Итак, мы выяснили, что тренажеры нам не нужны. Для того, чтобы успешно тренироваться, не обязательно иметь большое количество различных приспособлений. Намного важнее грамотно подойти к вопросу тренинга, учитывая все факторы, от которых зависит процесс роста мышечной массы. Ниже приведен перечень необходимого оборудования для домашнего тре-нинга. Прежде чем приступить к занятиям по программам, вы должны позаботиться о над-лежащем оборудовании.
ШТАНГА. Самое основное, что нужно для накачки мускулатуры — это штанга! В 90-х годах многих бодибилдеров потряс пример культуриста Марка Родса, завоевавшего 8 место на престижном мировом турнире профессионалов бодибил-динга после тренировок с одной только штангой. Дело в том, что Родс проживал на небольшом острове вблизи Фиджи (Тихий океан), на котором не было ни одного спорт-зала и тренажера. Штангу ему привезли знакомые на сухогрузе из Австралии. Не смотря на всю скудность своего, с позволения сказать, спортзала, Родс приложил все свое упорство и добился непревзойденных ре-зультатов в борьбе за мышечную массу.
Обязательное условие: штанга должна быть сборной, чтоб вы могли регулярно добавлять на нее вес в виде дополнительных блинов.
Кроме того, нам нужна штанга именно с прямым грифом. Изогнутый гриф используется только при подъеме на бицепс, и то многочисленные исследования доказали его бесполезность. Изогнутый гриф, или как его еще называют Ez-гриф, получил широкое распространение лишь потому, что он удобнее. Но не поддавайтесь на эти уловки производителей, такой гриф не прибавит вам столько мышц, сколько прибавил бы прямой. Это факт.
ГАНТЕЛИ. Гантели, так же как и штанга, должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одним и тем же весом, вероятность нарастить мышечную массу будет при-равниваться к нулю.
Для работы по программе номер один гантели нам потребуются только в одном упражнении и то при условии, что вы будете заниматься дома в полном одиночестве. Это упражнение — приседания. Как правило, приседания выполняются со штангой на плечах, но без страховщика выполнять это упражнение категорически воспрещается. Приседания без страховки можно выполнять только с гантелями. Для того, чтобы нагрузка была существенной, мы будем использовать спинной утя-желитель, о котором речь пойдет ниже.
СПИННОЙ УТЯЖЕЛИТЕЛЬ. Это главный помо-щник для атлета, который занимается в дома-шних условиях. Во-первых, он помогает выпо-лнять приседания. Во-вторых, жим от пола в утяжелителе заменяет жим штанги лежа. А в-третьих, все возможные упражнения на ремнях выполняются так же при помощи утяжелителя. Без утяжелителя невозможно организовать пол-ноценный домашний тренинг.
Итак, что же собой представляет спинной утяжелитель? Им может служить обыкновенный рюкзак с грузом. Грузом могут быть книги, бли-ны от штанги и гантелей или обыкновенные кир-пичи. Один мой знакомый обратился в токар-ную мастерскую, где обрабатывают стальные детали, и набрал там металлической стружки. Стружку при помощи весов он расфасовал в ма-ленькие мешочки по 5, 2, 1 кг и 250 грамм, которые самостоятельно сшил из плотной ткани. Перед тренировкой он закидывал в свой рюкзак нужное количество мешочков с металлической стружкой и спокойно тренировался.
Такие мешочки в первую очередь хороши тем, что они не давят на позвоночник. Они не имеют твердых углов, защищая от травмы, равномерно прилегают к спине и не оказывают давление на определенные точки позвоночника, создавая критическую нагрузку. На изображении видно, как блины от штанги давят на позвоночную кость. Это недопустимо.
Если у вас нет возможности или желания тратить силы на поиски стружки, цепей или нескольких килограмм мелких гаек и под-шипников (которыми можно заменить стружку), а потом шить для них тряпичные мешочки, то вы можете пойти другим путем. Обезопасьте себя при помощи свернутого в несколько раз одеяла или пледа, который нашивается на рюкзак по всей плоскости прилегания к спине. Причем нашивать лучше с внешней, а не с внут-ренней стороны, так как свернутое одеяло может занять слишком много места в рюкзаке.
Рюкзак — это вариант самостоятельного изготовления спинного утяжелителя. У него есть один большой плюс — его доступность. Но, к сожалению, и минусы тоже присутствуют. Во-первых, в рюкзак больше 40-50 килограмм не нагрузишь, если только у вас не профессиональ-ный, туристический рюкзак для горных походов, который выдержит и 100 килограмм допол-нительного веса. Во-вторых, рюкзак груженный железом не удобен. В-третьих, он может в лю-бой момент разойтись по швам, поэтому его придется дополнительно обшивать прочной материей.
Чтобы избежать всех этих неприятностей, я пару лет назад взялся за разработку полноценного спинного утяжелителя, который очень удобен и безопасен. На него с легкостью можно нагрузить хоть 80 кг. дополнительного веса. Проблема лишь в том, что моя разработка еще только проходит процесс патентования и о продаже пока думать рано. Но я обещаю сделать все возможное, чтобы максимально ускорить этот процесс и облегчить таким образом вам жизнь.
РЕМНИ. Ремни - это незаменимое оружие тренинга, нацеленного на рельеф и доводку отстающих мыше-чных групп. Без ремней практически невозможно вы-полнять (в домашних условиях) многие атлетические упражнения. С их помощью можно легко обходиться без тренажеров и при этом полноценно нагружать свои мышцы.
Итак, что же из себя представляют ремни и как их изготовить? Ремнями может служить толстая веревка с кольцеобразными рукоятями. Эта веревка (или ремешок) ровно посередине цепляется к зацепу, которым может служить подпотолочная труба, распо-лагающаяся примерно на полтора метра выше зани-мающегося.
Лучше всего изготавливать тренировочные ремни из синтетических ремней, которые можно отпороть от старых спортивных сумок. Именно так поступил я. Мне понадобились несколько ремней от сумок, которые я прочно сшил капроновыми нитями. Я закрепляю их к батарее, идущей под потолком, и спокойно занимаюсь.
БЛИНЫ. Большое количество блинов необходимо атлету как воздух. Без них просто никак. Но блины должны быть разными по весу. Вам необходимы как большие 20-15 килограммовые, так и 5, 2, 1 килограммовые и даже 250 граммовые блины. Причем последние не менее важны.
Вы должны обеспечить себя необходимым количеством разных по весу блинов для вашего же благополучия. Но если вдруг вы не нашли какие-то, например самые маленькие блины, то не отчаивайтесь. Вместо них вы можете использовать книги или другие предметы, которые можно примотать к грифу штанги клейкой лентой. Если вы сделаете это ровно и без перекосов, то эффект будет тот же.
Разминка.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, в соответствии с любой тре-нировочной программой, вам необходимо как следует размять и разогреть мышцы. Если вы тренируетесь в спортивном зале, то перед тренингом обязательно побегайте на беговой дорожке не менее 5 минут. В домашних же условиях можно пробежаться по лестницам в подъезде с первого по пятый этаж, удерживая в руках пару легких гантелей. Это лучший способ привести в тонус все мышцы вашего организма, но если по каким-то причинам вас не устраивает перспектива бегать по подъезду, то вы можете обойтись простым бегом на месте или прыжками на скакалке.
| Без разминки немыслим тренинг, нацеленный на рост мышечной массы. Пренебрегая разминкой, вы пренебрегаете своим здоровьем и дальнейшим успехом в достижении поставленных целей. Стюакт МакРоберт «Всестороннее руководство по выполнению упражнений» |
После того, как вы разогрелись, необходимо размять те мышцы, которые вы сегодня будете прокачивать. Например, у вас по плану сегодня приседания со штангой. Значит, перед выполнением упражнения вам следует выполнить 3 разминочных подхода. Разминочные подходы выполняются с нарастающей нагрузкой. Первый подход вы приседаете без веса. Второй подход с небольшим весом, а третий - с весом, близким к вашему рабочему весу.
То же самое касается и других упражнений. Игнорировать разминку никак нельзя. Во-первых, не разогретые мышцы легко травмируются, а любая, даже небольшая травма, способна на некоторое время откинуть вас назад или поставить крест на тренинге. Многие именитые атлеты оставили бодибилдинг именно по причине травмирования. Во-вторых, разогретые мышцы лучше поддаются нагрузке, а значит и конечный результат в виде роста мышечной массы будет значительнее. Подводя итог, хочу сказать, что разминка — это обязательное правило успешного и безопасного тренинга. Никогда не ленитесь уделять ей должного внимания, и помните, что от этого будет зависеть конечный результат.
