Методика розвитку гнучкості

Загальнопідготовчі вправи, застосовувані для розвитку гнучкості, являють собою рухи, засновані на згинанні, розгинанні, нахилах, поворотах. Ці вправи спрямовані на підвищення рухливості у всіх суглобах і здійснюються без урахування специфіки виду спірна. Допоміжні вправи підбирають з урахуванням характеру рухливості в тих чи інших суглобах для успішного вдосконалення в даному виді спорту і з урахуванням характерних для нього рухів, що вимагають максимальної рухливості, а спеціально-підготовчі вправи будують відповідно до вимог до основних рухових дій, пропонованих специфікою змагальної діяльності. Для підвищення рухливості в кожному суглобі зазвичай використовують комплекс споріднених вправ, різнобічно впливають на суглобові зчленування і м'язи, що обмежують рівень гнучкості.

Засоби, застосовувані при розвитку гнучкості, поділяються також на вправи розвиваючі пасивну або активну гнучкість. Розвитку пасивної гнучкості сприяють різні пасивні рухи, що виконуються за допомогою партнера і різних обтяжень (гантелі, амортизатори, еспандери та ін.), з використанням власної сили (наприклад, притягання тулуба до ніг, ніг до грудей, згинання кисті однієї руки іншою та ін.) або власної маси тіла; статичні вправи - утримання кінцівки в положенні, що вимагає граничного прояву гнучкості.

Активну гнучкість розвивають вправи, які виконуються як без обтяжень, так і з обтяженнями. Це різного роду махові і пружні рухи, ривки і нахили. Застосування обтяжень (гантелі, набивні м'ячі, гриф штанги, амортизатори, різні силові тренажери тощо) підвищує ефективність вправ внаслідок збільшення амплітуди рухів за рахунок використання інерції. Однак у зв'язку з високою травмонебезпечністю таких вправ необхідно при їх виконанні дотримуватися запобіжних заходів (Hubley et al., 1984). Інтенсивна розминка, попереднє статичне розтягування м'язів і сухожиль знижують вірогідність пошкодження тканин (Blahnik, 2004). Слід зазначити, що багато фахівців, ґрунтуючись на травмонебезпечності балістичних рухів для розвитку гнучкості, не рекомендують їх використання, а пропонують переважно обмежуватися статичними розтягуваннями. Однак ці рекомендації випливають з результатів досліджень, не пов'язаних з реальними умовами спорту вищих досягнень, змагальна діяльність в якому вимагає максимальних проявів гнучкості при балістичних розтягуваннях. Ігнорування цього в тренуванні різко збільшує ймовірність травматизму під час змагань, не кажучи вже про зниження амплітуди рухів при виконанні різних технічних прийомів і дій.

У процесі розвитку гнучкості рухи можуть носити пасивний характер (амплітуда руху забезпечується зусиллями партнера або спеціального тренажера), пасивно-активний (на початку руху використовується допомога партнера, а після досягнення максимальної амплітуди спортсмен прагне утримати положення), активно-пасивний з допомогою партнера (розтягування за рахунок довільного скорочення м'язів, при досягненні максимальної амплітуди рух завершує партнер), активний, коли розтягування забезпечується виключно за рахунок скорочення м'язів-агоністів. Раціональне використання всіх вправ дозволяє в результаті розширити зону не тільки пасивної, але й активної адекватності.

Вправи на розвиток гнучкості можуть складати програми окремих тренувальних занять. Однак частіше їх планують у комплексних заняттях, в яких поряд з розвитком гнучкості проводиться силова підготовка спортсменів. Вправи на гнучкість широко включають в розминку перед тренувальними заняттями, вони також становлять значну частину ранкової зарядки (Martin et al., 1991). При плануванні роботи над розвитком гнучкості необхідно пам'ятати, що активна гнучкість розвивається в 1,5-2 рази повільніше пасивної. Різний час потрібен і для розвитку рухливості в різних суглобах. Швидше підвищується рухливість в плечовому, ліктьовому, променевозап'ястному суглобах, повільніше - в тазостегновому і суглобах хребетного стовпа (Сермєєв, 1970; Blahnik, 2004).

Раціональна побудова програм занять, спрямованих на розвиток гнучкості, передбачає виконання вправ з поступовим збільшенням швидкості і амплітуди рухів. Спочатку повинні виконуватися статичні вправи, потім повільні розтягування з поступово зростаючою амплітудою рухів, потім швидкі розтягування з невеликою амплітудою руху і, нарешті, швидке розтягування з повною амплітудою рухів. До речі, добре розігріта м'язова і сполучна тканини зберігають підвищений рівень гнучкості в результаті виконання комплексу вправ на розтягування протягом 1 - 1,5 год.

Робота над розвитком гнучкості може бути розділена на два етапи: 1) етап збільшення рухливості в суглобах; 2) підтримання рухливості в суглобах на досягнутому рівні. Розвиток рухливості в основному здійснюється на першому етапі підготовчого періоду тренування. На другому етапі підготовчого і в змагальному періодах зазвичай підтримується рухливість у суглобах на досягнутому рівні, а також розвивається рухливість в тих суглобах, в яких вона найбільш важлива для досягнення високих результатів у змагальній вправі.

На етапі збільшення рухливості в суглобах робота над розвитком гнучкості повинна проводитися щоденно. На етапі підтримки рухливості в суглобах на досягнутому рівні заняття можуть проводитися рідше - 3-4 рази на тиждень; обсяг роботи може бути дещо скорочено. Однак повністю виключати роботу над розвитком або підтриманням гнучкості не можна ні на одному з етапів тренувального року. У разі припинення тренування гнучкість досить швидко повертається до вихідного або близького до нього рівня (Borde, 1994).

Час, що витрачається щодня на розвиток гнучкості, може варіювати від 20-30 до 45-60 хв. Ця робота може по-різному розподілятися і протягом дня: 20-30% загального обсягу зазвичай включається в ранкову зарядку і розминку перед тренувальними заняттями, решта вправ планується в програмах тренувальних занять (Платонов, 1986).

Постійно слід пам'ятати, що застосування вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, вимагає інтенсивного попереднього розігрівання за допомогою гімнастичних вправ, повільного бігу, масажу та ін. Тільки після початку потовиділення можна приступати до розтягування (De Vrieš, Housh, 1994).

Велике значення має раціональне чергування вправ на гнучкість із вправами іншої спрямованості, насамперед силової. У практиці застосовують різні поєднання. Однак не всі вони однаково ефективні. Так, наприклад, одним з широко поширених поєднань є чергування силових вправ з відповідними вправами, спрямованими на розвиток гнучкості. Це сприяє підвищенню ефективності силового тренування, однак виявляється марним для розвитку гнучкості, так як від повторення до повторення призводить до деякого зменшення амплітуди рухів. У той же час вправи на гнучкість можуть з успіхом чергуватися з вправами, які вимагають прояву швидкості, спритності, із вправами на розслаблення. Проте найчастіше вправи на розвиток гнучкості виділяють в самостійну частину заняття, яку проводять зазвичай після інтенсивної розминки, що включає вправи з великою амплітудою рухів. Така побудова тренувальних занять сприяє максимальному прояву рухливості в суглобах і виявляється найбільш ефективною (Platónov, Bulatova, 2003).

Не менш важлива послідовність виконання вправ, що розвивають рухливість в різних суглобах. Лише закінчивши виконання вправ, спрямованих на розвиток рухливості в одному суглобі, слід переходити до вправ для наступного суглоба. Не має особливого значення те, з якого суглоба починають розвивати гнучкість, хоча зазвичай починають з вправ, які залучають в роботу великі групи м'язів.

Співвідношення роботи, спрямованої на розвиток активної і пасивної гнучкості, в межах річного циклу змінюється. На ранніх етапах тренувального року переважають засоби розвитку пасивної гнучкості, що створює основу для подальшої роботи над розвитком активної гнучкості. Надалі обсяг вправ, що сприяють розвитку активної гнучкості, збільшується.

Найвищі показники гнучкості проявляються в межах 11 -18 год., а в ранкові та вечірні години рухливість у суглобах знижена. Однак це не означає, що в цей час не слід проводити вправ, спрямованих на розвиток гнучкості. За відповідної розминки робота над гнучкістю може плануватися в будь-якій частині дня (Платонов, 1986).

Однією з серйозних проблем методики фізичної підготовки кваліфікованих спортсменів є суміщення роботи над розвитком гнучкості та силових якостей. Методика розвитку гнучкості передбачає не тільки співмірність цієї якості з силовими здібностями спортсмена, але і забезпечує в процесі спортивного тренування умови для сумісного їх розвитку. Суміщеність розвитку силових якостей і гнучкості сприяє підвищенню ефективності процесу розвитку кожного з них і, що особливо важливо, їх одночасного прояву в тренувальній і змагальної діяльності (Platonov, 2002). При виконанні силових вправ необхідно акцентувати увагу на максимально можливій амплітуді рухів, що є обов'язковою умовою одночасного розвитку гнучкості. Особливу увагу слід звернути на ексцентричні вправи, що передбачають прояв силових якостей і мобілізацію рухових одиниць при розтягуванні м'язів. Робота поступливого характеру супроводжується зменшенням кількості залучених рухових одиниць, збільшенням навантаження на окремі м'язові волокна, що сприяє підвищенню їх еластичності (Алтер, 2001). На практиці слід підбирати такі допоміжні та спеціально-підготовчі вправи силової спрямованості, які створювали б умови для розвитку або підтримки досягнутого рівня гнучкості. Це може бути здійснено незначною корекцією широко застосовуваних вправ або при деякій зміні конструкції або розташування тренажерних пристроїв.

Коротко зупинимося на вимогах до основних компонентів навантаження, які повинні бути враховані при плануванні роботи, спрямованої на розвиток рухливості в суглобах.

Характер вправ, їх амплітуда, чергування і величина опорів. Для розвитку гнучкості переважно використовують повільні рухи і вправи статичного характеру. Рухи балістичного типу, які є обов'язковими для розвитку спеціальної гнучкості в різних видах спорту, повинні використовуватися з великою обережністю і тільки після періоду базової підготовки та ефективної розминки.

Гнучкість, набута за допомогою статичних вправ, не є специфічною для багатьох видів спорту, тому повноцінний розвиток гнучкості можливий лише на основі комплексного застосування статичних і балістичних вправ. При цьому слід враховувати, що вправи балістичного типу травмонебезпечні. При їх виконанні значно зростає ймовірність хворобливих відчуттів, розтягнень і навіть розривів (Алтер, 2001).

Найважливіша умова раціонально побудованої роботи над розвитком гнучкості - підбір тренувальних вправ, які за структурою, площиною, амплітудою і кутами відповідають вимогам техніко-тактичного арсеналу конкретного виду спорту.

У процесі роботи над розвитком гнучкості виникає питання про оптимальну амплітуді рухів. Дослідження показують, що оптимальна амплітуда рухів допускає розтягування до появи явної напруги і відчуття дискомфорту, больового порогу, але не до появи болю, досягнення межі еластичності м'язів і сполучної тканини.

Виконання вправ з надмірною амплітудою в умовах гранично допустимого розтягування м'язів і сполучної тканини, на межі анатомічної рухливості суглобів, супроводжується больовими відчуттями і може викликати гіпермобільність або «розбовтаністю» суглобів - явище, яке певною мірою може призвести до переваг в окремих видах спорту (наприклад, гімнастика, плавання, фігурне катання та ін.), проте загрожує небезпечними наслідками. Гіпермобільність різко підвищує ймовірність травм суглобів, сприяє розвитку остеоартрозу, негативно впливає на пропріоцептивну чутливість. Негативні наслідки гіпермобільности суглобів починають гостро проявлятися після закінчення спортивної кар'єри, коли відбувається процес деадаптации м'язової та сполучної тканин, що знижує можливість їх протидії негативним наслідкам «розбовтаності» суглобів (Алтер, 2001). Подолання негативного впливу гіперрухливості суглобів має здійснюватися за рахунок вправ силового характеру, спрямованих на зміцнення м'язової і, особливо, сполучної тканин, а також усунення рухів з максимально доступною амплітудою.

Ефективне розслаблення м'язової тканини, необхідне для повноцінного виконання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, може бути стимульоване попереднім напруженням м'язів. Це покращує умови для подальшого розтягування м'язів. У практичній роботі цей прийом реалізується таким чином: після інтенсивної розминки проводиться 5-6-секундне довільне напруження м'язів, потім поступове планомірне (5-6 с) примусове розтягування м'язів з наступною затримкою (5-6 с) в умовах граничного розтягування. У кожній вправі може бути від 2 до 6 повторень.

Ефективним методичним прийомом подолання напруження розтягуваних м'язів як захисної реакції є наступний. Після досягнутого стану розтягування м'яза протягом 10-15 с забезпечується його утримання. Цього часу достатньо для розслаблення розтягнутого м'яза, що створює умови для чергового незначного додаткового розтягування, яке знову призводить до збільшення напруги. Кожну вправу доцільно виконувати 5-6 разів, що дозволяє забезпечити оптимальне для розвитку гнучкості розтягнення м'язової та сполучної тканин (Ліндзен та ін, 2003).

Чергування вправ, спрямованих на розвиток силових якостей і підвищення рухливості в суглобах, допомагає забезпечити велику амплітуду рухів при виконанні більшості вправ. Це позитивно впливає на ефективність застосовуваних тренувальних програм як для розвитку максимальної сили і силової витривалості, так і для підвищення рухливості в суглобах.

Поєднання в одній вправі роботи, спрямованої на розвиток силових якостей і рухливості у суглобах сприяє збільшенню рухливості в суглобах від однієї вправи до іншої в порівнянні з показниками вихідного рівня. При цьому створюються передумови не тільки для ефективного розвитку гнучкості, а й для прояву силових якостей за рахунок попереднього активного розтягування м'язів, що впливає на збільшення потужності зусиль. При виконанні вправ, що сприяють сумісному розвитку сили і гнучкості, ефективними виявляються 3-5-секундні затримки в фазі найбільшого розтягування м'язів.

Тривалість вправ (кількість повторень). Слід знати, що існує певна залежність між рівнем гнучкості і тривалістю роботи при виконанні вправ. На початку роботи спортсмен не може досягти повної амплітуди рухів, вона зазвичай становить 80-95% максимально можливої ​​і залежить від ефективності попередньої розминки і рівня попереднього розслаблення м'язів (Pechtl, 1982). Поступово гнучкість збільшується і максимальне розтягнення м'язової та сполучної тканин відбувається протягом перших чотирьох розтягувань тривалістю 30-60 с кожне. Подальші вправи дозволяють лише зберегти амплітуду руху (Taylor et al., 1990).

Численні дослідження, в яких визначалася оптимальна тривалість статичного розтягування, показали, що високий тренувальний ефект проявляється вже в тому випадку, коли розтягнуте положення фіксується протягом 10-15 с. Однак до найбільшого ефекту призводить 30-60-секундні вправи.

Тривалість вправ залежить від віку і статі спортсмена. Кількість повторень у юних кваліфікованих спортсменів (12-14 років) може бути в 1,5-2 рази менше, ніж у дорослих спортсменів. Для досягнення одного і того ж тренувального ефекту тривалість роботи у жінок повинна бути на 10-15% менше, ніж у чоловіків. Залежно від характеру тривалість вправ може коливатися від 20 с до 2-3 хв. і більше. Активні статичні вправи зазвичай нетривалі. Пасивні згинальні і розгинальні рухи можуть виконуватися тривалий час.

У табл. 1 вказано максимальну кількість рухів, рекомендованих для розвитку рухливості в різних суглобах в окремому занятті. Ця кількість досягається виконанням серії підходів. У кожному підході зазвичай планується 10-12 активних рухів.

Таблиця 1.