Гимнастика, направленная на выполнение

ФУНКЦИЙ МАТЕРИНСТВА)

Одной из задач комплексной программы для учащихся X-XI классов является формирование знаний о закономерностях дви­гательной активности, значении занятий физической культуры для выполнения функций материнства и отцовства.

Будущая мать должна быть здоровой и выносливой, так как беременность и роды — это серьезное испытание для женского организма. Какие же упражнения полезны девушкам? Навер­ное, нужно заранее позаботиться о развитии мышечных групп, играющих большую роль в выполнении функций материнства. Прежде всего это дыхательные упражнения. Нужно овладеть навыками правильного, ритмичного дыхания. Умение делать глубокий вдох во время родов и задерживать дыхание, когда это требуется, значительно облегчает родовой акт. Очень полезны упражнения для мышц тазового дна. Дело в том, что во время родов эти мышцы иногда так напрягаются, что могут препятст­вовать продвижению ребенка. Это грозит тяжелыми осложне­ниями и для него, и для матери. Поэтому тазовое дно нужно, как говорят акушеры, «растянуть», сделать более эластичным, податливым. Необходимы упражнения для сохранения гибко­сти тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочлене­ний, для улучшения подвижности поясничного отдела позво­ночника. Это помогает продвижению ребенка по родовым пу­тям. Будущая мать должна иметь сильный брюшной пресс. Он обеспечивает успешную и продуктивную родовую деятельность. К тому же хорошо развитые мышцы живота предупреждают его дряблость и отвисание после родов, а также другие неприятно­сти, связанные с опущением внутренних половых органов. Кро­ме того, необходимо овладеть навыками полноценного мышеч­ного расслабления. Напряжение и расслабление должны быть равнозначны, как бы уравновешивать друг друга.

Следует отметить, что большинство упражнений комплексов ОРУ, приведенных выше, а также упражнения хатха-йоги, стретчинга, дыхательной и атлетической гимнастики в какой-то мере решают эти задачи. Но приведем еще несколько специа­лизированных комплексов.

Глубокое ритмичное дыхание

1. И. п. — лежа или стоя. После выдоха сделать продолжитель­ный вдох, во время которого вначале выпячивается живот, а по-

 

том наполнять грудную клетку. При выдохе вначале уменьшить объем грудной клетки, а потом втянуть живот (полное дыхание).

2. И. п. — то же. После выдоха сделать продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая жи­вот. При выдохе уменьшить объем грудной клетки и втянуть живот (грудное дыхание).

3. И. п. — то же. После выдоха сделать продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе втягивать живот (брюшное дыхание). Чтобы проконтролировать правиль­ность выполнения, необходимо положить одну руку на грудь, другую на живот.

4. И. п. — о. с, ладонь левой руки сбоку, ближе к подмышеч­ной впадине, правая внизу. Выдохнуть и, наклоняясь влево, по­ложить правую руку на голову, сделать глубокий вдох. Возвра­щаясь в и. п. — выдох.

5. Сделать несколько раз глубокий длинный выдох.

6. Ходьба в среднем темпе 1-2 мин. На 3 шага — вдох, на 4 — выдох. Постепенно увеличивать продолжительность выдоха на один шаг, и через 4-6 недель выдох делать на 9-12 шагов.

7. И. п. — о. с, выдохнуть, затем поднять прямые руки впе­ред-вверх — вдох. Медленно, прогибаясь в грудном и пояснич­ном отделах, дугами наружу руки вниз — выдох.

8. И. п. — о. с, выдохнуть, поднимаясь на носки, руки за го­лову, лопатки свести — вдох. Опускаясь на всю ступню, рассла­бить руки и опустить их вниз, наклоняясь вперед — выдох.

9. Воздушный массаж слизистой оболочки носа:
выдохнуть, рот плотно закрыть, медленно поочередно вды­
хать то правой, то левой ноздрей, пальцами прижимая противо­
положную;

выдохнуть, нос зажать пальцами, медленно вслух сосчитать до 10, а затем, сняв пальцы с носа, глубоко вдохнуть и выдох­нуть через нос (рот плотно закрыт).

Упражнения для эластичности тазового дна

1. И. п. — стоя правым боком у гимнастической стенки или спинки стула. Поднять прямую левую ногу вперед, отвести мак­симально в сторону и назад. Затем то же стоя другим боком.

2. И. п. — упор сидя сзади. Приподнимая ноги, сед ноги врозь, сед углом, сед ноги врозь и и. п.

3. И. п. — то же. Разводя ноги, наклон к левой ноге и возвра­щаться в и. п. То же к правой ноге.

4. И. п. — стоя правым боком у гимнастической стенки или спинки стула. Согнуть левую ногу в колене и, разгибая ее в коле-

не, поднять под прямым углом, затем, обхватив под колено левой рукой, максимально отвести в сторону. То же другой ногой.

5. И. п. — о. с. Шагом левой вперед выпад на ней и несколь­ко пружинящих движений. То же с другой ноги.

6. Медленные движения лыжным шагом.

7. И. п. — сед. Подтягивая стопы к тазу, соединить их подош­вами и широко развести колени — выдох. Вернуться в и. п. — вдох.

8. И. п. — лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голо­ву. Поднять таз и широко развести колени — выдох. Вернуться в и. п. — вдох.

9. И. п. — стойка на коленях, руки на бедрах. Отставить ле­вую ногу в сторону на носбк — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой.

 

10. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке или спинке стула. Махи ногами в сторону.

11. И. п. — о. с. Приседания с широко разведенными коле­нями.

Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочленений и пояснично-крестцового отдела позвоночника

1. И. п. — о. с. Наклоны вперед, в стороны, назад.

2. И. п. — стойка ноги врозь. Вращения туловища влево и вправо.

3. И. п. — о. с. Наклоны вперед, стараясь коснуться пола пальцами и ладонями.

4. И. п. — стойка на коленях. Поочередно садиться слева и справа от пяток. Вставать без помощи рук.

5: И. п. — упор лежа на согнутых руках. Разгибая руки, энер­гично прогибаясь в пояснице, упор лежа на бедрах (кобра) и воз­вратиться в и. п.

6. И. п. — сед ноги врозь, руки за голову. Наклоны вперед с поворотом туловища.

7. И. п. — то же, руки внизу. Энергичные пружинящие на­клоны вперед, стараясь кисти рук передвинуть по полу как можно дальше.

8. И. п. — упор стоя на коленях. Отвести левую ногу назад, прогнуться. То же правую.

9. И. п. — лежа на спине. Подтянуть к животу согнутые в ко­ленях ноги.

10. И. п. — стоя боком к гимнастической стенке или спинке
стула. Отвести поочередно каждую ногу вперед, в сторону, назад.

 

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

1. И. п. — лежа на спине. Упражнение «велосипед».

2. И. п. — то же. Подтянуть пятки к ягодицам.

3. И. п. — то же. Подтянуть пятки к ягодицам и поочередно наклонять колени влево и вправо. Туловище при этом держать неподвижно.

4. И. п. — то же, ноги врозь, руки за голову. Наклоняясь впе­ред, стараться поочередно доставать локтем колено разноимен­ной ноги.

5. И. п. — упор сидя сзади. Поочередное поднимание ног впе­ред, «ножницы».

6. И. п. — то же. Поднять прямые ноги вперед и развести в стороны. Опуская ноги, свести их в и. п.

Упражнения для овладения полноценным мышечным расслаблением

1. И. п. — стойка ноги врозь. Наклонившись вперед, свобод­но раскачивать прямые руки вправо и влево.

2. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, руки вперед. 1-3 — поочередно расслабить кисть, локти, плечи и положить их на пол; 4 — расслабить правое колено, разгибая его; 5 — рассла­бить левое колено; 6 — добиться полного расслабления в поло­жении шавасана. Дышать ритмично.

3. И. п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон головы назад — вдох; 3-4 — опустить голову, расслабить плечи, шею — вы­дох.

4. И. п. — то же. Наклон вперед, опуская расслабленные ру­ки. Медленные покачивания руками влево, вправо 10-12 раз. Дышать ритмично.

5. И. п. — то же, согнуть руки в стороны. Опуская локти и го­лову на грудь, расслабить плечи, затем, разгибая руки в локтях, «уронить» их вниз, расслабив кисти и пальцы.

6. И. п. — сидя на стуле. Поднять прямые ноги и «уронить» голени и стопы, полностью расслабить мышцы бедер.