1. РАЗВИТИЕ БИЦЕПСА И БРАХИАЛИСА. ТЯГА К ГРУДИ НА РЕМНЯХ ХВАТОМ «МОЛОТ».
 |
Это упражнение практически ничем не отличается от тяги к груди, которая входит в состав программы «Критикал масс». Разница лишь в хвате. Упражнение выполняется без грифа и руки необходимо держать «молотом». То есть ладонями не к себе, а к друг другу. Это упражнение заменяет популярное упражнение «Молот» (подъем гантелей Молотом).
Молот, конечно же, неплохое упражнение, но оно нагружает всего одну мышцу — брахиалис. Эта мышца пролегает под бицепсом, частично выглядывая наружу как с внешней, так и с внутренней стороны руки. Эстетическое предназначение брахиалиса заключается в том, что при росте, эта мышца выталкивает наружу бицепс, визуально увеличивая его в размере. Кроме того, хорошо прокаченный брахиалис придает рукам рельефность.
Если же вы выполняете тягу к груди хватом «молот», то вы, помимо прицельной нагрузки брахиалиса, нагружаете еще и дельты и множество мышц спины. Вообще, тяга — это мощнейшее базовое упражнение.
Кроме тяги хватом «молот» вы можете также выполнять тягу с грифом, хватом к себе в режиме «8 по 8». Разный хват - значит, в работу включены разные мышцы.
Упражнения на ремнях призваны заменить полезный тренажер под названием «верхний блок». Это один из немногих тренажеров, заслуживающих уважения у профес-сиональных атлетов и лично у меня.
ИКРЫ. ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЬЮ И УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ.
Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утя-желителе, то лучше всего производить подъемы на носки одно-временно двумя ногами.
Внимание, подъем на носки — это единственное упражнение, которое по заверениям Винса Жаронды не стоит выполнять в 8 повторениях. Винс утверждал, что для стимуляции роста необходимо выполнять подъем на носки в режиме 8 по 20, а не 8 по 8. Во всем остальном ничего не меняется.
3. КВАДРИЦЕПСЫ: ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ И УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ С ШИРОКОЙ РАССТАНОВКОЙ НОГ.
От расстановки ног зависит нагрузка на мышцы. При широкой расстановке ног нагрузка пере-мещается в сторону паховых мышц ног. Это полезно в первую очередь тем, у кого присутствует небольшая природная неровность ног.
Правила выполнения этого упражнения те же, что и в традиционных приседаниях, о которых подробно описано выше.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТРИЦЕПСА.
Упражнений на трицепс много, но хороших — единицы. Сразу хочу сказать, что лично я против французского жима во всех его модификациях (стоя, лежа, сидя, со штангой или гантелями). На мой взгляд, это одно из самых бесполезных упражнений. Я встречал людей, которые по полгода изнуряли трицепс французскими жимами и при этом не добивались положительных результатов ни в силе, ни в массе.
Многие именитые культуристы и тренеры убеждены, что лучшего упражнения, чем жим штанги лежа узким хватом просто не су-ществует. На втором месте идут отжимания на брусьях. Как мы уже знаем, любые жимы лежа эффективно заменяются жимами от пола с утяжелением.
Выполняйте жим от пола с узкой расстановкой рук (на ширине плеч). Это лучшее базовое упражнение для развития всех трех пучков трицепса. И ни в коем случае не поддавайтесь на соблазн попробовать прокачать трехглавые мышцы при помощи отведений назад в наклоне или французского жима.
Кроме отжиманий с узкой расстановкой рук вы можете использовать также отжимания от табурета. Это упражнение заменяет отжимания от брусьев.
