С возрастом наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем, двигательного аппарата и мышц, происходит нарушение обмена веществ, ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Все в целом приводит к ограничению двигательной активности.
С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет рекомендуется:
· имеющих высокий уровень физической подготовленности – занятия избранным видом спорта;
· имеющих среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой;
· имеющих низкую физическую подготовленность – занятия с оздоровительной направленностью.
В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями предполагают учет анатомо-физиологических особенностей организма.
Женский организм, в отличие от мужского, характеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Занимаясь физическими упражнениями, девушки большое значение придают развитию мышц брюшного пресса, спины и ног.
При проведении занятий девушкам рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.). Постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление. Нагрузки на выносливость для девушек должны быть меньше, чем у юношей, так как их функциональные возможности систем кровообращения и дыхания значительно ниже.
При проведении самостоятельных занятий девушки должны уделять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать занятия.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.
Физические показатели нагрузки:
· интенсивность и объем;
· скорость и темп движений;
· продолжительность и число повторений.
Ф изиологические показатели нагрузки:
· частота сердечных сокращений;
· ударный объем крови;
· минутный объем крови.
Для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС составляет:
| 20 лет – 134 уд/мин. 30 лет – 129 уд/мин. 40 лет – 124 уд/мин. | 50 лет – 118 уд/мин. 60 лет – 113 уд/мин. 65 лет – 108 уд/мин. |
Зависимость максимальной ЧСС от возраста определяется по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах)
С учетом величины интенсивности по ЧСС выделяют зоны оптимальных и больших нагрузок:
| Возраст, лет | Зона оптимальных нагрузок, ЧСС, уд/мин. | Зона больших нагрузок, ЧСС, уд/мин. |
| 17-20 | 150-177 | 178-200 |
| 21-25 | 145-172 | 173-195 |
| 26-30 | 140-168 | 169-190 |
| 31-35 | 137-164 | 165-185 |
| 36-40 | 133-160 | 161-180 |
| 41-45 | 129-155 | 156-175 |
| 46-50 | 126-150 | 151-170 |
| 51-55 | 122-145 | 146-155 |
| 56-60 | 118-141 | 142-160 |
Зона оптимальных нагрузок для студентов (17-22 года) по ЧСС соответствует 150-175 уд/мин. и является зоной смешанной (аэробно-анаэробной) нагрузки. Уровень ЧСС, при котором организм человека переходит от аэробных механизмов энергообеспечения к анаэробным, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Данный показатель находится в тесной связи с уровнем тренированности и возрастом. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных процессов, тем выше тренированность человека.
Признаками чрезмерной нагрузки являются: усталость, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота. При наличии данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия.
Правильная организация проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями предполагает выполнение ряда требований:
· ведение здорового образа жизни;
· наличие рационального режима дня;
· полноценное питание;
· соблюдение личной гигиены;
· хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви.
