VIII. 2.5. Структура тренировочных микроциклов в зависимости от числа занятий в течение дня

Структура микроциклов зависит от этапа многолетней подго­товки, индивидуальных особенностей спортсмена, периода трени­ровочного макроцикла, типа самого микроцикла. Эти факторы оказывают принципиальное влияние на суммарную величину на­грузки в микроциклах, их преимущественные задачи, состав средств и методов, величину нагрузок и особенности сочетания отдельных занятий. Например, в ударных микроциклах на этапе предвари­тельной б-азовой подготовки занятий с большими нагрузками практически не планируют; на этапе специализированной базовой подготовки таких занятий может быть от 1 до 3, а на этапе мак­симальной реализации индивидуальных возможностей — 4—6. Это объясняется тем, что росту тренированности юных спортсменов в достаточной мере способствуют микроциклы, в которых преиму­щественно используются занятия со средними и значительными нагрузками. Тренированным спортсменам высокой квалификации такое построение микроциклов уже не обеспечивает дальнейшего прогресса, им необходимо существенное увеличение суммарной нагрузки. Опыт показывает, что ударные микроциклы, включаю­щие практически ежедневно занятия с большими нагрузками,— один из наиболее эффективных путей повышения результативно­сти тренировки "при подготовке к высшим достижениям. Однако высокий тренирующий эффект микроциклов со столь напряжен­ным режимом работы наблюдается лишь при рациональном со­четании занятий с различными по направленности нагрузками.

Таким образом, увеличение числа занятий с большими нагруз­ками в микроциклах за счет рационального чередования их на­правленности является значительным резервом интенсификации тренировочного процесса и повышения его эффективности. Это касается прежде всего ударных микроциклов. Однако наряду с ними широко используются втягивающие и восстановительные, в которых обычно применяют меньшее число занятий и меньший суммарный объем работы. Уменьшается также число занятий с большими нагрузками. В восстановительных микроциклах из­меняется соотношение тренировочных средств в сторону увели-

чения числа эмоциональных упражнений, отдаленных по особен­ностям воздействия от соревновательных. В табл. 31 приведены типичные схемы микроциклов, рекомендуемых для применения во второй половине подготовительного периода в видах спорта цик­лического характера, с продолжительностью работы в диапазоне 45 с — 4 мин.

На структуру тренировочных микроциклов существенное влия­ние оказывают индивидуальные особенности спортсменов. Напри­мер, при планировании подводящих микроциклов, способствую­щих непосредственному подведению спортсменов к соревнованию,

особое внимание следует обра­щать на типологические особен­ности их личности. Для интравер-тированных спортсменов, отлича­ющихся инертностью, преоблада­нием тормозных процессов, эф­фективными могут оказаться мик­роциклы, в которых широко ис­пользуются спринтерские упраж­нения, занятия с повышенными нагрузками и эмоциональным ха­рактером работы. Для спортсме­нов с экстравертированным ти­пом личности, склонных к чрез­мерному возбуждению, целесооб­разны микроциклы с мягким ре­жимом работы, небольшим объ­емом спринтерских упражнений, относительно невысокими нагруз­ками отдельных занятий (рис.62). При планировании несколь­ких занятий в течение одного дня приходится сталкиваться с рядом проблем. Во-первых, необходи­мо установить оптимальное вре­мя проведения Тренировочных занятий; во-вторых, нужно знать, в какой мере оно определяет направленность и величину на? грузок; в-третьих,.надо выяснить, как чередовать в течение дня тренировочные занятия с различной преимущественной направленностью и величиной нагрузок.

Время проведения занятий в течение дня планируется в зави­симости от условий тренировочных занятий, учебы и работы. Однако оно должно оставаться по возможности стабильным, так как перестройка режима тренировки сопровождается снижением работоспособности, ухудшением восстановления после нагрузок, что не может не сказаться на качестве тренировочного процесса. Время занятий может и должно изменяться лишь в преддве­рии ответственных соревнований, которые будут проводиться в

184»*^

иное, чем тренировки, время или в ином часовом поясе. При этом закономерно изменяется ритм работоспособности. Наиболее ла­бильными оказываются скоростно-силовые возможности: уже че­рез три недели спортсмены проявляют наивысшую работоспособ­ность в новое время занятий; показатели выносливости перестра­иваются несколько позднее —к концу четвертой недели. Таким образом, основные тренировочные занятия в последние 3—5 не­дель перед ответственными соревнованиями целесообразно прово­дить в те же часы, в которые будут даны старты.

Обычно при двухразовых занятиях в день одно является основ­ным, а второе дополнительным. В отдельных случаях в течение дня могут проводиться два основных либо два дополнительных занятия. Проведение двух основных занятий (т. е. занятий с боль­шими или значительными нагрузками) характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения функциональных возможностей не­обходимо оказать особенно сильное воздействие на организм. Про­ведение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.

Для рациональной организации двухразовых занятий целесо­образно чередовать их по преимущественной направленности. Оптимальным считается проведение основного занятия во второй половине дня. Напряженные занятия в утренние часы нередко приводят к нарушению сна у спортсменов во второй половине ночи из-за предстартового возбуждения перед интенсивной рабо­той, которое является результатом изменения суточного ритма. По этой же причине в утренние часы не следует широко исполь-зов'ать скоростные упражнения. Вместе с тем опыт подготовки - многих сильнейших спортсменов показывает, что эпизодически можно и в утренние часы проводить занятия с большими нагруз­ками различной преимущественной направленности (табл. 32,33).

Дополнительные занятия со средними и малыми нагрузками при рациональном чередовании с основными практически не вы­зывают увеличения суммарной нагрузки в микроцикле (рис. 63) по сравнению со случаями, когда проводится только одно (основ­ное) занятие в день, однако значительно увеличивают объем вы­полняемой работы. Если же направленность основных и дополни­тельных занятий одинакова, то наблюдается более глубокое утом­ление в результате суммарной нагрузки по сравнению со случая­ми, когда проводится одно занятие в течение дня.

Таким образом, рационально планируемые двухразовые заня­тия позволяют существенно увеличить суммарный объем выпол­няемой работы без угрозы переутомления спортсменов. Вместе С тем игнорирование закономерностей, лежащих в основе чере­дования работы и отдыха, может помешать достижению резуль­тата, ожидаемого от интенсификации процесса тренировки. Про­исходит это чаще всего в двух случаях: когда нерационально че­редуются занятия с различными по величине и направленности нагрузками, что приводит к быстрому переутомлению спортсме­нов, и когда направленность тренировочных занятий определяет­ся без' учета состояния организма спортсмена и влияния преды­дущих занятий. При этом занятие подчас проводится впустую, так как отсутствуют объективные предпосылки для проявления и развития у спортсмена тех или иных качеств и способностей.

Высокая эффективность двухразовых занятий в течение дня наблюдается лишь в тех случаях, когда, во-первых, рациональ­ным образом сочетаются нагрузки основных и дополнительных занятий и, во-вторых, увеличение общего числа занятий не сопро­вождается уменьшением числа занятий с большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности спорт­смена.

■ Проведение двух занятий в день является доминирующей фор­мой организации тренировочного процесса при решении задач спе­циальной подготовки квалифицированных спортсменов. На отдель­ных этапах можно проводить три и даже четыре занятия в течение дня. Однако трех- и тем более четырехразовые занятия могут ис­пользоваться только эпизодически, в условиях сбора. Частое про­ведение их не только требует много времени, но и чревато пере­утомлением спортсменов, снижением' качества работы в каждом занятии, потерей интереса к выполняемой работе. Все основные положения, которые используются при построении микроциклов при двух занятиях в течение дня, применимы и к микроциклам с большим числом занятий. При этом особое внимание следует уделять смене направленности занятий и разнообразию приме-

няемых тренировочных средств, что позволяет повысить эмоцио­нальность работы и оптимизировать психическое состояние спорт­сменов.