3-я тренировка, пятница
(все мышечные группы, нагрузка снижена)
| Размин. подходы | Рабочие подходы | |
| Выпады вперед | 1x14 | 2x14 |
| Гиперэкстензия | 1 х14 | 2x14 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 1x14 | 2x12 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | - | 2x14 |
| Тяга к груди на вертикальном блоке | 1 х 14 | 2x14 |
| Тяга к животу на горизонтальном блоке | — | 2х 14 |
| Подъем гантелей через стороны | 1x14 | 2x14 |
| Подъем гантелей вперед | — | 3x14 |
| Трицепсовые разгибания на блоке | 1x14 | 3x14 |
| Сгибания на бицепс на скамье Скотта | 2х 14 | 3x14 |
| Сжимания на абдоминальной скамье | - | 2 х 20-25 |
Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном - двух подходах).
3-й этап. На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).
Я тренировка, понедельник
(мышцы груди, мышцы - сгибатели предплечья, мышцы живота)
| Размин. подходы | Рабочие подходы | |
| Жим штанги лежа | Зх 12, 8, 5* | 3x10,8,6** |
| Жим гантелей на наклонной скамье | — | 3x6-8 |
| Разведение гантелей на горизонт, скамье | — | 2-3x8-10 |
| Сгибание на бицепс со штангой стоя | 1x12 | 3x6-8 |
| Сгибания на бицепс на скамье Скотта | - | 2x8-10 |
| Сгибания на бицепс с гантелями сидя | - | 2х 10-12 |
| Подъем корпуса на римской скамье | — | 2 х макс. |
| Полные сжимания | - | 2 х макс. |
Я тренировка, среда
(мышцы спины, мышцы - разгибатели предплечья, мышцы живота)
| Размин. подходы | Рабочие подходы | |
| Подтягивания на перекладине за голову | 1 х макс. (без отягощения) | 3x8-10 (с отягощением) |
| Подтягивания на перекладине к груди | — | 2x8-10 (с отягощением) |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | - | 3x6-8 |
Теория и методика фитнес-тренировки
| Шраги | 1x10 | 2x6-8 | |
| Французский жим со штангой стоя | 1 х14 | 3x6-8 | |
| Французский жим с гантелью сидя | — | 2x8-10 | |
| Трицепсовые разгибания на блоке | - | 2x10-12 | |
| Повороты корпуса сидя (в тренажере) | 1x14 | 2х 12-15 | |
| Подъем ног в упоре на брусьях | - | 2 х макс. | |
Я тренировка, пятница
(мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота)
| Размин. подходы | Рабочие подходы | |
| Приседания со штангой на плечах | 3x12,8,5* | 3 х 10,8,6 ** |
| Жим ногами в тренажере | _ | 2x8-10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 1 х 14 | 3x8-10 |
| Сгибания ног в тренажере | - | 2x10-12 |
| Подъем на носки стоя | 1 х 14 | 2x12-15 |
| Жим штанги с груди стоя | 2x12,6* | 3x10,8,6** |
| Подъем штанги к подбородку стоя | 1x12 | 2x8-10 |
| Подъем гантелей в стороны в наклоне | — | 3x12 |
| Сжимания на абдоминальной скамье | — | 2 х макс. |
*Разминочные подходы выполняются по следующей схеме: 1-й подход с весом ~ 30% от рабочего веса (Внимание - от рабочего, а не от максимального!), 2-й подход - с весом ~ 50%, 3-й подход - с весом ~ 70%.
**Применяется т. н. метод обратной пирамиды, т. е. с каждым последующим подходом увеличивается вес отягощения с вынужденным уменьшением количества повторений.
В дальнейшем схема построения тренировки видоизменяется исходя из анализа таких факторов, как наличие застоя в спортивных результатах клиента, пропусков по причине болезни или командировок, рабочей и бытовой загруженности, а также сообразуясь с микро-, мезо- и макроциклами в его долгосрочной тренировочной программе.
