Безопасность при выполнении тяги.

Пункты 1-3 по технике безопасности в приседаниях.
Тягу выполнять обязательно с поясом.

Вот мы и разобрали основные моменты подготовки и участия в соревновании. Но что еще мы забыли? Ваше психологическое состояние накануне соревнований и в день выступления. Давайте разберем этот очень немаловажный вопрос.

Обычно за два-три дня до соревнований атлеты начинают испытывать волнение. Некоторые спортсмены настолько живо представляют в своем сознании картину предстоящего выступления, что не могут нормально спать, теряют аппетит. Понятно, что такое предстартовое "горение" отрицательно скажется на результате выступления.

Почему это происходит?

Все спортсмены перед соревнованиями в большей или меньшей степени волнуются за исход предстоящего выступления. Начинается внутренняя борьба между уверенностью и опасениями: атлет то убеждает себя, что все будет хорошо, то вдруг исподволь задумывается о возможной неудаче. Эта внутренняя борьба также усугубляется большой ответственностью атлета перед тренером, командой и, конечно же, перед самим собой. И вот тут-то, если спортсмен не уверен в своих силах, он прямо-таки «сгорает». Неуверенность чаще всего возникает из-за того, что атлет не подготовил себя морально к подъему предельных весов. Он поднимал их, но не лучшим образом.

Приказать себе не волноваться мы не в силах. Поэтому следует всячески отвлекаться от мыслей о соревнований и соперниках. Например, заняться каким-либо делом, чтением интересной книги и т.д.

Вера в благоприятный исход соревнований должна укрепляться на протяжении всего тренировочного цикла. Причем никогда не следует переоценивать свои силы.

Часто можно видеть, как во время тренировок тот или иной атлет без какого-либо веского основания пытается поднять предельную тяжесть. В результате он терпит неудачу и получает моральную травму. Если так будет происходить, то эти неудачи скоро дадут о себе знать. И особенно перед соревнованиями. Этого необходимо избежать. К штанге предельного веса подходить только тогда, когда имеете полную уверенность в себе.

Часто причиной срыва является перетренированность. Она, как правило, ощущается во время соревновательной разминки. В таких случаях, чтобы избежать неудачи в выступлении, нужно срочно снизить начальные веса, а не надеяться на случайность.

В соревновательных циклах подготовки атлет и его тренер должны создать основу психологической уверенности в своих силах. Например, моделирование условий, которые могут сложиться в ходе соревнований. А именно: тренироваться в жиме на скамье, которая прежде казалась неудобной (узкой или широкой), старым грифом штанги и т.д.

Таким образом, следует создать ряд внешних раздражителей, повышающих сопротивляемость атлета этим неудобствам.

Как правило, за два часа до соревнования атлеты проходят взвешивание. В этот момент, естественно, возникает предстартовое состояние: учащается дыхание, ритм работы сердца, повышается кровяное давление, температура тела. При этом крайне возбуждается нервная система участников соревнований. Случаются и диспепсические расстройства (понос или запор). В спорте такое состояние называют «предстартовой лихорадкой».

У иных атлетов другая реакция: апатия, безучастность, безразличие к своему выступлению или выступлению команды. Наилучшее состояние — состояние «боевой готовности». Характеризуется умеренным возбуждением ЦНС.

В эти моменты важную роль начинает играть совокупность всех качеств, которые были развиты в ходе долговременной психологической подготовки. Это психологическая устойчивость атлета и его партнеров по команде (особенно при старте с неудачной попытки), уверенность в себе (по формуле «я отлично себя чувствую и отлично подготовился»), настроенность на установление рекорда (возможно, личного), расчетливый риск (при стремлении избежать неудачного места в категории — настрой на последнюю попытку).

Очень важно иметь в команде атлета, чья психологическая устойчивость оказывает успокаивающее воздействие на остальных членов команды.

С психологическим состоянием атлета на соревнованиях тесно связаны и тактическая подготовка. Недопустимо, чтобы атлет пребывал на соревновании один. Создание команды помощников способствует удачному выступлению спортсмена. Это — тренер, руководитель команды, массажист, на худой конец, товарищ по команде. Им необходимо вести аккуратные записи хода данных соревнований, определяя тактическое поведение других спортсменов.

Для успешного выступления на соревнованиях чрезвычайно важен выбор веса для первой попытки атлета в каждом упражнении.

Практика показала, что наиболее приемлемые правила таковы:

первая попытка должна обеспечить безопасную основу, т.е. исключить «баранку» (вес не защитан); другими словами это можно выразить так: вес, который, Вы можете поднять на три раза в самый плохой Ваш день;
вторая попытка должна соответствовать личному рекорду атлета (или минус 5 кг); иначе говоря: это вес, в котором Вы абсолютно уверены;
третья попытка — преодоление личного рекорда.

Все приведенные положения необходимо делать с учетом поправки на то, регулировал ли атлет свой вес перед соревнованиями или нет.

Разберем типичные ситуации, возникающие на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Ситуация № 1.

Вы имеете относительно хорошие результаты во всех трех упражнениях. Ваше техническое поведение становится простым: показать в каждом упражнении максимальный результат. При этом необходимо внимательно следить за выступлениями соперников и заявлять весь в отдельных попытках так, чтобы обойти или максимально приблизиться к их результатам.

Вопрос победы в данном случае решается последним упражнением — становой тягой.

К началу этого движения тактическая, психологическая и непосредственно физическая борьба достигает наивысшего накала. Поэтому выигрывает тот, у кого более крепкие мышцы, нервы, а главное — воля — основа победы.

Ситуация № 2.

Вы сильны только в одной дисциплине, поэтому следует придерживаться иной манеры выступления.

Например, при хорошем жиме Ваш результат угнетает других, но и вы будете подавлены неважным выступлением, например, в приседании.

Из тактических соображений лучший результат должен быть показан в становой тяге. Как правило, в этом упражнении атлеты почти на 20 кг превышают результаты, показываемые на тренировках. Следовательно, спортсмен с солидными результатами в приседании и жиме лежа и с более высокой результативностью в становой тяге имеет все шансы на победу.

Вы хорошо выполняете тягу, в первой попытке необходимо заказывать такой вес, который бы выровнял потери в сумме двух предыдущих упражнений. Вторую попытку лучше использовать после выхода на помост основных соперников. Третий подход (заключительный) следует оставить на закрепление победы.

Ситуация № 3.

Вы встретились с равным противником. После двух видов соревновательных упражнений Вы показали одинаковые результаты. В этом случае преимущество в тяге будет иметь атлет с меньшей массой. Возникает психологическая борьба с повышением веса в заявках, которую выиграет тот, кто поднимет больший вес. При этом важно не травмироваться и сохранить себя для будущей более качественной подготовки.

Мы надеемся, что наши методические указания и Ваш собственный опыт психологической борьбы помогут Вам избрать оптимальную линию поведения и выиграть состязания у более сильного соперника, превышая прежний результат. Помните, что главная победа над соперниками складывается из бесчисленного числа маленьких побед над самим собой. При этом огромное значение играет Ваша воля. А воля может двигать горы.

Успехов Вам!

Глава 3.

Основные показатели роста в пауэрлифтинге.
Сила "в разрезе".

Планирование тренировочных нагрузок.

Необходимость рассмотрения вопроса о рационализации тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге диктуется, на наш взгляд, как с точки зрения профилактики травматизма, так и решения проблемы повышения спортивного мастерства.

Планирование тренировки — одно из необходимых условий успешного роста спортивного результата. Оно позволяет выбрать более эффективные средства тренировки и точнее определить дозировку нагрузки.

Плановая тренировка дает возможность лучше изучить свой организм, определить наиболее рациональные методы тренировки, найти полезные закономерности как в развитии силы, так и в совершенствовании техники соревновательных упражнений пауэрлифтинга.

Плановая тренировка устраняет «натаскивание» спортсмена к соревнованиям, дает возможность постепенно, со своевременным изменением характера тренировки, подготовиться к ним.

Планирование ставит перед пауэрлифтсрами задачи не только на короткие, но и на длительные сроки. Это активизирует деятельность спортсмена, обязывает творчески и осознанно подходить к тренировочному процессу.

Планирование тренировочных нагрузок — сложная задача, решение которой требует специальных знаний. Начинающие атлеты испытывают здесь определенные трудности. Однако, по мере накопления опыта приходит и умение составить план и осуществить его на практике.

Согласно Ю.В. Верхошанскому, рост спортивного мастерства обеспечивается преимущественно двумя факторами:

повышение уровня специальной физической подготовки спортсмена;
способность так организовать свои движения, чтобы как можно полнее реализовать растущие моторные возможности.

Вероятно, Вам приходилось неоднократно слышать от пауэрлифтеров, что процесс развития силовых качеств имеет множество аспектов.

Перечислить их все очень сложно. Причина в том, что в пауэрлифтинге, как и в некоторых других видах спорта, должен осуществляться индивидуальный подход к каждому спортсмену.

Тренировочный процесс не может быть одинаково построен и проведен для всех пауэрлифтсров. Это связано с различием в спортивных показателях, в возрасте и т.д. При планировании тренировочных нагрузок все это должно учитываться.

Необходимо также принимать во внимание характер производственной работы тренирующихся пауэрлифтсров и условия их быта.

Давайте рассмотрим факторы, которые определяют величину тренировочных нагрузок.

Объем.

В силовой подготовке под объемом тренировочной нагрузки подразумевается количество упражнений, повторений и серий. В пауэрлифтинге он может измеряться также суммой килограммов, поднятых во время тренировки.

Интенсивность

Интенсивность — это величина прилагаемых усилий при выполнении определенных упражнений, а также количество выполненной тренировочной нагрузки за те или иные промежутки времени.

Практически, под интенсивностью подразумевается вес отягощении и продолжительность интервалов отдыха.

Соответственно, при общепринятой методике планирования тренировочных нагрузок рассматриваются следующие положения:

интенсивность упражнения;
количество подходов и повторений;
количество упражнений;
номер и частота тренировочных занятий;
отдых между подходами;
продолжительность тренировочных занятий;
время отдыха до следующей тренировки.

Из всех приведенных выше показателей наиболее важным для развития силы, а следовательно, и увеличения спортивного результата является интенсивность упражнения.

Поэтому, ключевыми звеньями в построении тренировочного плана будут следующие моменты:

вес отягощения 80-100% от предельного результата необходим для развития максимальной силы;
наиболее значительный прирост силовых качеств может быть получен при 1-8 повторениях в упражнении;
оптимальное количество подходов — 3-10 (включая подходы разминки);
некоторые исследования определили, что 3 подхода по 6 повторений — наиболее рациональная комбинация для строительства силы в пауэрлифтинге.

Следует учесть, что процесс развития силы спортсмена может остановиться или заметно снизиться при: выраженной специализации в конкретных упражнениях; применении одинаковых подходов и повторений слишком много или слишком часто.

Поэтому, ключ к долгосрочному последовательному прогрессу в Вашей спортивной карьере — разнообразие в Вашей полной программе. Это даст возможность изменить величину нагрузки на мышцы и организм в целом.

Надеемся, что материал этого раздела поможет Вам не только в планировании тренировок, но и в проведении их анализа.

Познание сложных реакций организма в целом и мышечной системы в частности на воздействие различных видов нагрузки, в сочетании с калорийным питанием, восстановлением - процесс творческий.

Практические эксперименты и исследования в этой области продолжаются.

Максимальное число повторений при выполнении упражнений
с преодолением внешних сопротивлений

Внешнее сопротивление в % соотношении к максимальной силе	100 %	95 %	90 %	85 %	80 %	75 %
Максимальное число повторений		2-3		5-6	6-8	8-10