Методика профилактико-оздоровительных занятий для лиц с дефектами (нарушениями) осанки

 

Осанка – привычное положение тела при сидении, стоянии, ходьбе и др. деятельности, которое человек принимает без излишнего мышечного напряжения.

Определяется конфигурацией позвоночника с учетом угла наклона таза (в норме 45 градусов)

Формирование осанки

· В 2 месяца, когда ребенок начинает держать голову формируется шейный лордоз (необходимо ребёнка укладывать на животик);

· В 6 – 7 месяцев, когда ребенок начинает садиться – грудной кифоз (нельзя усаживать ребёнка и обкладывать подушками, если он сам не может сидеть);

· Встает на ноги – 8 – 12 месяцев – поясничный лордоз.

Процесс формирования шейного и грудного изгибов завершается к 7 годам, поясничного лордоза – к моменту окостенения скелета – к 15 – 17 годам и позднее.

 

Методы выявления нарушения осанки

Осмотр

уровня плеч;

уровня лопаток;

треугольников талии;

костей таза;

длины ног.

Пальпация: указательным и средним пальцами проводят от остистого отростка С7 до крестца.

 

Виды нарушения осанки

Различают нарушения осанки в сагиттальной и фронтальной плоскостях.

Плоская спина – естественные изгибы отсутствуют или выражены слабо. Функционально неполноценна из-за резкого снижения рессорной функции. Как правило, является фоном для других патологических состояний позвоночника (сколиотических искривлений, радикулитов и т.п.). Снижена сила всех мышц туловища. Угол наклона таза уменьшен. Грудная клетка смещена кпереди, наклон таза уменьшен, нижняя часть живота выступает вперед, мышцы туловища гипотоничны.

Плосковогнутая спина – отсутствует грудной кифоз, поясничный лордоз выражен хорошо или даже чрезмерно. Растянуты мышцы брюшного пресса, задней поверхности бедер. Сокращены мышцы передней поверхности бедер, поперечные, седалищные. Угол наклона таза увеличен. характеризующаяся уменьшением грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном лордозе. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены, угол наклона таза увеличен, при этом отмечается отставание ягодиц кзади и отвисание живота книзу. При менее выраженных косметических дефектах данные виды нарушения осанки приводят к ухудшению рессорной функции позвоночника, что в свою очередь вызывает при движении постоянный микротравматизм головного мозга, отмечается повышенная утомляемость и головные боли.

Круглая – Голова наклонена вперед. Плечи опущены и приведены, лопатки отстают- крыловидные, ноги согнуты в коленях. Отмечается западание грудной клетки и уплощение ягодиц, мышцы туло­вища ослаблены. Принятие правильной осанки возможно только на короткое время. Грудной кифоз выражен чрезмерно и частично распространяется на поясничный отдел позвоночника, шейный и поясничный лордозы сглажены. Паравертебральные мышцы растянуты; большие грудные мышцы и мышцы брюшного пресса сокращены. Угол наклона таза уменьшен.

Кругло-вогнутая (седлообразная) – голова и верхний плечевой пояс наклонены вперед, живот выступает вперед и свисает. Из-за недоразвития мышц брюшного пресса может наблюдаться опущение внутренних органов (висцероптоз). Колени максимально разогнуты, может наблюдаться переразгибание коленных суставов. Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы растянуты и истончены. Данные виды нарушений осанки на фоне космети­ческих дефектов вызывают уменьшение экскурсии грудной клетки и диафрагмы, снижение жизненной емкости и физиологических резервов дыхания и кровообращения. Резко ограничиваются ротационные движения, боковые сгибания и раз­гибания позвоночника. Грудной кифоз и поясничный лордозы увеличены. Растянуты паравертебральные мышцы, мышцы брюшного пресса, задней поверхности бедер. Сокращены большие грудные мышцы, мышцы передней поверхности бедер, ягодичные, поясничные. Угол наклона таза увеличен.

Сутулость. Для сутуловатости характерно увеличение грудного кифоза при одновременном уменьшении (сглаживании поясничного лордоза). Голова наклонена вперед. Плечи сведены вперед, лопатки высту­пают, ягодицы уплощены.

Это нарушение наиболее часто встречается. Характеризуется увеличением шейно-грудного изгиба хребта. У таких людей впалая грудь, крыловидные лопатки, плечи опущены вперед, голова наклонена, живот выпячен. Люди с такой осанкой не могут длительное время находиться в выпрямленном положении, т.к. быстро устают.

Ассиметричная (сколиотическая) – характеризуется нарушением срединного расположения остистых отростков и смещением их от вертикальной оси. Для асимметричной осанки характерно отклонение головы вправо или влево, плечи установлены на разной вы соте, лопатки на разных уровнях, отмечается неравенство треугольников талии, асимметрия мышечного тонуса, общая и силовая выносливость мышц снижена.

В отличие от сколиоза, не имеется торсии позвонков и при разгрузке позвоночника все виды асимметрии устраняются. Наблюдается дистония мышц.

 

Степени нарушения осанки.

· I степень характеризуется небольшими изменениями осанки, которые устраняются целенаправленной концентрацией внимания ребенка.

· II степень характеризуется увеличением количества симптомов нарушения осанки, которые устраняются при разгрузке позвоночника в горизонтальном положении или при подвёши­вании (за подмышечные впадины).

· III степень характеризуется нарушениями осанки, которые не устраняются при разгрузке позвоночника.

 

Задачи для профилактики и улучшения осанки:

Общие: направлены на повышение эмоционального состояния, нормализацию функций основных жизненно важных систем организма, активизацию обменных процессов в мышцах

Специальные – направлены на создание физиологических предпосылок правильной осанки:

1. Выработка силовой и общей выносливости мышц туловища

Улучшение координации движений и чувства равновесия.

2. Разгрузка позвоночника и увеличение его подвижности.

3. Коррекция имеющегося дефекта осанки. Под коррекцией дефекта подразумевается исправление угла наклона таза, нарушений физиологической кривизны позвоночника, положения грудной клетки, живота, лопаток и головы. Обычно это обеспечивается дифференцированным воздействием на мышцы в зонах искривления в зависимости от того, сокращены они или растянуты.

4. Коррекция сопутствующих деформаций.

5. Выработка мышечно-суставного чувства, и на основании этого формирование и закрепление навыка правильной осанки.

6. Совершенствование двигательных навыков

7. Выработка умения ауторелаксации.

 

Средства:

- ОРУ (ходьба, бег);

- Ползание. Сочетается разгрузка позвоночника с лордозированием его и активной работой мышц, разгибателей шеи и спины

- Дыхательные упражнения;

- специальные упражнения в и.п. лёжа на спине, на животе, стоя в упоре на коленях;

- Растягивающие упражнения, висы

- Симметричные, асимметричные;

- чередование динамических и статических упражнений, упражнений на расслабление;

- Корригирующие упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета (глубокие и поверхностные мышцы спины);

- массаж;

- виды плавания;

- упражнения с самокоррекцией положения перед зеркалом – для выработки и закрепления навыка правильной осанки.

- Вибрационные упражнения с одновременной тракцией

- На координацию

- Увеличение угла наклона таза обеспечивается укреплением большой группы мышц подвздошно - поясничных, прямых головок четырехглавых мышц бедра, грушевидных, разгибателей поясничного отдела спины и растяжением укороченных и напряженных мышц (двуглавая мышца бедра, трехглавая мышца голени).

- Уменьшение угла наклона таза является основной задачей при коррекции кругло-вогнутой спины. Обеспечивается укреплением ослабленных и растянутых мышц (разгибатели туловища грудного отдела и межлопаточные мышцы -нижние стабилизаторы лопаток, переднешейные глубокие мышцы, прямые и косые мышцы живота, большие яго­дичные и задние пучки средних ягодич­ных мышц, двуглавая мышца бедра) и растяжением методами пассивной растяжки и ПИР укороченных и напря­женных мышц (длинные мышцы спи­ны — разгибатели туловища, пояснич­ный и шейные отделы, верхняя часть трапециевидной мышцы, большая груд­ная мышца, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, трехгла­вая мышца голени).

- При плоской спине ограничивается применение упражнений, вызывающих лордозирование в грудном отделе позвоночника, т.е. экстензионных и использующих глубокое, полуглубокое и горизонтальное ползание по Клаппу, особенно на первых этапах коррекции.

- При уменьшенных физиологических изгибах полезен гребной тренажер (академическая гребля), при увеличении физиологических изгибов — велотренажер (тренировка кардиореспираторной системы), с поднятыми (параллельно полу) руками, гимнастический комплекс «Здоровье». Этот вид тренировки доступен старшим школьникам. Позволяют добиться хороших результатов в профилактике и лечении нарушений осанки мячи больших размеров и другое оборудование фирмы «Аконит» — яркие, многофункциональные предметы.

- Чистые висы не рекомендуется использовать в дошколь­ном возрасте и младшем школьном возрасте. За чрезмерным вьггяжением позвоночника (на фоне общей слабости и диспропорции тонуса передней и задней поверхности мышц туловища) следует еще более сильное сокращение мышц, приносящее больше вреда, чем пользы.

 

 

При бесспорном положительном эффекте воздействия физических упражнений на весь организм в целом, большинство названных упражнений направлены на поперечно-полосатую, поверхностную мускулатуру спины, живота, груди, конечностей. В то время как положение позвоночника в пространстве формируется глубокой гладкой мускулатурой: это позвоночные мышцы, охватывающие несколько позвоонков, боковые и медиальные межпоперечные мышцы, латеральные мышцы позвоночника и его латеральные связки.

ОСТЕОПОРОЗ

 

Системне захворювання скелета, що характеризується зниженням маси кісткової тканини і порушенням мікроархітектоніки кістки

Засоби

Силові вправи (невеликі завантаження + велика кількість повторень, не менше 2 разів на тиждень.

Невеликою (помірною) є вага, яку людина може без особливої напруги підняти 15-20 разів, а великою кількістю повторень вважається 3-5 підходів по 15-20 повторень за похід). Для молодих: 50-100 стрибків на тиждень.

• Стрибки (зміцнення стегнової кістки)

• Профілактика падінь

Заняття вправами низької інтенсивності при виконанні: ходьба, педалювання на велосипеді практично не впливають на стан кісткової системи.

· Не менше 30 хв в день, не менше 5 разів на тиждень, або висока інтенсивність - 20 хв в день не менше 3 разів на тиждень.

· Заняття вправами низької інтенсивності при виконанні: ходьба, педалювання на велосипеді практично не впливають на стан кісткової системи.

Протипоказання

Стрибки з обтяженнями

• Згинання спини під навантаження, піднімання тулуба з положення лежачи з предметом (дитиною) в руках (згинання тулуба з положення лежачи з обтяженням).

• Піднімання тягарів над головою.

• Піднімання тягарів, розташованих в стороні від вашого тіл.

• Виконання швидких обертальних рухів (удари в гольфі).

ОСОБЛИВОСТІ

· Розрахунок ЧСС для навантаження середньої інтенсивності = (ЧССмакс.- ЧССпок.) * 0,40-0,59. Розрахунок ЧСС для навантаження високої інтенсивності = ((ЧССмакс.-ЧССпок.) * 0,60-0,85.

Для літніх осіб: комбіновані програми: 1) Пн: 30-45 хв аеробних вправ., стретчинг; Вт: - 30-45 хв силових, стретчинг; Ср - 30-45 хв аеробних, стретчинг, Чт - вихідний. 2) Пн - 20-30 хв аеробних, 15-20 хв силових упр. для нижніх кінцівок, стретчинг; Вт-відпочинок; Ср.20-30 хв аеробних вправ; 15-20 хв силових для верхніх кінцівок, стретчинг; пт - інші види рухової активності; сб.+ сил.; неділя - відпочинок або інші види.

ОСТЕОХОНДРОЗ

БОЛИ В СПИНЕ

БС -обобщенное название, под которым скрываются разные диагнозы (остеохондроз, растяжение мышц, миалгия, спондилолистез, грыжа позвоночника…..

На ранних стадиях дегенерации диска нестабильность компенсируется мышцами брюшной стенки и спины до тех пор, пока нагрузка на позвоночник не превышает норму. Когда нагрузка превышает способность мускулатуры ее выдерживать, розвиваються симптомы слабости спины. При этом состоянии сначала поражаются глубокие и поверхностные мышцы спины, а затем проксимальная мускулатура нижних конечностей.

Давление внутр. Диска в и.п. на спине – 25 кг.

В и.п. – на боку – 75 кг.

В и.п. стоя – 100 кг.

В и.п. сидя свыпрямленной спиной – 140 кг.

В и.п. стоя-наклон вниз – 150 кг, если наклон чуть вперед – 220 кг.

Грыжи в поясничном отделе позвоночника.

Часть студенистого ядра продавливается через фиброзное кольцо, что становится причиной воспалительного процесса= заднелатеральная грыжа межпозвонковых дисков. Причина- задняя продольная связка в поясничном отделе сужается и поддержка межпозвонковых дисков сзади ограничена. Чрезмерное сгибание (наклоны вперед) приводит к тому, что содержимое центральной части выдавливается в его заднюю часть и может выходить за пределы обычного положения в направлении спинномозгового канала и корешков нервов.

Грыжи - легче даются упражнения с разгибаниями в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Осторожно!

1. Избегать упражнений – сгибание в поясничном отделе.

2. Избегать – силовых упр с полным приседом.

3. Тяговые движения (в и.п. сидя, наклон в и.п. наклон вперед, «мертвая тяга»).

4. Вращения, ротационные движения позвогочника, в кифозированном сотоянии (теннис, метание диска, скоростной спуск на лыжах, байдарка)

5. Езда на велосипеде (из-за возможного наклона вперед),

6. Гребной эргометр.

7. Танцы со сгибанием.

8. На гибкость –наклоны вперед.

9. Растягивания ягодичных мышц, мышц, отводящих бедро, мышц верхней части спины.

Можно!

Пассивные растягивания

Разгибания