Помимо этого важно сохранять темп в каждом упражнении. На подъем веса у вас должно уходить 2 секунды и ровно столько же на опускание. В верхней и нижней позиции движения вы не должны задерживаться ни на секунду. То есть после двухсекундного подъема немедленно следует двухсекундное опускание веса, а потом сразу же очередной подъем. И так все 8 повторений.
Самым лучшим вариантом корректировки своего тренинга по данной программе являются часы. Поставьте перед собой переносные часы и, занимаясь, следите за секундной стрелкой. Отталкивайтесь от следующих расчетов: на одно повторение у вас уходит 4 секунды (2 на подъем веса, 2 на опускание). Таким образом, один сет из восьми повторений отнимет у вас 32 секунды. При отдыхе длительностью в 15-20 секунд 8 сетов будут выполнены примерно за 7 минут, 16 сетов за 14-15, а 24 сета за 19-21 минуту.
Данная тренировочная программа не предназначена для тренинга в тренажерном зале. На это есть несколько объективных причин. Программа требует предельной концентрации, а в зале вас могут отвлекать болтовней, неприятной или даже раздражающей музыкой или в период вашего короткого отдыха кто-нибудь может занять вашу штангу или скамью для жима. Самое главное в тренинге 8 по 8 это темп. Именно темп решает все. И сбиваться никак нельзя. Если вы сбились и, например, вместо положенных 30 секунд отдохнули в течение минуты, то можете тут же прерывать ваш тренинг и идти принимать душ. Поэтому я советую отключать телефон во время тренировки. Если вас будет что-то отвлекать, тренинг не задастся.
КАКОЙ ВЕС НЕОБХОДИМО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?
Многим на первый взгляд кажется, что в программе 8 по 8 нет ничего сложного и что ее можно выполнять с привычным весом. Это чистой воды иллюзия. «8 по 8» - мощнейшая тренировочная программа. На первой тренировке вы должны взять самый маленький вес в гантели и штанге. Например, подъем на бицепс «молотом» на первой тренировке я выполняю вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей. Но, не смотря на столь небольшой вес, на следующий день мышцы просто разрываются от боли.
Очень важно понять, что интенсивность тренинга повышается не только благодаря запредельным весам. Интенсивность можно повысить также за счет сокращения отдыха между сетами или за счет большого количества сетов. Программа «8 по 8» как раз и предполагает такой подход к тренингу. Поэтому выполнять упражнения с большими весами категорически запрещено, по крайней мере, на начальной стадии тренинга. У вас должен оставаться силовой запас на постепенное добавление весов. Другими словами, вы не должны брать такой вес, с которым вы на первой же тренировке дойдете до отказа или будете близки к нему. Начиная с мизерного веса, вы даете возможность добавить немного веса на следующей тренировке и таким образом обеспечить усиление нагрузки на мышцы. Как раз это усиление и приводит к мышечному росту. А если на первой же тренировке вы перегрузите мышцы отказом, то никакого мышечного роста не будет.
Необходимо всегда помнить, что ваш вес (нагрузка) ограничен короткими интервалами отдыха и большим количеством сетов. Начинайте тренинг по программе с самого малого веса, какой только есть в вашем арсенале.
Если ваш рабочий вес при подъеме на бицепс составляет 30 килограмм (в восьми повторениях до отказа), то, переходя на тренинг «8 по 8», вам необходимо взять всего 15кг, то есть 50% от вашего рабочего веса. Но некоторым и этого может быть много. Не бойтесь снижать вес (нагрузку). Помните, занимаясь по программе «8 по 8», большой вес нечего не определяет.
Если вы опытный атлет и занимаетесь не первый год, то не обольщайтесь. Не смотря на то, что вы будете выполнять упражнение с маленькой нагрузкой и не будете доводить большинство сетов до отказа — эта программа одна из самых мощных тренировочных программ, которые вы когда-либо практиковали. Вполне возможно, что кроме сильнейшего жжения и утомления вы столкнетесь с потерей концентрации внимания.
ОТКАЗЫ:
Сеты запрещено продолжать за пределами отказа. Основная масса ваших сетов не будут отказными. Считается нормой достичь отказа в последнем или предпоследнем сете на 6 или 7 повторении. Вес на следующей тренировке можно увеличивать лишь в том случае, если вам удалось выполнить все восемь повторений в восьми сетах.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБИРАТЬ?
Мы уже знаем, что от односуставных упражнений мало пользы, поэтому основное предпочтение отдавайте многосуставным, базовым упражнениям. Но совсем игнорировать односуставные тоже нежелательно. Методикой «8 по 8» лучше всего прорабатывать отстающие группы. Например, если отстают задние дельты, то прорабатывайте их как базовыми упражнениями (тяга к груди), так и в изолированных разведениях гантелей в наклоне.
Многие профессионалы добавляют к своей основной программе 1-2 упражнения из системы «8 по 8» именно для отстающей мышечной группы. Но это, ни в коем случае, не означает, что прямое предназначение программы «8 по 8» заключается в доработке отстающих мышц. Конечно нет. Козырем программы является как прорисовка рельефа, так и увеличение мышечных объемов.
Когда я впервые перешел на тренировку по программе «8 по 8», после успешного трехмесячного тренинга по «Критикал масс», основной акцент я делал на проработку мышц рук. Я работал над мышцами рук и дельты по программе Винса и ежемесячно увеличивал объем рук на 1,5 сантиметра.
В среднем, тренируясь по программе «8 по 8», общая масса мышц, при условии, что занимающийся тренируется с использованием базовых упражнений, увеличивается на 1-1.5 килограмма ежемесячно.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Ниже я приведу список упражнений для проработки всего тела. Ваша задача - выбрать нужные для вас упражнения, сформировать из них программу по описанным выше принципам и заниматься трижды в неделю. В понедельник одни упражнения, в среду другие, в пятницу третьи. Важно, чтоб в каждый из тренировочных дней нагрузка производилась на разные мышцы. То есть каждая мышца тренируется только раз в неделю.
