1. Становая тяга на прямых ногах
2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)
3. Жим стоя (с ограничителей)
Популярные сплит-программы не только не помогают мышечному росту - как правило, они даже мешают типичным любителям добиваться успехов. Однако при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут оказаться полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплит-программами для любителей, не должен быть слишком большим. Сплит-программы служат для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний объем работы. Каждое комплексное упражнение выполняется только один раз в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее я привожу несколько вариантов таких сплит-программ. Хотя они предполагают большее число тренировок в неделю, обратите внимание на частоту выполнения каждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыдущих главах.
Программа 1
Воскресенье
· Жим лежа обычным хватом
· Жим сидя
· Подъем на бицепс
· Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)
Вторник
· Становая тяга (обычная или на прямых ногах)
· Тяга на блоке книзу
Четверг- "необязательный "день
· Жим лежа с малой нагрузкой
· Жим сидя
· Подъем на бицепс
Суббота
· Приседания
Программа 2
Понедельник
· Приседания
· Отжимания на брусьях
Четверг
· Становая тяга на прямых ногах
· Жим из-за головы
Суббота
· Жим лежа
· Тяга в наклоне
Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неделю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тренировке. Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в неделю. Вот пример такой программы:
Понедельник
· Становая тяга на согнутых ногах
· Подъем на бицепс
· "Скручивания" до положения сидя
Среда
· Жим лежа
· Жим лежа узким хватом (4 см)
· Тяга на блоке книзу или к поясу сидя
Пятница
· Приседания
· Жим стоя с ограничителей
· "Скручивания" до положения сидя
Всегда помните, что ваша тренировочная программа - не единственная на свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных обстоятельств.
Если вы проявите упорство и будете следовать одной из программ этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.
