Гипервентиляционные техники тренировки дыхания основаны на гипервентиляции и используются для вхождения в измененное состояние сознания.
Существует 3 основные гипервентиляционные методики: ребефинг, холотропное дыхание и вайвейшн.
Из истории метода
Ребефинг (от англ. rebirthing – «повторное рождение») – это психотерапевтическая и общеоздоровительная дыхательная гимнастика, официально признанная в 1974 г. Ребефинг является базовой техникой, которая со временем модифицировалась, дополнялась, приобретала разнообразные новые элементы. На его основе возникли две новые самостоятельные методики: холотропное дыхание и вайвейшн (до 1987 г. называвшийся интегративным ребефингом).
Холотропное дыхание, разработанное американским психиатром С. Грофом, является одним из направлений трансперсональной психотерапии. Основу этой техники составляет интенсивное дыхание, комбинируемое с побуждающей музыкой и фокусированной работой с телом.
Вайвейшн (от лат. vivo – «жить») – созданная психологом Дж. Ленордом на основе ребефинга пневмокатарсическая технология, опирающаяся на интегративное дыхание как на основу психофизического преображения и комплексного развития личности и позволяющая использовать приемы дыхания в повседневной жизни в любое время и в любом месте. Эта методика представляет собой своеобразную медитацию, заключающуюся в концентрации внимания на процессе дыхания, повышающую тем самым количество эндорфинов и вызывающую легкую гипервентиляцию.
Воздействие на организм
Дыхательные мышцы, как и вся скелетная мускулатура, находятся под контролем двигательной зоны коры больших полушарий, поэтому человек способен сознательно управлять интенсивностью дыхания. Мужчины способны произвольно увеличивать легочную вентиляцию в 9 раз, женщины – в 6. При сознательной гипервентиляции задействуется рефлекторный механизм регуляции, который стремится уменьшить его интенсивность. Дыхательный центр продолговатого мозга может лишь в незначительной степени воспрепятствовать сознательной гипервентиляции. При этом происходит рефлекторный выброс особых гормонов нервной системы – эндорфинов и энкефалинов, которые являются регуляторами эмоционального состояния, притупляют боль, стимулируют память, мыслительные процессы и другие функции головного мозга. Большой выброс эндорфинов и энкефалинов в результате гипервентиляции приводит к значительному улучшению настроения, изменению восприятия, гипермнезии (сверхпамять). Гормоны нервной системы являются внутренними естественными аналогами таких известных наркотиков, как морфий и героин, хотя и отличаются от них по целому ряду особенностей.
При употреблении наркотических веществ в организме подавляется синтез собственных эндогенных стимуляторов положительных эмоций. При использовании гипервентиляционной тренировки дыхания, наоборот, активизируется производство эндорфинов и энкефалинов, что влияет на увеличение интенсивности функционирования всего организма. Подобный эффект усиливается и дополняется результатами интегративных психических процессов в измененном состоянии сознания.
Кроме того, гипервентиляционная тренировка укрепляет дыхательные мышцы, устраняет нарушения и нормализует дыхание, делая его более целостным.
Внимание! Гипервентиляционные дыхательные техники предназначены для эпизодического, кратковременного использования.
Показания
Гипервентиляционные техники дыхания направлены на улучшение психоэмоционального состояния, а также на устранение различных патологий, возникших после перенесенных стрессовых ситуаций.
Использование этого метода может быть рекомендовано в следующих случаях:
– последствия перенесенного стресса;
– депрессия;
– различные формы невроза;
– синдром хронической усталости;
– хронические головные боли;
– нарушение сна;
– раздражительность;
– избыточный вес;
– истощение;
– потеря аппетита;
– плохая концентрация внимания;
– анемия.
Противопоказания
Гипервентиляционные дыхательные методики имеют ряд следующих противопоказаний:
– травмы головного мозга;
– кровотечения;
– бронхиальная астма;
– нарушение носового дыхания;
– эмфизема легких;
– одышка;
– головокружения, обмороки;
– высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление;
– психические заболевания и умственные отклонения.
Внимание! Гипервентиляционные дыхательные методики могут применяться только с согласия врача и под наблюдением методиста или инструктора.
Основы метода
Гипервентиляция (повышенная глубина дыхания) обычно возникает непроизвольно в стрессовых ситуациях, когда организм переходит на новый уровень функционирования с увеличением использования имеющихся ресурсов. При сильном нервном возбуждении усиленное дыхание приводит к вымыванию из организма углекислоты и ощелачиванию крови. Этот процесс может развиться до такой степени, что станет причиной целого комплекса симптомов, получившего название «гипервентиляционный синдром». При гипервентиляционном синдроме меняется характер кровообращения, что проявляется в сужении периферических сосудов, повышается тонус скелетной мускулатуры, возникают покалывание в кончиках пальцев, головокружение, состояние эйфории и другие симптомы.
Гипервентиляционный синдром сопровождает целый ряд заболеваний, связанных с нервным и психическим перенапряжением (неврозы, фобии, психозы, депрессия), возникает у беременных, сопровождает процесс родов, появляется в напряженных ситуациях у водителей, летчиков, спортсменов, а также может наблюдаться у певцов, музыкантов, играющих на духовых инструментах, при интенсивной мыслительной деятельности и в других случаях.
Гипервентиляция не может быть оценена однозначно. С одной стороны, это явление оказывает неблагоприятное воздействие на организм неподготовленного человека в виде временной недееспособности в экстремальной ситуации, усугубляет тяжелые заболевания дыхательной системы (бронхиальная астма, эмфизема легких, хроническая пневмония). С другой стороны, при правильном искусственном или произвольном использовании она способствует вхождению в измененное состояние сознания, помогает открыть и пережить скрытые глубинные психологические травмы, устранить заболевания, возникшие на фоне депрессивного состояния.
Во всех гипервентиляционных техниках в качестве основы используется связное дыхание в интеграционном процессе. Оно характеризуется отсутствием пауз и четкого перехода между вдохом и выдохом, поэтому его еще называют интеграционным или целостным.
Совет! Иногда на занятиях по гипервентиляционным техникам могут возникнуть тошнота и рвота, поэтому рекомендуется иметь под рукой полиэтиленовый пакет.
Перед первым занятием по любой из гипервентиляционных техник проводится дыхательная проба на переносимость гипервентиляции, которая заключается в 20–30-минутном углубленном дыхании без музыкального сопровождения за день до основного сеанса.
На занятиях за дыханием обычно наблюдает не только инструктор, но и ситтер (партнер из той же группы тренирующихся). Ситтеры и инструкторы следят за своевременной поддержкой интенсивности дыхания.
На первых занятиях может возникнуть ощущение холода, поэтому желательно иметь при себе одеяло.
Методика проведения
Для вхождения в измененное состояние сознания в гипервентиляционных техниках используется дыхание через рот. Во время проведения сеанса обычно звучит расслабляющая медитативная музыка. Тренировка происходит в положении лежа на спине.
В этих методиках используется 4 основных типа дыхания:
– быстрое глубокое дыхание;
– медленное глубокое дыхание;
– быстрое поверхностное дыхание;
– медленное поверхностное дыхание.
Полезно знать! В последнее время появилось немало новых дыхательных методик, основу которых составляют уже давно существовавшие оздоровительные системы.
Состояние гипервентиляции достигается не учащением дыхания, а его углублением. Для достижения гипервентиляции достаточно углубить дыхание, частота которого при этом может быть ниже обычной.
Наивысшую интенсивность быстрого глубокого дыхания человек способен поддерживать лишь первые 4 мин. После этого она рефлекторно уменьшается. Далее в процессе продолжает использоваться глубокое быстрое, хотя и не такое интенсивное, как первоначально, дыхание.
В результате рефлекторного подавления дыхательного центра в некоторые моменты может возникнуть труднопреодолимая лень к дыханию. В этом случае, чтобы не выйти из состояния измененного сознания, необходимо на некоторое время перейти на медленное глубокое дыхание. Иногда для более полной концентрации внимания на ощущениях измененного сознания происходит переход на быстрое поверхностное дыхание, которое при этих условиях поддерживается довольно легко, иногда даже непроизвольно и интуитивно.
При сильном погружении в измененное состояние сознания дыхание становится медленным, поверхностным. Такой же тип дыхания используется при завершении процесса тренировки.
Для облегчения перехода к обычному состоянию и дыханию следует перевернуться на живот и некоторое время полежать в таком положении.
Между разными гипервентиляционными техниками нет сильных различий. Ребефинг является первой ступенью в их освоении. Обычно курс тренировок по этой технике составляет 5–10 сеансов по 30 мин, проводимых через день.
Продолжительность сеансов в таких методиках, как холотроп и вайвейшн, увеличивается до 3, реже до 7–10 ч.
Режим проведения занятий составляет 12–15 погружений в измененное сознание через день раз в полгода.
Знаете ли вы, что...
Методика дыхательной гимнастики бодифлекс была разработана в 80-х гг. XX в. американкой Григ Чайлдерс, женщиной 53 лет, матерью троих детей, которая, занимаясь по своей системе, прохудела с 56-го размера до 44-го. Основы метода боди-флекс Григ Чайлдерс описала в книге «Великолепная фигура за 15 мин в день». Эта гимнастика была основана на синтезе знаний древней науки самоисцеления Аюрведы, а также йоги и тибетского дыхания.
Практика использования метода показала, что он подходит для мужчин и женщин без ограничений по возрас-ту, состоянию здоровья и весу (исключая беременность и серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы). Весь комплекс бодифлекс состоит из 12 упражнений, работающих с основными группами мышц и проблемными зонами на теле, включая область лица, шеи и декольте.
Бодифлекс
Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, основанная на аэробном дыхании, способствующая оздоровлению и омоложению организма.
Влияние на организм
Влияние на организм дыхательной гимнастики бодифлекс заключается в сжигании жировых отложений и образовании мышечной массы с помощью аэробного (диафрагмального) дыхания в сочетании с изометрическими растягивающими упражнениями.
Аэробное дыхание способствует обогащению организма кислородом, который вместе с кровью поступает к месту напряжения мышц и активно расщепляет жиры, выводит шлаки и тонизирует всю мышечную ткань.
Механизм обогащения организма кислородом при тренировках по методу бодифлекс таков: при задержке дыхания на 8–10 с в крови накапливается углекислый газ, это способствует расширению артерий и подготовлению клеток к гораздо более эффективному усвоению кислорода, добавочный кислород, в свою очередь, помогает справиться с такими проблемами, как избыточный вес, недостаток энергии, хроническая усталость и плохое самочувствие.
Упражнения из комплекса дыхательной гимнастики бодифлекс укрепляют мышцы живота, массируют органы, находящиеся в брюшной полости, что помогает устранить расстройства кишечника и запоры.
При занятиях в организм поступает лишнее количество кислорода, поэтому организму приходится его каким-то образом использовать, в связи с чем создаются новые капилляры.
Показания
Данная дыхательная гимнастика может быть рекомендована в следующих случаях:
– избыточный вес;
– преждевременное старение;
– снижение тонуса мышц;
– заболевания желудочно-кишечного тракта;
– синдром хронической усталости;
– депрессия;
– подавленное психоэмоциональное состояние;
– кожные заболевания;
– табакокурение.
Противопоказания
Тренировка дыхания по методу бодифлекс имеет следующие противопоказания:
– беременность;
– травмы головного мозга;
– острое лихорадочное состояние;
– вирусные простудные заболевания;
– кровотечения;
– высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление.
Полезно знать!
Бодифлекс является очень практичным и легким в применении методом дыхательной гимнастики, который очень эффективен для сбрасывания веса и подтягивания дряблых мышц. Занятия занимают всего 15 мин в день, что позволяет включить данную гимнастику в обычный режим дня.
Основы метода
Все упражнения в дыхательной гимнастике бодифлекс разбиты на три группы:
– изометрические упражнения. Эти упражнения вызывают напряжение одной группы мышц. Например, при сжатии руки в кулак задействуются только мышцы кисти;
– изотонические упражнения. При выполнении данных упражнений работает несколько групп мышц. Например, если при сведении ладоней надавливать одной на другую, напрягаются мышцы обеих рук;
– растягивающие упражнения. Это упражнения предназначены для повышения эластичности мышц. Недостаточно просто накачать мышцы, важно, чтобы связки приобрели эластичность, позвоночник – подвижность, а сами мышцы находились в постоянном тонусе. Характерным признаком слабых мышц является судорога, при которой сократившаяся мышца не может расслабиться.
Полезно знать! Дыхательная гимнастика бодифлекс носит оздоровительный характер. При регулярном ее выполнении укрепляются мышцы бедер, улучшается подвижность суставов и эластичность связок и сухожилий. Уникальность данной методики заключается в ее простоте и непродолжительности занятий.
Основной эффект от данной гимнастики достигается благодаря сочетанию растяжки и дыхательных упражнений. Дыхательные упражнения и растяжка являются наиболее простым методом решения проблем, связанных с целлюлитом и дряблостью кожи.
Занятия по программе бодифлекс предусматривают выполнение следующих условий:
– регулярность. Только систематические нагрузки на группы мышц могут принести ощутимый результат, при этом основное внимание следует уделять не силе нагрузок, а именно их постоянству;
– подбор таких упражнений, которые тренируют все группы мышц. У людей с избыточным весом необходимо уменьшить общий объем тела. К работе над отдельными мышцами можно переходить только тогда, когда в норме находятся все части тела, особенно талия, бедра, шея, то есть основные проблемные зоны. Однако гораздо чаще у полных людей жировая ткань располагается равномерно по всему телу;
– не следует сочетать данную методику с другими оздоровительными программами, например со строгой диетой или голоданием. Любую диету нельзя использовать бесконечно, а ограничения в пище на определенный срок дают только временный результат. После окончания курса диет у большинства людей имеется тенденция к набору прежнего веса.
Методика проведения
Основное внимание в системе бодифлекс уделяется правильному дыханию, схема тренировки выглядит следующим образом: выдохнуть весь воздух через рот, быстро вдохнуть через нос, из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8–10, потом опять сделать выдох.
Совет! Дыхательную гимнастику бодифлекс можно делать, сидя за письменным столом или в транспорте. Эффективно действует эта дыхательная тренировка и при ходьбе.
Тренировку дыхания на фоне выдоха и втянутого живота можно сочетать с движениями ногами или руками.
Данная дыхательная гимнастика состоит из 5 этапов. Перед выполнением упражнений необходимо принять исходную позицию.
Исходная позиция: встать прямо, ноги на ширине плеч. Нагнуться вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ладони находятся примерно на 2, 5 см выше колен. Смотреть прямо перед собой.
1-й этап. Выдыхание всего воздуха из легких через рот
На данном этапе тренировки необходимо выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Для этого следует опустить голову вниз, собрать губы в трубочку, как для свиста, и медленно и равномерно выпускать из себя весь воздух без остатка, стараясь при этом подтянуть живот, чтобы легче было выпустить весь воздух.
2-й этап. Быстрое вдыхание через нос
Опустошив легкие, остановиться и сжать губы. Не открывая рта, поднять голову и одновременно вдохнуть через нос так быстро и резко, насколько это возможно, наполняя легкие воздухом до отказа. Вдыхать следует агрессивно и шумно, живот при этом максимально надуть, заполняя воздухом все внутреннее пространство.
3-й этап. Выдыхание из диафрагмы всего воздуха через рот
После того как легкие заполнятся воздухом до отказа и нет больше возможности вдыхать, сжать губы, закусить их, как будто распределяя по ним губную помаду. Широко раскрыть рот и резко выдохнуть весь воздух со звуком «Пах!». Звук должен идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Если выдох сделан правильно, он получается свистящим.
4-й этап. Задержка дыхания и втягивание живота
Выдохнув весь воздух, закрыть рот и задержать дыхание. Наклонить голову, прижать подбородок к груди, втянуть желудок и поднять его вверх, представляя при этом, что он и другие органы брюшной полости буквально засовываются под ребра. Держать живот втянутым, не вдыхая, и считать до 8–10.
5-й этап. Расслабление, вдох через нос
Расслабиться, вдохнуть через нос и отпустить мышцы живота. При вдохе нужно почувствовать, как воздух сам входит в легкие, при этом должен возникнуть звук наподобие всхлипа.
Совет! Дыхательный комплекс упражнений бодифлекс рекомендуется выполнять утром натощак. Даже если тренировка проходит днем или вечером, необходимо постараться не употреблять пищу в течение 2–3 ч до начала занятий. Последний прием пищи перед занятием должен быть низкокалорийным.
Следует повторить этот процесс пятиэтапного дыхания не менее 10 раз так, чтобы один цикл дыхания плавно переходил в другой, то есть после 5-го этапа следует 1-й этап и так далее.
Тренировку дыхания необходимо выполнять в удобной одежде утром до еды или несколько раз в течение дня.
Комплекс упражнений
1. «Лев»
Это упражнение предназначено для тренировки мышц всего тела, включая лицо и шею.
Исходное положение: встать прямо, ноги поставить на ширине 30–35 см, ладонями рук опереться на ноги на 2, 5 см выше коленей.
Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, после чего принять основную позу.
Основная поза: собрать губы в трубочку, затем широко открыть глаза и поднять их вверх. В это же время опустить сомкнутые в трубочку губы вниз, напрягая при этом щеки и носовую область, и высунуть язык до предела, не ослабляя губ. Выдержать эту позу в течение 8 с.
Повторить упражнение 5 раз.
Упражнение «Лев» предназначено для тренировки мышц лица, шеи, области под глазами, а также устранения морщин вокруг рта и носа. Основная поза этого упражнения основана на позе льва из йоги.
2. «Уродливая гримаса»
Для начала данное упражнение нужно выполнить без дыхательной части.
Исходное положение: встать прямо, вывести нижние зубы за передние и выпятить губы как для поцелуя, вытягивая при этом шею до ощущения напряжения в ней. После этого поднять голову, губы находятся в прежнем положении. При правильном выполнении можно почувствовать, как растягиваются мышцы от кончика подбородка до самой грудной клетки.
После этого можно перейти к выполнению упражнения с дыхательной частью.
Исходное положение: основная поза для 5-этап-ного дыхания. Выполнить дыхательное упражнение, задержать дыхание, втянуть живот и принять основную позу.
Основная поза: шея и подбородок находятся в вышеописанном положении. Встать прямо, руки откинуть назад (как при прыжке с трамплина для удержания равновесия), подбородок поднять к потолку. Ступни должны полностью касаться пола.
Повторить упражнение 5 раз, задерживая дыхание каждые 8 с.
Рекомендации по выполнению упражнения:
– не подниматься на цыпочки при потягивании к потолку. В этом случае можно не только потерять равновесие, но и повредить мышцы;
– между повторениями следует обязательно возвращаться в основную дыхательную позу.
3. «Боковая растяжка»
Данное упражнение способствует укреплению мышц боковой поверхности туловища.
Исходное положение: принять основную дыхательную позу, сделать дыхательное упражнение, втянуть живот и принять основную позу.
Основная поза: опустить левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Вес тела должен приходиться на согнутое левое колено. Поднять правую руку и вытянуть ее над головой, над ухом, и тянуть ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся боковые мышцы от талии до подмышечной впадины. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове. Выдержать позу в течение 8 с, после чего перевести дыхание.
Повторить упражнение по 3 раза в левую и правую стороны.
Рекомендации по выполнению упражнения:
– пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты;
– необходимо сохранять правильную позу, не наклоняясь при выполнении упражнения вперед;
– при правильном выполнении упражнения поза напоминает метателя диска.
Совет! Комплекс упражнений бодифлекс можно изменять, упрощать или усложнять. Даже простое выполнение 5-этапного дыхания способствует укреплению организма. Все изменения в программе упражнений должны производиться под руководством тренера-методиста.
4. «Оттягивание ноги назад»
Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на ладони и колени. Затем опуститься на локти. Вытянуть ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться на пол. Вес находится на локтях и руках, которые лежат прямо, ладонями вниз. Голову поднять, посмотреть прямо перед собой. Выполнить 5-этапное дыхание, затем втянуть живот, задержать его и принять основную позу.
Основная поза: поднять отведенную назад прямую ногу так высоко, насколько это возможно, носок по-прежнему вывернуть к себе. Напрячь и соединить ягодичные мышцы. Задержать положение и дыхание, одновременно сжимая и разжимая ягодицы. Выполнять упражнение, считая до 8, затем освободить дыхание и опустить ногу.
Повторить упражнение по 3 раза для каждой ноги.
Рекомендации по выполнению упражнения:
– не оттягивать носки во время упражнения. Это способствует оттоку крови в область икр, а упражнение рассчитано на работу над ягодичными мышцами;
– держать ногу абсолютно прямой, не позволяя колену сгибаться. Это помогает снять дополнительное напряжение в ягодичных мышцах;
– нельзя выполнять данное упражнение, не опираясь о пол локтями, иначе можно повредить спину.
5. «Сейко»
Данное упражнение способствует формированию мышц наружной поверхности бедра.
Исходное положение: встать на руки и колени и вытянуть прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна находиться на полу. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, задержать дыхание, затем втянуть живот и принять основную позу.
Важно! При выполнении упражнения «Сейко», поднимая ногу, необходимо держать руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону для сохранения равновесия, стараясь держаться как можно более прямо.
Основная поза: поднять вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тянуть ее вперед, по направлению к голове, нога при этом должна оставаться прямой. При выполнении данного упражнения носок может быть как оттянут, так и согнут – это не имеет значения. Задержать положение ноги на 8 с. Перевести дыхание и опустить ногу, приняв исходное положение на полу.
Повторить упражнение по 3 раза для каждой ноги.
6. «Алмаз»
Данное упражнение способствует укреплению мышц рук.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки замкнуть перед собой. Локти держать высоко, вытянутые пальцы сомкнуть. Немного округлить спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки при этом должны касаться одна другой только пальцами, а не ладонями. Выполнить дыхательное упражнение, задержать дыхание, втянуть живот и принять основную позу.
Основная поза: как можно сильнее упереться пальцами друг в друга. При правильном выполнении упражнения можно почувствовать, как мышечное напряжение идет от запястий по рукам и груди. Удерживать напряжение, считая мысленно до 8, затем отдышаться.
Повторить упражнение 3 раза.
Важно! Упражнения бодифлекс необходимо выполнять натощак, перед занятием можно выпить стакан минеральной воды или сока.
Рекомендации по выполнению упражнения:
– касаться друг друга должны только кончики пальцев;
– нельзя опускать локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на мышцы груди.
7. «Шлюпка»
Упражнение предназначено для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: сесть на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от пола, потянуть к себе носки и направить их в стороны для дополнительного растяжения внутренней поверхности бедер. Опереться ладонями о пол сзади себя. Держаться на прямых руках, выполняя 5-этапное дыхательное упражнение. Нагнуть голову, втянуть живот, задержать дыхание и принять основную позу.
Основная поза: переместить руки из-за спины вперед, согнуться в талии и поставить руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от пола, «идти» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Задержаться на 8 с. Выдохнуть, поставить руки позади себя и начать выполнение упражнения заново.
Повторить упражнение 3 раза.
Рекомендации по выполнению упражнения:
– растяжка мышц должна быть очень острожной. При наклонах вперед нельзя делать резких движений – это может стать причиной травмы;
– данное упражнение можно делать с помощью ножки стола, для чего следует разместить ноги по обе стороны от нее как можно шире. В исходном положении следует держаться обеими руками за ножку стола, которая должна быть приблизительно в 30 см от груди, а в основной позе после выполнения дыхательной части упражнения подтянуть грудь вперед с помощью ножки стола и задержаться в этом положении на 8 с.
Полезно знать! Физические упражнения нередко входят в дыхательные методики по оздоровлению организма. Такой комплексный подход способен обеспечить максимальную эффективность воздействия.
8. «Восьмерка»
Данное упражнение способствует укреплению мышц наружной поверхности бедра и формированию талии.
Исходное положение: сесть на пол, скрестив ноги в коленях, при этом левое колено должно находиться над правым. Держать ногу ниже колена как можно прямее. Поставить левую руку за спину, а правой взять себя за левое колено. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втянуть живот и принять основную позу.
Основная поза: вес должен приходиться на левую руку. Правой рукой подтянуть левое колено вверх и к себе как можно ближе, сгибая при этом туловище в талии влево до тех пор, пока можно будет посмотреть назад. Задержаться в этом положении на 8 с, после чего выдохнуть и повторить упражнение заново.
Повторить упражнение 3 раза с левой ногой сверху и 3 раза с правой ногой, когда правая рука находится сзади, правое колено подтягивается левой рукой и совершается поворот вправо.
9. «Растяжка подколенных сухожилий»
Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: лечь на спину. Поднять ноги перпендикулярно полу. Носки подтянуть к себе, чтобы ступни были плоскими.
Потянуться к ногам и руками взяться за верхнюю часть каждой икры, локти не опускать. Если нет возможности дотянуться до икр, то достаточно удерживать руки за коленями. Не отрывая головы и спины от пола, сделать 5-этапное дыхательное упражнение. Втянув живот, сразу же перейти к основной позе.
Совет! Если имеются проблемы с позвоночником, при выполнении упражнения «Растяжка подколенных сухожилий» можно положить под ягодицы подушку.
Основная поза: держа ноги прямо, с помощью рук осторожно вести их к голове все ближе и ближе, не отрывая при этом ягодиц от пола, растягивая подколенные сухожилия. Задержаться в этом положении на 8 с. Выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение – носки к себе, руки вокруг икр.
Повторить упражнение 3 раза.
10. «Брюшной пресс»
Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса.
Исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямить. Ноги поднять таким образом, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30–35 см друг от друга. Потянуться руками вверх, не отрывая головы от пола. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втянуть живот и принять основную позу.
Основная поза: вытянуть прямые руки вверх, одновременно поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад.
Смотреть на воображаемую точку на потолке позади себя. Постараться как можно больше оторваться от пола. Задержаться в этом положении на 8 с. Затем опуститься на пол – сначала нижнюю часть спины, затем плечи, и, наконец, голову. Как только голова коснется пола, тут же снова подняться.
Повторить упражнение 3 раза.
11. «Ножницы»
Упражнение предназначено для укрепления мышц нижней части брюшного пресса.
Исходное положение: лечь на пол, вытянув и сомкнув ноги. Руки положить ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держать голову на полу, поясницу не поднимать. Сделать 5-этапное дыхательное упражнение, втянуть живот и задержать дыхание. Перейти в основную позу.
Основная поза: поднять обе ноги на 8–9 см над полом. Делать как можно более широкие махи, напоминающие движение ножниц, чтобы одна оказывалась над или под другой. Носки следует держать вытянутыми. Выполнять упражнение, считая до 8 или 10. Выдохнуть. Повторить упражнение 3 раза.
Внимание! Во время выполнения упражнения «Ножницы» следует держать ладони под ягодицами и прижимать поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Махи необходимо делать как можно шире и быстрее.
12. «Кошка»
Исходное положение: опуститься на колени и ладони. Ладони должны лежать на полу, руки и спина – быть выпрямленными. Поднять голову, смотреть прямо перед собой. Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, задержать дыхание, затем принять основную позу.
Важно! При правильном выполнении упражнения оно выглядит как равномерное перекатывающееся движение тела от живота до спины.
Основная поза: наклонить голову, одновременно выгибая спину и поднимая ее как можно выше (движение напоминает разозленную кошку). Задержаться в этом положении, считая до 8 или 10. Выдохнуть и расслабить спину.
Повторить упражнение 3 раза.
Метод «рыдающего» дыхания
Метод «рыдающего» дыхания, основанный на восточной дыхательной гимнастике цигун, используется для лечения многих заболеваний.
Воздействие на организм
Тренировка по методу «рыдающего» дыхания способна обеспечивать максимально возможную для организма поставку кислорода.
При использовании этого метода происходят увеличение содержания углекислого газа и сцепка кислорода с гемоглобином, после чего кислород, находящийся в организме, поступает ко всем органам и тканям.
Систематическое использование метода Вилунаса способствует постепенному улучшению состояния здоровья при сахарном диабете и устранению причин заболевания.
Знаете ли вы, что...
Последователи восточной гимнастики цигун утверждают, что есть две души. Душа Хуань связана с дыханием и получает его на небесах, а душа По связана с телом, и ее получают на земле. При зачатии «из отсутствия получается наличие», дыхание накапливается, рождается человек. Чтобы не возвратиться из «наличия в отсутствие», необходимо тренировать себя в «питании жизни». Способ этого питания заключается в сохранении гармонии крови и дыхания, поскольку, если кровь и дыхание приходят в упадок, Хуань возвращается на небо, а По – в землю. Метод «рыдающего дыхания», изобретенный современным ученым Ю. Г. Вилунасом, наиболее широко используется при лечении сахарного диабета.
Показания
Рыдающее дыхание может быть использовано при следующих заболеваниях:
– сахарный диабет;
– заболевания желудочно-кишечного тракта;
– ожирение;
– истощение;
– синдром хронической усталости;
– нарушение сна;
– анемия.
Противопоказания
Данная система дыхания противопоказана в следующих случаях:
– травмы головного мозга;
– острое лихорадочное состояние;
– высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление.
Основы метода
Рыдающее дыхание является единственной в мировой практике дыхательной системой, при которой вдох и выдох делаются только ртом.
Рыдающее дыхание может быть:
– сильным;
– умеренным;
– слабым.
Занятия всегда следует начинать с сильного рыдающего дыхания.
Сильное дыхание
Для выполнения данного упражнения необходимо сделать короткий вдох на всхлипывании (0, 5 с), затем сразу же без паузы, продолжительный (от 2–3 с до 10 с) выдох с одновременным произнесением одного из трех звуков – «хооо», «фууу» или «фффф». После выдоха следует естественная пауза (1–2 с), во время которой производится задержка дыхания. После этого процесс вновь повторяется – вдох, выдох, пауза.
Особенности вдоха
На вдохе следует открыть рот и сделать легкий всхлип, как при плаче. Ощущение при этом должно быть таким, будто воздух остался во рту и прошел в легкие, причем вдыхаемый воздух как бы ударяется о нёбо. Выполняя упражнение, не следует цедить вдох сквозь зубы.
Ошибкой в выполнении сильного вдоха является достаточно глубокий вдох, при котором воздух идет в легкие, а не остается во рту.
Важно! Если легкий свободный выдох при рыдающем дыхании достигает 2–3 с, это свидетельствует о недостаточном количестве кислорода в организме.
Если при вдохе-всхлипе появляется звук и это не доставляет неприятных ощущений, значит, в этом есть потребность организма и можно делать вдохи со звуком. В случае когда звук неприятен, рекомендуется делать вдохи неслышно.
Особенности выдоха
Выдох всегда должен быть плавным, равномерным и продолжительным. Нельзя делать выдох резко (как при задувании свечи). Ощущение при выдохе должно быть таким, как будто воздух выходит сам, легко и плавно. Весь воздух из легких не выдыхается, выдох делается, пока это приятно.
Не следует увлекаться длинным выдохом (5–8 с и более), особенно на первых этапах тренировки. Сигналом прекращения потребности организма в рыдающем дыхании является сокращение выдоха до 0, 5 с.
Ошибкой в выполнении выдоха является попытка насильственного продувания воздуха.
Необходимо обратить особое внимание на положение рта при произнесении звуков. При звуке «фффф» между губами образуется маленькая щелка, сквозь которую свободно продувается воздух. Не следует плотно сжимать губы, так как это может вызвать другой звук – «пффф». Правильное положение губ при произнесении этого звука можно получить, растягивая губы в полоску или собирая их в щепотку, создавая тем самым маленькое отверстие.
Внимание! Звук «фффф» сильнее звуков «хооо» и «фууу». При дыхании с применением этого звука артериальное давление за несколько минут может уменьшиться с 200 до 120 мм рт. ст. Поэтому использование звука «фффф» в дыхательной гимнастке противопоказано при наличии склеротических изменениях в сосудах головного мозга.
При звуке «хооо» рот должен быть открыт свободно и широко (для проверки правильности звука можно поднести ко рту большой палец, а затем открыть рот). На выдохе произнести про себя звук «хооо» – при этом сразу напрягаются мышцы горла и гортани, воздух выходит из горла. Такой выдох делается бесшумно, то есть не должно быть слышимого звука «хххх». Рот должен быть открыт в процессе всего выдоха до его конца, и только после того, как весь воздух выйдет, можно сблизить губы и закрыть рот.
Ошибкой в выполнении выдоха со звуком «хооо» является сближение губ. В этом случае возникает звук «фффф», при котором может подняться давление.
При выполнении дыхательных упражнений со звуком «фууу» необходимо сделать губами отверстие размером с грецкий орех, для чего рекомендуется вложить в рот указательный палец, губами почти касаясь его. Следует обратить внимание, что в упражнении не произносится звук «ф», а только «у». Не нужно сближать губы, так как при этом может возникнуть нежелательный звук «фффф». Выдох губами делается неслышно.
Внимание! Ошибкой является выполнение рыдающего дыхания без паузы, а вдоха-выдоха – без всхлипывания.
После выдоха должна последовать естественная пауза, длящаяся в течение 1–2 с. В это время дыхание прекращается.
Умеренное дыхание
Механизм умеренного рыдающего дыхания выглядит следующим образом: 1 с без всхлипывания, воздух уже проходит в легкие, то есть делается спокойный вдох ртом. Выдох осуществляется на те же три звука – «хооо», «фууу», «фффф». Продолжительность выдоха та же, что при сильном дыхании (от 2–3 до 10 с), и такая же пауза после выдоха (1–2 с).
Переходить к умеренному рыдающему дыханию можно в следующих случаях:
– когда полностью завершено сильное рыдающее дыхание (то есть выдох на любой звук сократился до 0, 5 с);
– в тех случаях, когда сильное рыдающее дыхание продолжается, но появились неприятные ощущения при всхлипывании (ощущение усталости от выполнения упражнения со всхлипываниями). Чтобы устранить возникший дискомфорт, рекомендуется перейти на спокойный вдох без всхлипывания. Если при этом получается продолжительный выдох, это означает, что организму требуется умеренное рыдающее дыхание.
Слабое рыдающее дыхание
Основные параметры слабого рыдающего дыхания таковы: вдох – 1 с, выдох – 1 с, пауза – 1–2 с. При выдохе произносится только звук «хооо». Выдох слабый, без всхлипывания, воздух направляется в легкие.
Следует отметить, что, пока в организме имеются какие-либо патологии, в основном подсознательно выполняется сильное и умеренное рыдающее дыхание, снабжающее органы и мышцы большим количеством кислорода.
Важно! При использовании рыдающего дыхания может появиться желание позевать. Зевота является механизмом естественной саморегуляции, нормализующим газообмен и другие обменные процессы, снижающим нервное напряжение и способствующим омоложению кожи. Поэтому рекомендуется зевать полностью, не сжимая губы и зубы.
Особенности выполнения
В процессе рыдающего дыхания может возникнуть ощущение нехватки кислорода. В таком случае можно глубоко вдохнуть следующим образом: постепенно набрать в легкие столько воздуха, сколько хочется в данный момент, но затем необходимо выполнить не менее продолжительный звук «фууу». Выдох должен осуществляться до тех пор, пока это приятно. Если с первого вдоха ощущение нехватки кислорода полностью не удалено, после паузы нужно повторить глубокий вдох с продолжительным выдохом.
Не следует чересчур увлекаться рыдающим дыханием, нельзя сразу дышать этим способом в течение долгого времени. В первые дни каждый раз, когда возникнет желание выполнить рыдающее дыхание, лучше делать не более 5–7 вдохов-выдохов. Главная цель данной методики не в том, чтобы долго дышать, а в том, чтобы дышать правильно.
Совет! Для быстрого усвоения метода рыдающего дыхания рекомендуется первые занятия проводить перед зеркалом.
Ежедневно рекомендуется выполнять проверку на потребность в рыдающем дыхании. Такая проверка занимает 1 с: короткий вдох и продолжительный выдох. Если выдох получился, можно сделать несколько вдохов-выдохов по методу рыдающего дыхания. Затем можно в течение дня повторять такое дыхание через каждый час.
Основными условиями данной методики являются закрепление навыка правильного дыхания и запоминание положения губ при произнесении разных звуков.
При хорошей тренированности можно активно использовать рыдающее дыхание в любой обстановке (стоя, лежа, при ходьбе, дома, в транспорте и т. д.).
