В этом небольшом разделе мы затронем еще один из аспектов тренировки пауэрлифтеров. Напомним, что («Стань сильным!» № 2) при выполнении отдельных соревновательных упражнений в работу, как правило, вовлекаются различные мышцы спортсмена и даже группы мышц. Но есть мышцы, которые участвуют во всех трех упражнениях. Это — трапециевидные мышцы, расположенные сзади шеи и верхней части плечевого пояса.
Трапециевидные мышцы — это ключевые мышцы в пауэрлифтинге. Они помогают фиксировать отведение плеч в тяге в конечной точке подъема; осуществляют стабилизацию движения при жиме штанги лежа и являются «мягкой» платформой и надежной поддержкой штанги на плечах при приседаний.
В дополнение к сказанному добавим, что хорошо развитые трапециевидные мышцы — достоверный показатель мощи и силы атлета.
Поэтому следует уделить должное внимание развитию этих мышц. Наиболее эффективным упражнением для развития трапеции являются шраги со штангой и гантелями (шраги — подъем плеч вверх).
Шраги со штангой. Это упражнение обычно выполняется в день, когда Вы выполняете тягу. Шраги можно выполнять со штангой, держа ее на весу или снимая с высоких плинтов.
Главное условие выполнения этого упражнения — движение плеч вверх к ушам, статическое удержание и медленное опускание плеч вниз.
Положение штанги может быть впереди корпуса или сзади. При выполнении шрагов со штангой избегайте сгибания рук в локтях, т.е. работы бицепса. Это снимает часть нагрузки с трапеции.
Ширина хвата штанги может быть от среднего положения до широкого. Вес штанги в этом упражнении увеличивайте плавно. Рекомендуем выполнять 3-4 раза по 8-10 повторений.
Шраги с гантелями. Выполняется так же, только позволяет нагрузить трапеции более изолированно. Кроме того, можно выполнять движение только одним плечом, затем другим. При выполнении шрагов не поворачивайте голову в стороны. Держите ее прямо, слегка подняв подбородок вверх.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Развитию трапециевидных мышц способствуют жимовые упражнения штанги вверх, в частности, жим из-за головы (с плеч). При выполнении этого упражнения применяйте широкий хват. Старайтесь опустить штангу как можно ниже.
Данное упражнение выполняйте очень аккуратно, т.к. меняется естественная биомеханическая работа плечевых суставов.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Также следует добавить, что трапециевидные мышцы участвуют при разводке с гантелями стоя, сидя и в наклоне. Эти упражнения, как Вы знаете, применяются для развития дельтовидных мышц плеча. Здесь эти мышцы являются вспомогательными движителями. Поэтому рекомендуем применять эти упражнения по 3-4 подхода, 6-8 повторений.
Развитие трапециевидных мышц — залог успешного выполнения соревновательных упражнений. Уделяйте должное внимание их развитию.
Заключение
Творческий коллектив авторов учебно-методического пособия «Стань сильным!» продолжает обсуждать и рассматривать вопросы развития силовых возможностей человеческого организма с помощью пауэрлифтинга — вида спорта, не имеющего возрастных ограничений как для мужчин, так и для женщин! Занятия пауэрлифтингом ведут всех желающих развивать силу к достижению внутренней гармонии, здорового образа жизни и к величайшим чемпионским показателям (т.е. удовлетворению честолюбия, если хотите!).
Авторский коллектив надеется, что издания «Стань сильным!» найдут своего читателя, а это, в свою очередь, увеличит круг поклонников пауэрлифтиига на Украине.
Мы постарались обсудить наиболее важные, существенные вопросы и аспекты пауэрлифтинга, общих методик тренировки, восстановления и т.д.
Этим изданием авторский коллектив заканчивает выпуск книг серии «Powerlifting. Стань сильным!».
Но мы не хотели бы прощаться с нашими читателями и остановиться на этом. В ближайшем будущем авторский коллектив планирует обобщить, переработать и дополнить материал по данной теме и выпустить книгу-учебник по пауэрлифтингу.
Выполнить такую сложную задачу нам будет легче, если мы получим от Вас, уважаемые читатели, Ваши вопросы, замечания, рекомендации, пожелания.
Все это необходимо для того, чтобы учесть в следующем издании и более глубоко освоить все возможные и значимые аспекты пауэрлифтинга.
Приложение 1.
