Глава 11. Питание на дистанции

В марафонском беге для поддержания работоспособности издавна используется питание на дистанции. Тем не менее с точки зрения спортивной физиологии история питания на дистанции — это история массовых и стойких заблуждений. Предполагая повышение работоспособности спортсмена (а вернее — защиту от прогрессирующего ее снижения по ходу работы), питание на дистанции по сути представляет собой разрешенный допинг. Неслучайно в прошлом спортсмены-стайеры пытались поддерживать работоспособность, принимая на дистанции «взбадривающие» алкогольные напитки. Так, в начале века у велогонщиков-профессионалов существовала целая система приема «соревновательных» напитков: в середине дистанции принимались легкие вина, шампанское, ближе к финишу переходили на коньяк. В результате на финише многие гонщики бывали совершенно пьяны. Описывают случай, когда победителя гонки пришлось после финиша отлавливать с помощью сетей — не разбирая дороги и ужасно виляя, он продолжал крутить педали, грозя наехать на зрителей. Исследования марафонцев на рубеже 30-х годов показали, что одним из факторов, характеризующих снижение работоспособности на дистанции, может быть исчерпание углеводных энергоресурсов организма и развитие гипогликемии — падения уровня саxapa в крови ниже границы нормы (менее 60 мг%). В эти же годы в рабочей физиологии сформировалось представление, согласно которому падение работоспособности при продолжительных нагрузках и судороги связаны со значительной потерей солей с потом. С той поры рецепты различных напитков для питания на дистанции неизменно содержат два основных компонента: сахара и соли.

Результаты и выводы исследований 30-х годов были возведены в ранг аксиомы и догматично переписывались из учебника в учебник на протяжении почти 40 лет. Другие возможные позитивные эффекты приема жидкостей во время работы (терморегуляторный, противообезвоживающий) в спортивной медицине практически не учитывались и не изучались до начала 70-х годов. Существующие отечественные рекомендации по питанию на дистанции и эффективность такого питания в настоящее время традиционно связывают, прежде всего, с поддержанием энергетического и электролитного баланса организма. Для питания на дистанции предлагаются напитки с достаточно высоким содержанием сахаров и солей (главным образом, глюкозы — до 150–300 г/ли хлористого натрия — до 20–100 г/л).

Да, бесспорно, во время марафона происходит истощение углеводных и солевых ресурсов организма. Но следует ли из этого, что на дистанции для поддержания работоспособности требуется срочное восполнение указанных потерь?

Какие же факторы реально лимитируют работоспособность марафонца и можно ли с помощью питания на дистанции отдалить наступление утомления? Какова должна быть направленность питания на дистанции, т. е. от чего зависит его эффективность? Какие жидкости наиболее оптимальны для приема на дистанции?

Эти и подобные вопросы непременно возникают при решении проблемы питания на дистанции.

Как было доказано в последние годы, дефицит углеводных источников энергии, по крайней мере в первые 90–150 мин. субмаксимального упражнения, не является фактором, ограничивающим работоспособность (Г. Ф. Альберг и др., 1974, J. Waren, 1977). По мнению Ф. Гольника (1977), благодаря адаптивным перестройкам и энергопродукции во время продолжительных изнурительных упражнений концентрация глюкозы в крови длительное время остается «замечательно постоянной».

В ранних исследованиях бегунов-марафонцев нередко на финише обнаруживали относительную гипогликемию (менее 60–80 мг% сахара в крови). Например, такие низкие цифры, как 45 и 53 мг% были отмечены Э. Левиным и другими (1924) после Бостонского марафона, а также Бест и Партрауге (1930) на Олимпийских играх в Амстердаме. В этих случаях бегуны находились в предкоматозном состоянии (дрожание конечностей, профузное потоотделение, резкое побледнение). Однако слухи о гипогликемии марафонцев сильно преувеличены. Даже в цитируемых ранних исследованиях большинство обследованных бегунов имели нормальный уровень сахара в крови. В настоящее время случаи гипогликемии на финише марафона стали весьма редким явлением. В большинстве работ отмечены околонормальные, а иногда и повышенные показатели глюкозы (Л. Мире и др., 1982, Ф. Новак и др., 1985). По мнению Н. Марона и С. Хорвата (1978), выполнивших обзор исследований по марафону, подобные результаты связаны, в первую очередь, с высоким уровнем подготовленности нынешних атлетов, а также с использованием гликогеноповышающих диетических манипуляций при подготовке к старту и углеводосодержащих напитков непосредственно во время забега. Кроме того, в процессе многолетних тренировок на выносливость, вероятно, возможно расширение границ гомеостаза (в частности, повышение гипогликемического порога), а также отбор наиболее устойчивых к гипогликемии индивидуумов на ранних этапах спортивной специализации. Так, мы наблюдали у спортсменов-марафонцев мастеров спорта (n=6) во время белково-жировой диеты (тейпера) при подготовке к состязаниям такие низкие цифры глюкозы крови, как 48–52 мг% (утром, в покое, натощак). Спортсмены при этом не высказывали никаких жалоб, типичных для гипогликемии. В свою очередь, Donat и Gotte (1974) не отметили внешних симптомов гипогликемии у марафонца международного класса при уровне глюкозы в крови в покое, равном 35 мг%. Видимо, благодаря перечисленным факторам спортсмены высокой квалификации способны преодолеть марафонскую дистанцию за 2,2–2,5 часа, не испытывая затруднений из-за энергетического дефицита (D. L. Costill, 1976).

У менее подготовленных бегунов на последней трети дистанции возможно возникновение потребности в приеме углеводосодержащих напитков. Однако и у этой группы марафонцев значительная гипогликемия скорее исключение, чем правило. Так, в одном из исследований изучалось влияние двух напитков различного состава на уровень глюкозы крови во время марафонского бега (П. Н. Уатинг и др., 1984). Первая группа бегунов (n=43) потребляла на дистанции 1,4 л разбавленного глюкозоэлектролитного напитка «Диоралит» (концентрация глюкозы 4 г на 100 мл), вторая (n=47) — такое же количество чистой воды. Время бега на финише в среднем равнялось 3:39 (2:24–5:07). В группе без приема глюкозы концентрация глюкозы крови за бег практически не изменялась: 5,3±1,2 моль/л на старте и финише, соответственно. В группе, потреблявшей напиток, глюкоза крови на финише (6,0±1,5 моль/л) была несколько больше (Р<0,01), чем на старте (5,2±0,6 моль/л). Это увеличение глюкозы на финише, по мнению авторов, возможно, было обусловлено всасыванием порции напитка, принятой на последнем пункте питания. Кроме глюкозы крови каких-либо других значимых различий между группами (в результативности, весовых потерях, анализируемых биохимических параметрах) не отмечено.

Все же, несмотря на вышеприведенные данные, возникновение гипогликемии на дистанции полностью исключить нельзя. По нашим данным, вероятность гипогликемии у марафонцев высокой квалификации составляет приблизительно 1–3 случая из 10 стартов. Этому способствуют относительно слабая подготовленность и неадекватно высокий темп бега, низкая экономичность движений, осложненные условия состязаний (гористый рельеф трассы, встречный ветер, жара), промахи в питании накануне старта и т. п. Гипогликемия сопровождается резким упадком сил, дискоординацией и дезориентацией, «волчьим голодом», нарушением зрения («сетка в глазах»). Симптомы гипогликемии легко купируются приемом растворов сахаров. Интересно, что после приема глюкозосодержащих напитков, сосания кусочка сахара, таблетки глюкозы и т. п., облегчение наступает очень быстро — спустя 3–5 минут. Однако необходимые вещества, принятые с напитком, а тем более с твердой пищей, не могут так быстро попасть в кровь.

Во время работы (ходьба на тредбане на уровне 50% от МПК) глюкоза, меченная изотопами, включалась в обмен и появлялась в выдыхаемом воздухе только спустя 15 мин после приема (Pirnau, 1977). В случае гипогликемии быстрое облегчение после приема питания, видимо, связано с феноменом «сенсорного насыщения»: при попадании на слизистую рта, пищевода, желудка сахара раздражают чувствительные нервные окончания и рефлекторно усиливают выброс в кровь глюкозы из печени (Н. Н. Яковлев, 1954). В экспериментах на животных было показано, что уже непосредственно во время кормления содержание гликогена печени снижалось на 25%, а концентрация глюкозы в крови воротной вены возрастала в 1,4 раза (Лангансеталь, 1982). Организм как бы разрешает тратить свой «неприкосновенный запас» гликогена печени в расчете на то, что принятая пища скоро непременно пополнит его резервы. Однако если принятые пищевые вещества будут слишком медленно поступать в кровь, может создаться ситуация «мнимого кормления» и задействованного резерва гликогена печени не хватит для длительного поддержания необходимого уровня сахара крови. Практика показывает, что после питания на дистанции вслед за временным облегчением могут снова развиваться симптомы гипогликемии.

В отношении сахаров и солей, содержащихся в жидкостях, предназначенных для питания на дистанции, доказано, что повышение их концентрации свыше оптимального уровня увеличивает осмолярность* напитков и радикально снижает скорость опорожнения желудка. Считают, что только 2,5–5% растворов сахаров с максимальной скоростью будут доставлять «топливо» в кровь (D. L. Costill, J. Miller, 1980). Более концентрированные растворы, накапливаясь в желудке, могут вызвать его переполнение — вплоть до возникновения обильной рвоты и временного схода с дистанции.

По поводу потерь солей в результате потоотделения при продолжительной работе доказано, что пот стайера содержит малое количество электролитов, причем чем выше квалификация атлета, тем ниже концентрация калия и особенно натрия в поте (D. L. Costill, 1977, Т. П. Сээне, 1974). Иными словами, у стайеров при потоотделении скорость потерь воды в несколько раз выше, чем скорость потерь солей. В результате такой диспропорции продолжительный бег приводит к большим потерям из организма воды, чем солей. Происходит «гипертоническая дегидратация», т. е. преимущественная потеря воды с ростом концентрации солей в плазме крови (D. L. Costill, 1977, Д. И. Макехни и др., 1982).

Попытка возмещать потери солей во время марафонского бега — это типичный пример заблуждений, основанных на поверхностных представлениях в области физиологии спорта.

— Соли с потом теряются?

— Да, несомненно.

— Значит их надо срочно возмещать для поддержания работоспособности и профилактики судорог! — заявляют наши оппоненты.

Таким образом, в паре с «неопровержимым» — потерей солей с потом — проводится ложный вывод о якобы необходимости их срочного возмещения. При этом напрочь игнорируются потери организмом воды, многократно превышающие потери солей.

В настоящее время считается, что потери солей с потом незначительны и не требуют срочного возмещения на дистанции. По мнению Д. Костилла (1982), «нет никаких эмпирических оснований, подтверждающих тезис о том, что введение растворов электролитов и солевых таблеток во время физических упражнений ведет к улучшению работоспособности или предотвращает мышечные судороги». Более того, повышение концентрации ионов Na+ в плазме (осмолярность плазмы) при гипертонической дегидратации сопровождается чрезмерным теплонакопленнем во время работы (М. Н. Хариссон и др., 1978, С. М. Фортни и др., 1984). Результаты исследований указывают на линейную зависимость температуры тела при работе от осмолярности плазмы. Показано также, что повышенное содержание натрия в напитках вызывает дополнительное увеличение частоты сердечных сокращений и снижение работоспособности (D. L. Costill et al, 1975). В настоящее время считают, что введение хлористого натрия в напитки для питания на дистанции, а также принятое ранее использование солевых таблеток (непосредственно перед и во время работы) не только бесполезно, но и вредно (Г. Леман, 1957, D. L. Costill, 1977, Ф. Т. Еронин, 1977, Ф. Бергхольд, 1982).

Следует отметить, что и в настоящее время многие коммерческие напитки, предназначенные для питания на дистанции (у нас в стране и за рубежом), составлены на основе представлений о том, что замещающие жидкости должны содержать основные минеральные вещества, теряемые с потом.

Предприятия-изготовители спортивных напитков, стремясь расширить сферу применения своей продукции, рекомендуют жидкости одного и того же состава «для питания на дистанции и в период восстановления». Однако эти периоды жизнедеятельности организма диаметрально отличаются по направленности происходящих процессов. Следовательно, напитки, эффективные в период восстановления, могут быть совершенно неприемлемыми во время работы. Универсальным напитком, видимо, является только вода.

Зарубежные фирмы в рекламных целях используют формулировку об «уникальной физиологической ценности» своих напитков благодаря наличию добавок. Однако любой раствор с композицией электролитов, сходной с потом, не может быть приятным на вкус и потребляться в больших количествах (D. L. Costill, 1976). В то же время возможность уменьшения обезвоживания во многом определяет эффективность питания на дистанции как метода поддержания высокой работоспособности при продолжительном беге.

Как показывают вышеприведенные данные по дегидратации марафонцев и ее влиянию на работоспособность, эффективность питания на дистанции, в первую очередь, определяется количеством жидкости, потребляемой во время работы, а не веществами, содержащимися в ней. Факторы, уменьшающие процент возмещения влагопотерь, ухудшают работоспособность.

Согласно исследованиям Ф. Т. Еронина (1977) по вопросу приема жидкостей во время работы в жарких условиях среды, в 30-е годы нашего столетия сложилась теория «порочного круга». По этой концепции интенсивное потение вызывает потерю с потом значительного количества воды и солей. Уменьшение запасов солей приводит к тому, что выпиваемая вода не фиксируется в организме и лишь усиливает потоотделение. В результате питья нарастает вымывание солей и развивается еще большее обезвоживание.

Таким образом, дегидратация и деминерализация при потении вызывает жажду, утоление которой пресной водой усиливает дегидратацию и деминерализацию и так далее, возникает «порочный круг». Было принято считать, что борьба с обезвоживанием должна идти по линии возмещения теряемой с потом соли и ограничения объема питья (М. Е. Маршак, Л. М. Клаус, 1927). Введение солей в напитки оценивалось как «одно из наиболее эффективных предложений, выдвинутых физиологией труда» (Г. П. Конради и др., 1934).

Считали, что потребление жидкости во время физической нагрузки дополнительно нагружает сердечно-сосудистую систему. Поэтому рекомендовалось ограничивать прием жидкостей при спортивной деятельности (Лапп, 1933, Хорлеман, 1953).

Подобные заблуждения не были ошибками отдельных исследователей — они отражали официальную точку зрения по вопросу питьевого режима.

Некоторые исследования, выполненные в конце 40-х — начале 50-х годов, позволили прийти к противоположным выводам (П. Е. Калмыков, 1955, Конн, 1946, Я. Куно, 1961). По мнению Э. Адольфа с соавторами (1952), проведших обширные исследования на военнослужащих в пустыне, только поддержание режима «насильственного питья» (пить больше, чем хочется) обеспечивает сохранение работоспособности при интенсивном потоотделении. Однако пересмотр позиций по вопросу водопотребления происходит довольно медленно. Так, в Советской Армии до середины 50-х годов был принят режим строгого ограничения потребления жидкости и дополнительного приема поваренной соли во время совершения марша в жарких погодных условиях. Рекомендации по существенному увеличению водопотребления (до 8–9 л за день) были введены только на рубеже 70-х годов (Ф. T. Еронин, 1977).

Вот как описывает В. Солоухин в романе «Мать-мачеха» страдания молодого солдата на марше в 50-х годах:

«... За завтраком командир приказал посыпать на хлеб как можно больше соли и съесть этот хлеб со сладким чаем... «Ведь чем больше соли съешь перед походом, тем меньше будет мучить жажда».

Далее, перед маршем, совершавшемся в жаркий безветренный день, были даны указания.

...Потом, как будто перед ним стоит не взвод, а целая армия и он ее главнокомандующий, лейтенант Лоза говорил: «... Ни одного глотка воды! Ни одного отстающего! Выбившихся из сил нести на себе!».

В середине марша боец Корнилов, оценивая свое самочувствие, «глубокомысленно» рассуждает:

«Не зря мы ели утром белую мелкую соль! Теперь она вышла наружу. Закупорила все поры и приостановила убыль влаги из организма». Это было хорошо как средство от жажды, но это было и плохо. Дмитрий почувствовал, что весь перегрелся, что сам он полыхает еще большим внутренним сухим жаром, чем этот летний полдень... Теперь уже некогда вспоминать Блока, только отдельные обрывочки строчек и слов бессвязно мельтешили в мозгу и путались на языке в пересохшем рту».

Маршрут марш-броска проходил через деревню, где старушка при помощи огромного скрипучего журавля черпала из колодца воду. Боец Корнилов подбежал к колодцу и подставил себя под воду... «Старуха, перекрестив, окатила и его. Сержант не видел, что Корнилов, тайком, сделав из ладоней лодочку, успел и внутрь хватить два жадных больших глотка...». Этих двух глотков воды, видимо, хватило ненадолго, через некоторое время Корнилов снова почувствовал себя до крайности изнуренным, а взвод продолжал шагать в знойном мареве.

«— Корнилов упал! — закричали сзади.— Упал боец Корнилов! Когда все оглянулись, Корнилов пытался встать, неловко подгребая род себя черную пудру торфянистой пыли, но видно было, что сил у него не хватает.

— Вы пили воду? — строго спросил лейтенант.

— Так ведь... два глотка.

— Все ясно... Тепловой удар!».

Считают, что вряд ли что-либо причинило больший вред спорту, чем строгая рекомендация не пить жидкости во время занятий (Бергхольд, 1982). Согласно P. Prokop (1979) «не подлежит сомнению, что более половины спортивных неудач и субоптимальных достижений связаны с нарушениями водного баланса». На длительно существовавших ошибочных представлениях об ограничении потребления жидкости были воспитаны несколько поколений ученых, врачей, тренеров, спортсменов. Это, видимо, определяет и в настоящее время существование устаревших рекомендаций по водопотреблению, предлагаемых в современной учебной литературе и руководствах (Ванхаен с соавт., 1980, Ю. А. Попов, 1982, М. И. Виноградов, 1983, А. Пшендин, 1988).

В отношении водного режима в настоящее время твердо установлено, что в жарких погодных условиях только минимизация водного дефицита возмещением потерь воды может реально способствовать поддержанию работоспособности (Д. М. Миллер, 1980, М. Н. Савка с соавт., 1984, Е. В. Гембицкий и др., 1986). Признается, что более полное возмещение текущих влагопотерь приводит к более выраженному уменьшению скорости прироста температуры тела и частоты сердечных сокращений при работе в жаре (Стридом и Холдстворт, 1968, Р. Леман, 1967, М. Н. Савка, 1984). Так, во время двухчасовой велоэргометрии при потреблении жидкости в объеме предлагаемых потопотерь частота сердечных сокращений в каждый исследуемый период времени была на 18% ниже, а ректальная температура на финише — более чем на 1°С меньше по сравнению с заездом в аналогичных условиях, но без приема жидкости (К. Т. Френцис, 1979). Частота сердечных сокращений может падать даже ниже уровня, регистрируемого при нормогидратации, если во время работы выпивается жидкости больше, чем теряется с потом (Г. Леман, 1967).

Однако результаты исследований с полной регидратацией или с компенсацией большей части влагопотерь имеют чисто теоретическое значение. Еще в ранних работах (Э. Адольф, Д. Дилл, 1938, Ротштайн с соавт., 1952) было отмечено, что при интенсивном потоотделении человек чаще всего не способен потреблять жидкости в количествах, достаточных для полного возмещения текущих влагопотерь. В полевых наблюдениях на бегунах-марафонцах показано, что (табл. 23) при возмещении жидкости «по желанию» ее объем составляет меньше половины потерь веса (А. Г. Мире с соавт., 1982, Д. Новак с соавт., 1982). В наших исследованиях объем регидратаиии во время состязаний составлял у бегунов высокого класса менее 10%, и у бегунов низкой квалификации около 30% от объема общих влагопотерь за состязание (табл. 23)

При работе потребление жидкостей некоторое время ограничивается отсутствием жажды, Чувство жажды и «питьевое поведение» возникают только после потери 0,5–1,0% веса тела, обусловливая так называемую «непроизвольную дегидратацию» (Ротштайн с соавт,, 1952), С другой стороны, интенсивность жажды снижается (подавляется) под влиянием физической нагрузки (Ротштайн с соавт., 1952, М. П. Шех, 1961, D. L. Costill, 1976). Подавление жажды в условиях состязаний потенцирует «непроизвольную дегидратацию», доводя ее к первому приему жидкости примерно до 2-процентного уровня (Герберт, 1978)..

Таблица 23

Характеристика водного баланса бегунов-марафонцев во время состязаний при потреблении жидкостей «по желанию» (средние и граничные значения по результатам различных исследований)

Авторы исследований	Испытуемые	Климатические данные: T°С, % и прочее	Спортивный результат (мин)	Потери веса
n	МПК мл кг	лучш. резул. (мин)	кг	%
Magazanik et, al., 1974		61,5		21–26° 50-60%	167 (163–272)	2,57 (1,6–4,7)	4,28 (2,32–7,29)
Maron et al., 1975		67,3		16,0–28,9 98–55%	166,4 (1576–168)	2,8 (2,3–3,7)	4,3 (4,9–5,3)
Maron et al., 1976		70,5 73,9	1566 1485	17,9° 85%	156,6 159,5	1,6 2,3	2,55 3,64
Myhre et al., 1982		65,8 63,3 58,6	179 194 184	15,5–24,5° плотный туман	204 216 228	2,515 4,77 2,175	3,9 6,7 3,4
Myhre et al., 1985		—		17,5–20,4°	214 (192–264)	2,253 (1,0–3,96)	3,2 (161–532)
Novak et al., 1985		спортсмены – участники чемпионата СССР	21°, 84%	—	2,36 (145–370)	—
Franz et al., 1978			5,3°, 30%		2,32 (1,2–3,2)
	малоопытные любители бега	18°, 50%		2,8±0,6	3,9
	опытные любители	18°, 50%		3,0±0,8	4,3

Продолжение таблицы 23

Авторы исследований	Общие влагопотери*	Потребление жидкости
	г/час кг	г/час, м²	характер жидкости	суммарное кол-во (мл)	скорость потребления (мл/ч)	процент возмещения
Magazanik et al., 1974	4,07 (3,06-5,27)	1125 (809-1430)	672 (510-834)	вода и напиток (охлажденный)	1502 (570-2570)	415 (154-567)	36,9 (108-616)
Maron et al., 1975	3,4 (2,9-3,9)	1230 (1065-1400)	680 (585-741)	вода напиток	520 (179-761)	191 (64-290)	15,5 (4,6-25,4)
Maron et al., 1976	3,1 2,7	1188 1015	687 570	разбавленный напиток	1453 379	557 142	46,8 14,0
Myhre at al., 1982	3,965 5,42 4,075	1166 1505 1072	640 783 589	вода	1450 650 1900	426 180 500	36,6 12 46,6
Myhre et al., 1985	3,55 (2,7-5,06)	995 (613-1460)	545 (345-757)	вода	1300 (900-1800)	364 (260-495)	40,2 (21,9-64,5)
Novak et al., 1985	3,26 3,12	— —	— —	напиток напиток	900 800	— —	27,6 25,6
Franz et al., 1978	3,7 3,7	— —	— —	напиток напиток	900±50 700±50	— —	24,3 18,9

* Общие влагопотери = потери веса + потребление жидкости.

Ранее считалось, что чувство жажды обычно преувеличено, не соответствует истинным потребностям в воде и вызывается сухостью слизистой оболочки рта (теория «сухого рта»). Однако сухость слизистой рта — это симптом, а не причина общего чувства жажды! Ведущим стимулом жажды выступает вне- и внутриклеточный дефицит воды (В. Д. Роле и Э. Т. Ролc, 1984). Рекомендовавшиеся ранее (А. П. Лаптев, А. А. Минх, 1979, В. И. Дубровский, П. И. Готовцев, 1967) способы подавления жажды — прополаскивание рта, прием подкисленных напитков или лимонных долек, сосание леденцов (методы, усиливающие слюноотделение и увлажняющие слизистую рта), питье чая (с целью использования дубильных свойств танина для снижения чувствительности рецепторов ротовой полости) — приносят лишь сиюминутное облегчение, но не меняют объективного физиологического состояния! Задержка с возмещением жидкости во время работы только снижает возможности питания на дистанции как метода профилактики обезвоживания, и усугубляет состояние спортсмена.

Сильная жажда на дистанции — это плохой знак для бегуна. Это значит, что дефицит жидкости достиг уровня 3–5%. Во время сильной жажды бегуны могут пить очень много жидкостей, но они не успевают уходить из желудка, накапливаются в нем, создавая дискомфорт. В то же время это обильное питье не уменьшает уровня дегидратации организма, т. к. скорость продолжающегося потоотделения обычно выше, чем пропускная способность желудка.

Таблица 24

Потребление жидкости на марафонской дистанции в зависимости от веса спортсменов (F. Peronnet, 1982)

Вес тела в кг
Доза на прием жидкостей:	при 4 приемах при 8 приемах	120 80	150 100	180 120	210 140	240 160	270 180

Таким образом, во время бега жажде доверять нельзя. Нужно определять режим питья на дистанции до забега. F. Peronnet с соавторами (1982) рекомендуют при этом исходить из веса бегунов (табл. 24).

Однако, по нашим наблюдениям, на практике бегуны-любители с малыми «габаритами» тела (50–60 кг) могут выпить на дистанции почти столько же, сколько их 80–90-килограммовые коллеги. Видимо, объем водопотребления на дистанции во многом определяется индивидуальными установками бегунов по отношению к питанию во время продолжительных забегов.

Объем жидкостей, потребляемых на дистанции, может лимитироваться вкусом предлагаемых напитков. Известно, что акт питья поддерживается на основе удовольствия (Э. Адольф, 1952, Б. Ролс, Э. Роле, 1984). Только жидкости, доставляющие наслаждение, потребляются в максимально возможных количествах. Во время продолжительной мышечной деятельности и перегревания вкусовые и обонятельные ощущения обостряются (D L. Costill, 1977, Г. А. Лушникова, 1962), поэтому часто напитки, «приятные» в состоянии покоя, становятся неприемлемыми во время работы. Малоопытные спортсмены и персонал, обслуживающий состязания, чаще всего не учитывают этого важнейшего положения. Введение в напитки специальных вкусовых и функциональных ингредиентов (ароматических и вкусовых добавок, различных сахаров и солей, медикаментов, витаминов, настоек и т. п.), при их сомнительной необходимости резко снижает гедоническую оценку, т. е. степень удовольствия вкусового наслаждения от приема подобных растворов. Это, кроме всего прочего, приводит к тому, что атлеты, попробовав на дистанции подобные неприятные, но «полезные» жидкости,— вообще отказываются от питания.

Таким образом, ухудшение вкуса напитков сводит на нет эффективность питания на дистанции как метода профилактики дегидратации и поддержания работоспособности!

Врачебно-педагогические наблюдения, проведенные нами в естественных условиях спортивной деятельности на бегунах-марафонцах и скороходах высокого класса (n=60, МС, МСМК), показали, что из централизованно выпускаемых спортивных напитков спортсмены предпочитают «Олимпию» и «Викторию». Эти напитки атлеты растворяют чаем или водой по вкусу — исходя из личного опыта и информированности (примерно 250 г на 2–3 л воды). Сухие напитки, обладающие резким вкусом и запахом, например, «Спартакиада», или плохой растворимостью («Эрготон», «Велотон»), отвергаются спортсменами. Индивидуальное питание опытных спортсменов, как правило, практически безвкусно в состоянии покоя (слабокисло-сладкое) и не обладает запахом.

Гедоническая оценка жидкостей и, следовательно, объем их потребления во многом зависит от температуры напитков (Э. Адольф, 1952, Sandick et al., 1984). При питье «по желанию» на финише упражнений была найдена значимая положительная корреляция (r=0,66, Р₀<0,05) между объемом выпиваемой воды температурой 5°С и весовыми потерями за работу. Потребление воды других температур (16, 22, 38°С) было незначительным и не коррелировало с потерями веса (Sandick et аl., 1984). В условиях перегрева в покое оптимальной для питьевой воды считают температуру в 7–15°С (Goldman et аl., 1965). В то же время рекомендуемая температура напитков для питания на дистанции колеблется в широких пределах.

В условиях термокамеры (t=30°C, отн. влажн. 40±5%) мы изучали динамику гедонической оценки (оценка степени удовольствия) при питье различных жидкостей. Бегуны-марафонцы и скороходы выполняли на велоэргометре два заезда (примерно на уровне 65% от МПК) до отказа. В одном заезде перед началом работы и каждые 20 мин упражнения испытуемым предлагалось методом предпочтения дать гедоническую оценку четырех стандартных растворов различного вкуса: пресного (водопроводная вода), сладкого (5-процентного раствора сахара), кислого (0,2-процентного раствора лимонной кислоты), соленого (0,4-процентного раствора соли). Температура этих растворов равнялась температуре среды — 30°С. В другом заезде предлагались образцы чистой водопроводной воды трех температур (5°, 10° и 15°С). Все пробы подавались в произвольном порядке. Для количественного анализа восприятия была использована гедоническая шкала: от «очень, очень неприятно» (–3), до «очень, очень приятно» (+3).

Время работы составило 110–150 мин, дегидратации — 3,5±0,2%. Во всех случаях (n=9) ректальная температура на момент отказа превышала 39,5°С. Перед началом упражнений испытуемые демонстрировали безразличие к потреблению всех образцов питья. В первом заезде с 40-й минуты работы отмечалось постепенное повышение влечения к «кислому» напитку, которое достигало максимума интенсивности к 80–100 мин нагрузки (+2…+3 балла). Гедоническая оценка «сладкого» и особенного «соленого» растворов снижалась к 20-й минуте работы. К 80–100 минуте работы «соленый» раствор оценивался как «очень, очень неприятный». Влечение к образцам воды во все временные точки равнялось или было несколько выше влечения к «кислому» напитку. Во втором заезде по мере развития перегрева предпочтение к воде различных температур постепенно менялось: от более теплой к более холодной. Последние 40 мин. работы испытуемые неизменно давали наивысшую оценку воде температурой +5°С.

В условиях гипертермии и рабочей дегидратации поведенческая сфера, видимо, выполняет смягчающую демпфирующую роль между внешней средой (в данном случае — поступление напитков с различными характеристиками) и внутренней средой, препятствуя углублению нарушений гомеостаза (Г. А. Лушникова, 1962, Н. И. Лосев, В. А. Воинов, 1981). Несмотря на работу до отказа, у испытуемых не возникло снижение глюкозы крови до гипогликемического уровня (74,5±3,8 мг% на финише упражнения). Соответственно этому «сладкий» раствор не воспринимался как «приятный» и наиболее предпочтительный. Как указывалось, интенсивное потоотделение приводит к гипертонической дегидратации с повышением концентрации натрия в жидкостных секторах организма. Следовательно, отвращение к «соленому», видимо, можно расценивать как защиту организма от дополнительного введения соли в условиях гипернатриемии (повышение Na⁺ в крови). Изменения влечения к «кислому» и воде, видимо, отражают динамику чувства жажды при прогрессирующей дегидратации. (Кислые вещества, усиливая секрецию слюны, снижают на некоторое время субъективные проявления водного дефицита). Предпочтение, оказываемое более холодным образцам воды в условиях гипертермии, можно объяснить проявлением «поведенческой терморегуляции» — термореферендума, осуществляемого на основе вегетативного опыта организма.

Сходные результаты по избирательному потреблению жидкостей с различными характеристиками во время мышечной деятельности были получены в наблюдениях на группе бегунов-марафонцев, членов клуба любителей бега (п. Черноголовка, Московская обл.). Эти бегуны в течение трех последних лет участвовали в Московском международном марафоне Мира, Условия забегов и потребления жидкости на дистанции представлены на рис. 30. Во всех трех состязаниях на пунктах питания в достаточных количествах имелись следующие жидкости: раствор спортивного напитка «Олимпия», чай с лимоном (содержание сахара 4,7 и 1,7 мг% соответственно), а также вода. Температура всех жидкостей равнялась температуре среды. Бегуны произвольно потребляли предлагаемые жидкости. Кроме того, они имели возможность получать на дистанции различные жидкости из рук болельщиков. Суммарный прием напитков и другие показатели водного баланса бегунов представлены в таблице 23, пропорции потребленных жидкостей отражены на рис. 31. Во время всех трех забегов чай и «Олимпия» потреблялись в примерно равных пропорциях. Судя по объему потребления, наиболее предпочтительным напитком на дистанции была вода (рис. 31). Некоторые испытуемые после приема «Олимпии» или чая запивали их водой, чтобы ликвидировать во рту привкусы этих напитков. Другие предпочитали пить в основном воду как наиболее приятный из имеющихся напитков. В целом, бегуны формировали свой аппетит на дистанции так: «Хотелось простой воды», или же; «Хотелось холодной минеральной воды». Судя по динамике водопотребления (см. рис. 30), во время ММММ-87 при оптимальных температурных условиях среды жажда и питьевое поведение появились позже и были менее выражены, чем при состязаниях в жаре. Это, видимо, явилось основной причиной, обусловившей меньшее потребление жидкостей во время ММММ-87 по сравнению с ММММ-85 и ММММ-86 (см. табл. 21). Во время этих трех состязаний снижение степени регидратации на дистанции и общего потребления жидкости было параллельно снижению температуры среды (табл. 21, рис. 30). В этой связи определено, что питьевое возбуждение и потребление жидкости прямо зависит от степени перегрева (В. Andersson, Larsson, 1961, Г. А. Лушникова, 1962). При приблизительно равной интенсивности потоотделения (II и III состязания), в основном зависящей от подготовленности атлетов и скорости бега (Т. П. Сээне, 1974, D. L. Costill, 1977), значительное снижение потребления жидкости в «прохладном» забеге привело к такой же степени дегидратации на финише, как и при забегах в жару (табл. 21). Эти результаты позволяют усомниться в рекомендациях по сознательному уменьшению потребления питья во время забегов, проходящих при прохладной погоде (D. L. Costill, 1977).

Таким образом, очевидно, что на фоне высокого потоотделения (характерного для соревновательной деятельности в любых погодных условиях) всякое снижение влагоотделения на дистанции чревато чрезмерной дегидратацией и падением работоспособности.

Во время всех трех состязаний бегунов-марафонцев потребление жидкости имело сходную динамику: прогрессивно нарастало, достигая максимума к 5–6 пункту питания (примерно 26–32 км дистанции), а затем заметно снижалось на оставшихся двух пунктах (рис. 30). На первой трети дистанции пили относительно мало (или же вообще отказывались от питья) по причине отсутствия жажды. Здесь налицо феномен «непроизвольной дегидратации». После 5–6 пункта питания марафонцы начинали жаловаться на переполнение желудка выпитой жидкостью. В этой связи определено, что переполнение желудка, даже на фоне существенной дегидратации, подавляет влечение к питью и заставляет отказываться от приема жидкостей, невзирая на сильную жажду. (Э. Адольф, 1952, D. L. Costill, 1977).

Опытным марафонцам, скороходам и другим спортсменам-стайерам хорошо известны грозные желудочно-кишечные расстройства на дистанции (переполнение желудка, дискомфорт и затруднение дыхания, рвота, понос). Эти нарушения часто снижают скорость передвижения и вынуждают спортсмена прекратить борьбу за высокий спортивный результат или же вообще сойти с дистанции.

Чувство переполнения желудка и рвота на дистанции связаны с накоплением в желудке 600–800 мл жидкости. Максимальная скорость эвакуации жидкости из желудка во время упражнения ограничена 20–25 мл/мин (D. L. Costill, 1976, В, Nilsen, 1984). Однако такая скорость опорожнения желудка возможна только в случае оптимальных характеристик принятого напитка. В этом случае за 15 минут (минимальное время, затрачиваемое на передвижение между соседними пунктами питания), желудок должно покинуть 300–375 мл жидкости. Это заведомо больше, чем выпивает обычно на пункте питания марафонец (рис. 30). Следовательно, все случаи переполнения желудка и рвота на дистанции связаны с ошибками, допускаемыми при приготовлении используемых растворов.

Как уже указывалось, гипертонические растворы сахаров и солей очень медленно покидают желудок (D. L. Costill, J. Miller, 1980). Такие растворы эвакуируются из желудка только после разбавления их желудочным соком до изотонической концентрации и, соответственно, накапливаются в желудке при повторном приеме по ходу бега.

Следует дополнительно остановиться на температуре напитков для питания на дистанции. Некоторые исследователи считают, что холодным напиткам свойственна медленная эвакуация из желудка, а также что они могут способствовать появлению судорог и диареи (поноса), провоцировать простудные заболевания при спортивной деятельности (Berghold, 1982, А. А. Покровский, 1975, Horlemann, 1953). В этой связи с помощью проглатываемых радиокапсул было доказано (Misiewiz et al., 1968), что уже повышение температуры тела до 37,5°С вызывает у человека угнетение моторики желудка. Дальнейшее повышение температуры тела до 39°С приводит к почти полному выключению моторики. В то же время отмечено, что холодные жидкости стимулируют сокращение гладких мышц желудка, повышая его эвакуаторные способности (К. Р. Рахимов, 1976, D. L. Costill, J. Miller, 1980). Прием во время работы холодных жидкостей ни в одном случае применения не вызывал желудочно-кишечных расстройств или простудных заболеваний (D. L. Costill, 1974, Coyle et al., 1978, В. И. Нечаев, 1986).

Таким образом, кроме гедонического аспекта ускоренная эвакуация охлажденных жидкостей из желудка — это еще один очень серьезный довод в пользу потребления на дистанциях холодных напитков.

Бытует мнение, что прием холодных жидкостей на дистанции способствует непосредственному охлаждению тела, предохраняя от перегрева (D. L. Costill, 1977, N. Smith, 1984). Однако время прохождения отрезка дистанции между пунктами питания (обычно около 5 км) составляет не менее 15–25 минут. На каждом пункте редко потребляется более 150 мл жидкости. По нашим наблюдениям, потребление жидкости на пунктах питания в среднем составляет у бегунов-марафонцев высокой квалификации не более 50–150 мл, у бегунов-любителей — 70–250 мл (см. рис. 30). При таких дозировках теплосодержание принятой жидкости, даже при минимальной ее температуре (примерно 4–5°С), составляет менее 1–2% от теплопродукции организма за отрезок дистанции между соседними питательными пунктами (при интенсивности теплопродукции в 15–20 ккал/мин, как это имеет место при марафонском беге). Следовательно, во время состязаний теплосодержание (температура) напитка реально не может иметь существенного значения для непосредственного охлаждения тела принятой жидкостью.

Однако, несмотря на вышеприведенные замечания, гедонический фактор, а также стимуляция моторики желудка жидкостями, диктуют необходимость охлаждения напитков, используемых на дистанции. Только охлажденные до 5–10°С 2,5–5-процентные растворы сахаров с незначительными электролитными добавками (суммарной осмолярностью раствора не более 200 мсм/П) будут доставлять максимум удовольствия при питье. С другой стороны, только такие жидкости могут доставлять воду и растворенные ингредиенты в кишечник, а затем в кровеносное русло с максимальной скоростью (D. L. Costill, I. Miller, 1980).

В кишечнике всасывание или поглощение жидкости происходит быстро, и физическая нагрузка не влияет на этот процесс (I. Fordtram, В. Sattin, 1967). Поэтому одним из главных ограничений количества замещающей жидкости и, соответственно, эффективности регидратации на дистанции является скорость опорожнения желудка (I. Fordtram, В. Sattin, 1967, D. L. Costill, I. Miller, 1980).

Малые объемы жидкостей, потребляемых на дистанции, связывают с устаревшими научными рекомендациями по вопросу водопотребления и недостаточной мотивацией атлетов по отношению к питанию на дистанции (I. Novak, E. Mackova, P. Marovec and L. Hlovacova, 1985). Существуют и объективные причины, лимитирующие потребление жидкостей во время состязаний. Высокая скорость передвижения и интенсивное дыхание, а также большие вертикальные колебания даже при наличии определенных навыков существенно затрудняют питье во время бега. Бегуны-марафонцы при приеме жидкости вынуждены замедлять темп бега или совсем останавливаться на питательных пунктах. Считают, что опытные спортсмены в случае 5-разового питания затрачивают на это в сумме 30–60 с, а учитывая снижение темпа бега при подходе к питательному пункту и разгон после него — еще больше (Ю. А. Попов, 1982). Такие потери времени весьма существенны для спорта высших достижений и часто оказываются причиной отказа от питания. Вместе с тем, даже при желании бегуна принять напитки, складывающаяся во время забега тактическая ситуация не всегда позволяет воспользоваться возможностями питательного пункта. Указанный фактор «скорости», видимо, резко ограничивает прием жидкости на дистанции (см. рис. 32).

По нашим наблюдениям, бегуны высокого класса нередко начинали пить только с 25–30 км дистанции — после отказа от продолжительной борьбы за высокий спортивный результат.

Не способствует увеличению количества потребляемой жидкости и посуда, обычно используемая на питательных пунктах — разовые пластиковые или бумажные стаканчики с нежесткими стенками. При пользовании стенки такого стаканчика деформируются, затрудняя питье и делая невозможным питание по ходу бега.

Все эти факты существенно сокращают возможности регидратации на дистанции. Вероятно, отчасти по вышеприведенным объективным причинам некоторые бегуны международного класса вообще не пьют во время забега (T. Noaks, 1980), испытывая значительную дегидратацию на заключительном отрезке дистанции.

У бегунов-любителей и спортсменов-скороходов влияние факторов, препятствующих регидратации, менее существенно. Использование скороходами для питания на дистанциях личных пластиковых колб с широким горлышком и жесткими стенками позволяет им пить по ходу движения без снижения скорости ходьбы на питательных пунктах.

Видимо, по вышеперечисленным, в основном, объективным причинам марафонцы высокого класса не придают большого внимания приему напитков на дистанции. Согласно результатам анкетирования, проведенного нами, значение питания на дистанции оценивается ими как «малое» или же вообще «не имеющее значения» для успеха в состязаниях. Напротив, спортсмены-скороходы в большинстве случаев оценивают значение этого фактора как «большое». Малоопытные любители бега вообще затрудняются с подобной оценкой, давая диаметрально противоположные ответы. У данного контингента известны даже случаи водной интоксикации с апоплексией и отеком легких при прибавлении в весе до 5 кг в результате чрезмерного приема жидкости во время состязаний в двойном марафоне (84,39 км) и триатлоне (Т. Nooks, 1980, J. Godlonton, J. Kelly, 1980). Мы также отметили во время ММММ-85 у одного бегуна, показавшего результат 3:33.20, прибавку в весе (+0,85 кг). Эта прибавка произошла за счет чрезмерного питья на дистанции: 2,93 л при исходном весе 59,4 кг. У других бегунов в этом забеге наблюдалась дегидратация в 6–7% (в среднем по группе 3,45% или 2,5 кг). Как отмечают (T. Noaks, N. Goodwin, Rayner el al., 1985), к патологической гипергидратации склонны относительно слабо подготовленные бегуны, передвигающиеся с низкой скоростью, «малопотеющие», но «многопьющие» атлеты с малыми габаритами размеров тела.

В сверхмарафонских пробегах у бегунов-любителей, видимо, существует реальная угроза водной интоксикации. С одной стороны, из-за меньшей скорости бега, большой продолжительности работ и соответствующей предстартовой психологической установки в отношении питания на дистанции бегуны-сверхмарафонцы, очевидно могут себе позволять приостанавливаться на пунктах питания и поглощать достаточно значительное количество напитков. С другой стороны, при относительно невысокой средней скорости бега интенсивность потерь воды с потом будет значительно меньше, чем во время марафона. Вследствие этих причин, видимо, и может происходить гипергидратация (водный отек) организма у отдельных индивидуумов, как это приводилось выше. Для исключения отрицательного влияния возможной гипергидратации вследствие чрезмерного «разбавления» солевого состава крови (гипонатриемические судороги, отек мозга, легких, потеря сознания), напитки, используемые в сверхмарафонских пробегах бегунами-любителями, обязательно должны содержать небольшое количество хлористого натрия (приблизительно 1–4 г/л).

Однако, очевидно, случаи гипергидратации на дистанции это казуистика. Как это уже отмечалось, обычно спортсмены пьют в забегах несоизмеримо меньше жидкости, чем теряют с потом. Даже у «наиболее пьющего» контингента марафонцев (бегуны-любители) в ходе забегов возмещается в лучшем случае около 30% от текущих влагопотерь, или 1–2 л жидкости за 3–3,5 часа работы (см. табл. 21, 23).

Может ли возмещение потерь жидкости в подобном объеме оказать положительное влияние на работоспособность бегунов на дистанции? Если да, то каким образом, посредством каких физиологических механизмов реализуется этот эффект? Эти, на первый взгляд «теоретические» вопросы, имеют непосредственное отношение к проблеме повышения эффективности питания на дистанции.

Многие исследователи (Аппенцеллер и Аткинсон, 1978, Френцис, 1978, Берхольд, 1982, Надель, 1985) и подавляющее большинство спортсменов считают, что прием жидкости на дистанции может препятствовать снижению объема крови (в результате потерь воды с потом), т. е. уменьшать «рабочую» гемоконцентрацию, делать кровь менее вязкой и тем самым облегчать работу сердца.

Не вдаваясь в подробности этого вопроса, следует заметить, что это ошибочное представление. Согласно последним данным (Мире и др., 1982. Колька и др., 1982, Харрисон, 1985), а также многочисленным нашим наблюдениям в спортивной практике (В. Нечаев, 1986, 1988), во время марафонских забегов, несмотря на значительные потери воды, объем крови практически не уменьшается. Видимо, Объем циркулирующей крови — это жизненно важная константа, которую организм поддерживает даже при очень значительном обезвоживании других водных секторов (межклеточного и внутриклеточного).

Принимаемая на дистанции жидкость не может увеличить объем циркулнрующей крови свыше исходного его уровня. После всасывания в кровь порция воды в 150–200 мл быстро перераспределяется между жидкостными секторами организма, переходя главным образом в межклеточное пространство. Как показали наши лабораторные исследования (В. Нечаев, 1988), во время продолжительной, изнурительной работы прием жидкости (воды — по 150 мл каждые 20 мин велоэргометрии) может оказывать положительное влияние на терморегуляцию и деятельность сердечно-сосудистой системы. Этот эффект реализуется через торможение скорости прироста осмолярности крови (вследствие потоотделения) и уменьшения негативного влияния гиперосмии (повышения концентрации солей в крови) на терморегуляторные реакции организма. Однако подобный эффект проявляется только после приема не менее 500–750 мл воды.

Полученные результаты еще раз свидетельствуют в пользу воды в качестве идеального напитка для питания на дистанции. Питьевая вода обычно содержит ничтожно малые примеси соли и, следовательно, может наилучшим образом разбавлять повышенную концентрацию солей в крови при приеме на дистанции.

Одновременно вышеприведенные результаты наших исследований показывают, что в случае ограниченного возмещения потерь жидкости на дистанции (менее 500 мл или менее 10% влагопотерь), как это имеет место у марафонцев высокого класса (см. табл. 21, рис. 32), позитивный эффект регидратации практически отсутствует. При существующем у марафонцев-мастеров питьевом режиме прием напитков на дистанции, очевидно, оказывает психологическое влияние и не может реально сказываться на работоспособности атлетов. К таким же выводам пришли и исследователи, изучавшие режим регидратации на дистанции американских бегунов-марафонцев высокой квалификации конца 60-х годов (D. L. Costill et аl., 1970). В настоящее время в США и других странах Запада благодаря принятым мерам (изменение организации питания на дистанции, более «частое» расположение пунктов питания, пропаганда результатов новейших данных и т. п.), ситуация с регидратацией на дистанции резко улучшилась.

Таким образом, во время термального стресса и продолжительной физической нагрузки потребность поддержания водного баланса доминирует над всеми другими нутриитивными (питательными) запросами их организма. Эффективность питания на дистанции в основном определяется уровнем регидратации, т. е. количеством выпиваемой жидкости, а не ее составом. Идеальным напитком для питания на дистанции (по крайней мере первые два часа работы), видимо, следует признать обычную воду температурой ниже 15°С. Прием жидкостей на дистанции может служить действенным методом борьбы с дегидратацией, перегревом и падением работоспособности только при возмещении не менее трети жидкости, теряемой с пóтом. Метод результативен в спортивных дисциплинах, предполагающих возможность развития существенной рабочей дегидратации: спортивная ходьба, триатлон, шоссейные велогонки и т. п. В марафонском беге питание на дистанции, очевидно, приемлемо только для бегунов низкого класса. Спортсмены-марафонцы высокого класса, к сожалению, не могут эффективно использовать этот метод из-за вышерассмотренных объективных причин.

Сила аргументов не в числе, а в весомости.

Из положений формальной логики

Глава 11. Питание на дистанции — мифы и реальность