І напрямки силової підготовки

СИЛА І СИЛОВА ПІДГОТОВКА ЮНОГО СПОРТСМЕНА

ПЛАН

1. Режими роботи м'язів, види силових якостей і напрямки силової підготовки

2. Методи силової підготовки

3. Методика розвитку силових можливостей

4. Вікові особливості формування силових якостей

5. Особливості розвитку сили на ранніх етапах підготовки

 

Режими роботи м'язів, види силових якостей

і напрямки силової підготовки

Під силою людини слід розуміти його здатність долати опір або протидіяти йому за рахунок діяльності м'язів.

Сила може проявлятися при ізометричному (статичному) режимі роботи м'язів, коли при напрузі вони не змінюють своєї довжини, і при ізотонічному (динамічному) режимі, коли напруга пов'язана із зміною довжини м'язів. У ізотонічному режимі виділяються два варіанти: концентричний (долаючий), при якому опір долається за рахунок напруги м'язів при зменшенні їх довжини, і ексцентричний (поступливий), коли здійснюється протидія опору при одночасному розтягуванні, збільшенні довжини м'язів.

Виділяють такі основні види силових якостей: максимальну силу, швидкісну силу і силову витривалість.

Під максимальною силою слід розуміти найвищі можливості, які спортсмен здатний проявити при максимальному довільному м'язовому скороченні. Рівень максимальної сили проявляється у величині зовнішніх опорів, які спортсмен долає або нейтралізує при повній довільній мобілізації можливостей нервово-м'язової системи. Максимальну силу людини не слід ототожнювати з абсолютною силою, яка відображає резервні можливості нервово-м'язової системи. Як показують дослідження, ці можливості не можуть повністю проявлятися навіть при граничній вольовій стимуляції, а можуть бути виявлені лише в умовах спеціальних зовнішніх впливів (електростимуляція м'язів, примусове розтягування гранично скороченої мускулатури). Максимальна сила багато в чому визначає спортивний результат у таких видах спорту, як важка атлетика, легкоатлетичні метання, стрибки і спринтерський біг, різні види боротьби, спортивна гімнастика. Досить велика роль максимальної сили в спринтерському плаванні, веслуванні, ковзанярському спорті, деяких спортивних іграх.

Швидкісна сила - це здатність нервово-м'язової системи до мобілізації функціонального потенціалу для досягнення високих показників сили в максимально короткий час. Вирішальний вплив швидкісна сила має на результати в спринтерському бігу, спринтерському плаванні (50 м), велоспорті (трек, спринт і гіт на 1000 м з місця), ковзанярському спринті (500 м), фехтуванні, легкоатлетичних стрибках, різних видах боротьби, боксі. Швидкісну силу слід диференціювати залежно від величини проявів сили в рухових діях, що пред'являють різні вимоги до швидкісно-силовим можливостям спортсмена. Швидкісну силу, яка проявляється в умовах досить великих опорів, прийнято визначати як вибухову силу, а силу, яка проявляється в умовах протидії відносно невеликим і середнім опорам з високою початковою швидкістю, прийнято вважати стартовою силою. Вибухова сила може виявитися вирішальною при виконанні ефективного старту в спринтерському бігу або плаванні, кидків у боротьбі, а стартова сила - при виконанні ударів в бадмінтоні, боксі, уколів у фехтуванні та ін

Силова витривалість - це здатність тривалий час підтримувати досить високі силові показники. Рівень силової витривалості проявляється у здатності спортсмена долати стомлення, у досягненні великої кількості повторень рухів або тривалого прикладання сили в умовах протидії зовнішньому опору. Силова витривалість знаходиться в числі найважливіших якостей, що визначають результат у багатьох видах змагань циклічних видів спорту. Велике значення цієї якості і в гімнастиці, різних видах боротьби, гірськолижному спорті. Силову витривалість методично правильніше відносити до одного з видів витривалості. Проте у спеціальній літературі ця якість розглядається як силова здатність. Щоб уникнути невідповідностей ми дотримуємося такої ж класифікації.

Для спортивної практики велике значення має взаємозв'язок між різними видами сили, оскільки специфіка кожного виду спорту зумовлює вимоги до певних силових якостей. Тому важливо враховувати можливий як позитивний, так і негативний вплив роботи, спрямованої на розвиток одного з видів сили, на рівень інших.

Існує досить тісний позитивний зв'язок між рівнем максимальної і швидкісної сили. Однак вона чітко проявляється в тих випадках, коли швидкісна робота пов'язана з необхідністю подолання великого зовнішнього опору (більше 25-30% рівня максимальної сили). При цьому чим вище опір, тим більшого значення набуває рівень максимальної сили для розвитку високих показників швидкісної сили. У той же час при подоланні вельми невеликих опорів з високою швидкістю може відзначатися негативна зв'язок між максимальною і швидкісний силою (Atha, 1981; Хартманн, Тюннеманн, 1988).

Є тісний позитивний зв'язок між максимальною силою і силовою витривалістю при роботі, що вимагає великих опорів - 70-90% рівня максимальної сили. Коли силова витривалість пов'язана з подоланням відносно невеликих опорів, зв'язок між рівнем максимальної сили і силової витривалості може бути відсутнім (опір 30 - 50% максимальної сили) або навіть набувати негативного характеру (опір менше 25% максимальної сили).

 

Методи силової підготовки

У числі методів силової підготовки виділяють наступні: ізометричний, концентричний, ексцентричний, пліометричний, изокінетичий (Platonov, Boulatova, 2003).

Ізометричний метод. Основою методу є напруга м'язів без зміни їх довжини, при нерухомому положенні суглоба. При використанні ізометричного методу приріст сили спостерігається в основному по відношенню до тієї частини траєкторії руху, яка відповідає застосовуваним вправам. Слід також враховувати, що сила, набута в результаті силового тренування в цьому режимі, слабо поширюється на роботу динамічного характеру і вимагає періоду спеціальної силового тренування, спрямованого на забезпечення реалізації силових якостей набутих за рахунок застосування ізометричного методу при виконанні рухів динамічного характеру.

При тренуванні в ізометричному режимі приріст силових якостей супроводжується зменшенням швидкісних можливостей спортсменів, що достовірно проявляється вже через кілька тижнів силового тренування (Платонов, 1997). Це вимагає необхідності поєднувати застосування цього методу з роботою швидкісного характеру.

У числі переваг ізометричного методу, які змушують використовувати його в практиці, слід зазначити можливість інтенсивного локального впливу на окремі м'язові групи. При локальних статичних напругах проявляються найбільш точні кінестетичні відчуття основних елементів спортивної техніки, що дозволяє поряд з підвищенням силових якостей удосконалювати її окремі параметри. Тривалість майжеграничних напружень в статичних умовах істотно перевищує цей показник в динамічних умовах (Atha, 1981).

Концентричний метод заснований на виконанні рухових дій з акцентом на долаючий характер роботи, тобто з одночасною напругою і скороченням м'язів. При виконанні вправ з традиційними обтяженнями (наприклад, зі штангою) опір є постійним протягом всього руху

Вправи зі штангою, блоковими пристроями або іншими подібними обтяженнями повинні виконуватися з постійною невисокою швидкістю. Тільки в цьому випадку забезпечується навантаження на м'язи по всій амплітуді руху, але при цьому в окремих фазах вона не відповідає реальним можливостям м'язів, залучених до роботи.

При виконанні рухів зі штангою або іншим снарядом з високою швидкістю робота є неефективною, оскільки застосування максимальних зусиль на початку руху надає снаряду прискорення. Крім того, при виконанні деяких вправ в кінцевих позиціях м'язи практично не відчувають навантаження. Так буває, наприклад, у різних видах жиму штанги, віджимання на паралельних брусах.

Ексцентричний метод. Тренування цим методом передбачає виконання рухових дій поступливого характеру, з опором навантаженню, гальмуванням і одночасним розтягуванням м'язів.

Рухи поступливого характеру виконуються з великими обтяженнями, зазвичай на 10 - 30% перевищують доступні при роботі долаючого характеру. Щодо ефективності цього режиму, в порівнянні з іншими, думки фахівців розходяться. Одні стверджують, що тренування в поступливому режимі по ефективності перевищує тренування в долаючому режимі; інші вважають, що таке тренування не має переваг порівняно з тренуванням в долаючому режимі, однак страждає рядом недоліків. Вона є неспецифічної по відношенню до переважної більшості рухів у різних видах спорту, оскільки в них відсутній поступливий режим роботи м'язів; більш втомлює, призводить до більшого накопичення в м'язах продуктів розпаду в порівнянні з роботою в ізотонічному і, особливо, в изокінетичному режимах.

Ризик перенапруги м'язів в результаті інтенсивної силового тренування з використанням ексцентричного методу у багато разів більше у порівнянні з ризиком в результаті застосування ізометричного або концентричного методу.

Пліометричний метод заснований на використанні для стимуляції скорочень м'язів кінетичної енергії тіла (снаряда), запасеної при його падінні з певної висоти. Гальмування падіння тіла на відносно короткому шляху викликає різке розтягнення м'язів, стимулює інтенсивність центральної імпульсації мотонейронів і створює в м'язах пружний потенціал напруги. При наступному переході від поступаливої роботи до долаючої відзначається більш швидке і ефективне скорочення (Komi, 1992; Dintiman, Ward, 2003).

Слід враховувати, що пліометричний метод травмонебезпечний. Використовувати його можуть тільки добре підготовлені спортсмени, що мають високий рівень максимальної і швидкісної сили, хорошу рухливість у суглобах, високі координаційні можливості. Велика увага повинна приділятися також техніці виконання вправ, так як навіть невеликі відхилення в ній можуть призвести до серйозних травм (Мак-Комас, 2001).

Изокінетичний метод. В основі методу лежить такий режим рухових дій, при якому при постійній швидкості руху м'язи долають опір, працюючи з постійною відносною напругою, незважаючи на зміну в різних суглобових кутах співвідношення важелів або моментів обертання.

Тренування изокінетичним методом передбачає роботу з використанням спеціальних тренажерних пристроїв, які дозволяють спортсменові виконувати рухи в широкому діапазоні швидкості, проявляти максимальні або близькі до них зусилля практично в будь-якій фазі руху.

Це дає можливість м'язам працювати з оптимальним навантаженням протягом усього діапазону рухів, чого не можна домогтися, застосовуючи будь-які із загальноприйнятих обтяжень. Істотне значення має також можливість підбору виключно великої кількості різних вправ як локального, так і відносно широкого впливу. Перевагою ізокінетіческого методу є також значне скорочення часу для виконання вправ, зменшення ймовірності травм, швидке відновлення після застосовуваних вправ і ефективне відновлення в процесі самої роботи.

Істотною перевагою тренування изокінетичним методом є те, що вправи виконуються з великою амплітудою; це забезпечено пошуком оптимального розміщення і регулювання на кожному тренажері сидінь, ручок, осей обертання.

Серйозним недоліком є те, що обладнання для використання цього методу є громіздким, складним і дорогим.