1 Опуститесь на колени, пальцы ног обращены
назад. Если такое положение для вас неудобно,
подложите под голени одеяло.
2. Сделайте выдох и медленно сядьте на
верхнюю часть пяток (если сможете).
3 Захватите дистальную часть пальцев ног и
подтяните их по направлению к голове.
4.Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5.Вы должны испытывать растяжение вдоль
голени. Главный акцент делается на передние
большеберцовые мышцы.
Примечание. Это упражнение используется для профилактики «расколотой голени» Убедитесь, что ваши бедра находятся на верхней части пяток, а не между ногами (последнее положение неблагоприятно для коленных суставов) Данное упражнение не следует выполнять лицам, имевшим какие-либо проблемы с коленными суставами.
Теория и методика фитнес-тренировки
Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени
1. Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу
на колено другой.
2. Одной рукой захватите стопу с пяткой.
3. Другой рукой захватите снаружи дистальный
отдел стопы.
4. Сделайте выдох и медленно поверните стопу
вверх (инверсия).
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощущать растяжение в передней и
латеральной части стопы и нижней части ноги.
Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги
1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Согните одну ногу и подтяните ее по
направлению к ягодицам.
3. Поднимите другую ногу и захватите ее под
коленом.
4. Сделайте выдох и медленно согните ногу по
направлению к лицу (тыльное сгибание).
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощущать растяжение в области
ахиллова сухожилия.
Икроножная мышца и ахиллово сухожилие
1. Станьте прямо и чуть дальше, чем на вы
тянутую руку, от стены.
2. Согните одну ногу вперед, вторая - прямая.
3. Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию
головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади
ноги.
4. Подошву находящейся сзади ноги не от
рывайте от пола.
5. Сделайте выдох, согните руки, подайтесь по
направлению к стене и переместите вперед массу
тела.
6. Сделайте выдох и согните колено находящейся
спереди ноги по направлению к стене.
7. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
8. Вы должны ощущать растяжение в области
икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади
Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.
Четырехглавые мышцы
1. Станьте прямо, держа шест; ноги параллельны,
на расстоянии примерно 30 см друг от друга.
2. Сделайте выдох, слегка подайтесь назад, не
отрывая при этом пятки от пола, и присядьте как
можно ниже.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощущать растяжение в области •
четырехглавых мышц.
5. Выполните вдох и вернитесь в исходное
положение.
Примечание Лица, имеющие тугоподвижные приводящие мышцы и ахиллово сухожилие, могут ощущать растяжение в этих участках.
