Как уже обсуждалось в разделе 5.2.1, человек, испытывающий тревогу, имеет склонность преувеличивать вероятность негативного исхода и его масштабы. Это особенно характерно для людей, страдающих паническим расстройством. Они способны раздуть любую негативную мысль до масштабов трагедии, а каждый вегетативный симптом служит для них предзнаменованием неминуемо надвигающейся катастрофы.
Учащенное сердцебиение вызывает мысль – «сейчас у меня случится сердечный приступ, и я умру». Затрудненное дыхание – «сейчас я задохнусь», головокружение – «я теряю контроль над собой, и если это произойдет, я могу сделать что-нибудь ужасное». Ощущение дереализации – «я схожу с ума окончательно и бесповоротно». А ватные ноги приводят к мысли: «Сейчас я упаду и потеряю сознание, и со мной случится что-то страшное».
Мы будем использовать ДПДГ, чтобы проработать каждую из таких идей о катастрофическом исходе ситуации.
Для этого нужно сначала сконцентрироваться на мысли, а затем сделать серию движений глазами (см. описание метода). После серии движений – вновь вернуться к той же мысли и оценить, насколько она по-прежнему крепка по 10-балльной шкале. Обычно после нескольких раундов ДПДГ мысль трансформируется в более адекватное и соответствующее реальности утверждение. Например, «я сейчас умру от сердечного приступа» – через несколько раундов превращается в «я чувствую боль в груди, и мне не хватает воздуха, но это не значит, что я должен сейчас умереть».
Первая мишень для проработки методом ДПДГ – мысли о катастрофическом исходе ситуации.
Второе, над чем стоит детально поработать, – это все моменты из прошлого, случившиеся еще до наступления панического расстройства, в которых вы испытывали страх, тревогу или сильное эмоциональное напряжение. Неважно, имеют они отношение к вашему теперешнему состоянию или нет. Любой пережитый стресс, горе, потерю, разочарование – нужно проработать! Люди часто говорят: «Зачем прорабатывать то, что было давно, я уже об этом не думаю и даже не вспоминаю». О нет! Неважно, вспоминаете вы об этом или нет, весь негативный жизненный опыт лежит грузом на ваших плечах и продолжает влиять на вас 24 часа в сутки, на то, как вы себя чувствуете, на то, как вы мыслите, на то, как вы спите и на то, как вы дышите. Он все время при вас и не имеет срока давности. Поэтому обязательно уделите какое-то время проработке всего негативного опыта своего прошлого.
Когда ко мне на прием приходит человек с паническим расстройством, я сразу задаю вопрос: «Были ли у вас в жизни неприятные ситуации, о которых вы не любите вспоминать?». Особенно меня интересуют сильные стрессы, горе, потери и разочарования. Как правило, такие ситуации есть, и их немало. Все они, независимо от срока давности, должны быть проработаны методом ДПДГ. На то есть веская причина – вам нужны ресурсы. Каждая непережитая ситуация забирает у человека часть ресурсов и делает его слабее. Что я имею в виду под словами «непережитая ситуация»? Ситуация, которую мы не смогли принять, ситуация, в которой возникли столь неприятные чувства, что мы не смогли их прожить и нам пришлось заглушить или подавить в себе эти эмоции, иначе мы не смогли бы двигаться дальше. Все, что мы подавили в себе, легло на наши плечи грузом, который мы несем и по сей день, неважно, осознаем мы это или нет. И когда груз становится слишком тяжелым, мы испытываем апатию, отчаяние, хроническую усталость и пессимизм, даже толком не понимая, откуда взялось это состояние. И на фоне такой ослабленности любое неприятное потрясение или стресс могут вызвать у нас паническое или другое расстройство.
Для того чтобы бороться с паническим расстройством, нужны силы. Прорабатывая негатив своего прошлого, мы возвращаем себе эти силы.
Как работать с негативом прошлого? Во-первых, подумайте о своей жизни и составьте план. Какие события вы хотите проработать в первую очередь, а какие – во вторую? Я обычно рекомендую начать с чего-то не очень для вас трудного, однако во время проработки часто случается так, что одна довольно безобидная ситуация приводит к гораздо более глубокому и эмоционально тяжелому воспоминанию. У процесса ДПДГ есть своя логика, и он сам может начать вести вас от одного события к другому.
Здесь уместно вспомнить о некоторых предостережениях, связанных с использованием метода ДПДГ.
Первое: если стресс противопоказан и может спровоцировать ухудшение физического состояния человека, то использовать метод ДПДГ не нужно.
Второе: если во время проработки вас захлестнули слишком сильные эмоции, и вы не можете с ними справиться, используйте ТЭС, чтобы пережить эти чувства и стабилизировать свое состояние.
Третье: как я уже писал в самом начале этой книги, вам может потребоваться поддержка со стороны близких людей. Если вы приступаете к проработке сложного для вас материала, попросите близкого человека, из тех, кому вы доверяете, о такой помощи. Его роль сводится к тому, чтобы вас выслушать, успокоить и поддержать. Этот человек вовсе не обязан быть психологом. Он может быть просто хорошим другом, который не станет задавать много вопросов, а спокойно вас выслушает и утешит, если это потребуется.
Четвертое: если в какой-то момент вы почувствуете, что не справляетесь с ситуацией самостоятельно и не можете найти ни в ком поддержки, – вам стоит обратиться за профессиональной помощью. В этом случае я рекомендую отправиться к специалисту, владеющему методом ДПДГ и имеющему опыт работы с психологической травмой. Сразу оговорюсь, что такая необходимость возникает крайне редко. В большинстве случаев даже самые сильные негативные переживания можно эффективно проработать самостоятельно, используя методы ДПДГ и ТЭС.
Итак, второй мишенью для проработки методом ДПДГ является весь негатив, который вы способны вспомнить, – травмы, потери, разочарования и так далее. Все ситуации, когда вы испытывали страх, боль, чувствовали себя преданными, покинутыми, ненужными, беспомощными и несчастными.
Это потребует некоторого времени. Иногда такая работа может занимать месяцы, а иногда – значительно меньше. В любом случае уже через несколько дней такой проработки вы почувствуете себя гораздо лучше. Если вы используете ДПДГ каждый день, то не перетруждайте глаза. Время одного занятия не должно превышать 20 минут, иначе вы можете начать чувствовать раздражение и усталость в глазах. Если в какой-то момент вы ощутили, что «перетрудили» глаза, или при выполнении движений возникают болезненные ощущения – прекратите занятия ДПДГ на несколько дней, а затем возобновите их с осторожностью. Глаза не должны испытывать физического дискомфорта во время выполнения движений. Если такой дискомфорт возникает постоянно, обратитесь к врачу. Возможно, он обнаружит физическую проблему и поможет ее устранить. Здоровые глаза обычно спокойно переносят ежедневные 20-минутные занятия ДПДГ, однако вам нужно ориентироваться прежде всего на свои ощущения.
Третья мишень для проработки методом ДПДГ при паническом расстройстве – моменты первых приступов тревоги и первых панических атак.
Когда люди, страдающие от панических атак, приходят ко мне на прием, они часто начинают свой рассказ с ситуации, которую считают поворотной для своего состояния. Обычно это звучит так.
До этого я была абсолютно нормальным человеком. Однажды я приболела и находилась дома одна. У меня была высокая температура, но в целом ничего страшного. Когда я поднялась, чтобы пойти на кухню и выпить воды, то почувствовала, как меня шатнуло, начала сильно кружиться голова. Промелькнула мысль, что я могу сейчас упасть и стукнуться головой. Поскольку рядом никого не было, мне стало страшно, что вдруг, если сейчас со мной что-то случится, мне никто не сможет помочь. Мысли становились все тревожнее, а к головокружению добавилось еще и учащенное сердцебиение. Я измерила давление, оказалось, что оно было за 150. Тут я не на шутку перепугалась и пошла к соседке, чтобы та вызвала скорую.
Согласитесь, звучит знакомо. У каждого человека вариант, конечно, немного свой, но суть всех историй очень похожа. Сначала появляется вегетативный симптом, например, сердцебиение или головокружение. А дальше возникает страх, что может произойти что-то по-настоящему плохое. От этого страха симптом становится еще более ярко выраженным, что в свою очередь усиливает тревогу и страх. В голове начинают возникать страшные картинки того плохого, что может сейчас произойти. И, как следствие, изначальный симптом продолжает усиливаться, теперь к нему добавляется еще и затрудненное дыхание или боль в груди – и все, цикл замкнулся. Чувство страха, картинки в голове и телесные ощущения начинают взаимно подстегивать друг друга, и маховик тревоги раскручивается на полную мощность. Так обычно развивается первый приступ, но паническая атака при этом может и не произойти, а случиться позже. Например, изложенная выше история продолжилась следующим образом.
Соседка позвонила мужу и вызвала скорую. Скорая приехала, вкололи мне что-то от давления, и меня стало отпускать. В тот день этим все и закончилось. Затем какое-то время все снова было хорошо. Я выздоровела через пару дней, потом были выходные, а в понедельник мне нужно было выходить на работу. Когда я проснулась утром, муж уже уехал. Я встала и вдруг почувствовала ни с того ни с сего все разом – голова кружится, перед глазами все поплыло, в груди – сдавило. Я не могла ни вдохнуть, ни выдохнуть, сердце заколотилось. Я была уверена, что умру. Хотела позвать соседку, но не смогла даже выйти из комнаты, ноги были ватные. Я просто опустилась на пол, согнулась и сидела так минут 20, пока все не прошло.
Впоследствии у этой женщины в голове крепко поселились мысли: «Я, наверное, болею, мне нужно лечить сердце, приступ может повториться в любой момент, я не могу оставаться одна, все время кто-то должен быть рядом». И так далее.
Я привожу здесь подробное описание для иллюстрации того, что именно я имею в виду, когда говорю «ситуация, в которой впервые возник приступ тревоги» и «ситуация, в которой произошла первая паническая атака».
Поскольку именно данные ситуации предстоит очень тщательно проработать методом ДПДГ, а лучше – даже двумя методами, ДПДГ и ТЭС, в любой последовательности. Это очень важная часть работы. Обычно воспоминания о данных эпизодах окрашены тяжелыми и неприятными чувствами, и человек ощущает их как переломные моменты, вся жизнь делится на «до» и «после».
Воспоминания об этих ситуациях могут оказаться очень упорными и с трудом поддаваться проработке. Дело в том, что большинство людей держат такие воспоминания от себя на расстоянии. Воскрешая в памяти эти эпизоды, они чувствуют только негатив, но, как правило, не испытывают тех первичных ощущений, которые присутствовали в момент, когда все происходило.
Поэтому, возможно, вам придется возвращаться к проработке данных воспоминаний несколько раз, погружаясь все глубже и глубже в свои чувства и ощущения.
Четвертая цель для проработки методом ДПДГ при паническом расстройстве – тревожные картинки, мысли о будущем и ожидание очередного приступа.
В разделе 3.4, где говорилось о базовом протоколе метода ДПДГ, мы подробно остановились на том, как прорабатывать негативные установки и ожидания, связанные с будущим. В случае панического расстройства такая проработка имеет особенно важное значение. Почти всегда состояние тревоги сопровождается страшными картинками того плохого, что может с вами случиться. Я рекомендую брать данные картинки в проработку одну за другой. Иногда это кажется нескончаемой работой, потому что картинки «сыплются, как из рога изобилия», и взамен одной проработанной появляются пять новых. Это не страшно, продолжайте их прорабатывать, и ваше упорство будет вознаграждено. Иногда я предлагаю своим клиентам внимательно понаблюдать за тем, как возникают эти картинки у них в сознании. Задача такого наблюдения – почувствовать источник напряжения в голове, из которого данные картинки появляются. Я рекомендую клиентам помочь этому источнику напряжения расслабиться. Например, они могут представить, как гладят его рукой, чтобы помочь ему успокоиться, или делают серию движений ДПДГ с целью освободить источник от напряжения. Обычно это оказывается очень эффективным. Мы уже обсуждали такой подход в разделе 5.3, когда говорили о сопротивлении.
Помимо картинок, необходимо прорабатывать все убеждения относительно своего здоровья и безопасности и, самое главное, ожидание того, что приступ должен снова произойти. Это не легкая работа, поскольку подобные мысли, как правило, очень крепки и уже прочно обосновались у вас в голове. Тем не менее, методичная и систематическая проработка таких мыслей со временем даст свои результаты.
Все мысли типа: «Я тяжело болею», «Мне постоянно грозит опасность», «Дальше будет только хуже», «Мне ничего не поможет», необходимо тщательно прорабатывать методом ДПДГ на ежедневной основе, пока их не станет значительно меньше, и они не потеряют свою остроту. Помните, что в результате проработки мысли, как правило, не исчезают, а видоизменяются и принимают более адекватную форму. Например, убеждение: «Со мной в любой момент может произойти паническая атака», в результате проработки просто теряет свою остроту и превращается в мысль: «Если даже эта атака произойдет, я могу с ней справиться достаточно просто. В любом случае я уже на пути к выздоровлению, и атаки случаются все реже».
И это, кстати, правда. Начав использовать все приведенные здесь методы, уже через несколько дней вы заметите, что атаки происходят все реже, а их интенсивность снижается. Изменяется и отношение самого человека к проявлениям панических атак. Большинство моих клиентов уже через неделю отмечают, что вместо страха перед паническими атаками они скорее испытывают недовольство и говорят: «Опять атака, как мне уже все это надоело». Они больше не испытывают страха за свою жизнь или здоровье. Головная боль теперь для них – всего лишь головная боль, а не предзнаменование инсульта. Сердцебиение – просто сердцебиение, а не предвестник сердечного приступа. Чувство нереальности происходящего – просто защитная реакция психики, а не признак сумасшествия. Панические атаки теряют свой зловещий ореол беспощадного ужаса, а человек, избавившись от ощущения беспомощности, начинает более конструктивно взаимодействовать со своей тревогой и предпринимает действия, чтобы ее преодолеть. Панические атаки из грозного монстра превращаются скорее в досадную неприятность, с которой приходится иметь дело.
Работа с телом
Как уже обсуждалось ранее, тело может принимать активное участие в создании и поддержании тревожного состояния, поэтому работа с ним является неотъемлемой частью самопомощи при паническом расстройстве. Обычно своим клиентам я рекомендую комплекс упражнений Дэвида Берсели, который подробно описан в главе 4. Если по тем или иным причинам вы не можете выполнять этот комплекс, я рекомендую обратиться к методам Фельденкрайза или Левина. Какой бы метод вы ни выбрали, главное – это проявлять упорство и заниматься им до тех пор, пока вы не получите ощутимый результат. Работа с телом, как правило, – это не быстрая работа, но достигнутое всегда оправдывает вложенные время и усилия.
Глава 7. Фобии
Фобия – это иррациональный неконтролируемый страх или преувеличенное переживание тревоги в определенных ситуациях или в присутствии некоего известного объекта. Распространенными фобиями являются страхи темноты, публичных выступлений, замкнутых пространств, высоты, змей, пауков и, реже, других животных и насекомых.
Не следует путать фобию и навязчивый страх. В случае фобии страх возникает только в момент присутствия объекта, с которым она связана. Например, при арахнофобии (боязни пауков) человек испытывает страх лишь в присутствии паука. Если же кто-то постоянно боится наткнуться на паука, компульсивно проверяет кровать несколько раз, чтобы убедиться, что в ней нет пауков, прежде чем лечь; если ему мерещатся пауки или кажется, что по нему ползет паук, когда на самом деле ничего подобного не происходит, – это признаки навязчивого страха. Также к навязчивым страхам относится ипохондрия – состояние, при котором человек боится заболеть серьезной болезнью, или ему кажется, что он уже болен, вопреки объективным медицинским данным о его хорошем здоровье. Об ипохондрии и навязчивостях мы подробно поговорим в главе 8. В этой же главе мы остановимся только на истинных фобиях.
Фобия, в отличие от навязчивого страха, не является серьезной проблемой, и, как правило, человек может избавиться от нее довольно легко и быстро, используя методы ДПДГ или ТЭС. Обычно это занимает от 15 минут до полутора часов работы.
