головой, локти прижаты к полу, ноги вместе. Одновременно сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 6 – 8 раз. Выполнять в медленном темпе с усилием. Дыхание произвольное.

9. И.п. – лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Дыхательные упражнения. Повторить 4 – 5 раз. При выполнении упражнения следить за одновременным движением живота и грудной клетки.

10. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ноги вместе. Слегка потянуться головой вперед, одновременно выпрямить ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе, вернуться в и. п. – «рыбка». Повторить 6 – 8 раз. Дыхание не задерживать.

11. И.п. – лежа на животе, поочередное поднимание прямых ног. Повторить 4 – 6 раз. Выполнять в медленном темпе с напряжением.

12. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться с упором на локти и пятки – «мостик». Повторить 3 – 4 раза. После выполнения упражнения расслабиться.

13. И.п. – лежа на спине, выполнить дыхательные упражнения. Повторить 4 – 5 раз.

14. И.п. – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. Поочередное приподнимание прямых ног. Повторить 10 – 12 раз. Следить, чтобы ноги не касались пола, выполнять упражнение в среднем темпе с усилием.

15. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Руки вытянуты вперед, немного приподнять прямые ноги, затем медленно развести прямые руки в стороны и одновременно развести ноги, руки согнуть к плечам, ноги соединить вместе, вернуться в и. п. Повторить 4 - 5 раз. Дыхание не задерживать.

16. И.п. – лежа на спине, поочередное разгибание и сгибание в коленных и тазобедренных суставах, имитируя езду на велосипеде. Повторить 6 – 8 раз. Дыхание не задерживать.

17. И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах – «пистолетик». Повторить 6 – 8 раз для каждой ноги. При выполнении упражнения пятки не касаются пола. Дыхание произвольное.

18. И.п. – лежа на спине, согнуть правую руку в локтевом суставе и одновременно левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, выпрямляя правую руку и левую ногу, одновременно сгибать левую руку и правую ногу. Имитация ходьбы лежа. Повторить 10 – 12 раз. Упражнение выполнять с напряжением.

19. И.п. – основная стойка. Проверка и закрепление навыка правильной осанки у зеркала.