Поднятие ступни лежа на спине

Лягте на спину и поставьте ступни и колени, как ранее. Поднимите правую ступню и обхватите ее обеими руками (держа их между коленями), как ранее: правую руку под пятку, все пальцы, в том числе и большой, под пяткой, левая рука держит пальцы ноги (кроме большого). Руками плавно поднимите ногу от тела, в направлении потолка. Теперь пусть направление движения ступни искривится в сторону головы. Одновременно поднимайте голову как бы навстречу ступне. Опустите ступню в удобное положение, но не отпускайте ее. Повторите это движение двадцать пять раз, не прикладывая особых усилий.

Выберите для ступни путь в воздухе, который позволит ей двигаться легко и мягко. Вам это удастся, если вы не будете слишком стараться. Отметьте, какие изменения происходят в ступне и как меняются различные напряжения в груди и руках. Остановитесь и отдохните, лежа на спине. Снова примите прежнее положение. Пусть левая нога легко лежит на полу. Руками двигайте правую ногу от тела, затем поверните таз направо до тех пор, пока правое бедро не коснется пола. Голова и тело тоже повернутся направо. Выдыхая, согнитесь, направляя голову вперед в направлении правого колена широкой дугой близко от пола, чтобы попытаться привести тело в сидячее положение.

Попробуйте еще раз. Пусть левая нога помогает подниматься от пола, вытягиваясь и затем двигаясь немного налево; колено сгибается, когда вы пытаетесь сесть. Вовсе не обязательно, чтобы это удалось вам с первой или второй попытки. В любом случае лягте снова на спину и попробуйте легко

Двенадцать практических уроков

довернуться направо, не прикладывая специальных усилий. Дуговое движение головы около пола

Перекатывание из положения сидя в ноложеиие лежа и обратно на правом боку

После нескольких небольших раскачиваний увеличьте амплитуду до такой степени, чтобы появилась возможность, опуская голову, перекатиться направо на пол и лечь на спину. Левая нога, конечно, тоже

116

ф

ельдгнкрай а: Сознавание чеое* ^..^г,-,,,

поднимется от пола. Если движение было вполне удобным и мягким, вы перекатитесь на спине и окажитесь лежащим почти на левом боку.

Оттолкнитесь от пола левой ступней и начните движение обратно направо. Голова является ведущим элементом при перекатывании и держится близко к полу, пока не окажется возле правого колена. Если вы не забудете подвинуть левую ногу, находящуюся сзади, налево, сгибая ее, вы сможете сесть.

Будьте осторожны, не выпрямляйтесь, оказавшись в сидячем положении, держите голову и туловище как можно ближе к полу. В этом положении тело немного сдвинется налево, когда вы сделаете легкое движение туловищем и головой, затем опять качнется направо — и вы снова окажетесь лежащим на спине. Повторите это перекатывание двадцать пять раз, потом отдохните.

Воображаемое повторение

Если вам не удалось перекатиться из лежачего положения в сидячее и обратно, попробуйте вообразить это движение, как лежа на спине, так и сидя, по пять раз в каждом положении, по возможности обращая внимание на все части тела. Старайтесь, чтобы воображаемое движение было непрерывным. Постарайтесь, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ритмичным, потом попробуйте еще раз проделать это движение, но уже реально.