Силовые тренировки в восточных единоборствах: тхеквон-до, каратэ, кунг-фу, айкидо, джиу-джитсу, бодзю-цу - Растяжка, гибкость, шпагат. - Мастер-класс

В настоящее время как в нашей стране, так и за рубежом значительное распространение получили различные виды восточных единоборств. Накопленный опыт и мудрость целых поколений людей способствовали появлению разнообразных видов борьбы, олицетворяющих в себе личные и национальные особенности воспитания в человеке гармоничной личности. Это тхеквон-до, каратэ, кунг-фу, айкидо, джиу-джитсу, бодзю-цу и т.д. Сейчас по всем этим (и многим другим) видам единоборств проводятся соревнования как в нашей стране, так и за рубежом, а тхеквон-до-это олимпийский вид спорта.

Однако, несмотря на широкое распространение и большую популярность восточных единоборств, всего лишь несколько десятков человек в мире обладают девятым и десятым данами и имеют право на ношение темно-красного пояса. Это, главным образом, патриархи современных школ, руководители федераций и лиг, чье звание "сихан" (или "ханси") означает "высший наставник". Вместе с другими мастерами воинских искусств они являются членами так называемого "Центра воинских искусств", где каждый вид воинских искусств представлен одним мастером высшего класса - чаще всего носителем десятого дана, которому дается почетное звание "сэйко-сихан", то есть "заслуженный высший наставник". Обладатели высших данов считаются носителями высшей духовной мудрости, которая достигается с годами, поэтому никогда еще звание сихан не присваивалось молодому человеку, даже если он наделен недюжими физическими способностями и технически прекрасно подготовлен.

Возникнув в прошлом как метод выживания, восточные единоборства постепенно приобрели несколько иной смысл - теперь это способ самоутверждения через познание самого себя и спорта, охватывающий десятки миллионов людей.

Главным характерным принципом большинства из них является способность уравновешивания агрессивной силы нападающего и ее использование в обратном направлении. С другой стороны, происходит воспитание морально-этических качеств, позволяющих гармонично увязывать основные каноны единоборств с явлениями окружающей действительности.

Начиная заниматься единоборствами, люди ставят перед собой цель приобрести определенную технику, научиться защите и атаке и вообще быть хорошо физически развитым, уметь постоять за себя в различных ситуациях нашего неспокойного мира. Позже, после приобретения определенного опыта и достижения успехов, у некоторых эта цель перерастает в профессию, т.е. в передачу накопленных знаний другим людям. v На данный момент приходится констатировать, что многие работающие в области восточных единоборств тренеры, имеющие прекрасную технику, отлично проводящие тренировки, все же в недостаточной мере применяют в своей работе современные научные данные в области посттренировочного процесса, восстановления, расчета и ведения диет и т.д. Подготовка к соревновательному периоду, да и просто тренировочный процесс, требуют от тренера определенных знаний в области диетологии и спортивного питания.

Основываясь на личном опыте, могу сказать, что за хорошо проведенную рабочую тренировку человек может потерять до 3 кг веса. А ведь по окончании тренировки начинается следующая немаловажная часть - фаза восстановления. К тому же, необходимо контролировать свой вес, готовиться к соревнованиям, осуществлять обычные для повседневной жизни виды деятельности.

Бытует мнение, что, начав заниматься с отягощениями, спортсмен теряет скорость ударов. Уже на начальном этапе своих тренировок люди, не имеющие опыта и хорошо отлаженной тренировочной программы, существенно чувствуют потери в скорости ударов. Неуверенность и разочарование в правильности выбранного пути нередко приводят к полному прекращению занятий в тренажерном зале. Незнание правильной техники выполнения подходов, их количества, скорости и времени выполнения ведут к повышенному эмоциональному состоянию спортсмена, а нередко и к стрессу. В результате, человек продолжает заниматься единоборствами, полностью исключив для себя анаэробную нагрузку с "железом".

Чтобы этого не происходило, научно-исследовательский отдел во главе с членом Международной Ассоциации спортивных наук Л.А.Остапенко разработал примерный план тренировок, который позволяет прекрасно совмещать основные тренировки по единоборствам с тренировками с отягощениями в тренажерном зале.

Даны несколько видов программных упражнений, из которых вы можете выбрать оптимальные для своих физиологических данных.

Схема "2+2" с наложением сплита "3+1"
А) 1-й день - грудь, трицепсы, дельты.
В) 2-й день - спина, бицепсы, тыльные дельты.
С) 3-й день - ноги.

Примечание:

1. Повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.
2. Более 6 недель "взрывная работа" не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов.
3. В дни работы с отягощениями необходима техническая работа на скорость - удары, прыжки, блоки.
4. В свободные от тренинга с отягощениями периоды проводятся обычные тренировки, но следует чуть уменьшить нагрузку, чтобы не возникла перетренированность.

Комплекс А

1. Разминка
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье (с возрастанием веса гантелей) 1х12, 1х9, 1х6
3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере) 3х7
4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе 2х10
5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп 3х7
6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения 3х7
7. Подъем торса на наклонной скамье с поворотами 2max

Комплекс В

1. Разминка (растяжка) 5-6 минут
2. Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом 3х10
3. Тяга гантели в наклоне, с опорой другой рукой о скамью, во взрывной манере 3х7
4. Подъем штанги на бицепс стоя, можнос небольшим читингом 3х6
5. Разведения рук с гантелями, стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать 3х7
6. Подъем ног в висе на перекладине 2хmax

Комплекс С

1. Разминка (растяжка) 5-6 минут
2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере 3х7
3. Сгибания ног лежа на тренажере 3х10
4. Прыжки на носках, в руках гантели 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
5. Подъем штанги на грудь с глубоким подседом 3х5
6. Складывания лежа на полу, в темповой манере 2х20 (темп максимальный)

Методические указания

1. Акцентировать внимание на растяжке мышц.
2. Взрывная работа предполагает следующее: на каждую из участвующих в функциональном движении мышц - не более 7 повторений и не более 70% от максимального рабочего веса. Вес опускается в исходное положение достаточно медленно - скажем, на счет "один, два, три" подъем должен быть на счет "раз". По мере утомления мышц скорость будет падать, но мысленно надо "вгонять" скорость в движение снаряда.
3. В работе на остальные группы мышц придерживаться обычного режима работы.
4. Плавание в бассейне или работа на скорость - обязательное завершающее упражнение работы на снарядах в этой серии.

Гибкость - это та незаменимая основа, которая неприменно должна присутствовать у человека, занимающегося единоборствами. Как на самом начальном этапе вашего тренинга с отягощениями, так и тогда, когда вы уже активно тренируетесь с "железом", нельзя забывать об упражнениях на растяжку всех важнейших мышечных групп. Тренировочная программа должна включать различные виды упражнений. При этом важно не "зацикливаться" только на тех упражнениях, которые вам нравятся, а нужно стараться разнообразить программу смешанными стилями, такими как:

• тренинг с удержанием веса в растянутой позиции 4-5 секунд;
• взрывной тренинг, так называемые "взрывные сеты" в 5-6 "взрывных" повторениях, которые способствуют нейромышечной адаптации и повышению активности мышечных волокон.

Попробуйте такую последовательность:

1. обычный жим;
2. взрывной жим;
3. упражнения на растягивание с удержанием.