 |  | ||
 |
|
Внутренние вращатели плеча
1. Сядьте прямо, прислонившись боком к столу
2. Положите предплечье вдоль стола, рука
согнута в локте.
3. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и
опустите г олову и плечо на уровень стола.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в верхней и
медиальной частях плеча.
Отводящие мышцы плеча
1.Сядьте или станьте прямо, согнув одну руку за спиной
2. Захватите локоть (или запястье, если вы не
можете дотянуться до локтя) сзади другой рукой.
3. Сделайте выдох и потяните локоть через
среднюю линию спины.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в задней
части плеча.
Внутренние и внешние вращатели плеча
1. Станьте прямо, ноги в стороны, возьмите в
руки шест или полотенце, руки находятся за
спиной на ширине бедер, обратный хват.
2. Сделайте вдох и медленно поднимите руки над
головой Руки остаются прямыми и
симметричными друг другу по мере их
перемещения вперед в плечевом суставе,
завершите хватом «Ь» (ладони обращены вверх,
большие пальцы под шестом).
3. Сделайте вдох и выполните упражнение в
обратную сторону.
4. Вы должны ощутить растяжение в области
плеч (особенно в заднем участке).
Внутренние и внешние вращатели плеча
1. Станьте прямо, ноги в стороны, захватите шест
или полотенце перед собой (ладони обращены
вниз).
2. Сделайте вдох и медленно поднимите руки над
головой. Руки должны оставаться прямыми и
симметричными друг другу по мере движения в
плечевом суставе. Движение завершается, когда
руки оказываются за головой.
3. Сделайте выдох и выполните упражнение в
противоположном направлении.
4. Вы должны ощутить растяжение в области
плеч (и особенно в передней части).
Двуглавые мышцы
1. Станьте прямо спиной к дверной коробке.
2. Положите одну руку на дверную коробку, рука
вращается вовнутрь в плечевом суставе,
предплечье выпрямлено, кисть пронирована и
большой палец направлен вниз.
3. Сделайте выдох и попытайтесь повернуть
бицепс так, чтобы он оказался обращенным
вверх.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в области
двуглавой мышцы.
Трехглавая мышца плеча
1. Сядьте или станьте прямо, согнув одну руку,
локоть направлен вверх, кисть находится на
лопатке.
2. Захватите локоть кистью другой руки.
3. Сделайте выдох и потяните локоть вниз.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в области
трехглавой мышцы.
Трехглавая мышца плеча
1. Станьте или сядьте прямо, одна рука находится
у поясницы и максимально поднята вверх.
2. Поднимите другую руку над головой, держа в
руке полотенце, и согните в локте.
3. Захватите край полотенца другой рукой.
4. Сделайте вдох и поочередно потяните руками
полотенце.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в области
трехглавой мышцы.
Сгибатели предплечья
1. Сядьте или станьте прямо, запястья выгнуты
назад.
2. Расположите кисти рук, как показано на
рисунке.
3. Сделайте выдох и надавите ладонью одной
руки на пальцы другой.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в сгибателях
предплечья.
